הפעולה שצריך לעשות לפני האוכל - שתגרום לכם לאכול פחות
מצלמים את האוכל לפני שאתם מתחילים לאכול? מתברר שזה מועיל לבריאות שלכם. איך זה עוזר לשמור על המשקל ועל אורח חיים בריא בכלל?
אנחנו חיים בעולם בו כמעט כל אדם שני לפני שהוא יושב לאכול, שולף את הטלפון ומצלם את המנה מכמה זויות. לאחר הצילום, משתמש בפילטרים מגוונים ומשתף ברשתות החברתיות. יש שיגידו שזה מעצבן וטרחני ואחרים יטענו שזה נותן דווקא טוויסט מרגש לכל חוויות האוכל (במיוחד אם התמונה מקבלת הרבה לייקים).
אבל מעבר לשיתוף התמונות ברשת החברתית ועדכון העולם מה אכלתי הבוקר ואיזה טעמים בחרתי לשים על הגלידה שלי, האם יכול להיות שלצילום המזון יכול גם לעזור לדיאטה? האם הקפדה על צילום יומי של כל מה שאוכלים (בלי החובה לשתף את התמונות עם כולם) יכול להיות כלי חשוב שיעזור לנו לשלוט בכמויות, לאכול פחות, לעודד בחירות בריאות ולהצליח לרדת טוב יותר במשקל?
קיראו גם:
הדיאטה הצמחונית הגמישה: גם בריאה וגם מרזה
דיאטת דוקאן: בלי פחמימות, לאכול חלבונים כפי יכולתכם - ולרזות
דיאטת "אתחול הגוף": 15 ימים של שייקים ואיבוד משקל
השימוש בטלפון הנייד לצילום מזון נפוץ מאד בשנים האחרונות בכל רחבי העולם כחלק מההשפעה של הרשתות החברתיות. פייסבוק, אינסטגרם, סנאפ-שוט ועוד אתרים דומים, מתבססים על הרצון שלנו לצלם ולשתף את כולם בתמונות ובסיפורים שמעבר לתמונה. הביטוי המוכר "תמונה אחת שווה יותר מאלף מילים", בהחלט מתאים כאן ונוצרה לאורך השנים תרבות צילום ואכילה בה כל אחד יכול להפוך בין לילה לבלוגר, שף או מעצב בתחום המזון עם מילוני עוקבים.
אבל צריך להתמקד בצילום מזון לא רק מההיבט של שיתוף וקבלת לייקים. מסתבר כי לצילום האכול יש יתרונות ברורים שיכולים לעזור לנו לאכול פחות, להיות מודעים למה שנכנס לפה ואף לשנות הרגלי אכילה לבריאים יותר. בשנים האחרונות נערכו מספר מחקרים שבדקו את הכוח של צילום ותיעוד יומן אכילה יומי, כדרך להצלחה בדיאטה. מה הם היתרונות שבצילום מזון ככלי שמעודד תזונה בריאה וירידה במשקל?
עוצרים את הספונטניות
אחת הבעיות של יצירת הרגלי אכילה בריאים ושליטה על הכמויות שאוכלים, היא היכולת לעצור ולחשוב האם אני באמת צריך את כל הכמות של המזון (וסוג המזון) שהעמסתי על הצלחת, וזאת לפני שמתחילים לאכול. רבים אוכלים מתוך הרגלים, בהיסח הדעת או מתוך ספונטניות.
הרגעים המועטים האלו שבהם עוצרים ומצלמים תמונה לפני שמתחילים לאכול יכולים לעשות פלאים. צילום התמונה לפני האכילה בפועל קוטעת את הספונטניות שבאכילה ומאפשרת חשיבה והסתכלות מהצד (באמצעות התמונה) על כמות המזון ואיכותו לפני שמתחילים. עצירה רגעית זו, שיכולה לקחת שניות בודדות מאפשרת בפועל קבלת החלטות טובה יותר לגבי הרגלי האכילה שלנו. לדוגמה, צילום המזון יכול לאפשר לך לחשוב "האם אני באמת זקוק לעוד משולש פיצה?", ואז לעשות בחירות טובות יותר תוך הפעלת שיקול דעת ולא לאכול מתוך אינרציה.
ב-2018 התפרסם מחקר בעיתון The New Scientist שבחן כיצד צילום מזון יומי יכול להשפיע על הרגלי האכילה. המחקר בוצע על ידי פרופ' לידיה זפדה ודיווד דייל ( Prof Lydia Zepeda & David Deal) בקרב 43 משתתפים שהתבקשו לצלם ולרשום כל מה שאכלו במשך שבוע. תוצאות המחקר הראו כי הצורך לצלם את המזון גרם למשתתפים לעצור לפני שהם אוכלים והוריד את מידת הספונטניות של האכילה. הדבר הוביל לירידה בכמות הנשנושים והחטיפים של משתתפי המחקר כי מנע אכילה תוך כדי הסך הדעת. המשתתפים ציינו בסוף המחקר שמכיון שהיה עליהם לצלם כל מה שאכלו, הם עצרו וחושבו לפני שהחליטו אם לאכול משהו.
שליטה טובה יותר על הכמויות
אנשים רבים מתקשים להעריך את כמות המזון שהם אוכלים. הקושי הוא בהערכת כמות המזון ביחס למה שגופם צריך על מנת לשמור על משקל תקין ו/או לרדת במשקל. הקושי גדול במיוחד כאשר אוכלים בחוץ או מזמינים מזון ב-Take-away. לפי אחד המחקרים, כאשר אנשים מדווחים ברישום אכילה יומי על כמויות המזון שהם אוכלים, רבים טועים ומדווחים על כמות הנמוכה ב-40% מהכמות שבפועל אוכלים.
טעות זו בהערכת הכמות שאוכלים, עלול לגרום לעלייה במשקל או/ו לתסכול כאשר לא רואים ירידה, למרות שסבורים ששומרים על כמות המזון הנכונה. גם כאשר מביאים את רישום האכילה היומי לדיאטן/נית קליניים במסגרת מעקב תזונתי, לא תהיה לאנשי המקצועי היכולת לאתר את הטעות ולהדריך את המטופלים לשנות את הכמויות אם הדיווח ברישום היומי יהיה מוטעה מבחינת הכמויות. לכן, אנשי מקצועי רבים בתחום הדיאטה והתזונה הבריאה מבקשים כיום מהטופלים שלהם לצלם את המזון בנוסף לרישום האכילה ואף בחלק מהמקרים במקומו.
בחו"ל מצלמים הכי הרבה את האוכל, אבל מה קורה שם מבחינת הקלוריות?
שינוי הרגלי אכילה ובחירות בריאות יותר
במחקר של פרופ' זפדה נמצא כי צילום האוכל עודד אנשים לשנות את הרגלי האכילה ולבחור באלטרנטיבות יותר בריאות. תמונות האוכל שימשו בפועל כ-"מראה" רבת עוצמה לבחירות המזון של כל אחד, וחידד למשתתפים את הבחירות הפחות בריאות במהלך היום. העלאת מודעות זו לאיכות המזון באמצעות תמונות כנראה עודדה את משתתפי המחקר לחפש אלטרנטיבות יותר טובות לגוף כחלק משגרת האכילה היומית.
יותר טוב מרישום אכילה יומי
המחקר של פרופ' זפדה מצא כי אנשים שצילמו את האוכל היו מסוגלים לעקוב טוב יותר אחרי כמות המזון היומית שאכלו, אפילו טוב יותר מאשר על ידי רישום אכילה סטנדרטי. החוקרים ציינו שמכיון שתיעוד רישום מזון יומי מתבצע בדרך כלל כמה שעות אחרי האכילה ולא מיד בזמן הארוחה, הוא פחות חזק מבחינת העלאת המודעות לכמויות שאוכלים בהשוואה לצילום מזון ברגע האמת.
כמובן שמי שרוצה לשלב בין השניים, יכול להיעזר בתמונות כדי להשלים את רישום האכילה היומי במהלך היום או סופו. בדרך זו של תיעוד וצילום המזון לפני שמתחילים לאכול, אפשר לעקוב טוב יותר אחרי הכמויות הנאכלות לאורך היום ולא לשכוח "חטיפות קטנות", ונשנושים הנובעים מאכליה לא מודעת לאורך היום.
אפליקציות רישום אכילה יומי בתמונות
אנחנו חיים בעולם בו צילום תמונות ואפליקציות חיים בסינרגיסטיות מוצלחת מאד. ניתן למצוא היום אפליקציות בהן ניתן, במקום או בנוסף לרישום המזון, לצלם את המזון ולקבל ניתוח תזונתית מלא של מרכיבי הארוחה.
כן, זה נשמע פשוט וגאוני להשתמש בכלי כל כך פשוט, אבל חשוב לדעת שגם עלולים להיות לך כמה חסרונות ואי דיוקים. האפליקציה לא תמיד תדע לזהות את האוכל במדויק וחושב להיות ערים לטעויות בזיהוי. למשל, כאשר מצלמים רול של סושי, האפליקציה לא בהכרח תדעת להבחין האם מדובר באורז לבן או אורז חום.
גם בזיהוי סוג גבינה האפליקציה לא תדע האם מדובר בגבינת שמנת או גבינה לבנה 5%. את הנתונים האלו תצטרכו להכניס באופן ידני לחישוב הארוחה באפליקציה על מנת שתהיה מדויקת לפי מה שאתם בפועל אוכלים. גם תוספת שמן לסלט וסוגו האפליקציה לא תדע לזהות ואליכם להכניס את הנתונים באופן ידני.
ב-2016 בוצע מחקר בארה"ב באמצעות האפליקציה Lose It בשיתוף עם המכון הלאומי לבריאות בארה"ב ה-National Institutes of Health לבדיקת השפעת השימוש בצילום תמונות דרך האפליקציה על הצלחת תהליך הירידה במשקל. תוצאות המחקר הראו כי קרוב ל-73% ממשתתפי המחקר שהשתמשו בצילום תמונות אוכל באמצעות האפליקציה, ירדו במשקל בצורה מובהקת מבחינה קלינית.
נותן תחושת שובע וסיפוק
רבים אוכלים לאו דווקא כי הם באמת רעבים; משעמם, יש חיפוש אחרי משהו לעשות ותחושה של חוסר עניין ואז מחפשים משהו לאכול. הצילום אוכל יכול לענות על כל הבעיות האלו בלי הצורך בפועל לאכול את המזון. שימוש בטכניקות צילום שונות של המזון יכול להיות עיסוק מאד יצירתי שיוצר תחושה של סיפוק והנאה.
תחושות חיוביות אלו פעמים רבות יכולות להוריד אפילו את הצורך מבפועל לקחת ביס מהמנה. כמובן לא מדובר על מצב בוא אנו חשים רעב פיזיולוגי אמיתי, אלא במצבים בהם האוכל בא לתת מענה לצורך שונה. יש רבים שיעידו שצילום מזון בצורה פוטוגנית יכול ליצור תחושה של "שובע" ובפועל להוריד את כמות הקלוריות היומית ממקום של הישג וסיפוק ולא בשל תחושת תסכול וויתור.
חשוב לזכור
תהליך ירידה במשקל הוא לא קל ומעקב מתמיד אחרי כמות הקלוריות היומי ואיכות המזון הוא קשה ומתיש לאורך זמן. בעולם בו רבים מצלמים מזון ומעלים אותו בכל מקרה לרשתות החברתיות, שימוש בצילום האוכל יכול להיות כלי נהדר שיכול לעזור לנו לרדת בצורה בריאה במשקל במספר דרכים:
הפחתת/עצירת הספונטניות של האכילה. כן, גם כמה שניות של עצירה לצורך צילום תמונה יכולות לעשות הבדל גדול בהחלטה שלנו האם לאכול וכמה לאכול.
העלאת המודעות למה שאנו אוכלים והאם בפועל אנו זקוקים לכמות המזון שהנחנו על הצלחת?
הבנה טובה יותר של הכמויות שאנו אוכלים. התמונה כ"מראה" לנפחים שאנו אוכלים.
הצילום יכול להוריד אכילה בהיסח הדעת ומהווה תזכורת טובה יותר למה שאכלנו במשך היום
יעיל יותר מיומן רישום אכילה כי מתבצע בזמן אמת ולא בסוף היום
מאפשר שימוש באפליקציות שמחשבות עבורינו את הערך התזונתי של כל מנה - מאפשר גם להבין כמה קלוריות אוכלים בפועל וגם לעקוב אחרי הערכים התזונתיים של המנות שאנו אוכלים.
מעודד שינוי הרגלי אכילה ובחירת מזון בריא יותר
סיפוק והנאה מצילום האוכל יכולים לפעמים למלא אותנו ולהוריד את הצורך באכילה בפועל.
אז פעם הבאה שאתם שוקלים שינוי בריא וירידה במשקל, שווה לנקות את זיכרון התמונות בטלפון הנייד ולהתחיל לצלם כבר מהביס הבא.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc) .
לפנייה לכתב/ת 
