מתאמנים בבידוד: היום השלישי - אימון התנגדות

זה היום השלישי שלכם בבידוד ושני אימונים כבר מאחוריכם: אימון התנגדות ואימון קרדיו. מאז אימון ההתנגדות האחרון שלכם חלפו 48 שעות כך שהיום הגיע הזמן לבצע אימון התנגדות נוסף.

שני האימונים הראשונים בבידוד:

ממש כמו אימון ההתנגדות ביום הראשון, גם היום, האימון שלנו יהיה מורכב מחמישה תרגילים בסיסיים לכל הגוף, אותם ניתן לבצע ללא שום ציוד ובמינימום מקום. כך שגם אם אתם מבודדים בחדר קטן וסגור עדיין תוכלו ליהנות מאימון מלא. לפניכם רשימת התרגילים לאימון של היום:

1. מכרעים

2. פלאנק

3. גשר חד צדי

4. דיפס על כיסא

5. הרחקת זרועות עם אביזר

חשוב לזכור: באימוני התנגדות יש לבצע בין 2-4 סטים לכל תרגיל. באופן מסורתי נהוג לכמת סט בחזרות אך בהחלט ניתן לעבוד גם לפי זמנים, כשהחזרות מושפעות מרמת ההתנגדות.

מכיוון שמרבית התרגילים מתבצעים כנגד משקל גוף, בהתאם לרמת הכושר, יש לבצע אותם בתחושת מאמץ בינונית וזאת בתנאי שהטכניקה איכותית. כמו כן, זמן מנוחה אידאלי בין סטים הוא בין 2-3 דקות לפי היכולת האישית. בנוסף, זכרו כי בתרגילים בהם אתם מבצעים עבודה על צד אחד, יש לתרגל את הצד השני גם כן.

צאו לדרך:

מכרעים

בתרגיל המכרעים אנו עובדים על שרירי הרגליים, בדגש על שרירי הירך הקדמית.

אופן התרגיל: עומדים זקוף עם גב במנח נינוח ונטרלי כאשר כפות הרגליים מופנות קדימה והידיים בהתאם לתחושה האישית - על המותן או לצדי הגוף.

לוקחים עם הרגל התומכת צעד ארוך אחורה תוך שאיפה, ויורדים מטה עם הרגל המובילה עד ליצירת זווית של 90 מעלות בערך במפרק הברך. בנשיפה - מחזירים את הרגל התומכת קדימה לנקודת ההתחלה. חוזרים על הפעולה גם עם הרגל השנייה.

מכרעים

פלאנק

תרגיל הפלאנק באופן כללי מפעיל את כל השרירים שנמצאים בין המרפקים לכפות הרגליים ובפרט את שרירי הליבה. גם כאן בדומה לשכיבות סמיכה מתקיים כלל פשוט שעיקרו - ככל שאנו אופקיים וקרובים יותר אל הרצפה – כך רמת הקושי גבוהה יותר.

בווידאו שלפניכם מתבצע תרגיל הפלאנק במתכונתו הבסיסית ביותר. על מנת לווסת את העצימות ולהתאים את התרגיל לרמת היכולת האישית תוכלו לבצע אותו באופן הבא:

רמת קושי קלה-בינונית - כאשר המרפקים על כיסא.

רמת קושי בינונית-קשה - כאשר המרפקים על הרצפה.

פלאנק

גשר חד צדי

אותו תרגיל מוכר רק באופציה החד צדית שלו. התרגול החד צדי מפעיל התנגדות גבוהה יותר על הצד העובד כך שאם אתם מרגישים שזה יותר מדי עבורכם אפשר בהחלט לבצע עם שתי הרגליים. למרות שהישבן הוא השריר הדומיננטי בתרגיל, התרגיל עובד גם על הירך האחורית ועל הגב התחתון.

אופן התרגיל: שוכבים על הרצפה כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצדי הגוף, ברכיים כפופות. כף הרגל העובדת מונחת קרוב לישבן וממורכזת מעט יותר לכיוון האמצע והרגל הפנויה מיושרת מעלה.

בנשיפה מרימים את הישבן מעלה עד ליישור הגו עם הירך ובשאיפה יורדים מטה עד לנגיעה של הישבן בחזרה ברצפה. חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך - ישבן.

גשר חד צדי

דיפס על כיסא

תרגיל שמפעיל את שרירי היד האחורית, הכתפיים הקדמיות והחזה.

אופן התרגיל: מניחים את כפות הידיים על מושב כסא כאשר הן צמודות לגוף. בשאיפה - יורדים באיטיות עם הישבן מטה אל עבר הרצפה עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק המרפק, ובנשיפה - פושטים את המרפקים ומתיישרים למעלה. ככלל, ככל שהרגליים ישרות יותר, כך דרגת הקושי עולה.

דיפס על כסא

הרחקת זרועות

שריר המטרה בתרגיל זה הוא בעיקר אזור הכתף האמצעית. בביצוע שלנו בחדר הבידוד כנראה שלא יהיו לנו משקולות ולכן נאלץ להיות יצירתיים במיוחד ולהיעזר במה שיש. בתרגיל המוצג בווידאו נעשה שימוש בשתי כריות,  שמלבד משקלן הן גם מספקות התנגדות כנגד האוויר בחדר.

אופן התרגיל: אוחזים שתי כריות ועומדים בגב זקוף, פישוק ברוחב הברכיים, וברכיים מעט כפופות. בנשיפה - מרחיקים את הכריות מעלה עד לגובה הכתפיים, ובשאיפה - מורידים את הידיים בחזרה לנקודת המוצא.

ניתן לכופף מעט את המרפקים כדי להקטין את המנוף שנוצר ביד. בנוסף, חלק מהמתאמנים ירגישו נוח יותר לבצע את תנועת ההרחקה תוך כדי רוטציה חיצונית של הידיים כך שבסוף התנועה האגודלים יפנו כלפי מעלה. אם אין לכם שתי כריות, תוכלו בהחלט לבצע רק עם יד אחת ולתרגל לאחר מכן את הצד השני.

הרחקת זרועות

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט - שמעביר בימים אלו אימוני און-ליין מיוחדים