"אני לא יודע איך אני שורד את זה, בחיי.
"לא ראיתי את אמא שלי כבר עשרה ימים. היא כל הזמן בוכה לי בטלפון שהיא מתגעגעת לנכדים שלה (הילדים של אחי), וכואב לי עליה. העבודה מחרפנת אותי לגמרי. אני עובד מהבית, ובמובן הזה אני בר מזל כי לא פוטרתי, אבל הוציאו חצי מהחברה לחל"ת ומצפים ממני לבצע בדיוק אותה העבודה אבל עם חצי מכמות כוח האדם. לא יצאתי מהבית שלושה ימים, ואז כשהחלטתי שאני חייב לצאת המראה של הרחובות הריקים דיכא אותי עוד יותר. כולם שקועים בתוך נטפליקס. רק אני לא מוריד את העיניים מהחדשות.
"ומה שהכי מטריף אותי זה חוסר הוודאות. כמה זמן זה הולך להימשך? איך זה ייגמר? אני כל היום מריץ תסריטים בראש, חלקם גרועים ממש. אני רוצה שמישהו יריץ את הסרט הזה קדימה ויגיד לי מה רואים בפריים האחרון. תמיד הייתי אדם חרדתי וקצת היפוכונדר, והקורונה לוקחת את שתי ההפרעות האלה ומעצימה אותן לרמות שלא הכרתי. אתמול כתבתי לרופא שלי שיעלה לי את המינון של הציפרלקס ל-20 מיליגרם. אני כל הזמן מרפרש כדי לראות אם הוא ענה לי. אני לא מסוגל יותר ככה. פשוט לא מסוגל".
הוא בן 36, רווק, גר במרכז הארץ.
ביחס לאחרים מצבו טוב, והוא יודע את זה. עדיין יש לו עבודה, מצבו הכלכלי רגיל, אין לו תסמינים של הנגיף, נכון לעכשיו אף אחד מבני משפחתו או מחבריו לא נדבק וגם אין לו ילדים, אז הוא לא צריך להעסיק זבי חוטם במשך ימים ארוכים ולהסביר להם למה הם תקועים בבית ואסור להם לשחק בגינה.
ובכל זאת הוא בדיכאון, תחושה שרבים מאיתנו יכולים להזדהות איתה בימים אלה. גם אנשים שאינם לוקים בדיכאון בדרך כלל, לא נוטלים תרופות ומגדירים את עצמם כאופטימיים ושמחים חווים בימים אלה ירידה חדה במצב הרוח, בדידות (פיזית או נפשית או שתיהן), סטרס וחרדה לבאות.
איך מתמודדים עם המציאות החדשה שכופה עלינו לא לצאת מהבית, לא להתראות עם חברים, לא לבקר את היקרים לנו, לא לנסוע לחו"ל, לא לטייל ועבור חלקנו גם לא לעבוד, או לעבוד בתנאים חדשים ולא נוחים? ומה עושים אלה שבבידוד? האם באמת יש דרך לשרוד 14 יום כשתקועים בין ארבעה קירות? איך לא מאבדים את השפיות? הרי אפילו בכלא מוציאים את האסירים לסיבוב ויש להם זה את זה. הם לא לבד.
"המצב הנפשי שלנו מושפע מגורמים אישיותיים וסביבתיים. כשיש שינוי דרמטי בסביבה שלנו, טבעי שנגיב לכך בעוצמה. בימים אלו נכפה עלינו לעצור את השגרה, להסתגר, לצמצם מפגשים חברתיים ולהפסיק עם פעילויות פנאי. זה טבעי שלאור מציאות כזאת תתעורר מצוקה, על אחת כמה וכמה משום שאנחנו מוצפים בגורמים שעלולים להוות טריגר לחרדה – פחד מאובדן הכנסה, פחד בריאותי או הפחד מפני הלא נודע ותחושת חוסר הוודאות", מסבירה הפסיכולוגית הקלינית ענת דינור.
לאחרונה פרסמה המחלקה לפסיכולוגיה של קינגס קולג' בלונדון כמה מחקרים שנעשו לאחר מגפת הסארס על ההשפעות הפסיכולוגיות של בידוד על המצב הנפשי. באופן לא מפתיע, נמצא כי במהלך תקופת הבידוד הייתה נטייה גדולה יותר לרגשות שליליים כגון כעס, חרדה, נדודי שינה ואף ניתוק רגשי, שהוביל בהמשך לירידה תפקודית. אותו מחקר הראה גם כי ההשפעות הנפשיות השליליות נמשכו עד 2015, כלומר כשלוש שנים לאחר שהמגפה חלפה.
"ככל שהימים חולפים האתגר הולך וגדל", מסבירה הפסיכולוגית הרפואית לימור קיקין, "הכוחות מידלדלים, ואנשים מותשים ומתחילים לפגוש רגשות קשים יותר. אומנם יש מחקרי עבר על הסארס, אבל חשוב לזכור שמה שקורה כאן כרגע הוא אירוע חסר תקדים. מעולם לא נתקלנו בבידוד בסדר גודל כזה, כך שאנחנו לא יודעים לומר מה יהיו ההשלכות ארוכות הטווח של דבר כזה.
המצוקה באה לידי ביטוי בשלושה מישורים - רגשי, התנהגותי וקוגניטיבי".
במישור הרגשי - תחושות עצב, ייאוש, חוסר תקווה, אשמה, אין אונים, חוסר מוצא וחוסר תקווה. במצבים קיצוניים התחושות הרעות יכולות בהחלט להיות מופנות כלפי העולם ("העולם הוא מקום רע להיות בו", "העולם הולך להסתיים") וגם כלפי עצמנו.
במישור ההתנהגותי - התחושות הללו יבואו לידי ביטוי בחוסר תיאבון או אכילת יתר, חוסר אנרגיה, נדודי שינה, הזנחה גופנית (לא להתקלח, לאכול חטיפים רוב הזמן, לא להשקיע בהכנת ארוחות סבירות), בכי מרובה, התפרצויות זעם (בעיקר אצל גברים), שימוש מוגזם באלכוהול או סמים, אנהדוניה (היעדר יכולת ליהנות מדברים שנהנית מהם בעבר). סימן משמעותי הוא הרגשה של חוסר עניין באנשים. דווקא במצב כזה אנשים מגלים עניין בקרובים שלהם, ואם הם אפילו לא חסרים - משהו ממש לא תקין.
במישור הקוגניטיבי - מחשבות לא רציונליות נוסח "זה אף פעם לא ייגמר" או "העולם אף פעם לא יחזור להיות איך שהוא היה". אין בעיה אם מחשבה כזו מבליחה בראש מדי פעם, כל עוד רואים בה אפשרות אחת מיני רבות ולא ודאות מוחלטת. זוהי מחשבה תקינה, בהנחה שמצליחים להעלות גם קולות אלטרנטיביים מולה.
"סביר להניח שרוב האנשים חווים חלק מהסימפטומים האלה ברמה זו או אחרת", מסבירה קיקין, "אבל כשחווים כמה מהם בעוצמה גבוהה, שפוגעת באיכות החיים ומעוררת מצוקה משמעותית, זה הזמן לפנות לעזרה. סביר להניח שאנשים שמנותקים ממקורות תמיכה, כמו אנשים מבוגרים או נטולי משפחה וחברים או אנשים שהיו בבידוד זמן רב, נמצאים במצב הכי מסוכן. חשוב לציין שחלק נכבד מהפסיכולוגים בישראל עברו לעבודה און-ליין. יש הרבה קווי חירום, ואפילו קבוצות תמיכה שנפגשות ברשת".
גם דינור תומכת באפשרות של הטיפול הווירטואלי: "אצל מי שמראש קיימת נטייה לדיכאון, או אצל מי שיש היסטוריה משפחתית של דיכאון, בידוד עלול להציף את הכאב הנפשי בעוצמה רבה. במקרים שבהם נראה כי המצוקה גוברת, האיתור המוקדם והטיפול הם חשובים ביותר. חשוב שתהיה אפשרות לפנות לאיש מקצוע, ויש אנשי מקצוע רבים שעובדים כעת במתכונת וירטואלית באמצעות שיחות וידיאו. הפנייה לגורם מקצועי קריטית, ואם אין אפשרות לדבר בפרטיות ברחבי הבית, מומלץ אפילו לצאת ולשבת באוטו או במקום פרטי בחוץ כדי לקיים שיחה טיפולית. גם במתכונת וירטואלית ניתן לחשוב על דרכי התמודדות, לספק תמיכה והכלה ולהקל על המצוקה".
"אני כל היום קוראת בפייסבוק על הורים שמשתגעים מהשהות האינטנסיבית בבית עם הילדים שלהם. יש לי שני ילדים, בני 4 ו-6, ומן הסתם גם לי קשה להיות איתם 7/24. הם משתגעים בלי המסגרות שלהם, ולמרות שניסיתי לבנות להם מעין לו"ז שגרה חדש, זה לא פשוט עבורם להתמיד בו, וזה אפילו עוד יותר לא פשוט עבורי. בן הזוג עדיין יוצא בבוקר לעבודה החיונית שלו, ואני מנסה לתמרן בינם לבין העבודה הפחות חיונית שלי, שאפשר לבצע מהבית. אז כן, קשה לי רוב היום אבל הכי קשה לי בלילה, כשהם הולכים לישון. אני מסתכלת על הפרצופים הקטנים האלה וכואב לי עליהם. לא מגיעה להם הזוועה הזו. הם קטנים מדי והם לא מצליחים להבין כלום. נשבר לי הלב מהשאלות שלהם - למה אי אפשר לבקר את סבתא, מתי יהיה לי גן, אולי בכל זאת אפשר להתגלש במגלשות ליד הבית? למה לא, אמא?
זה מרסק אותי, ואני כל כך מפחדת בשבילם. לא מפחיד אותי שהם יידבקו בקורונה, אלא איזה עולם יישאר בשבילם אחרי שכל זה ייגמר. מה הם יזכרו? עד כמה החוויה הזו טראומטית עבורם? בכל ערב המחשבות האלה צפות מחדש, ואני מתחילה לבכות. אני עושה כל מה שאני יכולה כדי להתפרק בערב ולא לידם. כל מה שאני יכולה".
(נטלי, 33, אם לשניים, גבעתיים)
לכאורה, אין שום קשר בין נגיף הקורונה לחגי תשרי ופסח - אבל רק לכאורה. מבחינה פסיכולוגית, כך על פי המחקרים, התקופה הנוכחית מביאה איתה בדיוק את מה שתקופות החגים מביאות עימן בכל שנה: עלייה בשיעורי האובדנות בשל תחושות בדידות והקטיעה של השגרה.
אומנם התנאים שונים, אבל התוצאה זהה - השגרה המוכרת שלנו נלקחת מאיתנו לטובת משהו אחר, ולרבים מאיתנו השגרה, גם אם היא מעייפת ושוחקת, שומרת עלינו. כבר למדנו איך להתנהל בה. סדר יום חדש מערער אותנו ומציב לנו אתגרים חדשים.
ההתמודדויות תלויות במשתנים רבים - יש הבדל גדול בין אדם שעדיין קם בבוקר לעבודה לבין מישהו שהפך בן-רגע למובטל זמנית. יש הבדל עצום בין זוג הזקנים שנשארו בבדידותם בבית, בלי לפגוש את בני המשפחה, לבין בני המשפחה עצמם.
רבים סבורים שלהורים קשה יותר במצב הנוכחי - כי כמה קשה כבר לשרוץ מול נטפליקס כל היום ולאכול ביסלי? אבל גם גם אם להורים קשה (ולחד-הוריים עוד יותר) - אין שום היררכיה של סבל.
"כולנו חרדים בתקופה זו, ואין שוני משמעותי פרט למה שרובץ על כתפינו ומעמיס עלינו את החששות ביחס שווה", אומרת ד"ר ליאת בן ארי, פסיכותרפיסטית, מתמחה בטיפול זוגי ופרטני ובעלת אתר אישי וקליניקה בתחום. "לדעתי, ככל שדרגת הסכנה המיוחסת לפרמטרים כמו מצב בריאותי (לרבות מחלות רקע), גיל, מקצוע ומידת חשיפה לבני אדם גבוהה יותר, כך רף החרדה ואף הדיכאון מהנגיף גבוהים יותר. ככל שקיימת חשיפה לדיווחים קשים יותר, כך גם רף החרדה והדיכאון יעלה יותר". בן ארי מבהירה כי על ההורים מוטל הנטל של הנגשת מידע לילדיהם: "כפי שההורים יחוו את דרגת האיום וישדרו אותה לילדים, כך הילדים יגיבו. בתקופה זו ובכלל, הילדים הם תמונת ראי של ההורים. לכן חשובה הנגשה פרופורציונלית, עם קורטוב של חוויית שליטה ועיסוק בניסיון לנהל שגרה חיובית, גמישה ונעימה עד כמה שניתן".
"הורה לילד מוכרח להמשיך לתפקד", מבהירה קיקין, "ואז יש פחות מקום לשקוע בתחושות כמו עצב וחרדה, למרות שהן קיימות שם, אתה פשוט לא יכול לתת להן מקום, לטוב ולרע. מצד אחד אתה לא יכול להתבוסס בזה; מצד שני, אתה לא באמת מצליח לטפל בעצמך ולתת מקום לדברים שעוברים עליך כאדם נפרד בתוך המצב המטורף הזה.
"הורים נדרשים להתמודדות יומיומית שונה, כי הם נאלצים למלא את היום של הילדים נטולי המסגרות ובמקביל לנהל את הבית. עבור ילדים, בעיקר כשהם קטנים ממש, שגרה היא כמו אוויר לנשימה כי היא עוזרת להם לצפות את העולם ולהרגיש ביטחון. במצב הנוכחי שהוא לחלוטין לא השגרה, ילדים יכולים לגלות התנהגויות מאוד קשות. אין ספק שהורים שנדרשים להיות בבית, להכיל את כל הדבר הזה ולהישאר יציבים רגשית, עומדים בפני אתגר רציני. תחושות אופייניות להורים בימים אלו הן עצבנות, ייאוש מול זה שמתחיל עוד יום ועכשיו צריך איכשהו להגיע עד הערב, עד ההירדמות, ודאגות כלכליות.
"בשונה מהורים שמתמודדים עם עצבנות וייאוש, אנשים ללא ילדים מתמודדים עם הרבה שעמום ובדידות. פתאום יש להם הרבה זמן פנוי, שמאפשר לתחושות כמו עצב וריקנות להגיע ביתר קלות. בעצם, כשהיום מתחיל שואלים - במה אני הולך למלא אותו? כלומר, לא איך אני אשרוד עם כל המשימות שיש לי כמו ההורים, אלא במה למלא את החלל. לרווקים ללא ילדים יש יותר אופציה להגיע למקומות של חוסר תפקוד, כי אין משהו שמכריח אותך לתפקד".
1. לארגן שגרה חדשה
לא צריכות להיות בשגרה הזו אטרקציות מאוד מרגשות, אלא משהו שפשוט חוזר על עצמו ומאפשר לילדים לדעת למה לצפות.
2. להנמיך ציפיות ואז להנמיך עוד קצת
לכולם קשה שהילדים נאלצים לעבור דבר שכזה, לחוות מציאות שכזו - ומכאן הדרך לתחושות אשם קצרה. כשיש תחושת אשמה, יש ניסיון לפתור אותה, לגרום למצב להיות טוב יותר, אבל למרבה הצער זה לא אפשרי. אל תצפו מעצמכם להפיק להם כל יום פעילויות מקוריות ויוצאות דופן ולהצליח באמת להיות סבלניים. חשוב להבין שזו תקופה זמנית שהדברים בה לא יהיו כפי שאנחנו מאמינים שהם צריכים להיות - וזה בסדר גמור.
3. תדאגו לעצמכם
ילדים מגיבים למתח של ההורים שלהם גם אם הוא לא מדובר במילים. הם מרגישים אותו ומגיבים אליו בעצבנות, שובבות או בכי. לדאוג לעצמכם זה בעצם לדאוג להם. עד כמה שזה קשה ומאתגר, מומלץ שכל אחד מההורים ייקח לעצמו "זמן נטול ילדים", ויעסוק בו בפעילות אהובה של מבוגרים כמו קריאת ספר או ספורט. זכרו - להימנע מלעשות זאת לא מועיל להתנהלות הבית ולא תורם במשהו לילדים, אלא רק מוביל לשחיקה מהירה של ההורה.
4. הפיקו תועלת מהסיטואציה
בחיים האינטנסיביים שאנו חיים, אין לנו זמן להתעמק בבן או בת הזוג, בילדים ובעצמנו, וכדאי לתעל את הסיטואציה לדברים חיוביים: שיחות עומק עם הילדים, ניסיונות לבשל מאכלים חדשים או שיקום הגינה ומרפסות הבתים, כדי שיהיו שימושיים בימים השמשיים שעתידים לבוא בקרוב.
1. להתחבר לכוחות מהעבר
נסו להיזכר איך צלחתם משברי עבר, מה סייע לכם והעמיד אתכם על הרגליים ומהן החוזקות שלכם כבני אדם.
2. בנו לכם לו"ז
גם אם אין לכאורה סיבה לעשות את זה, דאגו לקום בשעה קבועה (כן, כוונו שעון), להתלבש, להתאפר, להתגלח ולהכין את עצמכם ליום רגיל. היכולת לשמור על שגרה מסוימת היא הדבר שמגן עלינו יותר מכל מהידרדרות לדיכאון. רצוי שהשגרה החדשה תהיה קרובה ככל שניתן לשגרה שהכרנו.
3. אל תזניחו את עצמכם מנטלית
סדר יום שפוי הוא כזה שיאפשר לכם נוח, לבצע פעילות גופנית, לקיים שיחות עם חברים - וגם יספק אתגר מנטלי כלשהו וילמד אתכם משהו חדש. אל תתפתו לשבת כל היום מול הטלוויזיה או המחשב ולצרוך תוכן פשוט, אלא דאגו גם להזין את עצמכם בתכנים מאתגרים יותר. בחנו אם וכיצד אפשר לנצל את שפע הזמן הזה כדי להתפתח במשהו - לימוד שפה ברשת, קריאת ספר שרציתם לקרוא מזמן, קורס אונליין כלשהו. זכרו: אתגר מנטלי הוא צורך קריטי שווה ערך לצרכים פיזיים.
1. בצעו "דיאטת חדשות"
צפייה ממושכת בחדשות ובעדכונים שוטפים במהלך היום גורמת לעוררות יתר ולדריכות, ומובילה להתעסקות אובססיבית באינסוף סימולציות עתידיות, בניסיון להשיג שליטה על עננת חוסר הוודאות המרחפת מעל כולנו. מדובר בצפייה אינסופית, כמעט בלופ, במשהו שאין לנו עליו שליטה, ואין שום דבר שנוכל לעשות לגביו. כשנחשפים לזה מסביב לשעון, בהכרח נוצרות תחושות של חוסר אונים, מתח, חרדה ולחץ. בנוסף, לצריכת החדשות יש פן ממכר. הדבר הנכון לעשות הוא פשוט להגביל את זמן הצפייה - למשל להתעדכן רק בבוקר ובערב, ולהחליט שאחרי חצי שעה מתנתקים.
2. נהלו שיחות על נושאים שאינם קורונה
השיחות יכולות להתבצע עם יושבי הבית או כשיחת טלפון/ וידיאו עם קרובים וחברים. שימו לב - זה לא יקרה מעצמו. סביר מאוד להניח שכל שיחה שאתם מנהלים כעת עוסקת בהשלכות כלשהן של הנגיף. כדי לנהל שיחה על דברים אחרים צריך לקחת החלטה מודעת שזה בדיוק מה שעושים כרגע. כל נושא שבעולם הוא לגיטימי, ויהווה הפוגה קלה מההתעסקות האינסופית במגפה.
3. אל תזניחו את עצמכם גופנית
הימנעו מאכילת ג'אנק ובצעו פעילות גופנית עד כמה שניתן - היא מסייעת לכם לשמור על תחושת שפיות ועל קשר עם החיים שהיו לפני.
4. מצאו משמעות כלשהי במצב
הפסיכיאטר ויקטור פרנקל ("האדם מחפש משמעות") כבר כתב שמציאת משמעות כלשהי לסבל מסייעת לעבור אותו. "אני לא סובל סתם, אלא זה משהו שאנחנו כחברה עושים כדי לשמור על האנשים המבוגרים והחלשים בחברה", או "אני סובל עכשיו וקשה לי, אבל זה בגלל שאני חלק ממשהו שהוא גדול ממני". גם מחשבות על משבר האקלים והצורך של העולם להאט מתאימות.
5. הזכירו לעצמכם - זה זמני
הדבר הזה ייגמר מתישהו.
6. השתמשו בהומור
זו המגפה הראשונה בימי הרשתות החברתיות, ויש לכך יתרון גדול. סיבוב קצר בפיד יבהיר שלחץ, מתח, חרדה, חוסר ודאות והמון זמן פנוי כנראה מוציאים מהאנשים את המיטב. אין סוף למספר הבדיחות, הממים, הפוסטים והסטטוסים המשעשעים שתמצאו - וזה מצוין. מותר לצחוק על המצב ואפילו כדאי. בכל מקרה, אין שום דבר אחר שתוכלו לעשות.
