אחד מהיתרונות הרבים של פיתוח המודעות והחיים לאורה הוא היכולת לחוות את העולם ואת מה שקורה בו מבעד לעיניו של ילד — במובן החיובי ביותר.
לראות הכול מחדש — במבט רענן, כמו בפעם הראשונה. למצוא פלא בדברים שאנחנו המבוגרים רואים כמובנים מאליהם — העננים בשמים, העלים שעל העץ, השמש, הירח, עלות השחר ורדת הלילה. לראות אנשים כפי שהם — בריות מרובות פנים המשתנות תדיר — ולא סתם בליל של תפיסות מוקדמות,
פחדים, דעות קדומות, טינות קטנוניות וקיבעונות. כשאנחנו יוצאים מדאגות השגרה שיצרנו לעצמנו ומהניסיונות לשלוט בעולם, אזי כל יום הוא התחלה חדשה. אנחנו מוכנים לקבל את החיים כהווייתם, כפי שהם מתגלים לעינינו, ואז מתחוור לנו שאנחנו פתוחים יותר לדברים בלתי צפויים, שמחים ומשועשעים, וגם מוכנים יותר להכיל את הצדדים הפחות חיוביים בחוויה שלנו — שזה שחרור בפני עצמו.
יש אושר עצום וחירות אדירה ביכולת לחוות את הדברים כמות שהם. חשבו לרגע מה קורה כשאנחנו תופסים משהו בעזרת חושינו — כשאנחנו מריחים פרח, למשל, או רואים עלה, או פוגשים אדם אחר. לשבריר שנייה לא קורה דבר: אנחנו פשוט תופסים את האובייקט, או את האדם, בדיוק כהווייתם. אבל כמעט מיד נאחזת מחשבה בדבר. העלה נהיה עלה שאנחנו לא אוהבים את צבעו, הפרח הוא הפרח האהוב עלינו ומזכיר לנו תקופות של אושר, והאיש הוא האדם שהרגיז אותנו בפעם האחרונה ששהינו בחברתו. האמת היא שאנחנו לעולם לא חווים רק את מה שלפנינו בלי לתייג אותו מיד, או לשפוט אותו, ובלי לצרף לו דעה או אסוציאציה מהעבר. אך ככל שתתחזק היכולת שלנו לשמוט את כל זה ופשוט לחוות את הדברים במישרין, כך יפחת סבלנו.
כשאנחנו משלבים את גישת המודעות בחיי היומיום שלנו ובונים ומפתחים אותה באמצעות תרגול שיטתי של מיינדפולנס, אנחנו מעמיקים את הידע שלנו על אופייה האמיתי של המציאות ומעצימים את היכולת שלנו להעריך את החיים בצורה עמוקה ומלאה יותר. במילים פשוטות, המודעות מאפשרת לנו להרים את מסך המחשבה מחוויית המציאות שלנו. אם נחזור לפרח, לעלה ולאיש, נראה שבדרך כלל אנחנו חווים דברים מבעד לשכבה של דעות, ציפיות, ניסיון עבר ודעות קדומות. אנחנו לא פוגשים את האובייקט — אנחנו חווים את נקודת המבט שלנו עליו, והיא עשויה להיות שונה מזו של אדם אחר. מובן שעלולה להיווצר כאן בעיה — איך נוכל להגיע להסכמה גורפת בנוגע לאובייקטים, אם איננו רואים אותם כמו אחרים? איך נוכל להיות בטוחים שאנחנו מתייחסים לחוויה כהווייתה?
- לקריאת הפרק הראשון של "מיינדפולנס למתחילים" לחצו כאן
כשמדובר באנשים ובצורת התפיסה וההתייחסות אליהם, הכול נעשה מאתגר מאוד. איך נוכל להיות מאושרים עם מישהו, אם אנחנו רואים רק את ההטיות והציפיות והדעות שלנו? מובן שאיננו יכולים. האיש הזה בסופו של דבר יאכזב אותנו, שכן הוא לא מה שהחלטנו שהוא, או מה שהיינו רוצים שיהיה — הוא פשוט הוא. זהו בדרך כלל המקור לסבל הגדול ביותר בקשרים עם הזולת. מודעות אמיתית מאפשרת לנו לראות מה נמצא שם. היא מעניקה לנו את היכולת לראות את הדברים — האדם, הדבר, המצב — כהווייתם ולמנוע מהמחשבה להוסיף להם שכבות. היא עוזרת לנו להפחית סבל מיותר ומאפשרת לנו ליהנות מאנשים, או מדברים, או ממצבים אחרים, בדיוק כמות שהם; לפי מי שהם ומה שהם.
תרגול קבוע של מיינדפולנס והשימוש בסגולת הקשיבוּת שלו בחיי היומיום, תרחיב את המודעות שלכם בדרכים מופלאות ומפתיעות. תגלו שההתנהגות שלכם אינה מושפעת עוד מהעדפות ומסלידות, מדעות קדומות ומהטיות. התגובות שלכם כבר לא יהיו אוטומטיות — תגלו שהיכולת שלכם לפעול על פי בחירה אמיתית ושכל ישר גוברת.
ככל שתרבו בתרגול כך תגבר המומחיות שלכם באמנות האבחנה הפשוטה. תתחילו פשוט לחוות את העומד מולכם, בלי למהר לשפוט, ובלי לנתח בהפרזה או לקטלג את המחשבות והרשמים שלכם כפי שעשיתם באופן קבוע בעבר.תבחינו בבירור בשינוי החשוב שחל בנקודת המבט שלכם. עכשיו תוכלו לשים לב למחשבותיכם ולא לתת להן לאכול אתכם מבפנים. עכשיו אתם לא החושבים, אתם פשוט עדים לזרם המחשבות. אתם כבר לא מזהים את המחשבות שלכם
עם האני העצמי שלכם, עם כל ישותכם. אתם תיווכחו לדעת שאף שהמחשבות האלה אולי נולדו במקום מסוים בתוככם, הן לא מייצגות את כלל ישותכם או את מלוא תודעתכם.
ההבנה הזאת תעניק לכם תחושה נפלאה של מרווח נפשי — בין הרגשות למחשבות, בין התחושות העזות לאופן התגובה אליהן, בין הגירוי ובין כל פעולה שתנקטו בתגובה אליו. ככל שתתרגלו מיינדפולנס ותפתחו את המודעות, כך יגדל הרווח וכך יוקל עליכם ניהול חייכם. במרווח הזה תמצאו גם תחושת אחדות, רוגע ושלווה, וכן מצבורים של אהבה וחמלה שלא העליתם בדעתכם שקיימים אצלכם. למעשה הם תמיד היו שם, אבל רק עם יצירת המרחב הנפשי והרגשי בתוככם, הם יכולים להתגלות. תיהנו מתחושת חופש חדשה — חופש ממגבלות הראייה הצרה של העולם ומכבלי מחשבת ברירת המחדל.
4 צפייה בגלריה
ככל שתרבו בתרגול כך תגבר המומחיות שלכם באמנות האבחנה הפשוטה. תתחילו פשוט לחוות את העומד מולכם
(צילום: shutterstock)
בסופו של דבר, עם המשך התרגול והרחבת המודעות בהתאם, תגלו שגבולות האגו שלכם מתחילים להתמוסס אט־אט. תרגישו שחוויית היומיום שלכם, שאותה אתם נושאים עמכם בכל עת, מתמלאת בתחושה של חיבור אינסופי בין כל הדברים — לרבות ביניכם ובין העולם הסובב אתכם.
יש שני עקרונות יסוד בלבד בתרגול מיינדפולנס: מדיטציה פורמלית והכנסת המיינדפולנס לחיי היומיום. נבחן את העיקרון הראשון בין השניים — את התרגול הפורמלי של המדיטציה הקשובה.
מדיטציה קשובה היא תהליך שבו אנו נעשים מודעים לגוף ולנפש, וזאת כדי שנוכל ללמוד על תהליכי החשיבה והרגשות המתלווים אליהם. באמצעות מדיטציה פורמלית אנחנו לומדים את המיומנויות שמאפשרות לנו לקבל החלטות ולבחור באופן מודע את תגובותנו לאירועים, לסביבה ולאנשים סביבנו, במקום שנידחף וניגרר על ידי המחשבות השליליות (שלרובן אנחנו לא מודעים) והרגשות הלא־מועילים שהן נוהגות להוליד.
בכל פעם שאתם יושבים במדיטציה קשובה, תגלו עוד על עצמכם ועל המרחב הפנימי שלכם — ואז תוכלו להביא את מה שלמדתם לחיי היומיום. צורות החשיבה והתפיסות החדשות שתרכשו בעזרת התרגול החוזר של המדיטציה יהפכו בסופו של דבר לטבע שני. מדען היה אומר שזה תהליך הסלילה והחיזוק של שבילים עצביים במוח שלכם. אני אומר שזה תהליך הכניסה למודעות ולחוויית החיים כהווייתם.
לשם תרגול מדיטציה פורמלית מדי יום, תצטרכו למצוא לעצמכם 20 דקות בבוקר ו-20 דקות בערב. אני ממליץ שתבנו את התרגול שלכם בצורה הדרגתית, ממפגש למפגש, עד שתצליחו להקדיש את מלוא עשרים הדקות למדיטציה. התחילו בחמש דקות, ואז הגדילו אט-אט את פרק הזמן. 20 דקות אולי לא נראות כזמן רב, אבל אם מעולם לא עשיתם מדיטציה פורמלית בעבר, תמצאו שזה מאתגר למדי לנסות ולהתמקד בפרק זמן כזה בתחילת הדרך.
התנוחה הטובה ביותר למדיטציה היא ישיבה זקופה (עדיף ללא תמיכה לגב), רגליים שלובות וידיים על הברכיים. היד השמאלית צריכה לערסל את הימנית, והאגודלים אמורים לגעת קלות זה בזה. שבו זקוף, אבל בצורה נינוחה. אני מציע בדרך כלל להתחיל במדיטציות החשובות — והפשוטות — ביותר: מדיטציה על הנשימה. זו אחת המדיטציות השכיחות בקרב מודטים בודהיסטים ושאינם בודהיסטים, בעיקר מפני שהנשימה תמיד זמינה לנו — ולא משנה איפה אנחנו ולאיזה מצב נקלענו.
לפני שאתם מתחילים, פשוט עצמו את עיניכם, נשמו עמוק והרפו לאט — לשאוף ולנשוף דרך האף. במדיטציה קשובה, אנחנו תמיד שואפים ונושפים דרך האף. ושוב, לשאוף דרך האף ולנשוף דרך האף. פעם אחרונה — והפעם, כשאתם משחררים לאט את הנשימה, פשוט תרפו את הגוף. ודאו שהכתפיים שלכם אינן שפופות אלא נינוחות. בדקו שאתם לא קופצים את האגרופים או את הלסת, ודאו שהעיניים שלכם עצומות בעדינות ולא בכוח.
התחילו בצליל. עצמו את העיניים (השאירו אותן עצומות במהלך כל המדיטציה), שימו לב איך הצליל ולאחריו הדממה (או היעדר הצליל) באים והולכים מעצמם, בלי שניאלץ לעשות משהו — פשוט הרשו לעצמכם להיעשות מודעים לכך. אל תשתדלו במודע לשמוע משהו או לשלוט במה שאתם שומעים. פשוט הניחו לצליל הבא להיכנס למודעות שלכם ואצרו אותו בעדינות שם עד תומו. לאחר מכן התוודעו לדממה או לצליל הבא שמחליף אותה. שימו לב שאינכם צריכים לעשות דבר כדי שהצליל יישמע.
כעת החילו את אותה מודעות פתוחה על נשימתכם. פשוט שימו לב איך זה קורה. איך הנשימות פשוט באות אחת אחרי השנייה. תנו למודעות שלכם לנוח שם עם הנשימה, עם התחושה של האוויר שנכנס ויוצא מהגוף שלכם בקצה האף. אל תנסו לכפות דבר. פשוט שאפו ונשפו דרך האף כרגיל. אתם ממילא נושמים, אז שימו לב לנשימה שנמצאת שם.
עכשיו הרחיבו את המודעות שלכם ועקבו אחר מחזור הנשימה. שימו לב לאוויר שנכנס לנחיריים שלכם ועקבו אחריו בעדינות. שימו לב לחזה שלכם שמתרחב, ואז לבטן, ואז להפוגה הקטנה לפני שהתהליך חוזר על עצמו. אל תנסו לנשום נשימה מיוחדת, עמוקה או רדודה יותר — פשוט אפשרו לזה לקרות, כפי שעשיתם כששמתם לב לקולות סביבכם, כך: לשאוף... לנשוף... לשאוף. לנשוף.
כשמתחילים במדיטציית הנשימה הפשוטה הזאת, מגלים לפעמים שהמחשבות נודדות או אפילו מתרוצצות, מעבדות זרם בלתי פוסק לכאורה של מחשבות: אני צריך לזכור לעשות את רשימת המטלות כשאסיים פה. רגשות — שעמום, תסכול, אושר, ותחושות גוף — חם מדי, קר מדי, מגרד, כואב בכל מיני מקומות בגוף. הכול בסדר — זכרו, אתם מאמנים את הנפש. בכל פעם שהמחשבות שלכן יוצאות לדרך ומנסות למשוך את תשומת לבכם לכיוונים רבים ושונים, פשוט
החזירו בעדינות ובסבלנות את המודעות והמיקוד שלכם לנשימה.
אל תמתחו ביקורת ואל תחמירו עם עצמכם על הסחות הדעת. במקום זאת, בכל פעם שתסבו את תשומת לבכם שוב אל הנשימה, שבחו את עצמכם! אימון הקשיבוּת טמון בתרגול פשוט של השבת המודעות למקום שאנחנו רוצים שהיא תהיה בו. זה הכול.
אם תגלו בשלב מסוים שאתם מתרכזים יותר מדי בנשימות, פשוט מקדו לרגע את תשומת הלב שלכם לצלילים סביבכם, ומנקודת הפתיחה הזאת, השיבו את המיקוד לנשימתכם והשאירו שם שוב את המודעות שלכם. אם מתחוור לכם שאתם עייפים וישנוניים, פשוט פקחו את העיניים כמה רגעים והביטו בצורה לא ממוקדת במה שנמצא מולכם, או מעט הלאה מכם. זה יקטע את רצף המחשבות שלכם. לאחר מכן, חזרו ועצמו את עיניכם ומקדו את תשומת לבכם שוב
בנשימות.
כשיעברו 20 הדקות או הזמן שהקצבתם לעצמכם, נשפו עמוק יותר דרך האף והחזירו את המודעות שלכם שוב לצלילים שאתם שומעים. פקחו בעדינות את העיניים ושבו בשקט, אפשרו לעצמכם "לחזור" לאט אל סביבתכם. הרשו לעצמכם כמה רגעים להרהר במדיטציה ובתובנות או במסקנות שהיא עוררה בכם.
