לקח להם לא מעט זמן, לא פחות מ-30 שנות מחקר ליתר דיוק, אבל פרופ' סטפן סימפסון, מומחה לתזונה, ופרופ' דיוויד רבנהיימר, מומחה לתזונה ואבולוציה, שני מדענים בכירים מאוניברסיטת סידני באוסטרליה, סבורים שהם מצאו סוף-סוף את התשובה לשאלה שכל העולם המערבי משתוקק לדעת: איך לרדת במשקל ולא להעלות בחזרה?
כתבות נוספות למנויים:
הפעם לא מדובר בשיטה הידועה של איזון בין ההוצאה האנרגטית להכנסה האנרגטית, שמתנקזת לאקסיומה המוכרת "אכלו פחות ועשו יותר ספורט", אלא בגישה חדשה שגם מסבירה איך ייתכן שדיאטות עתירות שומן כמו הפליאו והדיאטה הקטוגנית - עובדות מבחינת הרזיה (אבל לא מבחינת הבריאות, הסבר בהמשך).
מסע המחקר של שני המדענים התחיל בשאלה קטנה שסקרנה אותם מבחינה מדעית, שאלה שכל מי שניסה אי פעם לעשות דיאטה שאל את עצמו - למה התיאבון שלנו משתנה לפי המזון המוגש לנו? למה אנחנו מסוגלים לחסל כמעט בלי בעיה חלה שלמה מרוחה בחמאה, או תבנית עוגה טעימה בארוחה אחת, אבל אם יונח לפנינו תבשיל בשר, ירקות או חומוס - נאכל הרבה פחות' ונרגיש שבעים הרבה יותר מהר?
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
ובכן, השניים טוענים שיש לנו למעשה כמה סוגי תיאבון, וכי הסוד להרזיה בטוחה וארוכת טווח הוא פשוט מאוד - לאכול מספיק חלבונים. הגוף שלנו זקוק לכמות מסוימת של חלבון כדי לבנות שרירים ולתפקד באופן כללי, הם מסבירים בספר, ורק לאחר שהוא מקבל את הכמות הזאת, המוח משדר לנו פקודה להפסיק לאכול. כל עוד אנחנו אוכלים מזון דל בחלבון, הגוף ישדר לנו שהוא רוצה עוד ועוד אוכל - עד שנגיע לכמות החלבון שהוא צריך.
הנקודה המעניינת בסיפור הזה היא שכדי להבין מדוע אנחנו, בני האדם, נכשלים שוב ושוב בשמירה על המשקל שלנו, החליטו שני המדענים לבחון את הרגלי האכילה של בעלי החיים. את הממצאים המעניינים שלהם הם ריכזו בספר שנקרא Eat Like the Animals: What Nature Teaches Us About the Science of Healthy Eating ("לאכול כמו בעלי החיים: מה הטבע יכול ללמד אותנו על מדע האכילה הבריאה", בתרגום חופשי), שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית.
השאלה הראשונה בספר היא איך זה שבעלי חיים יודעים בדיוק מה לאכול? והתשובה של החוקרים: הרגלי האכילה של בעלי החיים תואמים את דרישת הגוף שלהם מבחינה בריאותית. אם תאפשרו לארבה או לעכבר לאכול מה שהוא רוצה, הם כותבים, הוא יבחר בתמהיל הבריא ביותר בעבורו מבחינת חלבונים, פחמימות ושומנים. אבל לא כך אצל בני אדם. אנחנו לא אוכלים כמו שאנחנו צריכים.
כל מי שגידל בחייו כלב או חתול יודע היטב שאם נניח לפניהם בשר, גבינה או דגים לעומת אורז ולחם - הם יעדיפו את המזונות עתירי החלבון. אמנם הם לא יתנגדו לפחמימות כמו אורז או פסטה, ואולי גם לא לירקות ופירות, אבל הכי הרבה הם אוהבים בשר או דגים, או ליתר דיוק - מזונות עשירים בחלבון. זה יכול להיות גבינה, ביצה, או אפילו טופו אם תנסו. ואכן, אחרי 30 שנות מחקר שהקיף כמה מדינות, פרופ' סימפסון ופרופ' רבנהיימר הגיעו למסקנה הנחרצת: כל בעלי החיים, ללא יוצא מהכלל, מעדיפים תזונה עתירת חלבון. הסיבה לכך היא אבולוציונית - החלבון גורם לשובע.
הגילוי הזה גרם להם לבדוק את הממצא הזה שוב ושוב במחקרים חוזרים הן על סטודנטים והן על בעלי חיים. בכל פעם הם קיבלו שוב ושוב את אותה התוצאה. "אם אתם רוצים להרגיש שבעים ולרדת במשקל - תאכלו חלבון", הם קובעים. "ברגע שתגיעו לכמות שהגוף שלכם זקוק לה, תרגישו שובע ואי רצון לאכול עוד ועוד. זו התזונה המומלצת, וזה כל כך פשוט".
מנגד ניצבות הפחמימות, וגם הן זוכות כמובן להתייחסות בספר. בשנים האחרונות נפוצו תיאוריות כאילו יש מאכלים שגורמים לנו להתמכרות, כמו למשל קמח לבן וסוכר. אלא שלטענת שני החוקרים זה פשוט לא נכון. לטענתם, לא מדובר ב"התמכרות" אלא ברצון של הגוף לקבל את הדרוש לו לתפקוד השוטף - חלבון. אם נשלב את המאכלים הממכרים לכאורה עם כמות נאותה של חלבון, נאכל מהם הרבה פחות. ואם נחזור לעניין החלה עם החמאה או העוגה, נבין פתאום למה אנחנו אוכלים מהן עוד ועוד. הלחם הלבן או העוגה מספקים לנו מעט חלבון, ועד שהגוף לא מקבל את כמות החלבון הדרושה לו - הוא מאותת לנו להמשיך לאכול.
השניים טוענים בספר כי התיאוריה שלהם מסבירה גם את הצלחת דיאטות החלבונים כמו אטקינס, פליאו והדיאטה הקטוגנית. הדיאטות האלה גורמות לנו לאכול פחות כי אנחנו מקבלים את מנת החלבון הדרושה לנו מהר ולכן חשים בשובע, הם מסבירים. למעשה, אחת מתופעות הלוואי הרצויות ביותר של הדיאטה הקטוגנית היא תחושת שובע לא מוכרת שרבים מדווחים עליה. גם אנשים שכל חייהם סבלו מהשמנת יתר מדווחים שהתחושה שליוותה אותם כל חייהם - הרצון לנשנש כל הזמן - פשוט נעלמה, וכי לראשונה בחייהם הם לא חושבים כל היום על אוכל, או כפי שהם מתארים זאת: חשים בשובע מסוג אחר ושונה.
במחקרים שערכו מצאו השניים גם שמנגנון התיאבון האנושי מנסה לאותת לנו מה לאכול ולהגן עלינו מבחינה בריאותית. כשלגוף חסר מרכיב תזונתי כלשהו, הוא מעורר פעילות מוחית שגורמת לנו לרצון עז לאכול את המאכל הזה, הם מסבירים, וכשהוא זקוק לחלבון, בדרך כלל נרגיש צורך לאכול משהו בטעם אוממי (למשל: רוטב דגים, רוטב סויה, גבינות מעושנות וגבינות עובש, מיסו).
אבל אם ציפיתם ששני המדענים יהללו וישבחו את הדיאטה הקטוגנית, הפליאו או דיאטת אטקינס החדשה, שמטיפות לאכילת חלבונים ושומנים ולהימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות, אתם טועים. לטענתם, אמנם ממציאי הדיאטות האלה הבינו עיקרון חשוב בביולוגיה ובמנגנון הרעב והשובע של בני האדם, אך הם לקחו חלקיק מידע והפכו אותו לתיאוריה שלמה שאף עלולה לסכן את הבריאות של אלה שפועלים לפי הדיאטות האלה.
הבעיה בדיאטות האלה היא שאוכלים בהן יותר מדי חלבון, הם טוענים בספר. העובדה שהחלבון בריא לנו לא אומרת שצריך לאכול ממנו בכמות גדולה. למעשה, טעות חמורה לחשוב כך. אנחנו צריכים לאכול חלבון בכמות המתאימה ולא במקום מאכלים אחרים.
תזונה דלת פחמימות (עד 20 גרם פחמימות ביום) הוכיחה יעילות בטיפול באפילפסיה, וייתכן שיש מקרים שבהם תזונה כזאת תהיה יעילה לטיפול בסוכרת סוג 2, הם מסבירים, אבל התזונה הזאת אינה מתאימה לכלל האוכלוסייה. נכון להיום עדיין אין די נתונים מדעיים ארוכי טווח על הדיאטה הקטוגנית או הפליאו, אבל מחקרים על בעלי חיים הוכיחו שהן לא בריאות ומעודדות התפתחות טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם. "הסיכוי לכך שהתזונה הזאת גרועה רק לבעלי חיים וטובה לאדם הוא אפסי", הם קובעים בספר. "רוב הסיכויים שהתזונה הזאת גרועה לבריאות האדם ואף גורמת לקיצור תוחלת החיים".
אבל לא מדובר רק בדיאטה הקטגונית, בספר טוענים שני המדענים שלמעשה כל שיטת תזונה שמטיפה לנו לוותר על אחד מאבות המזון - שומנים, פחמימות או חלבונים - היא טעות. למה? כי השיטות האלה גורמות להפחתה קלורית בטווח הקצר, אבל בטווח הארוך גורמות לנו לרצות לאכול בדיוק את המאכלים האסורים לנו בדיאטה, כי כך פועל מנגנון הרעב והשובע הן אצל בני אדם והן אצל בעלי החיים.
החשק העז לאכול מאכל מסוים מבטא לרוב צורך של הגוף במרכיב התזונתי הזה לבריאותו, הם מסבירים. אדם שלא אוכל פחמימות וסוכרים אבל אוכל הרבה חלבון ושומן כמו בדיאטה הקטוגנית, יתקשה לעמוד בכך לאורך זמן כי הגוף יאותת לו שהוא רוצה מתוקים ופחמימות. ואם האדם יעמוד בכך ולא יאכל את מה שהגוף מבקש - הגוף שלו יסתגל לכך וישנה את ה"דלק" שלו מגלוקוז (סוכר) לקטונים (תוצר פירוק של שומן), אלא שרוב הסיכויים שלאורך זמן הבריאות של אותו אדם תיפגע.
אחת המסקנות המרכזיות מהמחקרים הרבים שערכו השניים על תזונת בעלי חיים בטבע היא שבעלי חיים לא רק יודעים מה לאכול - הם גם יודעים כמה לאכול. איך בדיוק? הביולוגיה שלהם מודעת לכך שאכילת יתר מקצרת את החיים ומאיצה את ההזדקנות, ולכן אינה בריאה ואינה מומלצת. אגב, השניים מציינים שהתיאוריה שלהם אינה תקפה לכלבים ולחתולים שחיים בבתים. הם אמנם ניזונים מתזונה שמותאמת להם, אך מדובר בתזונה מעובדת שמטשטשת את האינסטינקטים הטבעיים שלהם.
מה שמוביל אותנו בחזרה לבני האדם. לדברי שני החוקרים, המזון המתועש עתיר המרכיבים המלאכותיים והמעובדים הוא הגורם לכך שאנחנו לא אוכלים לפי האינסטינקטים שלנו. הכמות הגבוהה של שומנים, סוכרים ומלחים בתזונה המערבית מטשטשת את החושים הטבעיים ואת הדחף לתזונה בריאה, הם מסבירים. נוסף על כך, מקורות החלבון בתזונת האדם היו תמיד יקרים יותר ממרכיבים כמו פחמימות וירקות, ומסיבה זו אנו רגילים לאכול מאכלים רבים שמשלבים בין השניים.
כך לדוגמה, מאכלים כמו המבורגרים וקציצות נוצרו מהצורך לחלוק מנת חלבון קטנה ויקרה עם אנשים רבים, ומסיבה זו הוסיפו לחלבון מרכיבים זולים יותר כמו פחמימות וירקות. "המטרה שלנו היא לא לאכול רק חלבון", מסכמים שני החוקרים, "אלא לאכול מכל אבות המזון - בדגש על כמות מספיקה של חלבון, כזו שתאזן לנו את מנגנוני הרעב והשובע".
פרופ' סימפסון ופרופ' רבנהיימר מדגישים בספר שדיאטה בריאה צריכה לכלול את כמות החלבון הרצויה לנו ביום. אבל מהי הכמות הרצויה לנו? שני המדענים מספקים בספר המלצות שונות במקצת מההמלצות המקובלות. לטענתם, זו כמות החלבון המומלצת ביום:
לדבריהם, כדי לדעת מהי כמות החלבון המומלצת לכם, יש לחשב תחילה את צריכת הקלוריות היומית. אפשר לעשות זאת לפי ממוצעים (נשים: 1,600־2,000 קלוריות ביום; גברים: 2,000־2,200 קלוריות ביום), או בעזרת מחשבון אינטרנטי אישי כמו: Harris Benedict Equation Calculator (חפשו בגוגל). לאחר שמחשבים את כמות הקלוריות היומית, מחשבים את כמות החלבון הדרושה ביום.
הנוסחה לחישוב כמות החלבון היומית המומלצת: כדי לקבל את כמות החלבון היומית בגרמים, חשבו כמה קלוריות ביום אתם צריכים לקבל מחלבון וחלקו את התוצאה ב-4 (כל גרם חלבון = 4 קלוריות). לדוגמה: אישה בת 40 שצריכת הקלוריות היומית שלה היא 1,600 זקוקה ל-15% חלבון ששווה ל-240 קלוריות = 60 גרם חלבון ביום. גבר בן 50 שצורך 2,200 קלוריות ביום יזדקק ל-17% חלבון ששווה ל-374 קלוריות = 93.5 גרם חלבון ביום.
