לרוב האנשים (80% על פי הערכות) יש כרגע לפחות המלצה רפואית אחת שהם חייבים להתחיל לאמץ בהקדם האפשרי. זו יכולה להיות ירידה במשקל, הפחתה בצריכת הסוכר, ביצוע פעילות גופנית ו/או הפסקת עישון. אבל למרות חשיבותן של ההמלצות הבריאותיות האלה והמודעות שלנו לנחיצות שלהן, אנחנו פשוט לא מקיימים אותן. אנחנו מתכוונים, אולי מתכננים שוב ושוב, אבל בפועל זה לא קורה.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
התופעה הזאת עניינה מאוד את ד"ר דיוויד פרלמוטר, נוירולוג אמריקאי ידוע. במקום להאשים אותנו בחוסר מוטיבציה או בחוסר נחישות הוא החליט לחקור את התופעה. הוא שאל מטופלים, דיבר עם רופאים, סקר מחקרים וגם ערך כמה מחקרים עם הבן שלו, ד"ר אוסטין פרלמוטר, מומחה לרפואה פנימית. כל אלה הביאו אותם לגלות תופעה חדשה שאופיינית לחברה המערבית בשנים האחרונות, הנגרמת לטענתם מעודף מידע לא חשוב ומערפלת לנו את המוח ואת החיים. את התופעה הזאת הם קשרו למונח מתחום הנוירולוגיה בשם Disconnection Syndrome (תסמונת חוסר הקשר במוח), שהתייחס עד כה רק לפגיעות שמקורן פיזי.
השניים הגיעו למסקנה שאורח החיים המערבי הנוכחי מביא לנתק בין שני אזורים מסוימים במוח, וגורם לנו להיות אימפולסיביים וחסרי סבלנות. את כל המידע הזה, וגם מה אפשר לעשות כדי להימנע מזה, הם מסכמים בספר חדש שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית ונקרא Brain Wash: Detox Your Mind for Clearer Thinking, Deeper Relationships, and Lasting Happiness ("שטיפת מוח: נקו את המוח שלכם מרעלים לחשיבה בהירה, יחסים משופרים ותחושת אושר מתמשכת", בתרגום חופשי).
הספר הפך מיד לרב מכר, לא מעט בזכות העובדה שד"ר דיוויד פרלמוטר (האב) כבר כתב כמה רבי מכר שעוסקים בבריאות המוח והוא מרואיין מבוקש בתוכניות טלוויזיה רבות ובמהדורות חדשות. זאת בעיקר בגלל השכלתו יוצאת הדופן כנוירולוג מומחה בחקר המוח וגם כתזונאי מוסמך החבר בוועד הקולג' האמריקאי לתזונה. בריאיון הוא מסביר איך אורח החיים העכשווי משפיע על תפקוד המוח והביצועים שלנו, ומונה שמונה צעדים פשוטים שבעזרתם אנחנו יכולים "לנקות" את המוח מכל המזהמים האלה ולשפר את בהירות המחשבה, את הבריאות ואת איכות החיים שלנו.
ד"ר פרלמוטר טוען שרוב האנשים בחברה המערבית כיום לוקים בתסמונת חוסר הקשר במוח. "התסמונת היא הצפה במידע ובגירויים, רובם לא חשובים. אפשר לומר בשפה פשוטה שהמוח שלנו תשוש ומותש מעודף המידע ומהאופן שבו אנחנו מקבלים את המידע כיום", הוא מסביר. "החלונות שקופצים לנו בגלישה באינטרנט, המידע הקצר והסנסציוני, המוני התמונות המרצדות והצבעוניות – כל אלה יוצרים התמכרות למהיר ולמיידי. יש לנו שני אזורים חשובים במוח: הראשון הוא Prefrontal Cortex (קליפת המוח הקדם מצחית), שנמצא בחלק הקדמי של המוח ואני אוהב לקרוא לו 'המבוגר האחראי בחדר'. ה־Prefrontal Cortex מונע מאיתנו לבצע החלטות אימפולסיביות וגורם לנו לבחון את המידע שקיבלנו ולקבל החלטה על פי המידע הזה. ההחלטה שנקבל היא לא מה שמתחשק לנו לעשות, אלא גם בהתחשב בתוצאות של המעשה מחר, בעוד שבוע ובעוד שנה. לעומתו, יש אזור אחר במוח שנקרא Amygdala (אמיגדלה) והוא נחשב לאזור פרימיטיבי יותר שמעדיף גמול או הנאה מיידית, או במילים אחרות: מה שמתחשק לנו לעשות באותו הרגע, כמו למשל צפייה בעוד פרק בטלוויזיה במקום ללכת לישון או לעשות ספורט. כשהמוח שלנו פועל באופן תקין, יש קשר ואיזון בין שני האזורים האלה במוח. כשמתחשק לנו לעשות משהו אימפולסיבי אבל מהנה, ה־Prefrontal Cortex נכנס לפעולה, מרגיע אותנו ומבקש מאיתנו לחשוב על התוצאות".
איך בדיוק "תסמונת חוסר הקשר במוח" מעודדת אותנו לפעול באופן אימפולסיבי?
"אפשר לדמיין זאת כך: אנחנו נמצאים באירוע ורואים מגש עמוס בסופגניות. האמיגדלה שלנו נדלקת ואומרת: 'קחו אחד, זה טעים!', אבל אז ה־Prefrontal Cortex מתערב ואומר: 'הסופגנייה הזאת מטוגנת ותגרום לכם להשמנה ולהרגשה רעה אחר כך. אולי עדיף שתאכלו משהו בריא, תרגישו טוב יותר אם תאכלו סלט במקום'. הקשר בין שני האזורים האלה יוביל להחלטה נכונה יותר. אבל אם המוח שלנו מותש ועמוס במידע מיותר, כי אנחנו כל הזמן בטלפון שלנו וברשתות החברתיות ובנוסף לכך לא ישנו מספיק בלילה כי צפינו בטלוויזיה עד שעה מאוחרת – אנחנו נעדיף את ההחלטה האימפולסיבית וניקח את הסופגנייה. אין לנו כוח לחשוב, אנחנו עייפים, אנחנו רוצים הנאה מיידית שתעורר אותנו".
הספר שלך כולל תוכנית עם שמונה המלצות לניקוי רעלים למוח. מהו לדעתך הדבר החשוב ביותר לעשות?
"לישון. ללא ספק שינה היא החשובה מכל, ואני מאמין שאנשים צריכים להשקיע בכל יום זמן בהכנות לאיכות השינה שלהם. אחר כך באות תזונה ופעילות גופנית".
רוצים להוביל את המוח שלכם לתפקוד תקין ולתקשורת טובה יותר בין האזורים? בספר מפרטים האב והבן שמונה המלצות שסביר להניח שאתם מכירים בהקשרים אחרים, שלטענתם מובילות להידוק הקשר בין שני אזורי המוח ולשיפור תפקוד ה־Prefrontal cortex וכך להפחתת אימפולסיביות בקבלת ההחלטות שלנו, ובראשן הבריאותיות. הרעיון של השניים הוא להתייחס אליהן כאל תוכנית בת שמונה שלבים המובאים על פי סדר החשיבות (הראשון הוא החשוב ביותר ויש לנסות לאמץ אותו בשלב הראשון), כשהמטרה היא להגיע למצב שבו הם הופכים לחלק בלתי נפרד מהיומיום. לדבריהם, כך תגרמו למעשה למוח שלכם לעבוד בשבילכם – ולא נגדכם.
כולנו רוצים להיות יעילים יותר, להספיק יותר, להגיע להישגים נוספים, להשקיע יותר זמן בילדים, עם חברים וגם בעצמנו – לצפות בעוד סרט מעולה או לקרוא ספר מומלץ. הדרך הקלה ביותר לדחוס יותר ליומיום שלנו היא לקצר את שעות השינה, אבל לדברי ד"ר פרלמוטר, שינה היא הדבר החשוב ביותר למוח ולבריאות שלנו. למעשה, אם היינו צריכים לקחת תרופה אחת, הדבר הכי חשוב היה ליטול שינה איכותית - עד כדי כך. אנשים שלא ישנים מספיק הופכים לאימפולסיביים יותר במהלך היום, ומחקרים שנערכו מראים שהאימפולסיביות מתבטאת כבר כעבור לילה אחד שבו ישנו פחות. אחרי לילה לבן הם יאכלו יותר למחרת היום, עם סיכוי גבוה לאוכל פחות בריא, ובאופן כללי יהפכו להיות אנשים פחות מרוכזים ויעילים.
"המוח שלנו זקוק לשינה כמו שהגוף שלנו זקוק למזון ומים, ולמרות זאת שליש מהאנשים בחברה המערבית לא ישנים מספיק", מסביר ד"ר פרלמוטר. "אדם צריך לישון 7־8 שעות בלילה ולהשקיע בכך מחשבה. "אם אתם הולכים לישון בשעה 22:00 בלילה, כבר בשעה 17:00 מומלץ לא להיחשף לאור הכחול במסכים שמפריע להפרשת הורמון השינה מלטונין כי המוח מזהה אותו כאור יום". לדבריו, הוא למד על עצמו שאם הוא בודק אימיילים אחרי ארוחת הערב, השינה שלו נפגעת, ולכן הוא הפסיק לעשות זאת והוא מתנתק לחלוטין ממסכים בשעות אחר הצהריים המאוחרות. בספרו הוא ממליץ להנמיך את התאורה בבית כדי לאותת למוח שהגיע הזמן להפריש את הורמון המלטונין ולהכין את הגוף לשינה. כדי שהשינה תהיה עמוקה, הוא ממליץ גם להפסיק לצרוך קפאין מכל סוג בשעות אחר הצהריים, לדאוג לחדר שינה חשוך לגמרי ולטמפרטורה קרירה שמעודדת שינה עמוקה.
רוב התזונה שלנו צריכה להיות מורכבת ממאכלים נוגדי דלקת, והתזונה הבריאה ביותר למוח שלנו היא מופחתת פחמימות וסוכרים ועשירה בירקות ובשומנים בריאים. מחקרים מראים כי תזונה עתירת פחמימות מעלה את הסיכון להתפתחות דמנציה ב־89%, ואילו תזונה עשירה בנוגדי חמצון שמקורם בצומח ובשומנים בריאים מפחיתה את הסיכון ב־44%. לפי ד"ר פרלמוטר, אנחנו לא צריכים להגביל את עצמנו בכמויות אלא רק לאכול את המאכלים המומלצים ולהימנע מאחרים או להגביל את כמותם.
עוד כלל חשוב - להימנע מסוכר או להפחית את הצריכה שלו למינימום. בספר נכתב שמטופלים רבים שואלים אותו על סוכר בתחפושת. "הם אומרים לי: 'אבל זה סירופ אגבה טבעי אורגני שמיוצר באי נדיר, אז איך זה יכול להיות לא בריא?'. התשובה שלי היא אותה תשובה: הגוף שלכם לא יודע שמדובר בדבש נדיר ואורגני שיוצר בתהליך ייצור מיוחד. בשבילו זה בדיוק אותו סוכר לבן. כל הסוכר הוא סוכר, בין אם זה תמרים או דבש. ואגב, סירופ אגבה טבעי ויקר הוא הגרוע מכולם כי הוא עשוי מפרוקטוז (סוכר פירות), שמשפיע לרעה על הכבד ומגביר את הסיכון לפתח כבד שומני. אם רוצים משהו מתוק אפשר לצרוך סטיביה או שוקולד שמכיל 70% מוצקי קקאו לפחות. הסוכר מגביר את הדלקתיות בגוף והופך אותנו להרבה יותר אימפולסיביים. כשאוכלים דגנים (ורצוי להמעיט), כדאי לבחור בכאלה שלא מכילים גלוטן, כי לאנשים רבים יש רגישות לגלוטן שמתבטאת בתופעות גופניות רבות.
לדברי ד"ר פרלמוטר, אתם לא חייבים להירשם לחדר כושר עתיר מכשירים או לשכור שירותים של מאמן כושר פרטי או להירשם לתחרות איירון מן, אבל חשוב מאוד שתמצאו את הדרך שלכם לעסוק בפעילות גופנית מגוונת הכוללת אימוני כוח, אירובי ומתיחות, 20־30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע.
"גוף בתנועה נוטה להישאר בתנועה", הוא כותב בספר. "גוף בתנועה מתניע תהליכים ביולוגיים רבים בגוף, ובהם: ירידה ברמות הסוכר בדם, שמירה על רמה תקינה של הורמון הסטרס קורטיזול ועלייה ברמות המוליך העצבי סרוטונין המקושר ללמידה, לתהליכי זיכרון ולשמירה על מצב רוח מרומם. כל אלה מובילים לשינה טובה יותר, לשמירה על משקל תקין, לרמות סטרס נמוכות, למצב רוח מרומם יותר ולזיכרון משופר. מעבר לאלה, הפעילות הגופנית תורמת לחיזוק הקשר בין ה־Prefrontal Cortex לאמיגדלה, שמונע את תסמונת חוסר הקשר במוח".
המדיטציה משפרת את פעילות המוח, משפיעה לטובה על הריכוז ויכולה לתקן את הנזק של עומס המידע שאנו סופגים בכל יום. מדיטציה היא סוג של ריסטרט למוח, ואנשים שמקפידים להקדיש למדיטציה זמן בכל יום מרוכזים יותר, ויכולת קבלת ההחלטות שלהם טובה יותר. אם אתם מתקשים להיכנס למדיטציה, בצעו תרגילי ריכוז, בהייה והתכנסות פנימה.
סקרים שנערכו הראו שב־93% מהזמן שלנו אנחנו נמצאים בין ארבעה קירות. 87% מהזמן אנחנו נמצאים בבית ובעבודה ו־6% במכונית. מחקרים רבים מצאו ששהייה בטבע מפחיתה את רמות הקורטיזול בדם, משפרת את הבריאות, משפיעה על המצב הנפשי שלנו לטובה, ובאופן כללי תורמת לרוגע ולשלווה. כל אלה משפרים את הקשר בין שני אזורי המוח שפורטו למעלה ומעודדים אותנו לפעול באופן פחות אימפולסיבי. רצוי מאוד לשלב חשיפה לטבע עם פעילות גופנית יומית מתונה כמו הליכה על הטיילת או בפארק.
אין ספק שאנשים רבים עמלים רבות כדי שניכנס לאינטרנט ולא נרצה לצאת. אם אתם מוצאים את עצמכם נכנסים לדקה ונשארים שעה, מבלים שעות על גבי שעות ברשתות החברתיות וגולשים בעשרות אתרים בכל יום – אתם כנראה בבעיה. מובן שאנחנו לא יכולים לחיות ללא האינטרנט, אבל נסו לחשב כמה זמן אתם משקיעים בגלישה. שאלו את עצמכם מה המטרה שלכם מול המחשב: האם לצורך הנאה, חיפוש מידע? הרשתות החברתיות גורמות לנו לגירוי מיידי, אין לנו סבלנות להעמיק, והשפע האדיר מעודד אותנו להתנהג באופן אימפולסיבי וחסר סבלנות. לכן כדאי להגביל את זמן הגלישה, לא להציץ בדואר האלקטרוני אחרי שאתם מגיעים הביתה מיום העבודה ולחשוב פעמיים או שלוש לפני שאתם מורידים עוד אפליקציה, ולא כל שכן כזאת עם התראות מרובות.
בכל פעם שאתם נכנסים לאינטרנט או לרשתות החברתיות, החליטו על זמן שהייה. כשאנו מודעים לזמן שאנחנו משקיעים במסך, סדר העדיפות שלנו עשוי להשתנות. ייתכן מאוד שאם תגלו שאתם מבלים שעתיים ביום באינסטגרם, תעדיפו לצפות בסרט, לקרוא ספר או לעסוק במשהו אחר. היו מודעים לזמן שזה גוזל מכם.
אינספור מחקרים הוכיחו שקשרים חברתיים תורמים לבריאותנו ולחוסן הנפשי שלנו. נמצא כי אנשים עם קשרים חברתיים טובים מאריכים ימים, נהנים מבריאות טובה יותר ובסך הכול מאושרים ומסופקים. לדברי ד"ר פרלמוטר, כדאי מאוד להשקיע ביחסים בינאישיים, בין אם מדובר בחברים ובין אם בבני משפחה, כי הם תורמים לתקשורת טובה יותר בין שני אזורי המוח ולשיפור בתפקוד ה־Prefrontal Cortex.
להבעת אמפתיה לזולת יש יתרונות רבים, בייחוד בעולם שלנו שהוא מקוטב ומבודד כיום. אחד החסרונות של הרשתות החברתיות הוא שהן מגבירות את הנטייה לנרקיסיזם – ריכוז בעצמנו. אנשים עם נטייה לנרקיסיזם סובלים מאוד מהתגברות התכונה הזאת ומתמכרים לתשומת הלב ולאישור שהם מקבלים מחבריהם הווירטואליים. אנשים רבים נוהגים באופן אימפולסיבי ופוגעני אחד כלפי השני, במיוחד ברשתות החברתיות, וכותבים דברים שהם לא היו מעיזים לומר לאדם אחר פנים מול פנים.
לדברי ד"ר פרלמוטר, ההתנהגות הזאת מעודדת את השתלטות האמיגדלה על התפקוד שלנו והיא חלק מאותה אימפולסיביות שגורמת לאנשים להתקשות לקבל החלטות חשובות על חייהם ועל הבריאות שלהם. "כדאי לכולנו להחליט לא להיות מרושעים לאחרים, לא להיות ביקורתיים ולתרגל אמפתיה בכל יום", הוא אומר. "במקום ביקורת, נסו לחשוב על האדם האחר, להבין אותו ולהזדהות עם נקודת המבט שלו - למה הוא חושב כך? למה הוא מתנהג כך? אימון באמפתיה שלנו לזולת ישפר את התפקוד הכללי ואת הסיפוק שלנו בחיים. אחת הדרכים היעילות ביותר לתרגול אמפתיה היא לדבר עם אנשים שיש להם דעות מנוגדות לשלנו בפוליטיקה ובכל תחום אחר בחיים ולהישאר חברים שלהם בלי לפגוע בהם או לפסול את הגישה שלהם".
