כל חייל קרבי יודע שכדי להכריע את האויב עליו להכיר אותו לעומק. העליתם במשקל. זה לא קרה ביום אחד. כדי שתדעו כיצד להיפטר מהקילוגרמים העודפים, רצוי שתחזרו אחורה בזמן, זהו את הגורמים שהקפיצו למעלה את המספרים על המשקל הביתי, ורק אחר כך גבשו את האסטרטגיה הנכונה שתנטרל אותם. אולי הסיבה למשקל העודף שצברתם נעוצה בחוסר בשעות שינה שגורם לכם לנשנש במשך היום למחרת? אולי מדובר באכילה מופרזת בשעות הערב אחרי יום עבודה מתיש, כל כך מתיש שגם גורם לכם להסתער על מה שיש במקרר ולוותר על הכנת ארוחה זריזה ובריאה? ברגע שתדעו לשים את האצבע על הגורם, תוכלו לפתח אכילה מודעת ולמצוא את הכיוון לפתרון הנכון.
חדש! לא רוצים לפספס אף כתבה? הירשמו לערוץ הטלגרם שלנו
אמנם ההמלצה הזאת עלולה להעיק על חלק מכם, אבל היא מהווה דרך מוכחת ומנצחת לירידה במשקל ולשמירה על התוצאות לאורך זמן. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בכתב העת Obesity ב־2019, נמצא כי תיעוד צריכת הקלוריות והשומן לאורך היום יגזול בסך הכול 15 דקות מזמנכם וישתלם בהמשך. החוקרים בדקו את הרגלי הניטור העצמי של 142 מטופלים בתוכנית הרזיה התנהגותית שנוהלה דרך האינטרנט (מה שאיפשר לחוקרים למדוד בהמשך את הזמן שנדרש לביצוע התיעוד). במסגרת התוכנית נפגשו המטופלים עם דיאטנית במשך 24 שבועות. הם קיבלו הדרכה שבועית לדיאטה המבוססת על הפחתת צריכת הקלוריות שדורשת ספירה, מעקב ותיעוד של כמות הקלוריות והשומנים בכל המזונות והמשקאות הנצרכים.
ממצאי המחקר הראו כי 71 נבדקים הצליחו להשיל 5% ממשקלם לפחות, ו־34 השילו 10% ממשקלם ויותר, וכי ככל שהתיעוד היה עקבי יותר, כך גדלה מידת ההצלחה של תוכנית ההרזיה.
מחקרים רבים מצאו קשר בין מתח נפשי לעלייה במשקל בכלל, ולעלייה בשומן הבטני בפרט. נראה שכדי להימנע מעלייה במשקל הנובעת מסטרס מתמשך, לא מספיק לדעת כמה קלוריות יש במזון מסוים - צריך למצוא דרך לפרוק את המתח הזה בפעילויות כמו מדיטציה, טיול בטבע, התנתקות לפרק זמן מוגדר, ורצוי גם לקבל כמה כלים מאכילה מודעת. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity ב־2011, מצא כי נשים שסבלו מסטרס מתמשך ויישמו טכניקות פשוטות לאכילה מודעת ולהפחתת לחץ, לא העלו במשקל למרות שלא הקפידו על דיאטה.
משתתפות המחקר, נשים בעלות עודף משקל בינוני וגבוה שסבלו מהשמנה בטנית ומסטרס כרוני, חולקו לשתי קבוצות אקראיות. הנבדקות בשתי הקבוצות השתתפו במפגשים שבהם קיבלו מידע על תזונה וכושר מוכוון ירידה במשקל, אך קבוצת המחקר זומנה בנוסף למפגשים שבועיים שבמסגרתם קיבלו הנשים הדרכה לאכילה מודעת הכוללת זיהוי הרגלים מזיקים, הקשבה לתחושת הרעב והשובע, הפסקת הרגלי אכילה אוטומטיים ואף תרגול מדיטציה.
בתום ארבעת חודשי המחקר בדקו החוקרים את השינויים במשקל הגוף, בכמות השומן הבטני וברמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, בגופן של הנשים. נמצא כי רמות הקורטיזול בדמן של הנשים בקבוצת האכילה המודעת היו פחותות משמעותית וכי הן שמרו על משקל גוף יציב בהשוואה לקבוצת הביקורת.
במשך שנים חשבנו שכדי לא לאכול הרבה כדאי להגביל את גודל הצלחת. אבל מחקר שנערך באוניברסיטת קורנל ופורסם בכתב העת Journal of Consumer Research ב־2012, מצא שגם לצבע הצלחת שעליה מוגשת המנה יש השפעה על כמות הקלוריות שתצרכו.
במסגרת המחקר הוזמנו 60 איש לבופה, שם קיבלו באקראי צלחת אדומה או לבנה והוזמנו לאכול ללא הגבלה אחת משתי מנות פסטה: ברוטב עגבניות (אדום) וברוטב אלפרדו (לבן). החוקרים מדדו את גודל המנות שלקחו הנבדקים ומצאו כי אלה שלקחו פסטה שצבעה תאם את צבע הצלחת שלהם אכלו 17%־22% יותר לעומת אלה שנטלו מנת פסטה שצבעה אינו תואם לצלחתם.
ההסבר שסיפקו החוקרים: הניגוד בין צבע הצלחת לצבע המנה מעביר מסר למוח, מעין "קריאת השכמה", וגורם לאדם להיות מודע יותר לכמות האוכל שהוא צורך. אגב, העיקרון הזה פועל גם הפוך – אם אתם רוצים לאכול יותר ירקות ירוקים, כדאי להניח אותם על צלחת ירוקה.
כשרוצים לעודד אנשים לחסוך בהוצאות ובקניות מיותרות, ממליצים להם לבדוק את סל הקניות לפני שהם מגיעים לקופה ולהוציא את כל הפריטים שנראים להם מיותרים. זוהי בקרה נוספת על הקניות, וכך רצוי לנהוג גם עם האכילה. שתי דקות לפני שאתם מתחילים לאכול בדקו איפה אתם יכולים לקזז. האם נסחפתם עם כמות הפירה? האם השניצל לא גדול מדי? האם סלסילת הלחם והריבה שקיבלתם לארוחת הבוקר בקפה השכונתי לא מיותרת? בכל ארוחה נסו לקזז לפחות במשהו אחד, כך תחסכו לעצמכם מדי יום קלוריות מיותרות שבמצטבר יובילו אתכם לירידה מתמשכת במשקל.
מעבר לשאלה מה וכמה יש לכם על הצלחת ובאיזה צבע היא, חשוב לשים לב גם לסדר הארוחה. מחקר שנערך באוניברסיטת קורנל ופורסם בכתב העת Diabetes Care ב־2015, מצא כי לסדר האכילה של סוגי מזונות שונים יש השפעה על רמת הגלוקוז ועל רמת האינסולין שלאחר הארוחה אצל אנשים עם עודף משקל.
המחקר נערך בקרב נבדקים עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 שטופלו בתרופה מטפורמין לאיזון רמות הסוכר בדם. במסגרת המחקר אכלו המשתתפים במשך שבוע את אותן ארוחות, שכללו מנות זהות - חזה עוף, סלט חסה עם עגבניות, ברוקולי, לחם ומיץ תפוזים, אולם בכל פעם בסדר שונה. נמצא כי כשהמשתתפים אכלו את הירקות והחלבונים רבע שעה לפני הפחמימות, רמות הגלוקוז בדמם היו נמוכות ב־29%, ב־37% וב־17% בבדיקות שנערכו חצי שעה, שעה ושעתיים לאחר מכן, בהתאמה, בהשוואה לארוחה שבה נצרכו הפחמימות קודם לכן. עוד נמצא שחלה ירידה ניכרת ברמות האינסולין בדמם כשאכלו חלבונים וירקות בתחילת הארוחה ואת הפחמימות בסופה.
עם זאת, מאחר שלכל מאיתנו יכולה להיות תגובה שונה לצריכת מזון זה או אחר, כדאי לנסות במשך כמה ימים את המלצות המחקר כדי שתוכלו לדעת אם גם אצלכם סדר האכילה משפיע על הצריכה הקלורית. תוכלו אפילו "להגדיל ראש", ולהתחיל קודם כל בשתייה (אפשר גם מרק), אחר כך לעבור לירקות, משם לחלבונים ורק בסוף להגיע לפחמימות.
למה נדיר כל כך למצוא יפנים עם עודף משקל (למעט לוחמי סומו)? כי יש להם הרגל אכילה מצוין שכדאי לכולנו לאמץ. הם לעולם לא יקומו מהשולחן כשהם "מפוצצים". הם מפסיקים את האכילה כשהם מגיעים ל־80% מתחושת השובע, או כפי שהם מכנים זאת: "הרה האצ'י בו" (כמעט תחושת שובע).
צעד קטן שעשוי לעזור לכם לשמור על עיקרון דומה: אל תשאירו צלחת ריקה. חוץ מהירקות השאירו בצלחת קצת מכל מזון אחר שאתם אוכלים - ובעיקר קינוחים, חטיפים ומזונות עתירי שומן וקלוריות.
לרצון שלנו למתוק לאחר הארוחה יש בסיס פיזיולוגי. מסיבה זו בכל העולם מוגשת מנה מתוקה בסוף הארוחה. אבל המתוק הזה לא חייב להיות עוגה דשנה, גם תה מומתק מעט יכול לעשות את העבודה ולסייע לכם לדחות את התשוקה האוטומטית הזאת למתוק.
יוצאים להפסקת צהריים בזמן העבודה ולא רוצים לאכול לבד? בחרו אדם אחד שישמש לכם חברה. מחקרים מראים שכשאנו אוכלים בחברה, הצריכה הקלורית שלנו גדלה. כך, בסקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition ב־2019 וכללה 42 מחקרים שעסקו בהשפעה של האכילה החברתית על הצריכה הקלורית, נמצא שאנשים נוטים לאכול עד 50% יותר כשהם סועדים עם חברים או עם בני משפחה לעומת ארוחות סולו.
לדברי החוקרים, האכילה בחברה מהנה ומתגמלת יותר, ואכילת יתר בסביבה חברתית נתפסת כשלילית פחות לעומת אכילה מוגזמת שנעשית לבד. בנוסף, אכילה עם חברים או עם בני משפחה מאריכה את הזמן שבו מבלים סביב השולחן. עם זאת, החוקרים מדגישים כי ארוחה עם אנשים זרים או מכרים חדשים אינה מייצרת את אותה השפעה.
שורה תחתונה: רוצים לצאת לאכול? קחו איתכם אדם אחד, ואם אתם אוכלים עם חברים או עם בני המשפחה, דאגו להרחיק את הצלחת מכם מיד כשאתם מסיימים את ארוחתכם.
נסו לתחום את חלון האכילה היומית שלכם ל־10 שעות ביום. כלומר, אם אתם אוכלים את הביס הראשון שלכם בשעה 08:00 בבוקר, תיאלצו לסגור את הפה בשעה 18:00. לאחר מכן תוכלו לשתות מים ומשקאות נטולי קלוריות, כמו קפה ותה לא מומתקים.
לא קל לאמץ את הכלל הזה, אבל במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Metabolism Cell עקבו חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה אחר קבוצת משתתפים שסבלו מעודף משקל ויישמו את השיטה הזאת. הם התבקשו לאכול כרגיל במהלך חלון האכילה, לשתות מים בזמן הצום ולתעד את תזמון הארוחות ואת שעות השינה. כעבור שלושה חודשים נמצא כי המשתתפים רשמו ירידה של כ־3% במשקלם וירידה של כ־4% בשומן הבטני, צרכו כ־8.6% פחות קלוריות, ומדדי הכולסטרול ולחץ הדם שלהם השתפרו. בנוסף הם דיווחו על שיפור באיכות השינה ועל אנרגיה מרובה.
ההסבר שסיפקו החוקרים: הגבלת שעות האכילה גורמת לצמצום כמות הקלוריות הנצרכות, ובנוסף מאגרי הגלוקוז בגוף בצום מתרוקנים והוא מתחיל להשתמש בשומן כמקור אנרגיה, מה שתורם אף הוא לירידה במשקל.
מזונות מסווגים על פי הצפיפות הקלורית שלהם (הערך הקלורי בנפח מזון מוגדר). מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה מכילים יותר מים וסיבים תזונתיים ופחות קלוריות. מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה מכילים יותר סוכרים, שומן וקלוריות.
כמה מחקרים הראו כי אנשים הבוחרים מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה חווים יותר תחושת שובע במחיר קלורי נמוך, מה שתורם לירידה במשקל. בהתאם לכך נמצא גם כי אנשים הצורכים מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה, מצויים בסיכון מוגבר לעלייה במשקל.
תוכלו להיעזר בשיטת הרמזור כדי לבחור את המזונות המתאימים (כדוגמת דיאטת NOOM שזוכה לאחרונה לפופולריות רבה בארצות הברית):
אדום - מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה: בשר אדום, דגים שמנים, עוגות, מיצים ממותקים, צ'יפס, חטיפים מלוחים, ממתקים.
צהוב - מזונות בעלי צפיפות קלורית בינונית: שעועית, גבינות דלות שומן, יוגורט, בשר דל שומן.
ירוק - מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה: דגנים מלאים, פירות וירקות.
ניהול פיתויים יכול להתבצע באמצעות שימוש בביטויים הנכונים. אחת הדרכים להגדיל את הסיכוי שלכם להפחית במשקל ולשמור על התוצאות היא שימוש במילים הנכונות. ד"ר ונסה פטריק, פרופסורית לשיווק באוניברסיטת יוסטון, שערכה מחקרים בנושא, טוענת כי השימוש בביטוי "אסור לי" טומן בחובו פיתוי ותחושת מניעה ואובדן, ומכאן לתחושת חסך שמאיימת על השליטה העצמית. לעומת זאת, אם תאמרו "אני לא אוכל/ת", תשדרו לעצמכם ולסביבה תחושה של מחויבות גבוהה, כוח והתמדה, שתגרום לכם להרגיש מועצמים ומסוגלים יותר לעמוד בפיתוי. בקיצור, במקום לומר "אסור לי לאכול עוגה", אמרו "לא, תודה. אני לא אוכל מזונות עתירי סוכר".
מכורים לאוכל שמצויים בתוכנית 12 הצעדים של אכלני יתר כפייתיים (A.O) מכירים היטב את הכלל הבא: כשהם נפגשים עם "מושא ההתמכרות" (אוכל), הם משננים לעצמם את המנטרה: "אני בהימנעות". ההימנעות אינה תוכנית דיאטה ואינה אמורה למנוע אכילה בכלל. תפקידה להגן עליכם מפני אותם מזונות שביס אחד קטן מהם עלול לגרום לכם לאבד שליטה בצריכתם. לעתים די אפילו בפיסטוק אחד קטן או בביס מעוגה כדי שתאבדו שליטה. אז בפעם הבאה פשוט שננו את המנטרה.
כשהרעב משתלט, ההיגיון עובד טוב פחות. אם אתם יוצאים החוצה לכמה שעות, כדאי שתיקחו כריך קטן ופירות חתוכים. כך תימנעו ממצב של רעב, ותהיה לכם יותר שליטה על הצריכה הקלורית.
מחקרים הראו שאגוזים ושקדים תורמים לתחושת שובע כשהם נצרכים כחטיף. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2011 בכתב העת Journal of Proteome Research, נמצא שצריכת חופן אגוזים ביום תורמת להגברת הפרשת הסרוטונין, מוליך עצבי הקשור לתחושת רגיעה, ומכאן להפחתה בתחושת הרעב. במחקר אחר, שפורסם בכתב העת Diabetes, Obesity and Metabolism ב־2017, נמצא שאגוזי מלך מפעילים אזורי מוח המעורבים בוויסות התיאבון.
סקירת מחקרים שפורסמה ב־2014 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, אף מצאה שצריכת שומנים רב־בלתי רוויים, בייחוד כאלה שמקורם באגוזים, יכולה להאיץ את הפעילות של גנים מסוימים השולטים בשריפת השומן בגוף. מה שכן, מדובר במזון בעל צפיפות קלורית גבוהה, ולכן אל תיסחפו - אכלו עשרה שקדים או חמישה אגוזי מלך ביום.
ככל שתדעו מה אתם הולכים לאכול ומתי, כך יהיה לכם קל יותר להתמיד בדיאטה ולהפחית במשקל. לאנשים עסוקים במיוחד מומלץ להכין את הארוחות מבעוד מועד, כולל ארוחת בוקר, צהריים, ערב וארוחות ביניים, ולארוז אותן בקופסאות קטנות שאת כולן מכניסים לקופסה גדולה יותר. את הקינוחים מומלץ לארוז בקופסאות קטנות שמגדירות את כמותם ולהכניס לתוך אותה קופסה.
למחרת היום אתם יכולים לקחת איתכם את הקופסה לעבודה, או את חלקה, אבל מה שברור – אתם אוכלים רק את התכולה שבה. שום מזון מחוץ לקופסה לא נכנס לפה.
כדי שדיאטת הקופסה תותאם לכם במדויק, רצוי להיוועץ עם איש מקצוע כדי לקבוע את סך הקלוריות היומי הנחוץ לכם ולבנות תפריט שיתאים לצרכים המדויקים שלכם.
קיבלתם שיחת טלפון מחבר או מבן משפחה? במקום לבזבז זמן יקר על שיחה הנעשית ברביצה בסלון, קחו את הסמארטפון וצאו להליכה בחוץ. במקביל דאגו להוריד מחנות האפליקציות אפליקציית מד צעדים. תופתעו לגלות כמה קילומטרים אתם עשויים לגמוא בזמן שיחת טלפון שגרתית עם חבר. בסקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ב־2018, נמצא כי NEAT - פעילות גופנית לא יזומה (Non Exercise Activity Thermogenesis) - מהווה מרכיב משמעותי בהוצאה האנרגטית היומית, וכי רמות נמוכות של NEAT מקושרות להשמנת יתר.
דוגמאות נוספות לפעילות לא יזומה: ללכת לטיול עם הכלב, לעלות במדרגות במקום מעלית, ללכת לחדר הכושר ברגל במקום לנסוע ברכב.
מחקרים מצאו שיש קשר בין חשיפה לאור להשמנה. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine ב־2019 וכלל 44,000 נשים, נמצא כי במהלך חמש שנות המחקר נשים שישנו בלילה בחדר שבו הטלוויזיה או התאורה נותרו דלוקות, היו בסיכון גבוה להעלות כחמישה ק"ג במשקל ובסיכון גבוה ב־30% לסבול מהשמנת יתר לעומת נשים שישנו בחושך.
לדברי החוקרים, הרעש והאור גרמו לשינה לא איכותית או למחסור בשעות שינה, מה שהפחית את רמות הלפטין, "הורמון השובע", המעורר את חילוף החומרים. בנוסף, שינה מופחתת מגבירה את הפרשת ההורמון גרלין, המגביר את תחושת הרעב. אם תוסיפו לכך גם את הירידה בפעילות במהלך היום בשל תחושת העייפות, תקבלו את הנוסחה המנצחת לעלייה במשקל.
לגוף שלנו יש וסת טמפרטורה טבעי שתפקידו להעלות או להוריד את טמפרטורת הגוף בהתאם לתנאי הסביבה. פעולה זו מעלה ככל הנראה את קצב חילוף החומרים ותורמת לשריפת הקלוריות. כשאנו נמצאים בטמפרטורה נוחה, הגוף אינו צריך לעבוד כדי לשמור על החום או להתקרר, מה שאומר שחילוף החומרים וצריכת הקלוריות שלו מצטמצמים. יתרה מכך, מחקר שפורסם בכתב העת Diabetes ב־2014, מצא שמשתתפים ששהו בחדר ממוזג שכוון לטמפרטורה של 19 מעלות צלזיוס במשך עשר שעות ביום, הכפילו בתוך חודש בלבד את כמות רקמת השומן החום בגופם. רקמת השומן החום היא סוג השומן ששורף קלוריות במקום לאפסן אותן, והוא נעשה פעיל יותר בטמפרטורות קרירות כדי לעזור לנו להתחמם. לכן בימים הקרים נסו להתאפק ולדחות בכמה שעות את הפעלת החימום.
אין שום סיבה להפסיק ליהנות מאוכל, גם כשרוצים להשיל את הקילוגרמים המיותרים. אם אין לכם בעיה בריאותית, אל תמהרו לסלק מזון זה או אחר שגורם לכם להנאה. דעו לאכול אותו במידה ורק לאחר שתשאלו את עצמכם: האם מדובר בבזבוז מטורף או במנה ששווה את ערכה הקלורי?
בנוסף נסו לשנות את אופן ההכנה של מזונות מסוימים כדי להגביר את ההנאה מהם. למשל, הוסיפו תיבול מעניין לירקות, הפחיתו סוכר באפייה - ברוב מתכוני העוגות תגלו שהפחתת כמות הסוכר אינה גורעת ממרקמם או מטעמם.
ייעוץ מקצועי: צחי כנען, דיאטן קליני R.D, M.Sc, מומחה בתחום ההרזיה, המטבוליזם ותזונת ספורט
