מעולם לא התאמנתם? מדריך תרגילים ביתיים למתאמן המתחיל
שנה חדשה היא הזדמנות לסגל הרגלי כושר חדשים ובריאים יותר. המדריך שלפניכם יעזור לכם לעשות זאת בקלות - אתם רק צריכים להתמיד
כתבות נוספות:
מדריך מצולם: להיפטר מכאבי הגב - באמצעות תרגול אחד פשוט
הטעות הגדולה: האם פעילות גופנית לבדה יכולה להביא להרזיה?
כיצד להכין את הגוף למרוץ הקשה בעולם?
למרות שהמודעות לפעילות גופנית נמצאת כיום בשיאה, רבים מתקשים למצוא את המוטיבציה ואת הדרך הפשוטה להתחיל להתאמן. אך שנת 2020 כבר פה ועם שנה חדשה בפתח, הגיע הזמן להיפטר מכל התירוצים ולפתוח דף חדש ובריא יותר. כיצד עושים זאת?
לפניכם מדריך קצר שיעזור לכם להניע את הגוף ולהתחיל להתאמן באופן פשוט, עם מינימום אביזרים ומבלי להתחייב למנוי בחדר הכושר. רגע לפני שמתחילים נעשה מעט סדר בדברים:
פעילות גופנית היא למעשה כל פעילות המפעילה את השרירים השונים בגוף ומצריכה מאיתנו שימוש באנרגיה (קלוריות) לשם ביצועה.
לעומת זאת, אימון גופני הינו פעילות גופנית חוזרנית, מתוכננת וקבועה, שמטרתה לשפר או לשמר את אחד או יותר ממרכיבי הכושר השונים. בכדי לעשות זאת ברור ופשוט - נתרכז בשני סוגי אימון:
1. אימון אירובי עבור סיבולת לב-ריאה
2. אימון התנגדות עבור סיבולת וכוח שריר
סיבולת לב-ריאה
אימוני אירובי מחזקים את סיבולת הלב-ריאה, כלומר את היכולת של הלב והריאות לספק לשרירי הגוף השונים אנרגיה במאמץ תוך שימוש בחמצן. על אף שהשיפור המשמעותי המתקבל מביצוע פעילות אירובית הוא חיזוק מערכת הדם והלב-ריאה, ניתן לצפות לשיפור נוסף במערכת השריר-שלד.
כמה מומלץ?
המלצות ארגוני הבריאות העולמיים ובכללם משרד הבריאות, היא לקיים פעילות אירובית מתונה של לפחות 150 דקות בשבוע או 75 דקות של פעילות נמרצת יותר. כלל אצבע הינו כי 2 דקות של פעילות מתונה נחשבות לדקה אחת של פעילות נמרצת. מומלץ כי הפעילות תתפרש לאורך השבוע. לשם הגעה ליעד ניתן לצבור מקטעים של 10 דקות בכל פעם. כמו כן, ניתן גם לשלב בין רמות מאמץ בכדי להגיע ליעד הנדרש. אותה המלצה תקפה גם למבוגרים מעל גיל 65, אך במקרה של קבוצת גיל זו, יש לבצע את הפעילות באופן מדורג יותר.
את עצימות המאמץ ניתן למדוד באופן יחסי על ידי סולם מאמץ של 1-10, כאשר 0 מתייחס למנוחה בישיבה ו-10 מתייחס למאמץ גבוה מאוד. פעילות מתונה מדורגת כבין 5-6 בסולם, בעוד שפעילות נמרצת נחשבת בין 7-8. לשם המחשה ניתן לומר כי בפעילות מתונה ניתן לדבר אך לא ניתן לשיר, ובפעילות נמרצת ניתן להשלים לא יותר מכמה מילים.
איזו פעילות ניתן לבצע?
דוגמאות לפעילות מתונה יכולות להיות למשל הליכה מהירה או רכיבה איטית על אופניים, ריקוד וכדומה. שחייה גם נחשבת לפעילות אירובית, אך מכיוון שהיא איננה מערבת נשיאת משקל גוף, תועלתה בנוגע לצפיפות וחיזוק העצם עשויה להיות מוגבלת.
איך להתחיל?
בוחרים מסלול מישורי ובטיחותי ומצטיידים בנעלי הליכה ובגדים נוחים. בכדי ליצור מחוייבות ויותר עניין, ניתן לקבוע עם חבר או חברה לו''ז שבועי ליציאה להליכה. אם אתם לא מאלה שצריכים או רוצים לצעוד עם פרטנרים תוכלו פשוט להצטייד באוזניות ובמוזיקה נעימה.
מכיוון שניתן לצבור מקטעים של 10 דקות עד להגעה ליעד, ניתן גם לתכנן פעולות יומיומיות כמו הליכה עם חיית המחמד, או איסוף של חבילה מסניף הדואר, על מנת שייחשבו כחלק ממקטעי ההליכה המצטברים שלכם.
סיבולת וכוח שריר
אימוני התנגדות מחזקים את סיבולת וכוח השריר, הלוא הם היכולת של השריר לעבוד ולהפיק אנרגיה במסלול האנאירובי, כלומר ללא נוכחות חמצן. ניתן לומר באופן גס כי בעוד שכוח שריר הוא יכולת השריר לבצע מאמץ קצר ועצים מאוד, סיבולת השריר היא יכולת השריר לבצע מאמץ ארוך ופחות עצים.
על אף שגם בעת עבודה על כוח תתפתח סיבולת שריר ולהפך, באופן אידאלי נהוג לתרגל סיבולת שריר תחת התנגדות נמוכה יחסית המאפשרת מספר חזרות יחסית גבוה, בעוד שכוח שריר נהוג לתרגל כנגד התנגדות גבוהה ומעט חזרות.
כמה מומלץ?
מומלץ לבצע בין 2-3 אימוני התנגדות בשבוע. אימוני התנגדות המפעילים את קבוצות השרירים השונות בתרגילים מורכבים ורב מפרקיים, כלומר תרגילים שביצועם מצריך שימוש בכמה מפרקים בו זמנית.
כמות החזרות בסט עשויה לנוע בין 8-15 חזרות לכל התנגדות, כאשר ההמלצה של משרד הבריאות לצעירים היא כבין 8-12 חזרות, ולמבוגרים מעל גיל 45 היא בין 10-15 חזרות. כמות הסטים המומלצת היא בין 2-4 סטים לכל קבוצת שרירים.
לפי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט יש לאפשר מנוחה של לפחות 2-3 דקות בין סטים. כמו כן, אין לבצע אימון בימים עוקבים ויש לאפשר לפחות 48 שעות ומעלה של מנוחה בין אימון לאימון. באופן כללי ניתן לומר כי נרצה שבסט הראשון תישאר לנו רזרבה מעטה של חזרות אשר תקטן לקראת הסט האחרון, אך תמיד כאשר הטכניקה טובה ואיכותית. מסיבה זו מומלץ להתקדם באופן הדרגתי ומתון.
איך להתחיל?
ניתן לבצע אימוני התנגדות לחיזוק מערכת השריר-שלד במגוון דרכים: כנגד משקל הגוף בלבד, באמצעות אביזרים שונים כמו רצועות TRX או גומיות, במכשירי הכושר המצויים בגינות הכושר הרבות הפזורות בגנים ציבוריים, בשיעורי סטודיו, ובחדרי הכושר כמובן.
רוצים לבצע אימון התנגדות ללא אביזרים? לפניכם 5 תרגילים שניתן לבצע בנוחות ביתכם:
1. שכיבות סמיכה
תרגיל שכיבות סמיכה הוא תרגיל מורכב ורב מפרקי העובד על שריר החזה, היד האחורית, הכתפיים והבטן. כלל מנחה ופשוט לביצוע התרגיל הוא שככל שאנו אופקיים וקרובים יותר אל הרצפה – כך רמת הקושי גבוהה יותר. לכן, בכדי לווסת את העצימות ולהתאים את התרגיל לרמת היכולת האישית שלכם, ניתן לבצע את התרגיל ברמות הבאות:
רמת קושי קלה - כאשר הידיים על שולחן אוכל.
רמת קושי בינונית - כאשר הידיים על כסאות.
רמת קושי קשה - כאשר הידיים על הרצפה.
אופן הביצוע: מקמו את כפות הידיים ברוחב העולה מעט מרוחב הכתפיים ואת הידיים בקו החזה. הרגישו כי הכתפיים דחוסות היטב בתוך מפרק הכתף וכי השכמות מהודקות אל הגב העליון. שמרו על הבטן מוחזקת ותוך כדי שאיפה רדו מטה לכיוון כפות הידיים. חזרו מעלה תוך כדי נשיפה.
2. פלאנק
תרגיל הפלאנק באופן כללי מפעיל את כל השרירים שנמצאים בין המרפקים לכפות הרגליים אך בפרט את שרירי הליבה. גם כאן, בדומה לשכיבות סמיכה, מתקיים כלל פשוט שעיקרו - ככל שאנו אופקיים וקרובים יותר אל הרצפה – כך רמת הקושי גבוהה יותר. לכן, בכדי לווסת את העצימות ולהתאים את התרגיל לרמת היכולת האישית שלכם, ניתן לבצע את התרגל ברמות הבאות:
רמת קושי קלה-בינונית - כאשר המרפקים על כסא.
רמת קושי בינונית-קשה - כאשר המרפקים על הרצפה.
אופן הביצוע: מקמו את המרפקים כך שיהיו בדיוק מתחת לכתפיים וברוחב הכתפיים, וצרו פישוק קל ברגליים בכדי לקבל בסיס יציב. החזיקו את גופכם באופן ניטרלי כאשר הוא ישר, מבלי להקשית את הגב התחתון. הימנעו מהחזקת אוויר ושמרו על נשימה דינמית ומשוחררת.
מכיוון שהתרגול איננו כנגד חזרות ניתן למדוד זמן, לדוגמא: בין 30-60 שניות. ראוי לציין כי מכיוון שהתרגיל סטטי הוא אינו מתאים לאוכלוסיות מסוימות כמו כאלה הסובלים מלחץ דם גבוה, ללא התאמות מסוימות.
3. סופרמן
בתרגיל זה נרצה לחזק את זוקפי הגב. ככלל, ככל שהידיים מתוחות יותר קדימה כך דרגת הקושי בתרגיל עולה והגב התחתון מתאמץ יותר.
רמת קושי קלה-בינונית - כאשר הידיים מתחת למצח.
רמת קושי בינונית-קשה - כאשר הידיים מתוחות קדימה.
אופן הביצוע: שוכבים על הבטן וממקמים את כפות הידיים מתחת למצח. תוך כדי נשיפה מנתקים את החזה, הידיים והמצח כמקשה אחת מעלה, ותוך כדי שאיפה יורדים בחזרה אל נקודת ההתחלה.
4. סקוואטים
תרגיל הסקוואט או בעברית: שפיפה, הוא תרגיל בסיסי ופשוט מאוד שלמעשה אנו מבצעים על בסיס יומיומי בכל פעם שאנו קמים. מטרת התרגיל היא עבודה על פלג הגוף התחתון ובעיקר על שרירי העכוז והירך הקדמית, אך גם שרירים נוספים כמו הירך האחורית משתתפים בעבודה. ניתן להשפיע על רמת הקושי של התרגיל על ידי נשיאת משקל קל בידיים או על ידי השתהות קלה בשלב הירידה.
רמת קושי קלה-בינונית – תרגול רציף ללא נשיאת משקל.
רמת קושי בינונית-קשה – עם נשיאת משקל/השתהות בשלב הירידה מטה.
אופן הביצוע: מתמקמים מאחורי כיסא ועומדים בפישוק רגליים קטן באופן שנוח לנו. תוך כדי שאיפת אוויר יורדים מטה עם הישבן עד שנפגשים במושב הכסא ועולים בחזרה מעלה תוך כדי נשיפה.
5. חתירה בהטיית גו
בתרגיל החתירה אנו עובדים על שרירי הגב העליון ועל שרירי הזרוע הקדמית. ניתן לבצע אותו בשתי דרכים כאשר ההבדל הבולט ביניהן היא מידת העומס המופעל על הגב התחתון כשריר תומך ומייצב.
את התרגיל מבצעים כנגד התנגדות חיצונית כך שמשקולת ביתית המאפשרת מספר שבין 8-15 חזרות עשויה להתאים מאוד. בסרטון ההדגמה נעשית עם דלי לשטיפת רצפות שיש בכל בית. זוהי אופציה מעולה מכיוון שעם הזמן ניתן להתקדם במשקל באופן הדרגתי, למלא את הדלי בשימורים שונים שקיימים בכל בית, ובמידת הצורך להוסיף עוד ועוד ככל שמשתפרים.
גם כאן ניתן להוסיף אתגר לשרירי הגב העליון והזרוע על ידי השתהות קלה בשלב הכיווץ כאשר המרפק נמצא מעלה. בנוסף, מכיוון שהתרגול הינו חד-צדי יש להקפיד לתרגל את שני הצדדים באופן שווה.
רמת קושי קלה-בינונית – צד נגדי נתמך, תרגול רציף עם נשיאת משקל.
רמת קושי בינונית-קשה – ללא תמיכה, עם נשיאת משקל/השתהות בשלב הירידה מטה.
אופן הביצוע: לשם ביצוע עם תמיכה לצד הנגדי: אוחזים משקולת ביד ועומדים מול כסא. עם היד הפנויה נשענים על מושב הכסא כאשר הגו ניטרלי ונינוח. לשם השגת מנח ניטרלי ככל הניתן, יש לעמוד בפישוק קל ובברכיים כפופות. תוך כדי נשיפה מכופפים ומושכים מעלה את המשקולת עד שהמרפק נמצא מעט מעל הגב, ובשאיפה מורידים ומיישרים באיטיות את היד מטה.
לשם ביצוע ללא תמיכה: אוחזים משקולת ביד ורוכנים קדימה עד שהחזה מקביל לרצפה והגו כולו נטרלי ונינוח. תוך נשיפה מכופפים ומושכים מעלה את המשקולת עד שהמרפק נמצא מעט מעל הגב, ובשאיפה מורידים ומיישרים באיטיות את היד מטה.
דגשים חשובים
• חשוב למצוא פעילות שאתם מתחברים אליה ואוהבים אותה. יחד עם זאת נסו לגוון בין הפעילויות. למשל, שלבו בין רכיבה על אופניים לבין שחייה או הליכה.
• הימנעו משבירת שיאים והתקדמות מהירה מדי והקפידו לטפס באופן הדרגתי בסולם המאמצים. זכרו כי כושר נבנה בהדרגה, לכן אפשרו לגוף מנוחה מספקת בין אימונים.
• טכניקה ובטיחות קודמים לכל. אם בחרתם לדוגמא להתאמן באמצעות המכשירים הפזורים בגינות הכושר, הקפידו לפעול לפי הוראות השימוש.
• מומלץ לבצע חימום קל והדרגתי טרם הפעילות. למשל - אימון התנגדות לאחר העלאת דופק קלה וביצוע של התנועה הספציפית לתרגיל אותו הנכם מתכוונים לבצע - ללא התנגדות או עם התנגדות קלה. לפני אימון אירובי למשל, ניתן לצעוד בקצב קל יותר מאותו הקצב בו הנכם מתכוונים לצעוד את מלוא משך הזמן. בסוף הפעילות כשהשרירים חמים מומלץ לבצע מתיחות, שחרור והרפיה.
• הקשיבו לגופכם. כאב הינו איתות המעיד על בעיה. אם אתם חווים כאב יש לעצור מיד ולפנות לייעוץ רפואי.
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך במכון וינגייט
לפנייה לכתב/ת 
