10 שינויים קטנים שמובילים לירידה במשקל
כולנו מודעים לעובדה שדיאטה, גם אם היא מצליחה, זה לטווח קצר. אבל כשאנחנו רוצים לשמור על שינויים בריאים שיעזרו לנו לשמור על המשקל לטווח ארוך, צריך לעשות חשיבה מחדש. הנה 10 עצות שיעזרו לנו לעשות זאת
הקיץ מתקרב בצעדי ענק ואנחנו מוצאים את עצמנו במירוץ נגד הזמן בניסיון לרדת במשקל ולהשיג את הגוף המושלם לים.
תשאלו את עצמכם כמה דיאטות ניסיתם בעבר. האם הצלחתם לרדת במשקל? ואם כן, כמה זמן הצלחתם להתמיד במשקל זה? מחקרים מראים ש-95% מהדיאטות נכשלות ושהנטייה היא לחזור למשקל ההתחלתי תוך זמן קצר. תחשבו על זה כך, אם דיאטות היו עובדות לטווח הארוך אז בעיית ההשמנה בעולם לא הייתה קיימת.
קיראו עוד
התכונות שיעזרו לנו לרדת במשקל
פעילות אירובית או פעילות אנאירובית: איזה ספורט יעזור לכם לרזות?
המילה "דיאטה" כשלעצמה יוצרת מסגרת שמדברת על תהליך זמני. אני אישית מעדיפה את המושגים "שינוי הרגלים" ו"שינוי אורח חיים". מושגים אלו כוללים בתוכם שינוי תפיסתי שמוביל לירידה במשקל ושימורו בטווח הארוך.
שינויים אלו עוזרים לנו להתמודד עם סיטואציות חריגות, כמו אירועים, חגים, חופשות, סופי שבוע, ולמלמדים אותנו איך לחיות עם האוכל בשלום ולא במלחמה.
להלן 10 שינויים קטנים בהרגלים שמובילים לירידה במשקל:
1. אכלו ארוחות מסודרות כל 3 שעות
מחקרים מצביעים על כך שאכילת ארוחות מסודרות מגבירה את קצב חילוף החומרים ותורמת לירידה במשקל.
פיזור הקלוריות טוב יותר וכך הגוף מקבל כל פעם כמות אנרגיה קטנה כך שלא נוצרים עודפים שנאגרים כשומן. בנוסף, הקפדה על דפוס אכילה זה מסדירה את תחושת הרעב והשובע, ותורמת לאכילה נשלטת מבחינת סוג וכמות המזון הנאכל.
2. התמקדו באוכל
אכלו את הארוחה ללא הסחות דעת. כלומר, היו מרוכזים באכילה ולא בצפייה בטלוויזיה, נייד, מחשב או עיתון. במצב של הסח דעת המוח מתקשה להבין שמתבצעת פעולת אכילה ולכן יש קושי בהגעה לתחושת שובע שמביאה לסיום הארוחה.
מחקרים מצאו שאכילה בשילוב צפייה בטלוויזיה מגדילה את הכמות הנאכלת ב-40%. לכן, כדי ליהנות מהאכילה ולאכול במידה הנכונה התרכזו בארוחה.
3. אכלו מצלחת קטנה
אכילת ארוחות עיקריות בצלחת קטנה גורמת לנו לשים מלכתחילה כמות קטנה יותר של מזון בצלחת.
בנוסף, אם נשים את אותה כמות מזון בצלחת קטנה ולא בצלחת גדולה נרגיש יותר שבעים. הסיבה לכך היא שהעיניים שלנו לא מסתכלות על גודל הצלחת אלא על הפרופורציה בין האוכל לצלחת, ובצלחת קטנה נראה שיש יותר מזון.
4. זו לא רק האיכות אלא גם הכמות
אכלו בכמויות מתונות. על מנת לרדת 1 ק"ג במשקל צריך ליצור חיסכון קלורי של 7,000 קלוריות. משמעות הדבר היא שאם נפחית בכמויות המזון נפחית גם בכמות הקלוריות וזה יוביל לירידה במשקל.
דוגמאות:
- אכילת מיני פסק זמן במקום חטיף פסק זמן רגיל תוביל לחיסכון של 110 קלוריות.
- מריחה של רבע יחידה קטנה של אבוקדו במקום אבוקדו שלם תוביל לחיסכון של 150 קלוריות.
- אכילת סנדוויץ' עם 2 פרוסות לחם במקום סנדוויץ' עם פיתה תוביל לחיסכון של 70 קלוריות.
- תיבול הסלט עם כף טחינה גולמית לעומת 2 כפות טחינה גולמית תוביל לחיסכון של 100 קלוריות.
- הכנת שקשוקה/חביתה עם 1 כף שמן במקום 2 כפות שמן תוביל לחיסכון של 120 קלוריות.
- אכילת 50 גרם קורנפלקס במקום 100 גרם קורנפלקס תוביל לחיסכון של 180 קלוריות.
השינויים הללו מובילים לירידה של 1 ק"ג ב-10 ימים אם מבצעים אותם באופן יומי.
5. לאן אתם ממהרים? אכלו לאט
למוח לוקח 20 דקות בממוצע לאותת לגוף על תחושת שובע מתחילת הארוחה. אכילה איטית תוביל לאכילת כמויות קטנות יותר של מזון לעומת אכילה מהירה של כמויות גדולות עד להרגשת שובע.
כדי לסגל הרגל של אכילה איטית נסו למדוד זמן בשעון, להניח את המזלג מפעם לפעם, לחתוך את המזון לחתיכות קטנות, להתאים את קצב האכילה שלכם למישהו אחר בשולחן שאוכל לאט, לשתות כוס מים במהלך הארוחה ולא לקחת ביס עד שלא מסיימים לבלוע את הביס הקודם.
6. היו יעילים ועזרו לפנות מהשולחן
המון פעמים אנחנו נשארים לשבת סביב השולחן וממשיכים לאכול מבלי לשים לב. לרוב, התופעה מתרחשת בארוחות שישי ושבת. במקרים אלו שימו את המפית איתה ניגבתם ידיים על הצלחת כך שרשמית תדעו שסיימתם את הארוחה.
בנוסף, בין אם אתם מתארחים או מארחים קומו מהשולחן ופנו את הכלים בסיום הארוחה. כך תהיו פעילים ולא תישארו לשבת בסביבת האוכל הזמין.
7. צמצמו את מגוון החטיפים בבית
מניעה מוחלטת של חטיפים עלולה להגביר את הצורך בהם ולאכילה בלתי נשלטת שלהם. אין צורך להפסיק להחזיק ממתקים בבית אלא לצמצם את המגוון הקיים ל-2-3 סוגים.
מגוון גדול של חטיפים יוצר חשק לטעום קצת מכל אחד מהם, לעומת מגוון קטן שיוצר שעמום מהר יותר. כמו כן, בחרו בממתקים שאתם יודעים שתוכלו לשלוט באכילתם והימנעו מהכנסת ממתקים שגורמים לכם לאכילה בלתי נשלטת.
8. הקפידו על 7-8 שעות שינה ביום
מחקרים אפידמיולוגיים שנעשו במהלך השנים מוכיחים ששנת לילה קצרה מ-7 שעות מגבירה את הסיכון להשמנה. הסיבה לכך היא שמתרחשת עלייה בהורמון שנקרא גרלין ומגביר רעב במקביל לירידה בהורמון שנקרא לפטין ותורם לשובע.
כמו כן, כשאנחנו עייפים יש לנו נטייה לצרוך יותר מתוקים במהלך היום. מנגד, גם שינה מרובה אינה מומלצת מכיוון שהגוף נמצא במצב לא פעיל במשך שעות רבות ולכן הוצאת האנרגיה מופחתת.
9. תיהנו מאכילה במסעדה אבל בשליטה
אכילה במסעדה היא לרוב אירוע חברתי שלא מתרחש כל יום. אם כבר יצאתם למסעדה אז תהנו אבל תזכרו שהנאה יכולה גם להיות מתוך שליטה.
דוגמאות להתנהלות במסעדה:
- ותרו על המנות הראשונות והתרכזו במנה העיקרית.
- אם בחרתם לאכול ארוחת בוקר עשירה אפשר לחלוק ארוחת בוקר ליחיד במקום לבחור בארוחת בוקר זוגית.
- ותרו על הלחם או הסתפקו בפרוסה אחת. הרחיקו את סלסילת הלחם מכם כך שלא תהיה בהישג יד.
- אם הזמנתם סלט בקשו את הרוטב בצד.- בחרו מנת חלבון איכותי כמנה העיקרית: חזה עוף, פילה או סינטה מבקר, דג.
- בחרו קינוח אחד שאתם הכי אוהבים וחילקו אותו.
10. תכננו סדר יום
אחד ממוקדי הקושי בשמירה על המשקל הוא חוסר תכנון. מצב זה יוצר המון פעמים הגעה לארוחה במצב של רעב קיצוני, חוסר כוחות לבשל והתוצאה היא אכילה בלתי נשלטת של מזון לא איכותי בכמויות גדולות.
כמו שאתם מתכננים מראש מי ייקח ויחזיר את הילדים מהגן או מהחוג, מי ייתן להם אוכל ומי ישכיב אותם לישון כך גם תתכננו את סדר היום שלכם סביב האוכל.
היערכו מראש מבחינת קניות כך שיהיה מגוון מזון בבית. תכננו מראש את הארוחות במשך השבוע, בין אם אתם נמצאים במשרד כל היום או בין אם יצאתם לטיול משפחתי.
אם אתם יודעים שתהיו כל היום מחוץ לבית הביאו איתכם ארוחות ביניים מזינות, כמו פירות, ירקות חתוכים, כריך, חטיף בריאות. במידה ובכל זאת יש זמן עד הארוחה העיקרית הבאה ואתם רעבים, אך לא התארגנתם לכך, עצרו בדרך וקנו בחוכמה. לדוגמה: כריך בריאות, פירות, פריכיות עם גבינה, יוגורט.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
לפנייה לכתב/ת 
