השומן הטוב: רווי או בלתי רווי - מה משפר בריאות?

שומן הוא אחד משלושת אבות המזון, לצד פחמימות וחלבונים. צריכת שומנים בתפריט היומי חשובה, כיוון שלשומנים מספר תפקידים חשובים: הם מהווים מקור אנרגיה מרוכז, חיוניים לוויטמינים D, A, ,E ו-K, מסייעים לעיכול של פחמימות ואחראים על העברת אותות עצביים בין תאים. בנוסף, שומנים תורמים לבקרה והגנה מפני דלקות, בניית קרומי ודפנות תאים ועוד.

להבדיל מחלבונים ופחמימות, המהווים 4 קלוריות לגרם 1, שומן מרוכז יותר מבחינה קלורית. כך, בגרם אחד של שומן, קיימות 9 קלוריות. על כן, יש לשים לב לכמות השומן הכללית הנצרכת בתפריט היומי, המגדילה בקלות את הסך הקלורי היומי.

כאן, נכנס ההבדל בין שומן רווי לשומן בלתי רווי. למעשה, שומן בנוי מחומצות שומן המתחלקות לחומצות שומן רוויות ובלתי רוויות - ההבדל ביניהן הוא במבנה הכימי, ובא לידי ביטוי, למשל, בטמפרטורת ההיתוך שלהן. שומן רווי יותך בטמפרטורה גבוהה יותר משומן בלתי רווי. בטמפרטורת החדר שומן רווי יהיה מוצק, ואילו שומן בלתי רווי יהיה נוזלי.

צפו: כך כלוסטרול גבוה בדם מוביל להתקף לב

קיראו עוד:

נא להכיר (ולהיזהר): זה השומן הכי לא בריא לגופכם

השומן הרווי נמצא במזונות שמקורם מהחי - בשר וחלב: שומן הבשר, שומן מוצרי החלב הנמצא בחמאה, שמנת וגבינות עתירות שומן. שומן בלתי רווי נחלק לשני סוגים: חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. השומן החד בלתי רווי נמצא במזונות מן הצומח, בהם אבוקדו, זיתים, שומשום וטחינה, אגוזים, שקדים ובשמן המופק ממזונות אלו, כאשר הפופולרי והטוב ביותר לשימוש הוא שמן הזית.

בגזרת השומן הרב הבלתי רווי, קיימים שני סוגים של חומצות שומן שהגוף אינו יכול ליצור בעצמו, ולכן חייב לקבלן ממקור חיצוני - אומגה 3 ואומגה 6. לאומגה 3, שניתן למצוא בזרעי פשתן ודגי מים עמוקים, תפקידים חיוניים בגוף, ובהם התפתחות מערכת העצבים והמוח, ויצירת רכיבים נוגדני דלקת. אומגה 6 נמצאת בשמנים המופקים מתירס, סויה, בוטנים, חמניות ודלעת, ובשמן חריע וקנולה.

שני סוגי חומצות השומן הללו חיוניים, אך למרות זאת בעולם התזונה משקל גדול יותר לאומגה 3, בעיקר משום שאומגה 6 ניתן לקבל ממגוון סוגי מזון ואף להימצא בעודף שלה. חטיפים מלוחים, מאפים ומזון מוכן מכילים כולם כמויות לא קטנות של אומגה 6.

בעולם המערבי כיום יש צריכה רבה יותר של אוגמה 6 מאומגה 3 - מה שטומן בחובו סיכונים למחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, ומחלות לב וכלי דם - לרבות טרשת עורקים. מחקרים רבים מצביעים על הקשר שבין חוסר איזון בצריכת אומגה 3 ו-6, לבין עלייה בשכיחות מחלות אלה.

מהחי או מן הצומח: ההבדל בין שומן רווי לשומן בלתי רווי(צילום: shutterstock)

מה בין שומן רווי לטרשת עורקים?

טרשת עורקים עלולה לגרום למחלות לב וכלי דם ולשבץ. כיום מהווה טרשת העורקים, העלולה לגרום למחלות לב וכלי דם, את סיבת המוות העיקרית בעולם המערבי. שנים רבות נחקר והוכח הקשר בין צריכה רבה של שומן רווי בתזונה לבין טרשת עורקים. המחקר מצא קשר ישיר בין תמותה ממחלות לב וכלי דם לבין שומן רווי בתפריט היומי  המעלות את רמת הכולסטרול בדם.

למעשה, בטרשת עורקים שוקע כולסטרול בדפנות כלי הדם, תהליך הגורם להתעבות הדפנות הפנימיים של אותו צינור המוביל דם בגוף, הפחתת גמישותו והיצרות קוטרו הפנימי - עד למצב אפשרי של חסימת כלי הדם וחוסר יכולת להזרים את הדם בתוכו.

כולסטרול בדם נראה בצורת חלקיקי שומן, כשהמוכרים ביניהם הם כולסטרול מסוג LDL וכולסטרול מסוג HDL, שרבים מכירים מהערכים המופיעים בתוצאות בדיקות הדם הכלליות אליהם מפנים רופאי ורופאות המשפחה.

LDL הוא זה שנוטה לשקוע בדפנות כלי הדם כאשר רמתו גבוהה מידי ועל כן, הוא זה שמהווה סיכון להתפתחות טרשת עורקים. מסיבה זו אנו מכירים את ה-LDL בשם נוסף: הכולסטרול "הרע". לעומתו, HDL נחשב כמגן מפני מחלות לב וכלי דם, בזכות תפקידו כמעביר הכולסטרול מתוך העורקים אל הכבד, ובכך מסייע ב-"ניקיון" של כלי הדם. הוא מכונה בשם הכולסטרול "הטוב".

מחלות לב וכלי דם: סיבת המוות העיקרית בעולם המערבי(צילום: shutterstock)

חומצות שומן רוויות, הנמצאות כאמור בחטיפים מלוחים, מזון מוכן ומאפים, נמצאו כמעלות את רמות ה-LDL בדם וכמעלות את הסיכון לטרשת עורקים ותחלואת לב וכלי דם. חומצות שומן בלתי רוויות, אותן ניתן למצוא באבוקדו, זיתים, שומשום, אגוזים ושקדים, נמצאו כמפחיתות את רמות ה-LDL ומומלץ לשלבן בתפריט היומי.

חומצות שומן בלתי רוויות נמצאו גם כקשורות בהפחתת תחלואה: הן מפחיתות את העמידות לאינסולין הקשורה להתפתחות סוכרת מסוג 2, ומפחיתות את קרישות יתר של הדם העלול לגרום לחסימת עורקי הדם ולתחלואה כמו אוטם שריר הלב ושבץ מוחי.

טוב או רע? הכולסטרול במזון

כולסטרול נמצא במזון שומני שמקורו בחי, כגון בשר, גבינות עתירות שומן וחלמון הביצים. עם זאת, חשוב לציין כי למרות שבעבר חשבו שצריכת כולסטרול במזון קשורה בעליית רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) - כיום ידוע ומוכח שההשפעה המזיקה העיקרית היא דווקא של שומן רווי.

אולם, מחקרים מהשנים האחרונות מאתגרים את ההנחה הרווחת אודות הקשר בין שומן רווי לתחלואת לב וכלי דם, שבץ וסוכרת. אל מול הטענה במסגרתה מנגון שקיעת ה-LDL מוביל למחלות וליצירת טרשת עורקים עומדים קולות התומכים בתזונה פליאוליטית עתירת השומן.

כחלק מהטלת הספק בהנחה הרווחת אודות שומן רווי והקשר שלו לתחלואה, נטען שהסיבה העיקרית לתחלואה בסוכרת, מחלות לב וכלי דם, ויתר לחץ דם אינה נעוצה בשומן הרווי מן החי אלא בעיקר בצריכת הפחמימות העודפת, בעיקר פחמימות פשוטות, מעובדות ומתועשות.

אין ספק שפחמימות מעובדות ומתועשות אינן מומלצות לצריכה. ובכל זאת, המחקרים התומכים בצריכה של תזונה עתירת שומנים הם חדשים. למרות הפופולאריות שהם צוברים, עדיין נדרש מחקר נוסף.

נכון להיום, ההנחיות התזונתיות של ארגוני הבריאות בעולם מתבססות על על המחקרים הוותיקים יותר, החולשים על פני שנים רבות ובוצעו על אוכלוסיות גדולות מאוד. על כן, הקריאה הנוכחית בהקשר להמלצות אודות צריכת שומן היא עדיין להמעיט בצריכת שומן רווי ולהעדיף שומן בלתי רווי.

שירי נקש היא דיאטנית קלינית