זה לא מעט שנים שמכון הכושר נחשב לברירת המחדל הראשונה בקרב כל מי שחפצה נפשו להכניס כושר לחייו. הרבה לפני עידן הסלפי והרשתות החברתיות שמנהלות את חיינו בעשור האחרון נחשב חדר הכושר למקום המקדש את הגוף השרירי ומפאר אותו, וכן משמש בסיס לשמירה על אורח חיים אקטיבי.
כתבות נוספות למנויים:
אומנם המטרה הראשית שלשמה הוא נוצר הייתה שמירה על כושר, אך עם הזמן הוא הפך גם למקום מפגש חברתי בעל קודים תרבותיים האופייניים רק לו - ואז הגיעה הקורונה וטרפה את כל הקלפים. הסגר, ההגבלות וגם כללי הריחוק החברתי וההיגיינה יצרו מצב חדש ולא מוכר: לראשונה מאז הקמתם, חדרי הכושר נאלצו לסגור את דלתותיהם בפני קהל המתאמנים. בתקופה של בידוד והגבלות תנועה, רבים מצאו עצמם פתאום ללא אופציה ראויה לשמירה על שגרת כושר מספקת.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
המצב החדש דרש פתרונות יצירתיים, וכמו כל תחום אחר בחיינו שעבר הסבה כזו או אחרת לשגרת קורונה, גם הפתרון של המתאמנים לא איחר לבוא: המכון סגור או שבלתי אפשרי להגיע אליו? אין בעיה - נבנה אחד כזה בבית.
"התופעה של בניית חדרי כושר ביתיים אינה חדשה. למעשה מתאמנים רבים, מתוך סיבות שונות ומגוונות, בונים חדרי כושר ביתיים כבר שנים רבות", מסביר יוסי זאבי, מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך. "עכשיו, עם שגרת הקורונה החדשה, התופעה נפוצה יותר, מכיוון שלאנשים יש צורך מאוד גדול לעשות ספורט אבל אין להם היכן להתאמן".
האם בכלל ניתן לשמור על שגרת כושר זהה בחדר כושר ביתי?
זאבי: "התשובה היא חד-משמעית כן, בהנחה שיש ציוד שמתאים לשימוש ביתי ושאין מגבלה מסוימת שמצריכה תנאים מיוחדים. חדר כושר ביתי מתאים בעיקר לכאלה שיכולים להרשות לעצמם לרכוש את הציוד הנדרש, וכן לכאלה שיש להם מספיק מקום לאחסן אותם, שיידעו לתפעל את הציוד שברשותם ולבסוף - שניחנו במשמעת עצמית חזקה כדי להצליח לקיים את שגרת האימונים".
3 צפייה בגלריה
מתאים בעיקר לכאלה שיכולים להרשות לעצמם לרכוש את הציוד הנדרש, ויש להם מספיק מקום לאחסן אותו
מהם היתרונות בעצם?
"בראש ובראשונה ישנו עניין הנוחות באימון שמתבצע בתוך הבית, על כל המשתמע מכך. אין צורך לבזבז זמן יקר על הגעה לחדר הכושר או על הוצאות דלק וחניה. בנוסף, על אף שבשנים האחרונות חדרי הכושר מציעים מסלולי Low cost נוחים ומשתלמים, גם ההוצאה הכלכלית משחקת תפקיד, וניתן להגיע כך לחיסכון משמעותי".
יש גם חסרונות?
"החיסרון העיקרי של אימון בבית הוא שברוב המקרים אנשים לא מצליחים לייצר את המוטיבציה הנדרשת כדי לעמוד בשגרת האימון העצמאית, כך שפעמים רבות קורה שהציוד מעלה אבק ואין בו שימוש. הדרך הטובה להימנע מכך היא לייצר לו''ז קבוע ולא לחרוג ממנו.
"חשוב לזכור גם שההשקעה הראשונית בחדר כושר ביתי בסיסי עשויה להגיע לכמה אלפי שקלים. למרבית המתאמנים זאת עשויה להיות הוצאה כבדה בהשוואה למנוי שנתי לחדר כושר. דבר נוסף הוא היעדר ניסיון עם הציוד החדש, כך שחוויית השימוש איננה מספקת או נעימה דיה. ייתכן גם שחלק ניכר מהציוד שיתאים ליכולת הכלכלית שלנו לא יתאים לאופי האימון שאותו אנחנו מחפשים, למידת הניסיון שלנו ואפילו במקרים מסוימים לשכנים שלנו. במקרים מסוג זה ניתן להיעזר במאמן כושר מוסמך כדי שיפשט עבורנו את כל התהליך".
כשאנחנו מתחילים לתכנן את חדר הכושר הביתי שלנו, עלינו לשאול את עצמנו כמה שאלות: ראשית, מהו התקציב שלנו; שנית, מהו שטח החלל ומיקומו (קרקע, בניין מגורים וכו') ואילו מרכיבי כושר חשובים לנו בחדר הכושר המיועד; ולבסוף - אם קיימות מגבלות גופניות או צרכים מיוחדים, כמה מבני הבית יתאמנו בחדר הכושר בו-זמנית ועוד מגוון שאלות שמטרתן היא יישור קו בתיאום הציפיות.
"ציוד הליבה של כל חדר כושר הוא בראש ובראשונה משקולות יד וספה מתכווננת איכותית. מכיוון שרוב חדרי הכושר הביתיים מוגבלים בשטח האחסון, רצוי שהציוד יהיה חכם ובעל יכולת ניידות", מפרט זאבי. "יש כיום לא מעט משקולות אוניברסליות חכמות שחוסכות מקום, ולא מהוות פשרה מול המשקולות המסורתיות. בנוסף, ספה איכותית שתתנייד בקלות מאזור לאזור עשויה להקל עליכם את החיים ולשמש בסיס לכל תרגיל שתבצעו. אל הבסיס הזה רצוי לשדך מזרן איכותי ועמיד שמאפשר אימון עם נעליים, ועליו אפשר ורצוי להוסיף גם מכשיר 'קרוס טריינר', שמאפשר אימון התנגדות באמצעות גלגלות".
"בסוף הכול זה נגזרת של מה המטרות שלך ולאיזה ציוד אתה מכוון", מוסיף חזי לוי, מבעלי "ספורטי", חנות לציוד ספורט, כושר ופנאי. "זה תלוי מהי ההגדרה שלך לחדר כושר ביתי ותלוי איזה סוג מתאמן אתה. אתה יכול לקנות ספה פשוטה שעולה 700 שקל עם משקולות של 10 קילו, וסגרת את כל העניין ב-1,000 שקלים. מצד שני, אתה יכול לקנות ספה מסיבית יותר עם מוטות מתאימים, והמספרים כבר יהיו אחרים לגמרי. הייתי אומר שספה, משקולות ומזרן יכולים להסתכם בסדר גודל של 2,000 שקלים, אבל בגדול קשה להעריך את זה כמו שצריך בלי להיכנס להכללות".
3 צפייה בגלריה
ההשקעה הראשונית בחדר כושר ביתי בסיסי עשויה להגיע לכמה אלפי שקלים
(צילום: Shutterstock)
עד כאן הקמת חדר כושר ביתי לא נשמעת מאיימת במיוחד, אולם חשוב לזכור שגם בתחום הזה הכרחי לבצע מחקר מקיף כדי למנוע טעויות - חלקן לא נעימות וחלקן מצערות במיוחד. "ראוי לציין שככלל, מכשירים ייעודיים כמעט תמיד יתפקדו טוב יותר לעומת מכשירים שעושים הכול - מולטי-טריינרים", מדגיש זאבי. "כיום רוב רשתות הספורט הגדולות והאתרים המוכרים מספקים ציוד איכותי, כך שמומלץ לבצע סקר שוק טוב הנוגע לכל מכשיר באופן ספציפי. מלבד זאת, חשוב להשקיע גם במערכת אוורור ומיזוג מספקת, ולשם האווירה גם במערכת מוליטימדיה.
"ייתכן שזה מובן מאליו, אבל אני מציע גם להתקין לכל הפחות לחצן מצוקה למקרה חירום. זהו גם המקום לציין שאם אתם מתכוונים לצייד את החלל שלכם במשקל רב, רצוי שתתייעצו עם קונסטרוקטור (מומחה לתכנון הנדסי), כדי לוודא שאתם לא מעמיסים על המבנה יתר על המידה ומסכנים את עצמכם ואת הסובבים אתכם".
איזה ציוד "כבד" (כמו מכשירים, הליכונים ואליפטיקלים) שווה את ההשקעה?
זאבי: "כיום יש ציוד כושר באיכות ביתית גבוהה מאוד. הם נבדלים מדומיהם המסחריים בחוזק המנוע וביכולת המנגנון לעבוד תחת עומס רב ומתמשך, אבל גם כאן עלינו לשאול את עצמנו מהו התקציב ומהם הצרכים שלנו. מטבע הדברים הציוד יתפוס מקום רב ועלותו אינה זניחה, כך שברוב המקרים ניאלץ לבחור במדויק למה אנחנו מתחברים. למשל, גיליתי שמסילת ריצה בסיסית, לצד אופני ספינינג או אופני רוח, יספקו את מרבית המתאמנים הביתיים".
כמה סטים וחזרות צריך לעשות בשבוע?
"שאלת השאלות. מובן שקשה להשיב על כך במדויק, שהרי תוכנית אימון איכותית ומינונים הם עניין פרטני. יחד עם זאת, ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים, באופן כללי כמובן ומבלי להיכנס לכל פרט ופרט, למבוגרים מגיל 18 עד גיל 64 לבצע לפחות 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת, או לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה. אלו צריכים להתפרש על פני כל השבוע.
"באשר לאימון התנגדות, מומלץ לבצע בין 3-2 אימונים בשבוע ו-4-2 סטים לכל קבוצת שרירים. טווח החזרות עשוי לנוע בין 8 ל-15 חזרות לסט, תלוי בעצימות ובמאמץ של האימון. מובן שיש לאפשר מנוחה מלאה בין האימונים, ולא להתאמן בימים עוקבים".
