9 חודשי כושר: רוני דואני עם אימונים לכל שליש בהריון
את רוצה לשמור על עצמך, שואפת להגיע ללידה חזקה ובטוחה, וברור שתשמחי אם גופך יחזור לעצמו כמה שיותר מהר אחריה. אז כדאי שתתחילי לעבוד על זה כבר עכשיו. בעיצומו של ההיריון השני שלה, מאמנת הכושר רוני דואני (לשעבר סופרסטאר), חולקת מניסיונה האישי והמקצועי טיפים לפעילות גופנית בכל שליש של תשעת החודשים
רוני דואני (33) הגיעה אל עולם הכושר המקצועי אחרי לידת בנה הבכור, וההבנה שלא יהיה קל לחזור לסקיני ג'ינס בלי עבודה קשה. היום, כשהיא כבר מתקרבת לשליש האחרון של הריונה השני, הפעם עם בת בבטן, דואני כבר יודעת שהעבודה מתחילה לא רק אחרי הלידה.
"כל מי שהתאמנה לפני ההיריון יכולה להמשיך להתאמן גם במהלכו עם מאמן שיודע לאמן נשים בהיריון, כמובן עם התאמות למצב החדש של הגוף, וכמובן בתנאי שמדובר בהיריון בריא", אומרת דואני, שפרצה לציבוריות הישראלית בגיל 17 בתור רוני סופרסטאר, מיזם פופ לוהט שהנפיק להיטים בלונדיניים.
היום היא כבר רחוקה מעסקי המוזיקה ואוחזת במרכז הכושר "בוסט", אותו פתחה בתל־אביב עם שותפים, ומתקיימים בו אימונים בקבוצות קטנות ובשילוב שיטות כמו אימוני כוח, ליבה, יוגה, אירובי וגם שיטה בשם Surfset שדואני הביאה בעצמה מארצות־הברית.
"היריון הוא לא סיבה להפסיק לעשות כושר", פוסקת דואני. "החוקיות היא כזו: אם התאמנת לפני, את ממשיכה להתאמן תוך כדי. ואת עושה מה שנוח ונעים לך. לי יש דברים שעשיתי בהיריון הראשון ואני לא עושה בשני, ולהפך. כשלי אמרו את זה, אמרתי: אין מצב, אני מתורגלת. אבל היריון זה תהליך כל כך פנימי, שחייבים להיות קשובים בגוף. אי־אפשר לחשוב שהכל יישאר אותו הדבר. נכון, יש נשים שממשיכות לרוץ מרתונים בהיריון. אבל אני כמאמנת בכלל לא מתעסקת עם ריצה, ובכלל לדעתי בהיריון לא נוח לרוץ. אז אפשר דברים אחרים".
קיראו עוד על כושר בהריון
צפו: אתלטית בשבוע ה-39 להריון ממשיכה להתאמן
המלצות חדשות לתרגילי כושר בהריון ואחרי הלידהמחקר חדש קובע אחת ולתמיד אם בטוח לרוץ בהיריון
היא מקבלת לא מעט פניות בנושא ברשתות החברתיות. "נשים כותבות לי הודעות לאינסטגרם ושואלות אותי שאלות מאוד מעניינות על מה כן אפשר, אי־אפשר, אסור, מותר בתקופת ההיריון. אז קודם כל, לגבי המיתוס של 'נכנסתי להיריון, אני חייבת להתחיל להתאמן', לצערי זה לא עובד. אם לא התאמנת לפני ההיריון באופן מסודר, זה לא הזמן להכניס רוטינה חדשה של אימונים, אלא לשמור על הקיים. אפשר ורצוי להוסיף הליכות ופעילויות, כמו יוגה ופילטיס, אשר מותאמות לנשים בהיריון".
דואני משתפת מניסיונה האישי והמקצועי כמאמנת נשים בהיריון בסטודיו שלה, ומחלקת את המלצותיה לפי שלושת חודשי ההיריון. "כשאת מגלה שנכנסת להיריון, את מרגישה ששעון החול התהפך והספירה לאחור החלה, תשעה חודשים שבהם את מנסה לשמור על השפיות, כשההורמונים משתוללים והגוף משתנה", היא אומרת. "גם בהיריון הזה, בדומה להיריון הראשון שלי, למדתי, בעזרתן של המתאמנות שלי בתקופה זו וגם בעצמי, שכל היריון הוא שונה ויש להקשיב לגוף תמיד, כיוון שהוא יודע הכי טוב.
חשוב להדגיש כי הדברים האמורים הם כלליים, ועל כל אישה בהיריון להיוועץ עם הרופא המטפל שלה כדי להחליט מה טוב בשבילה.
השליש הראשון (שבועות 1-14)
"השליש הראשון מאופיין בעייפות מיוחדת", מסבירה דואני. "צריך לישון טוב ולאכול טוב, לאכול לפני אימון. הגוף כל הזמן בעשייה, נפח הדם עולה, וחיייבים לספק לו אנרגיה. אם נכנסנו לאימון כשאנחנו לא במעגלי אנרגיה טובים, חבל, האימון הולך פארש. אז אפשר לאכול למשל פרי, לפני, או תמר ושקד.
"בפעילות גופנית בשליש הראשון מה שחשוב זה לשמור על דופק. מבחינת הגוף, חיצונית עוד לא רואים כלום, הכל קורה מבפנים. אז לעבוד על שעון דופק. ההמלצה הרווחת היא לא לעבור את ה־75 אחוז מאמץ מהדופק המירבי. יש כאלה שמרגישות טוב ויכולות להגיע גם ל־80 אחוז. לשים לב שאת נושמת בצורה נכונה, לא לעבוד בסחרחורת, בבחילה. מבחינת פעילות, אפשר לעשות הכל. מי שאוהבת פילאטיס, יכולה פילאטיס, מי שאוהבת לרוץ, לרוץ. ואפשר גם אימוני כוח וכו'.
"חשוב לזכור שכל היריון הוא שונה. אם אני מסתכלת על ההיריון הראשון והשני שלי, אין בכלל מה להשוות ביניהם, בשליש הראשון בהיריון הראשון הרגשתי מעולה, וחוץ מלשמור על דופק ולעבוד בזמן האימון עם שעון דופק, המשכתי כרגיל את רוטינת האימונים שלי. הפעם, בהיריון השני שלי, השליש הראשון היה מלווה בבחילות והקאות והרבה יותר קשוח, מה שהקשה עליי מאוד לשמור על קצב האימונים הרגיל שלי.
"בהתחלה זה ביאס אותי מאוד, ניסיתי להילחם בזה, אבל הגוף שלנו יודע הכי טוב מה טוב לו. ובשליש הראשון, כדי לשמור על מצב הרוח ולהרגיש חזקה, הרגשתי הכי נוח באימוני כוח. גם מבחינת דופק עבודה הצלחתי לשמור על 75 אחוז מהדופק המרבי, שזו ההמלצה. "מאחר והיה לי קשה להחזיק בתנוחות של שכיבה על הגב או על הבטן בגלל הבחילות, העבודה בעמידה רוב האימון הקלה עליי מאוד. פניתי לעולמות הכוח עם משקולות וגומיות. הם יותר סטטיים ולא צריך לשכב על הגב הרבה. לא משנה איזה אימון אתן בוחרות ומרגישות בו טוב, חשוב בשליש הזה לשמור על דופק ובעיקר לצאת מהאימון בהרגשה טובה, שאנדורפינים זורמים לכן בגוף ואתן באנרגיות".
השליש השני (שבועות 15-27)
"השליש השני מכונה השליש הטוב. את מתחילה להתרגל לרעיון שאת בהיריון, הגוף משתנה, הבטן יצאה, סיפרת בהתרגשות לכולם, השלמת עם הרעיון שאת עולה במשקל. בשליש הזה חשוב לשמור על רצפת האגן ושרירי הבטן. מתחיל להשתחרר הורמון הנקרא אלסטין שאחראי על הגמשת המפרקים, מה שלעיתים מרגיש לנו כמו חולשה במפרקים, אז יש לשים לב לעומסים. בנוסף, מומלץ לעבוד על משטחים רכים (LOW IMPACT) כמו שעושים ב־Surfset, למשל. אלה אימונים שעושים על בורד ‑ משטח שיושב על שלושה כדורי אוויר. עושים עליו תרגילים של שיווי משקל, ותרגילים שמאפשרים נחיתה רכה על הרגליים. אם את קופצת, את קופצת על משטח שהוא לא רצפה נוקשה, וזה משמעותי.
"בהיריון הראשון, וגם עכשיו כשאני עולה על הבורד, אני מרגישה קלה כמו נוצה. טוב קצת הגזמתי בתיאור, אבל הכוונה שלי שעבודה על המשטח ללא זעזועים מקילה על הזעזועים של רצפת האגן, שמאוד מאוד חשוב לשמור עליה, כי בזמן הזה את סובלת מלחץ גדול ושינויים בגוף. בנוסף, עבודה על הבורד, אימון שאני רגילה אליו, חיה ונושמת אותו יום־יום, עזר לי בתקופה הזאת לשמור על שיווי משקל שגם משתבש.
"לקראת סוף השליש השני ועם יציאת הבטן מפסיקים לעשות רוטציות (עבודה אופקית), על מנת להימנע ממתיחה נוספת לשרירי הבטן, שגם ככה נמתחים בעקבות שינויים וגדילת הרחם. לכל אחת מאיתנו הבטן יוצאת בשלב אחר. אצלי בהיריון הראשון היא יצאה רק לקראת חודש שישי, פתאום הייתה בטן. בהיריון הזה, זה קרה יותר מהר. כך או כך, חלל הבטן משתנה ויש שרירי בטן ורחם שמאוד נמתחים. חייבים לשמור על האזור הזה, כי הוא מראש עובד בלחץ גבוה. חשוב למנוע היפרדות בשרירי הבטן, אז ברגע שיוצאת הבטן נמנעים מרוטציות. פחות לעבוד על הבטן כי אין מה לעבוד עליה. אפשר לעשות פלנקים ושכיבה על הגב, עבודה באופן מידתי על הרגליים. פחות הנפות של בית החזה, כי גם החזה גדל. בפלנקים עובדים על השכמות, הרגליים, כל הגוף במאמץ. 30־20 שניות של פלנק ומנוחה".
שליש שלישי (שבועות 28-40)
"השליש האחרון הוא הזמן לשחרר. טוב, לא מההתחלה, אבל לקראת שבוע 35. אני לא אשכח שלקראת סוף ההיריון הראשון, הליכה של עשר דקות הפכה להליכה של חצי שעה. הכל מתנהל בקצב איטי יותר, וזה לגמרי בסדר. בשלב הזה המטרה של האימונים, אצלי לפחות, הייתה ממש לשמור על השפיות שלי. ההתרגשות עולה, יש ציפייה לקראת הלידה, מלא חששות ומחשבות מתרוצצות בראש, והשעה של האימון הופכת להיות שעת שפיות. אבל חשוב לזכור שלקראת הלידה צריך לשחרר, בעיקר את רצפת האגן. כאשר עובדים עם משקלים, מומלץ טיפה להוריד מהמשקלים הקבועים ולהרבות בהליכות.
"אני בשלב הזה פונה לאימוני פילאטיס. יש יוגה מיוחדת לנשים בהיריון שכוללת תנוחות שמקילות על אזור האגן. עמידה ממושכת או ישיבה ממושכת יוצרות לחץ. אז מצאתי את היוגה כמקום שעוזר להוריד עומס. פילאטיס במנח 6 ‑ ידיים, ברכיים וכפות רגליים על הרצפה. אפשר להיות קצת יותר עדינים ולעשות יותר דברים בעמידות 6 ופחות בפלנק, שבו רק כפות הרגליים והידיים על הרצפה.
"זה גם הזמן לחזק את פלג הגוף העליון. אני הכנתי בהיריון הראשון את הגוף לזה שצריך להרים תינוק. זה מתחיל ממשקל קטן, אבל היום אני סוחבת כבר 11 קילו בידיים. בדרך כלל נשים לא עושות פלג גוף עליון, וזה הזמן לחזק אותו.
"לקראת סוף ההיריון צריך ממש להרפות. לי היה קשה. חשוב לזכור שאימונים זה פיס־אוף־מיינד, רגע של להשתחרר, להרגיש חזקה, אבל חשוב לא להגזים. אם באימוני כוח היית עושה אימונים עם איקס משקל, אז להוריד משקל, כי את בעצמך סוחבת משקל בבטן. לעבוד יותר עם גומיות, עם משקל הגוף. לקחת את הכיוון של הפעילות הגופנית למשהו שיעשה טוב. צריך להקשיב לגוף. לא בכוח. אם התחייבת לאימון ואת עייפה, אז לא. במצב הרגיל שלי, אם אני עייפה אני יכולה לשרוד אימון. אבל בהיריון העייפות היא אחרת. מאוד תלוי גם מתי ההיריון. היריון של קיץ הוא לא היריון של חורף. בקיץ נוסף גם קושי של חום".
לפנייה לכתב/ת 
