עד שייצא עשן: אימון שלם לכל שרירי הבטן

נדמה שלא עבר יותר מדי זמן ושוב הקיץ כבר פה. כידוע, אחד הדברים הנחשקים בתקופה זו של השנה הוא בטן שטוחה, חטובה ומרשימה, שנוכל להתהדר בה בים ובבריכה. מרבית האנשים מיד ממהרים לעשות כפיפות בטן וכמה שיותר – אך האם הם יגרמו לנו להגיע לבטן שתמיד חלמנו? לא בהכרח.

כתבות נוספות:

יוגה בסלון: תרגול ליום עבודה במשרד

היריון זה לא תירוץ: האימון שישאיר אותך פעילה

מתאמנים בחדר כושר? הבדיקות שאתם חייבים לעבור

בטן שטוחה קשורה גם ליציבה שלנו. לפני שנסביר את ההיגיון, הרגישו בעצמכם – עמדו עמידה ישרה (כפות רגליים מקבילות, בית חזה פתוח ומבט קדימה) והזדקפו כלפי מעלה. נסו להרגיש כאילו מישהו מושך אתכם מהשיער אל התקרה - האם אתם מרגישים שהבטן נכנסה קלות והתארכה גם היא כלפי מעלה?

תפקידם של שרירי הליבה בגוף הוא לייצר תמיכה וייצוב לעמוד השדרה, הגנה על איברים פנימיים, שיפור שיווי המשקל והיציבה, וכן השטחת הבטן וצמצום היקפים.

לפניכם שיעור "בטן 360" המשלב עבודה עם חיזוק ואיסוף נכון לכל שרירי הבטן והיציבה.

זיכרו, לא די בעבודה קשה וממוקדת של חצי שעה. עלינו להיות קשובים ומודעים לגוף כל הזמן. נסו לחשוב במהלך היום: איך אתם הולכים? איך אתם יושבים? איך אתם עומדים? וכל פעם שאתם מצליחים להיזכר - הזדקפו, הרגישו איך בית החזה נפתח, הבטן מתאספת והכל מרגיש ונראה אחרת.

התחילו עכשיו:

הכנה וחימום למרכז הגוף

ניכנס לעמידת שש, כפות ידיים פתוחות ופרושות מתחת לכתף, ברכיים מתחת לעצם אגן.

סיבובים מעגליים – נבצע תנועה שלמה של הגב והאגן במטרה לחמם את האזור ולהניע אותו לקראת העבודה. דמיינו שהגב שלכם נמצא בתוך חבית ואתם מנסים להגיע בתנועה סיבובית לכל הדפנות של החבית עם הגב, המותן והבטן.

סיבובים מעגליים

כפיפה ופשיטה עם תנועתיות בעמוד השדרה -

ניכנס לעמידת שש ונשמור על מבט מלווה את התנועה, נסובב את עצם ה-Pubic (עצם הערווה) פנימה לתוך הפופיק, נשאב את הבטן עמוק פנימה להתעגלות, נוציא אוויר ונשמור על שיווי משקל. משם ננתק יד ורגל נגדיות, נמתח אותן עד קצוות טווחי התנועה, נפתח את בית החזה, ניקח אוויר ונתארך. נבצע כ-5 חזרות לכל צד.

כפיפה ופשיטה עם תנועתיות בעמוד השדרה

רצף ווריאציות לתרגיל הפלאנק

התרגיל הפופולארי ביותר לחיזוק מקיף של חגורת הרחב בטני, שרירי הבטן וזוקפי הגב. השתדלו לבצע כ 20 שניות מכל תרגיל ברצף זה.

פלאנק סטטי -

ניכנס לעמידת שש, כפות ידיים מתחת לכתף, בית חזה פתוח, מבט בין הציפורניים בידיים (שימו לב לא לעגל ראש פנימה). נשמור על גב ישר, בטן הדוקה עמוק פנימה, רגליים ישרות, עקב דוחף לכיוון רצפה, וקודקוד הראש מושך קדימה (חצים מנוגדים).

פלאנק סטטי

פלאנק 4 נקודות -

ננתק כל פעם גפה אחרת - יד ימין, יד שמאל, רגל ימין, רגל שמאל. נקפיד לשמור גוף יציב כמה שניתן ועל בטן הדוקה עמוק פנימה, למניעת הקשתה של הגב.

פלאנק 4 נקודות

פלאנק - ברך למרפק נגדי -

נסו למשוך את הברך ולשאוף למגע במרפק הנגדי. המטרה היא להעביר מעט את משקל הגוף לחגורת הכתפיים ולהוסיף את אלכסוני הבטן לפעולה.

פלאנק ברך למרפק נגדי

פלאנק - כפיפה צדית -

נביא את הברך אל המרפק של אותו צד. המטרה היא ליצור כיווץ במותן. גם כאן נשאף למגע בין האיברים.

פלאנק - כפיפה צדית

רצף תרגילי צד

פלאנק צדי –

נשכב על הצד כשהמרפק מונח על הרצפה, כף היד פונה החוצה והמרפק מופנה לכיוון המותן. נאסוף את הצלעות ונקפיד לא להישען על הכתף. ניקח את כף הרגל העליונה קדימה ואת הרגל התחתונה אחורה. נעלה עם המותן לכיוון התקרה ונרד חזרה באיטיות. נבצע 10 חזרות ואז השהייה ל-10 שניות נוספות.

פלאנק צדי

כפיפה צדית -

נניח כף יד מאחורי הראש ואת היד השנייה נניח קדימה על הרצפה במצב ישר, רגליים מעט קדימה בתנוחת בננה.(שימו לב שתוכלו לראות את כפות הרגליים שלכם בזווית העין). נעלה לכפיפה צדית ונקרב את הברכיים והמרפק כשהיד התחתונה מעניקה תמיכה, ומעט דחיפה בעת העלייה.

נבצע 10 חזרות. לסיום - נניח את הרגליים על הרצפה, וניישר את היד העליונה לכיוון הברך. נעלה ונחזיק סטטי למשך 10 שניות נוספות.

כפיפה צדית

שכיבה צדית -

נניח את היד התחתונה מאחורי הראש ואת היד עליונה קדימה על הרצפה עם רגליים בתנוחת בננה. נעלה עם 2 רגליים צמודות ונבצע כ-8 חזרות.

כפיפה צדית

רצף תרגילים בשכיבה על הגב

כפיפות בטן -

נכופף מעט את הברכיים, נניח עקבים על הרצפה, נסובב את עצם ה-Pubic (עצם הערווה) פנימה לכיוון הפופיק ונניח ידיים שלובות מאחורי קודקוד הראש.

בהוצאת אוויר ועם שאיבה עמוקה של הבטן פנימה, נעלה לניתוק הראש עד לקו השכמות – נקרב את צלעות ועצמות האגן תוך איסוף הבטן פנימה. נבצע 10 חזרות תוך הקפדה על עבודה איטית ונשימה נכונה.

כפיפות בטן

רגליים הולכות על התקרה -

נשכב על המזרן ונרים רגליים אל התקרה מעל קו הפופיק, אם אפשר ישרות, ואם לא כפופות. נניח את הראש על המזרן, סנטר מביט לבית חזה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, ידיים ישרות לאורך הגוף וכף היד פונה אל התקרה.

נדמה עם הרגליים תנועת הליכה באוויר ולאט נגדיל את הצעד. הדגש החשוב ביותר בתרגיל זה הוא לשמור על גב תחתון דבוק למזרן, ע"י איסוף והכנסה של הבטן פנימה.

רגליים הולכות על התקרה

כפיפות בטן עם תנופת ידיים -

נכופף מעט את הברכיים, נניח עקבים על הרצפה, נסובב את עצם ה-Pubic פנימה לכיוון הפופיק, נשלח ידיים לצדדים ונעלה עם תנופה. יש להוציא אוויר בעת העלייה ולשמור על הגב התחתון צמוד למזרן. נקפיד על איסוף הפופיק פנימה ועל בטן אסופה וחזקה. נבצע 10 חזרות ואם אפשר אז יותר.

כפיפות בטן עם תנועת ידיים

רגליים בשיפוע -

נשכב על המזרן ונרים רגליים אל התקרה מעל קו הפופיק, אם אפשר ישרות, ואם לא כפופות. ראש על המזרן, סנטר מביט לבית החזה, כתפיים רחוקות מהאוזניים, ידיים ישרות לאורך הגוף וכף היד פונה אל התקרה. ננוע עם הרגליים פנימה לכיוון הפופיק והחוצה מהגוף בשיפוע קל. נקפיד לשמור על גב תחתון צמוד למזרן, ע"י איסוף והכנסה של הבטן פנימה.

רגליים בשיפוע

הכותבת היא ראש תחום האירובי בקמפוס שיאים, אוניברסיטת ת"א, ומנכ"ל ובעלים של פיטנס אונליין - מועדון הכושר האינטרנטי הראשון בעברית.