כושר בזמן הבידוד: תוכנית אימונים שבועית לכל יום
בזמן שמספר האנשים הנאלצים לבלות את זמנם בבידוד ממשיך לעלות וגם חדרי הכושר נאלצים להיסגר - ערוץ הכושר עם תוכנית אימונים שבועית שניתן לבצע מכל מקום. בכל יום אימון חדש
העולם כולו גועש ומוכה הלם עקב משבר הקורונה ששיבש לחלוטין את החיים הסדירים של כולנו. בתקופה זו ישראלים רבים נמצאים בבידוד, וכפי שאנו מכירים את עצמנו, רוב הסיכויים שאם לא נזיז מעט את הגוף אנו עלולים להשתגע.
כתבות נוספות:
תקועים בבידוד? אימון פילאטיס מצולם להפעלת כל הגוף
גם בבידוד: 5 תרגילי כושר שאפשר לעשות בכל מקום
1,371 מרתונים ב-30 שנה: בגיל 64 בריאן מילס לא מפסיק לרוץ
אז קודם כל אפשר להירגע. אם אתם מבצעים כושר באופן קבוע מנוחה של שבועיים זה לא מה שישבש לכם את התוכניות: גם אם תתרחש ירידה בכושר, הדרך בחזרה לתלם תהיה קלה מאוד. עם זאת, לפעילות גופנית המתבצעת באופן מסודר, מושכל ועקבי מגוון יתרונות וביכולתה לעזור לכם לשמור על מצב רוח, בריאות נפשית, חיוניות, אנרגיה, וכמובן, לסייע לכם להישאר חזקים ובריאים.
לפניכם תוכנית אימונים שבועית למהלך 14 ימי הבידוד. התכנית בנויה כך שתוכלו לבצעה בחדר בו אתם מבודדים, ללא ציוד כלל, והיא מורכבת משלושה אימוני התנגדות ושלושה אימוני קרדיו בימים לא עוקבים. כלומר, את אימוני הקרדיו יש לבצע בימי המנוחה מאימוני ההתנגדות.
דגשים חשובים לאימון בבידוד
• לפני תחילת הפעילות יש לוודא כי הנכם כשירים לביצוע פעילות גופנית במאמץ.
• אתם בבידוד, אין לאן למהר, ולכן הימנעו משבירת שיאים והתקדמות מהירה מדי. טפסו באופן הדרגתי בסולם המאמצים והקפידו על טכניקה נאותה ונכונה. זכרו, כושר נבנה ונשמר כאשר מקפידים על כללים ועובדים נכון.
• יש לבצע חימום קל וחילוץ איברים טרום הפעילות. לדוגמא: אימון התנגדות לאחר העלאת דופק קלה וביצוע ללא התנגדות של התנועה הספציפית לתרגיל אותו הנכם מתכוונים לבצע. גם לפני אימון הקרדיו מומלץ לבצע חימום קל. בנוסף, בסוף הפעילויות כשהשרירים חמים מומלץ לבצע מתיחות, שחרור והרפיה.
• באימוני ההתנגדות יש לבצע בין 2-4 סטים לכל תרגיל. באופן מסורתי נהוג לכמת סט בחזרות אך בהחלט ניתן לעבוד גם לפי זמנים, כשהחזרות מושפעות מרמת ההתנגדות. מכיוון שמרבית התרגילים מתבצעים כנגד משקל גוף, בהתאם לרמת הכושר, יש לבצע אותם בתחושת מאמץ בינונית וזאת בתנאי שהטכניקה איכותית. כמו כן, זמן מנוחה אידאלי בין סטים הוא בין 2-3 דקות לפי היכולת האישית. בנוסף, זכרו כי בתרגילים בהם אתם מבצעים עבודה על צד אחד, יש לתרגל את הצד השני גם כן.
• באימוני הקרדיו נבצע תרגילים מעולם אימוני ה-HIIT. גם פה מומלץ כי תחושת המאמץ לא תהיה עצימה אלא בינונית לכל היותר. את התרגיל מומלץ לבצע לפי זמני עבודה כך שכל אינטרוול ייערך כבין 30-60 שניות כאשר זמני המנוחה דומים.
חלק ניכר מתרגילי הקרדיו מתאפיינים בתנועה מהירה ומתפרצת, הבעלת השפעה חלשה עד גבוהה על הגוף. על קבוצות אוכלוסייה הנמצאות בסיכון (כגון אוסטיאופורוזיס, בעיות אורטופדיות וכו') מומלץ להתייעץ עם בעלי מקצוע רלוונטיים בכדי לשלול סיכון ולבצע את ההתאמות הנדרשות.
• הקשיבו לגופכם. כאב הוא איתות המעיד על בעיה. אם אתם חווים כאב יש לעצור מיד ולפנות לייעוץ רפואי.
מוכנים? צאו לדרך:
סקוואטים
תרגיל הסקוואט או בעברית - "שפיפה", הוא תרגיל בסיסי ופשוט שלמעשה אנו מבצעים על בסיס יומיומי בכל פעם שאנו קמים. מטרת התרגיל היא עבודה על פלג הגוף התחתון ובעיקר על שרירי העכוז והירך הקדמית, אך להם מסייעים שרירים נוספים כמו הירך האחורית. ניתן להשפיע על רמת הקושי על ידי נשיאת משקל קל בידיים או על ידי השתהות קלה בשלב הירידה.
אופן הביצוע: מתמקמים מאחורי כיסא ועומדים בפישוק רגליים קטן בהתאם ובאופן שנוח. תוך כדי שאיפת אוויר יורדים מטה עם הישבן עד שנבלמים בקלות במושב הכיסא. עולים בחזרה מעלה תוך כדי נשיפה. מכיוון שזהו תרגיל המתבסס על משקל גוף, בכדי להוסיף מעט קושי ניתן להשתמש במשקל חיצוני ו/או להשתהות מעט בשלב הירידה מטה, כאשר הכיסא נושק לישבן.
כפיפות בטן
שכבו על הרצפה כאשר כפות הרגליים מונחות והברכיים כפופות ומקמו את כפות הידיים ליד האוזניים. עם נשיפה נתקו את השכמות והתרוממו קלות מעלה מבלי לנתק את הגב התחתון. תוך כדי שאיפה רדו חזרה למצב ההתחלתי.
חתירה עם דלי
בתרגיל החתירה אנו עובדים על שרירי הגב העליון ועל שרירי הזרוע הקדמית. ניתן לבצע אותו בשתי דרכים כאשר ההבדל הבולט ביניהן היא מידת העומס המופעל על הגב התחתון כשריר תומך ומייצב.
את התרגיל מבצעים כנגד התנגדות חיצונית כך שמשקולת ביתית המאפשרת מספר בין 8-15 חזרות עשויה להתאים מאוד. בסרטון ההדגמה מתבצעת עם דלי לשטיפת רצפות שיש בכל בית. הדלי מהווה אופציה טובה מכיוון שניתן להתקדם איתו באופן הדרגתי ובמשך הזמן למלא אותו בעוד ועוד משקל (למשל, עם קופסאות שימורים מהמזווה), עם השיפור במרכיבי הכח.
אופן הביצוע: אוחזים משקולת ביד ועומדים מול כיסא. עם היד הפנויה נשענים על מושב הכיסא כאשר הגו כולו נטרלי ונינוח. לשם השגת מנח נטרלי ככל הניתן יש לעמוד בפיסוק קל ובברכיים כפופות. תוך כדי נשיפה מכופפים ומושכים מעלה את המשקולת עד שהמרפק מעט מעל הגב. עם שאיפה מורידים ומיישרים באיטיות את היד מטה. ניתן להעלות את דרגת הקושי בתרגיל על ידי הגדלת המשקל החיצוני ו/או על ידי השתהות קלה בשלב הכיווץ, כאשר המרפק נמצא מעלה.
סופרמן
בתרגיל זה נרצה לחזק את זוקפי הגב. ככלל, ככל שהידיים מתוחות יותר קדימה כך דרגת הקושי בתרגיל עולה והגב התחתון מתאמץ יותר.
אופן הביצוע: שוכבים על הבטן וממקמים את כפות הידיים מתחת למצח. תוך כדי נשיפה מנתקים את החזה, הידיים והמצח כמקשה אחת מעלה. תוך כדי שאיפה יורדים בחזרה אל נקודת ההתחלה.
שכיבות סמיכה
תרגיל שכיבות הסמיכה הוא תרגיל מורכב ורב מפרקי העובד על שריר החזה, היד האחורית, הכתפיים והבטן. חשוב לזכור, ככל שאנו אופקיים וקרובים יותר אל הרצפה – כך רמת הקושי גבוהה יותר. לכן, בכדי לווסת את העצימות ולהתאים את התרגיל לרמת היכולת האישית שלכם, ניתן לבצע באופן הבא:
רמת קושי קלה - כאשר הידיים ממוקמות גבוה, למשל - על שולחן האוכל.
בינונית – כאשר הידיים על ממוקמות על כיסא.
קשה – כאשר הידיים על הרצפה.
אופן הביצוע: מקמו את כפות הידיים בקו החזה, מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים. הרגישו כי הכתפיים דחוסות היטב בתוך מפרק הכתף וכי השכמות מהודקות אל הגב העליון. שמרו על הבטן מוחזקת ותוך כדי שאיפה רדו מטה לכיוון כפות הידיים. חזרו מעלה תוך כדי נשיפה.
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט.
לפנייה לכתב/ת 
