מה עוד לא נאמר בימים אלו על החשיבות שבשמירה על היגיינה, שטיפת ידיים, שימוש באלכוג'ל, חבישת מסכה ושמירה על ריחוק חברתי? אבל עניין בריאותי אחר בעל חשיבות לא מועטה נדחק אל השוליים בימי הקורונה – תזונה.
עוד מדריכי תזונה למנויים:
- המדריך לקטניות
- המדריך לבשר
- המדריך ללחם
- המדריך לסופר-פוד
- המדריך לשמנים
- המדריך לתבלינים
תזונה בריאה ונכונה מסייעת בחיזוק מערכת החיסון ומורידה את רמות המתח והחרדה. מהי התזונה המומלצת לימים שבהם בכל רחבי העולם נאבקים בנגיף מידבק? "משרד הבריאות ממליץ בתקופה זו לאמץ תזונה בריאה ים-תיכונית", מסבירה נגה פרסמן טל, דיאטנית קלינית וספורט ומנחת קבוצת הרזיה. מה מכילה תזונה כזו? ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים, מזון מהחי בכמות קטנה, שמן זית, אגוזים וזרעים.
למרות ההגבלות, פרסמן טל מזכירה את החשיבות שבחשיפה לשמש במשך 15 דקות מדי יום, כמובן בכפוף להנחיות, כדי לספוג ויטמין D. מי שאינו יכול לצאת לשמש על בסיס יומי, מוטב שיצרוך ויטמין D באמצעות תוסף תזונה. "בעקבות מחקרים שנעשו על חולי קורונה בעולם, התגבשה המלצה לצריכה של ויטמין D במינון של 1,000-800 מ"ג ליום במטרה לשפר את מערכת החיסון כנגד זיהומים נגיפיים", מסבירה פרסמן טל, ומוסיפה כי לשם חיזוק כללי של מערכת החיסון מומלץ להרבות באכילת פירות וירקות המכילים נוגדי חמצון. הדגש בפירות ובירקות לא צריך להיות בהכרח על כמות אלא דווקא על מגוון, שכן כל צבע מכיל נוגדי חמצון אחרים שתורמים באופן שונה לבריאות.
גם אם סדר היום שלכם השתנה בתקופה הזו, חשוב להקפיד על שגרה תזונתית שתמנע מכם התקפי רעב בלתי נשלטים ובחירה במזונות מתועשים ולא בריאים. "כדאי להתעורר בשעה סבירה כדי לאכול ארוחת בוקר מזינה", אומרת פרסמן-טל. ההמלצה שלה לארוחת הבוקר היא על כריך מלחם מלא, ממרח (גבינה/אבוקדו/חומוס/טחינה) וירק – כל אלו עדיפים משמעותית על פני דגני בוקר. בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים אפשר לשלב ארוחת ביניים כגון פרי או יוגורט עם כמה אגוזים. בארוחת הצהריים כדאי להעדיף תוספות בריאות המשלבות קטניות כגון אפונה/עדשים/חומוס (לדוגמה מג'דרה) או שילוב של גריסים/בורגול/קינואה/כוסמת ועוד. שימו לב לכמות – רצוי שהקטניות לא יתפסו יותר משליש מהצלחת. ירקות רצוי להוסיף בכל ארוחה – וניתן כמובן לגוון באופן הגשתם, אם זה באמצעות מרק, אנטיפסטי בתנור או סלט.
התקופה הטרופה הזו והלחצים והמתחים הכרוכים בה גורמים לאנשים רבים לפנות לפחמימות פשוטות כמו עוגות ועוגיות, שלכאורה מסייעות בהפגת מצבי מתח וחרדה. המאפים הללו אכן מעלים את רמת הסרוטונין, שמוכר כ"הורמון הרוגע", אבל אליה וקוץ בה - פרסמן-טל מזכירה כי השיפור במצב הרוח אחרי צריכה של המזונות הללו הוא רגעי, ולאחר מכן שוב יעלה בכם הצורך לחפש אחר פחמימה פשוטה ומנחמת. אז מה הפתרון? פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים וקטניות. אלו יעלו את הסרוטונין בצורה פחות חדה, אך גם יותירו אותו יציב יותר וימנעו תנודות במצב הרוח.
עוד תופעה מעצבנת שרבים מכם בטח חוו בתקופה הזו היא בעיות שינה. פרסמן-טל מצביעה על חומצה אמינית בשם טריפטופן הנמצאת במזונות מסוימים, ועל פי מחקרים מסייעת באיכות השינה, בהורדת סטרס ובהקלה על הנפש. איפה תמצאו את החומצה הזו? מוצרי חלב ניגרים (חלב ויוגורט), בשר, ביצים, קטניות, דגנים מלאים ושקדים. מזונות נוספים שנמצא שמשפרים את איכות השינה הם מזונות עשירים באבץ (אשר נמצא במוצרים מהחי), קיווי, מיץ דובדבן חמוץ ותיסוף בוויטמין D. "לסובלים מבעיות שינה כדאי להוריד את צריכת הקפאין, שנמצא במשקאות הקפה והתה וגם בשוקולד", מוסיפה פרסמן-טל.
מי שיכולים לעזור לכם עוד בהקלה על מתח וחרדה הם חיידקי מערכת העיכול, שעל פי מחקרים נמצאו יעילים בכך. כדי לעודד את גדילת החיידקים הטובים, פרסמן טל ממליצה לצרוך סיבים פרה-ביוטיים הנמצאים בפירות וירקות, כמו למשל כרוב, כרובית, ברוקולי, סלק, שום, בצל, עגבנייה, עולש, אספרגוס, ארטישוק, בננה, פירות יער, פשתן ואף קטניות. ניתן גם לצרוך את החיידקים עצמם בצורת פרוביוטיקה, לדוגמה במוצרי חלב ביו.
ילדים בימים אלו הם אתגר מורכב אף יותר. השבתת מערכת החינוך הביאה לשיבוש של סדר היום, וגם לפגיעה באיכות התזונה. "חשוב להקפיד על סדר יום עם הילדים גם כשאין מסגרת – ולקבוע זמן מוגדר לארוחות", אומרת פרסמן טל. "חשיפה למסכים מתחת לגיל שנתיים עדיף למנוע לגמרי – היא מעלה סיכון להשמנה בבגרות ולפגיעה בהתפתחות המוטורית והשכלית, בלי קשר לתוכן המשודר".
בכל הקשור להקפדה על תזונה אצל ילדים, להורים ולאחים הגדולים יש חשיבות גדולה במתן דוגמה. פרסמן טל ממליצה לשתף את הילדים בהכנת האוכל ובחיתוך הסלט, בהשגחה כמובן. "ילדים אוהבים צבעים וצורות שונות – אפשר לחתוך את האוכל בכל מיני צורות מקוריות", היא מציעה.
מילת המפתח עם ילדים היא סבלנות. לעיתים ילד לא יאהב ירק מסוים, אך לאחר שיאכל אותו כמה וכמה פעמים היחס שלו כלפיו ישתנה לטובה. לעיתים יידרשו לכם עשרה ניסיונות עד שהילד יסכים לקבל את המאכל החדש. אל תתייאשו. גם אם הילד מסרב לאכול ירקות, שימו אותם על השולחן או בצלחת שלו.
שיטה נוספת שפרסמן טל מציעה לעידוד אכילה בריאה היא באמצעות חיזוקים. למשל, מתן מדבקה בכל פעם שהילד טועם משהו חדש – ופרס קטן (לא ממתק כמובן...) לאחר שהוא צובר עשר מדבקות. מה עושים אם הילד רוצה לאכול ממתקים? השיטה של פרסמן טל היא במקום להעמיס עליו חטיפים לא בריאים, להכין יחד איתו עוגיות בריאות, חטיף אנרגיה ביתי או לתת לו חטיף רגיל/ממתק בגודל קטן (כלל האצבע שלה: עד 100 קלוריות).
התקופה הזו, שמאלצת אותנו להעביר את רוב היום בין ארבעה קירות, גרמה לרבים מאיתנו לגלות מחדש את המטבח ולהתנסות בבישול ביתי. פרסמן טל ממליצה על שלושה מתכונים בריאים וקלים להכנה, המתאימים בדיוק לימים האלו.
סלט 3 פלפלים (עשיר בוויטמין C)
מרכיבים:
3 פלפלים בצבעים שונים, חתוכים לקוביות קטנות
1 בצל סגול חתוך דק
אופן ההכנה:
חותכים את הפלפלים לקוביות קטנות
קוצצים את הבצק קיצוץ דק
מתבלים את הסלט בשמן זית, לימון, מלח ופלפל לפי הטעם
טאבולה כרובית (מנה עשירה בנוגדי חמצון ובסיבים פרה-ביוטיים)
מרכיבים:
1 כרובית לא מבושלת
1 חבילה של פטרוזיליה
חופן עלי נענע
1 עגבנייה קצוצה דק
שום
אופן ההכנה:
מגרדים את הכרובית בפומפייה או טוחנים לפירורים באמצעות מעבד מזון
קוצצים את העגבנייה קיצוץ דק
כותשים את השום וקוצצים את חופן עלי הנענע ואת חבילת הפטרוזיליה
מתבלים לפי הטעם בעזרת שמן זית, לימון ומלח
סלט עדשים שחורות, סלק וגבינת פטה (מנה המבוססת על עקרונות התזונה הים-תיכונית)
מרכיבים:
כוס עדשים שחורות מבושלות
1 סלט קטן מבושל חתוך לקוביות או סלק טרי מקולף, חתוך דק-דק או מגורד בפומפייה
כמה גבעולי בצל ירוק
גבעול עלי נענע
100 גר' גבינת פטה 5%
אופן ההכנה:
מבשלים את העדשים השחורות
חותכים את הסלק לקוביות (אם הוא מבושל) או מקלפים וחותכים דק/מגרדים בפומפייה (אם הוא טרי)
קוצצים את הבצק הירוק ועלי הנענע, ומוסיפים את גבינת הפטה
מתבלים ב-2 כפות שמן זית, לימון, מלח ופלפל
*לגיוון אפשר להוסיף 2 כפות חמוציות ואגוזי מלך, ולמתכון לא חלבי ניתן לוותר על הוספת הגבינה
