הליכה, תזונה ומתיחות: 21 טיפים לאימון בגיל מבוגר
האם אפשר להתחיל ספורט חדש בגיל מבוגר, כמה צריך להתאמן, הליכה נחשבת פעילות גופנית, מתי מותר לקחת יום חופש ומה לעשות בו ולמה הגוף משתנה? מאמנת כושר עונה על 21 שאלות שכולן נוגעות לאימון בגיל מבוגר
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
ככל שמתבגרים אנו חווים שינויים בפעילות הגוף. מתעייפים יותר בקלות, מתקשים לישון, חווים ירידה בראייה, שינויים במשקל, הקטנת טווחי התנועה, ירידה בשמיעה ועוד.
שינויים אלה מעוררים את השאלה האם גם הפעילות הגופנית צריכה להשתנות עם העלייה בגיל, והתשובה החד משמעית היא - כן. חשוב לדעת כי פעילות גופנית באופן שיגרתי היא המפתח שלכם לחיים בריאים ועצמאיים בגיל מבוגר, אולם האימונים חייבים להשתנות בשביל לחזק את מערכות הגוף שנחלשות ו/או משתנות ולתמוך בבנייה נכונה ומותאמת.
לפניכם 21 שאלות בנוגע לאימון גופני בגיל מבוגר - והתשובות שימקדו את הפעילות הגופנית שלכם ויהפכו אותה ליעילה הרבה יותר.
עוד במדור 60 פלוס:
מזון מחזק בגיל מבוגר - המדריך המלא
הסבתות שמדגמנות אופנה ישראלית - ביוטיוב
התחביב המפתיע שמקל על כאבים ומשפר את פעילות המוח
1: האם אימון בגיל מבוגר יגרום לי לרדת במשקל ולהתחטב?
חשוב לזכור כי כשאת/ה מתאמן/ת הגוף משתנה, בגיל מבוגר האימון ישפיע פחות מהר על משקל וחיטוב, כמו בגיל צעיר אבל היתרונות הבריאותיים משמעותיים הרבה יותר.
המחקרים בתחום חד משמעיים, פעילות גופנית מסייעת במניעת מחלות רבות הקשורות להזדקנות הגוף. בין השאר מדובר על מחלות לב, סרטן, אלצהיימר, דיכאון, ובנוסף מורידה את הסיכון לנפילות.
הסתכלו על חצי הכוס המלאה, לפעילות גופנית יש יתרונות רבים אחרים מלבד חיטוב, ושמירה על שיגרת אימונים קבועה תעזור לכם להרגיש טוב, פנימית וחיצונית - במשך שנים רבות.
2: כמה צריך להתאמן בשביל לזכות ביתרונות?
איגוד הלב האמריקאי ממליץ להתאמן בעצימות מתונה במשך 150 דקות בשבוע, כלומר לפחות חצי שעה 5 ימים בשבוע. אבל, במקרה הזה, כל המוסיף הרי זה משובח.
כמובן במידה ובהתאם למצב הבריאותי הנוכחי שלכם, ואם יש צורך, התייעצו עם איש מקצוע לגבי המינון המתאים לכם.
3: פעילות גופנית משעממת אותי, מה לעשות?
פעילות גופנית מגדירה בתוכה כל כך הרבה דברים שאין סיכוי שלא תמצאו את מה שעושה אתכם שמחים וממנו אתם נהנים.
נסו סוגים שונים של תרגילים ופעילויות, אתם יכולים לשחות בבריכה, לעשות פעילות במים, לטייל, לרכב על אופניים, לשחק כדורסל, כדורגל, טניס, לרקוד, לעשות סאפ, יוגה, גלישה - יש מגוון עצום, תמצאו את מה שהכי מדבר אלכם.
4: אני לא אוהב/ת מכון כושר, מה לעשות?
אתם לא לבד, יש אנשים שפשוט שונאים להתאמן בחדר כושר, זה בסדר, פעילו גופנית משמעותית לא מחייבת מנוי במכון כושר.
אפשר להתאמן בחוץ, בים, בבית, וגם מומלץ להצטרף לקבוצות שעושות אימונים שונים, וזאת בשביל להיות במסגרת מחייבת, כמו קבוצות רכיבה, שחייה, הליכה, יוגה וכו'.
5: באימון, כדי לשתות מים?
תמיד. לא משנה מה אתם עושים, צאו לדרך עם בקבוק מים. ההשלכות של התייבשות בגיל מבוגר לא נעימות, ולא פעם מהוות פגיעה בריאותית.
שתו. כמובן שלא במהלך סטים של האימון אבל דאגו שכל כמה דקות אתם עושים עצירה ושותים, ובכך מחזירים לגוף נוזלים חשובים.
6: עד כמה תזונה חשובה לביצוע אימון יעיל?
תזונה נכונה חשובה בכל גיל, אבל במיוחד בגיל מבוגר, ועוד יותר חשוב כאשר אתם מבצעים שיגרה של אימונים גופניים.
ואין הכוונה לתפריט דיאטה או למזונות שהתאימו בגיל צעיר. בגיל מבוגר הדגש בתפריט צריך להיות על כמות החלבונים, הפחמימות והשומנים הבריאים שיש במה שאתם בוחרים לאכול.
הקפדה על תזונה נכונה ותואמת תתמוך את יעילות האימון הגופני, תעזור לבנות את הגוף ותחדש אנרגיה.
7: למה השרירים נחלשים בגיל מבוגר?
עם העלייה בגיל אנחנו מתחילים לאבד מסת שריר, באופן טבעי. פעילות שבעבר הייתה מחזקת ותומכת, כבר לא עושה את זה ולכן צריך לשנות בכדי לא לאבד את השריר שבמיוחד בגיל מבוגר מהותי להמשך חיים עצמאיים ובריאים.
איך עושים את זה? בעזרת אימוני כוח ותזונה עשירה בחלבון. שני האחרונים יעזרו להאט את תהליך פירוק השריר ויתמכו בנייה.
8: האם אימון משקולות בטוח?
אימוני כוח בריאים ומועילים אולם חשוב לזכור לא להגזים. הסכנה לפציעה בגיל מבוגר עולה, זה לא אומר שצריך להפסיק אבל אין צורך לשבור בגיל מבוגר את שיא הרמת המשקל האישי שלכם.
ככל שהגיל עולה העצמות מאבדות את צפיפותן ובעקבות כך יש סכנה מוגברת לשבר, לכן ניתן לומר כן לאימוני משקולות אבל לא להרמת משקל קיצוני.
9: עד כמה חלק החימום מהותי באימון מתון?
החימום הוא חלק מהותי בכל אימון, וחשוב לא לוותר עליו. בחימום אנחנו משפרים את זרימת הדם, מעלים בהדרגתיות את קצב הלב, ומעלים את טמפרטורת הגוף.
השלב הזה נועד בשביל להכין את הגוף לקראת האימון, להתחיל אימון מרמה של מנוחה לרמה של מאמץ ללא חימום, או הדרגתיות לא מומלץ בשום גיל. בגיל מבוגר מדובר על סיכון של מתיחת שריר או פגיעה מיותרת אחרת. וחבל.
10: למה לשלב פעילות אירובית באימון?
פעילות אירובית מחזקת את תפקודי הלב והנשימה. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לשלב באימון, בכל גיל, תרגילים שמאמצים את קצב הלב מחזקים את הסיבולת ומובילים לשיפור הבריאות הכללית.
אימון שכזה יוריד את הסיכון לחלות במחלות לב, יוריד את הסיכון ליתר לחץ דם ויקטין את הסיכון לשבץ. מה יכול להיות יותר משכנע מזה.
11: האם ריצה בגיל מבוגר בטוחה?
אם אתם נהנים לרוץ אין סיבה להפסיק רק בגלל שאתם מבוגרים. כמובן שיש מקרים בהם ריצה עלולה להזיק, במידה ויש פגיעה בברך, או מצב בריאותי אחר שמונע ממכם לרוץ בביטחה.
אם אתם לא בטוחים, התייעצו עם הרופא שלכם. אולם באופן כללי, כשהמצב הבריאותי טוב, ריצה היא אימון נהדר, מחזק, תומך ובונה.
12: אם אני הולך, זה נחשב אימון?
בהחלט! הליכה היא אימון גופני יעיל. כמובן כשעושים את זה נכון. לא מדובר בהליכת "חלונות ראווה" אלה על הליכה בקצב מהיר, למרחקים ועל משטחים משתנים.
כדי לדעת כי הליכה מאתגרת את שיווי המשקל, מחזקת את הלב וכלי הדם, בונה את העצמות ומייטיבה עם בריאות הנפש.
13: למה חשוב לחזק את שרירי הליבה?
מבין כל קבוצות השרירים בגוף שלנו, שרירי הליבה הם אלה האחראים על יציבה נכונה ונשיאה של מערכות הגוף, השונות.
לדוגמא, שרירים אלה מסייעים לייצב ולתמוך את עמוד השידרה, למנוע פגיעה ולהפחית כאב. שרירים אלה מחזיקים גם את רצפת האגן ומונעים דליפת שתן.
מומלץ לבצע אימונים המחזקים את קבוצת השרירים האלה, כמו למשל אימוני יוגה.
14: מה היתרונות של מתיחות?
ככל שאנחנו מתבגרים טווחי התנועה שלנו משתנים. רצועות שהיו גמישות מאבדות מגמישותן ותנועות שיכולנו לבצע בקלות כבר אינן אפשריות.
בכדי להחזיר גמישות ותנועה כדי לבצע מתיחות ולכן אנשי המקצוע ממליצים לבצע מתיחות לפני כל פעילות גופנית, בכל גיל.
מתיחות לאחר אימון גופני יעזרו לגוף להתקרר בצורה נכונה וטובה יותר, חשוב להקפיד על תנועות איטיות ועדינות בסיום הפעילות ובכך לעזור ללב להאט את הקצב בצורה הדרגתית, ובכך למנוע סחרחורת.
15: מתי ללכת לרופא כשכואב?
בדרך כלל כאשר מתחילים להתאמן, בכל גיל, השרירים כואבים. המאמץ חדש לגוף ונדרש זמן להתסגלות. גם כאשר מחליפים סוג של אימון, לא פעם מרגישים כאב - זה נורמלי.
אולם כאבים חדים ופתאומיים כבר דורשים בירור. אל תתבישו להתייעץ עם איש מקצוע או רופא כאשר מתעורר אצלכם כאב שמדאיג אתכם. מקסימום הם יגידו שזה יעבור.
16: אחרי אימון אני עייף, אפשר לנוח?
בגיל מבוגר מומלץ לקחת יום מנוחה לאחר יום של אימון, ולעיתים אפילו יותר. תקשיבו לגוף שלכם ולימדו להבין מתי הגוף זקוק לזמן נוסף בשביל להתאושש.
17: יש ימים שאני רק יושב על הספה, זה בסדר?
ממש לא. ימי מנוחה הם מבורכים אבל אין צורך להגזים. גם ביום מנוחה מומלץ ללכת, להפעיל את השרירים, להגמיש את המפרקים ולבצע תנועה שמזרימה את הדם ושומרת על אנרגיה וטווחי תנועה. תנועה יכולה להיות כל דבר החל הליכה קלה, ביקור אצל חבר, טיול עם הכלב, קניות בסופר או ריקוד.
18: אני מתאמן הרבה זמן ולא מוריד את הכרס, למה?
לא מעט אנשים מתייחסים לפעילות גופנית כמטרה לירידה במשקל או חיטוב, בגיל מבוגר המטרה הזאת צריכה להשתנות. אין ספק שלאורך זמן הגוף עתיד להשתנות אבל הציפייה לחזור לגוף של גיל 20 היא ציפייה שסביר להניח תוביל לאכזבה.
חשוב להבין שבגיל מבוגר חילוף החומרים משתנה, לפעילות גופנית יש אינספור יתרונות ללא שום קשר לאיך שאתם נראים. היא תגרום לכם להרגיש מלאי אנרגיה, תעלה את מצב הרוח שלכם ותשפר, כאמור את בריאותכם.
19: אני יכול לעשות את הספורט שעשיתי בגיל צעיר?
ובהמשך לתשובה של השאלה הקודמת, זה שאין לכם גוף של בני 20 זה לא אומר שאתם לא יכולים לעשות את הספורט שאתם אוהבים. כמובן שאולי תדרשו לעשות כמה שינויים כמו התאמה של קצב, אינטנסיביות ומשך זמן האימון, אבל תמשיכו להנות.
20: להתאמן בשביל החברה, זה גם נחשב?
פעילות גופנית זה לא הדבר היחיד שמשפיע על הבריאות שלכם, למצב הרוח והחיים החברתיים שלכם יש השפעה עצומה, לשני הכיוונים. אם הצלחתם לשלב פעילות גופנית ומפגש עם חברים או חברות - הרווח כולו שלכם. לפעילות גופנית עם חבר יש השפעה מייטיבה אפילו יותר, אז תהנו ותתאמנו.
21: אני מתביישת להתחיל אימון חדש שלא יצחקו עלי, מה לעשות?
אני פוגשת לא מעט אנשים, במיוחד נשים שמפסיקות להתאמן או לא מתחילות בכלל בגלל שהקבוצה מכילה נשים צעירות שמתאמנות "טוב" יותר והן מתביישות מחוסר ההצלחה שלהן.
אני אומרת שאף פעם לא מאוחר לנסות ספורט חדש שאתם רוצים להתנסות בו, פגשתי נשים וגברים שהתחילו לגלוש או לעשות סאפ בגיל 50, אחרים שהתחילו זומבה, לרכב על אופניים, לרקוד ואפילו כאלה שהתחילו להתאמן למרתון בגיל 50.
כן, כנראה שבהתחלה תהיו איטיים ותצליחו פחות את התרגילים - אבל לפחות תתחילו את המסלול לכיוון ההצלחה. אל תמנעו את זה מעצמכם בגלל גילכם, אף פעם לא מאוחר להגשים חלומות.
צפו בסגן אלוף העולם בקפיצה משולשת, פיני שכטר בן 78 שחזר להתאמן בגיל 50 אחרי שנים של ישיבה במשרד, אך הוא עשה את זה:
הכותבת הינה מאמנת כושר
בשיתוף מגדלי הים התיכון
לפנייה לכתב/ת 
