לפני כשנה וחצי יונתן כהן (25) החליט שהוא רוצה להתחטב ולהפחית במשקל. אבל הוא רצה עוד משהו - לשפר את הכוח הגופני שלו. הבעיה היא שכמתאמן רציני ומרים משקולות, הוא ידע שהגירעון הקלורי שנדרש בכל תוכנית דיאטה מחליש ופוגע בביצועים הספורטיביים.
עוד כתבות למנויי +ynet:
בעצת התזונאי שלו, ניר פינק, דיאטן קליני וספורט (RD) ומרצה בקורסי תזונה במכללת וינגייט, הוא החליט לנסות שיטת תזונה שנקראת Carb Cycling, או בעברית: דיאטת תזמון הפחמימות. עד כה נעזרו בה בעיקר מפתחי גוף וספורטאים מקצועניים, אך בשנה וחצי האחרונות היא הולכת ותופסת תאוצה ברחבי העולם גם בקרב אנשים שפשוט רוצים לרזות.
היא הפציעה לעולם תזונת הספורט לפני כעשור, בעקבות מחקר שבו נמצא כי העיתוי של צריכת הפחמימה והכמות הנצרכת, משפיעים על פירוק הפחמימות לגליקוגן - פחמימה שמאוחסנת בכבד ובשרירים, ומשמשת מקור אנרגיה חשוב לעוסקים בספורט.
הרעיון המרכזי הוא לאכול פחמימות בסמוך לאימונים, כדי למלא את מאגרי הגליקוגן ולשמור על ביצועים גבוהים לאורך זמן. זו גם הסיבה לכך שספורטאים מקצועיים או עצימים, נוהגים למלא את מאגרי הגליקוגן שלהם ("להעמיס פחמימות") לפני תחרויות.
בהמשך התברר שלא חייבים להיות ספורטאים מקצועיים או להירשם לתחרות איירון מן, כדי ליהנות מהאפקט הזה. גם כשמדובר במתאמנים מהשורה, צריכת פחמימות בסמוך לפעילות הגופנית, מאפשרת לבצע את האימון בצורה עצימה יותר והופכת אותו ליעיל יותר.
ואיך כל זה מתקשר לירידה במשקל? דיאטת תזמון הפחמימות יוצרת למעשה מניפולציה על ידי תזמון צריכת הפחמימות וכמותן. הימים או השעות שבהם צורכים מעט פחמימות נועדו לימי מנוחה או לפעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו יוגה, כך שלמרות הגירעון הקלורי היכולת הגופנית לא נפגעת.
3 צפייה בגלריה
ניר פינק, דיאטן קליני וספורט. כל מה שצריך זה לאכול פחמימות בכמות הנכונה ובתזמון הנכון
(צילום: יח"צ)
ויש גם שני בונוסים נוספים: הראשון - הגוף נהנה מיתרונות אכילת הפחמימות (ובהחלט יש כאלה). השני - התופעה הידועה והמתסכלת של עצירת הירידה במשקל במהלך דיאטה והירידה בקצב חילוף החומרים, ככל הנראה מופחתת.
אם להסתמך על המקרה של כהן, מבחן התוצאה אכן הראה שהוא הצליח להחזיק את המקל בשני הקצוות. "אני אוכל פחמימות בזמן שהן יעילות לגוף וכשהוא מפיק מהן תועלת", הוא אומר. "אני פועל לפי השיטה כבר שנה וחצי ורואה שמסת השומן שלי ירדה, והכוח הגופני שלי באימונים לא רק שלא ירד, הוא אפילו עלה למרות הגירעון הקלורי".
כל מי ששומר על המשקל שלו ומנסה להפחית במשקל (ומי לא?), יודע שבשנים האחרונות המילה "פחמימות" הפכה להיות מילה נרדפת להשמנה חולנית ולעלייה במשקל. רבים מאיתנו לא מהססים לאמץ דיאטות עתירות חלבון או שומן, אבל נזהרים מפחמימות כמו מאש. כשאומרים על מישהו ש"הוא אכל יותר מדי פחמימות", הכוונה היא לכך שהוא השמין. כשממליצים למישהו להפחית במשקל, רומזים לו משהו על כמות הפחמימות בתפריט.
שיטת Carb Cycling, כאמור, מאפשרת לנו לצרוך פחמימות, וכל מה שהיא מבקשת מאיתנו זה לעשות את זה בכמות הנכונה ובתזמון הנכון. כהן התחיל את הדיאטה שלו עם 17% שומן גוף במטרה להגיע ל־11% שומן (משקלו: 90 ק"ג, גובהו: 180 ס"מ). בדיאטת תזמון הפחמימות הוא אוכל פחמימות בסמוך לאימונים האינטנסיביים שלו, ואף במהלך האימונים עצמם. כך לדוגמה, במהלך אימון גופני שנמשך שעתיים הוא מוסיף לתפריט שלו 8-6 תמרים גדולים, ובימים שבהם הוא לא מתאמן או עוסק באימונים מתונים יותר, הוא אוכל פחות פחמימות.
פינק מזכיר לנו שבעבר דווקא חיינו בשלום עם הפחמימות. "בשנות ה-70 של המאה הקודמת נחשבו הפחמימות ל'טובות' בתזונה, והשומן נחשב ל'רע'", הוא אומר. "ההנחיות היו לאכול פחמימות ולא שומן. עכשיו זה להפך - הפחמימות נחשבות למשמינות, והשומן - למרכיב חיובי".
אז איפה האמת?
"בקלוריות. הדבר החשוב ביותר בדיאטה הוא הקלוריות, או ליתר דיוק: מספר הקלוריות שאנחנו מכניסים לעומת הקלוריות שאנחנו מוציאים. חשוב לדעת שלא משנה השיטה - המודל הקלורי הוא זה שקובע. שיטות שונות גורמות לאכילה פחותה. גם דיאטות שמבוססות על חלבונים כוללות בסופו של דבר מספר קלוריות מופחת.
"לאנשים רבים נראה שלאכול חצי ק"ג סטייק זה המון, אבל בפועל מדובר בכ-1,000 קלוריות. גם בדיאטה הקטוגנית בסופו של דבר צורכים פחות קלוריות - וזו השורה התחתונה. השם הרע שיצא לפחמימות נובע מהוספת פחמימות פשוטות וריקות כמו סוכרים למזונות המעובדים, וצריכה מוגברת שלהם. הסיבה לעלייה בהשמנה בכל העולם אינה נעוצה בפחמימות עצמן, אלא נובעת מכך שאנשים אוכלים יותר בהשוואה לעבר. פחמימות מורכבות בריאות לנו, ואין בהן נזק. פחמימות לא איכותיות גורמות לנזקים".
כדי לעזור לכם להחליט אם שווה גם לכם לנסות להשקיע הקיץ בדיאטה הזאת, ביקשנו מפינק להשיב לנו על שורת שאלות בוערות בקשר לשיטה הזאת, ולצרף גם תפריטים לדוגמה.
האם השיטה מתאימה גם לאנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית כלל?
בהחלט כן. אמנם היא מתאימה יותר לאנשים שעוסקים בספורט, אבל לא רק. גם אם אתם לא עוסקים בספורט כלל, אתם יכולים ליהנות מהשיטה ולתזמן את אכילת הפחמימות שלכם לשעות שבהן אתם פעילים יותר. כך לדוגמה, אפשר להחליט שאחרי הליכה מהירה אפשר להרשות לעצמנו לאכול פחמימה מתוקה - צ'ופר שמגיע רק אחרי פעילות גופנית. מובן שפעילות גופנית, גם מתונה, מומלצת לכל אחד מאיתנו.
מהם היתרונות של השיטה?
אחד היתרונות של השיטה הוא גיוון גדול באכילה. אם אנחנו ניזונים מדיאטה שכוללת 1,500 קלוריות, וביום אחד צורכים 1,300 קלוריות וביום אחר 1,700 - הגיוון עוזר לשמור על הירידה במשקל. שינוי בכמות הפחמימות היומית מקל עלינו לשמור על הדיאטה, כי בדרך זו התזונה מגוונת יותר ומאפשרת אכילת מאכלים עשירים בפחמימות שבדרך כלל אסורים בדיאטה, כולל גם קצת מאכלים מתוקים.
בנוסף, אנשים שאינם פעילים גופנית יכולים להיעזר בשיטה כדרך לעידוד הפעילות, כי בצמוד לאימונים אפשר לאכול יותר פחמימות מסוגים שונים.
האם השיטה יעילה לעצירה בירידה במשקל שאופיינית לדיאטות רבות?
מאחר שמדובר בשיטה חדשה יחסית לא נערכו עליה די מחקרים, אבל משערים שהיא מונעת את השלב המתסכל בדיאטה - הפסקת הירידה במשקל. הסיבה לכך, לפי הערכות, היא שהירידה בצריכה הקלורית היא לא קבועה - יום אחד צורכים כמות גבוהה של פחמימות ויום אחר כמות פחותה, ולכן ייתכן שהגוף לא מפתח "חסכנות" בהוצאה הקלורית.
האם מדובר במחזור יומי, שבועי או חודשי?
אפשר לפעול לפי השיטה במחזור יומי או במחזור שבועי.
במחזור פחמימות יומי: אוכלים פחמימות רק בצמוד לאימון, לדוגמה שעה לפני האימון ושעה אחריו. בשאר שעות היום התזונה דלה בפחמימות, ומבוססת על חלבונים ועל שומנים בריאים. יש אנשים שמגבילים את צריכת הפחמימות לשמונה שעות ביום - אוכלים פחמימות כמה שעות לפני האימון ואחריו, ובשאר שעות היממה אוכלים רק חלבונים ושומנים.
במחזור פחמימות שבועי: יום אחד אוכלים תזונה עשירה בפחמימות, ויום למחרת דלה בפחמימות. אפשר גם לבחור במודל של יום אחד עשיר בפחמימות ואחריו ארבעה ימים דלים בפחמימות, עם יום של פחמימות לאחר מכן.
האם השיטה דומה לדיאטה הקטוגנית?
בהחלט לא. הדיאטה הקטוגנית מתמקדת בצריכה מועטה מאוד של פחמימות, צריכה מתונה של חלבונים וצריכה גבוהה של שומן. הרעיון של הדיאטה הקטוגנית הוא שינוי ה"דלק" של הגוף - במקום גלוקוז, שהוא חד הסוכר הנפוץ בשימוש הגוף, יש מעבר לשימוש בקטונים, שהגוף מפיק משומן. מצב זה נקרא "קטוזיס".
מכיוון שבדיאטה הקטוגנית כמות הפחמימות הנצרכת קטנה מאוד, הגוף הופך את הקטונים לדלק העיקרי שלו ובכך הופך את השומן (ולא את הפחמימות) למקור האנרגיה המרכזי. בדיאטת ה-Carb Cycling כמות הפחמימות שנצרכת בימים מופחתי הפחמימות גבוהה יותר מזו שמקובלת בדיאטה הקטוגנית או ברמה הקטוגנית, אך בימים העשירים בפחמימות בדרך כלל יוצאים ממצב הקטוזיס האופייני לדיאטה הקטוגנית.
האם השיטה דומה לצום החלקי?
השיטה מזכירה את תוכניות הצום החלקי, אבל היא נוחה יותר לביצוע כי אין צום מלא אלא רק משחקים בכמות הפחמימות הנצרכת. בדיאטת ה-Carb Cycling אפשר לאכול במשך כל היום - ההגבלה היא בתזמון הפחמימות.
האם יש לתוכנית הוכחה מדעית?
כאמור, השיטה עדיין לא נחקרה מספיק, אבל יש בה היגיון מדעי המגיע ממחקרים על דיאטות עם פחמימות ודיאטות דלות פחמימה. הגבלת הפחמימות בכמות ובתזמון עוזרת לשמירה על משקל, וככל הנראה משפרת ביצועים ספורטיביים גם כשלא מדובר בספורטאים.
האם יש אנשים שלא מומלץ להם לפעול לפי השיטה?
בהחלט כן. לאנשים שחולים בסוכרת או לאנשים עם היסטוריה של בעיות ברמות הסוכר בדם השיטה אינה מומלצת, כי היא עלולה לגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם בהתאם לאכילת הפחמימות. אפשר לפעול לפי השיטה בהתייעצות עם רופא מטפל וגם עם דיאטן סוכרת.
האם יש חסרונות לשיטה?
יש מומחים שטוענים שהיא מחייבת התעסקות רבה באוכל, בספירת פחמימות, ולכן עלולה לעודד הפרעות אכילה אצל אנשים מסוימים.
כמה פחמימות אוכלים?
ביום עתיר פחמימות כדאי ש-60% מהקלוריות היומיות יגיעו מפחמימות. לדוגמה, בתפריט של 1,500 קלוריות - 900 קלוריות יגיעו מפחמימות. כמו כן, ביום של אימון גופני אינטנסיבי מוסיפים 4-2 מנות פחמימות. ביום ללא אימון או עם פעילות גופנית מתונה כמו יוגה, מפחיתים מהתפריט 4-2 מנות פחמימות, ובמקומן אוכלים חלבון רזה או ירקות ירוקים הדלים יחסית בפחמימות.
תפריטים וייעוץ מקצועי: ניר פינק, דיאטן קליני וספורט (RD) ומרצה בקורסי תזונה במכללת וינגייט
