אז מה שלום המוח שלכם הבוקר? מתי לאחרונה הפניתם תשומת לב לאיבר הכי חשוב בגוף שלכן? ד"ר סנג'אי גופטה, נוירוכירורג אמריקאי והכתב הרפואי הראשי של CNN, סבור שהגיע הזמן שתתחילו להתייחס אליו הרבה יותר ברצינות.
כתבות נוספות למנויים:
"כשמדברים על בריאות, רבים מאיתנו פונים מיד לדברים כמו משקל, רמות כולסטרול וסוכר, סיכונים לסרטן או למחלות לב. אבל כדי לטפל בגוף בצורה הטובה ביותר צריך קודם כל לטפל במוח. הוא נקודת ההתחלה והוא זה שקובע באמת את איכות החיים", כותב ד"ר גופטה בספרו Keep Sharp שיצא לאור בימים אלה בארצות־הברית. הספר משרטט תוכנית פעולה אקטיבית שכוללת שינוי בהרגלי החיים לשיפור תפקוד המוח ולמניעת מחלות מוחיות, ומסביר שאפשר לבנות מוח טוב יותר ועמיד יותר בכל גיל, ממש כפי שמפתחים את שרירי הגוף.
- לא רוצים לפספס אף כתבה?
ד"ר גופטה (51), שזהו ספרו הרביעי, הגיע לרפואת המוח בעקבות חוויות ילדות. "לא גדלתי עם תשוקה עמוקה להיות רופא ובטח שלא מנתח מוח", הוא כותב. "התשוקה שלי הייתה דווקא להיות סופר, כי התאהבתי במורה לאנגלית שלי. אבל כשהייתי בן 13 סבא שלי חטף שבץ, וראיתי מקרוב את השינוי המהיר בתפקוד מוחו, שהוביל לכך שלא היה יכול לדבר או לכתוב. התחלתי להסתקרן מהמסתורין הזה. שאלתי את הרופאים את כל השאלות שאפשר, והתחלתי לקרוא כל מה שיכולתי. הייתי נעול על המוח, ובעיקר על עניין הזיכרון. עדיין מדהים אותי שהזיכרונות שלנו - המארג של מי שאנחנו - יכולים להצטמצם לאותות נוירוכימיקליים בלתי נראים, בין אזורים קטנטנים במוח. זה קסום בעיניי".
את הקסם הזה, כאמור, החליט ד"ר גופטה לחקור לעומק, והוא משמש כיום כראש המחלקה הנוירוכירורגית בבית החולים גריידי ממוריאל באטלנטה וכמרצה בתחום באוניברסיטת אמורי בעיר.
לצורך כתיבת הספר הוא נפגש עם עשרות מומחים בתחום חקר המוח במטרה לפתוח את "הקופסה השחורה", כדי שכולם יבינו עד כמה התפקוד שלה נמצא בידיים שלנו. "מחקרים מראים ש־93% מהאנשים מבינים את החשיבות החיונית של בריאות המוח, אבל אין להם שמץ של מושג איך אפשר להפוך את המוח שלהם לבריא יותר או שהשגת מטרה כזו היא בכלל אפשרית", מציין ד"ר גופטה. "חוסר ההבנה בנוגע לבריאות המוח הוא נחלתו של הממסד הרפואי עצמו. האם רופא ייעץ לכם פעם לטפל טוב יותר במוח שלכם, חוץ מלהזכיר שחשוב לחבוש קסדה כשרוכבים על אופניים? כמי שפתח את הקופסה השחורה ונגע במוח האנושי, חשוב לי להעביר מסר חזק מאוד בעניין הזה: אפשר לעודד את התפתחות המוח בכל גיל, לשפר את תפקודו ולתמרץ את צמיחת הנוירונים החדשים שבו. ירידה קוגניטיבית אינה הכרחית עם עליית הגיל, ואנו יכולים למנוע מחלות כמו אלצהיימר הרבה לפני שהן יבואו לידי ביטוי".
את הדרך המומלצת לאמן את המוח הוא מחלק לחמש קטגוריות מרכזיות של שינוי הרגלי החיים: תנועה, לימוד ומשמעות, שינה ורגיעה, תזונה וקשרים חברתיים.
כולם יודעים שהפעילות הפיזית מועילה לבריאות הכללית, אבל היא גם נמצאה מחקרית כמעודדת השפעות ביולוגיות העוזרות למוח. לדברי ד"ר גופטה, הוא החל להבחין בקשר בין הדברים לפני כ־20 שנה, כשקרא על צמצום מספר שעות החינוך הגופני בבתי הספר בכמה מדינות בארצות־הברית וגילה כי נרשמה בהם ירידה בתפקוד הלימודי. עם השנים נאספו עדויות נוספות על חשיבות האימון הגופני ככלי לשיפור המוח. מעבר לשיפור זרימת הדם למוח גורם האימון הגופני לעוד שתי תופעות חיוביות: הוא מפחית את רמת הסוכר בדם ואת רמת הדלקתיות בגוף - שני גורמים המעכבים צמיחת תאים במוח. בנוסף, האימון מפחית גורמי לחץ ודאגה, ומשפר את השינה ואת מצב הרוח - שגם הם יכולים להשפיע חיובית על בניית המוח ועל תפקודו.
ד"ר גופטה מצטט מחקר משנת 2018 שהוכיח כי פעילות ספורטיבית מצמצמת סיכון לדמנציה. על פיו, ככל שאנשים היו יותר בכושר, הם הצליחו יותר במבחני זיכרון. הפעילות גם נמצאה כמסייעת לשיקום אחרי פציעות ושבץ.
המלצות:
- שלבו פעילות קרדיו־אירובית (כמו שחייה, אופניים, ריצה), אימוני כוח (הרמת משקולות, ג'ים, פילאטיס) ופעילות לגמישות ואיזון (מתיחות, יוגה).
- הקפידו על 30 דקות של פעילו קרדיו־אירובית חמש פעמים בשבוע, עם העלאת דופק של לפחות 50% לעומת מנוחה. ביומיים האחרים כדאי לשלב פעילות יוגה או הליכה מהירה.
- אמצו אורח חיים פעיל במהלך כל היום, לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת במהלך ההפסקות בעבודה, לאמץ תחביבי ריקוד וגינון ולשבת כמה שפחות.
חיפוש אתגרים מנטליים חדשים, פעילויות מהנות ומעוררות ומציאת תחושת משמעות בחיים, כל אלה יסייעו להגדיל את הגמישות של המוח - יכולתו לחווט את עצמו ולחזק את מערכות הקשרים המסועפות בין הנוירונים. אצל רבים מאיתנו, מזהיר ד"ר גופטה, פרישה מוקדמת מעבודה - בעיקר כזו שמאתגרת ומספקת - עלולה לפגוע ביכולות הקוגניטיביות. לדבריו, מחקר שנערך בצרפת בקרב חצי מיליון אנשים, הראה שלמי שפרש בגיל 65 מהעבודה היה סיכון נמוך ב־15% לפתח דמנציה לעומת מי שפרש בגיל 60.
האתגרים המנטליים למעשה מסייעים לאדם לייצר "רזרבה קוגניטיבית" שמאפשרת להתמודד טוב יותר עם נזק מוחי אפשרי. לרזרבה הזו תורמת גם תחושת המשמעות שלנו בחיים, שפועלת גם נגד דיכאון שנפוץ בגילים מבוגרים יותר ונמצא כגורם סיכון בפני עצמו לירידה בזיכרון, לשבץ ודמנציה.
מחקר של אוניברסיטת הרווארד משנת 2017 מצא שזקנים עם תחושה עמוקה של משמעות צפויים פחות לפתח מחלות מוחיות.
המלצות:
- חפשו אתגרים חדשים ללימוד ולהנאה: למידת שפה או תוכנה, אימוץ תחביב חדש כמו צביעה או צילום דיגיטלי, הצטרפות למועדון חדש ואפילו נסו להשתמש ביד הלא דומיננטית לצחצוח שיניים.
- אל תסתפקו בפתרון תשבצים לשם הגירוי המנטלי, כי פתרון תשבצים משפר רק את היכולת לזכור ולשלוף מידע ולא תפקודי מוח אחרים, כמו הקשה ופתרון בעיות החשובים לבניית רזרבה קוגניטיבית.
- חפשו משחקי וידיאו של "אימון מהירות" שבהם צריך להתרכז ולעבד מידע ויזואלי במהירות. אלה נמצאים כיעילים בפיתוח רזרבה קוגניטיבית. הלוואי, מקווה ד"ר גופטה, שיום אחד ירשמו רופאים לאנשים מרשמים למשחקי וידיאו באישור ה־FDA.
המחקרים הראשונים על השפעת השינה על המוח, עוד מתחילת המאה שעברה, התמקדו בזיכרון. על פי התיאוריה שהתפתחה מאז, השינה "מנקה" את ההיפוקמפוס, מרכז הזיכרון במוח, ועוזרת לנו למיין את הזיכרונות כדי להבטיח שנשמור במוחנו את האירועים החשובים ביותר.
מלבד לזיכרון, מסייעת השינה לעיבוד מידע במוח באופן כללי. מחסור בשעות שינה מקושר גם לסכנה של טרום־סוכרת ולמדדי דלקת גבוהים, הפוגעים בתפקוד המוח. תרופות השינה, לדברי ד"ר גופטה, אינן פתרון טוב, כי הן לא מאפשרות לחוות שינה רגועה כמו שינה טבעית. במחקרים אף נמצא כי הן עלולות להגדיל את הסיכון לדמנציה, שכן יש בהן מרכיב כימי שחוסם מרכיב מוחי החיוני לעיבוד זיכרון ולמידה.
בנוסף לשינה מספקת ואיכותית בלילה, חשוב לפתח גם אסטרטגיות התרגעות במהלך היום, מייעץ מחבר הספר.
המלצות:
- היצמדו לסדר יום קבוע והימנעו מתנומות ארוכות במהלך היום (מקסימום חצי שעה).
- לכו לישון לפני חצות, אלה השעות שבהן השינה עמוקה ומשקמת יותר.
- היחשפו לאור השמש דבר ראשון בבוקר כדי להסדיר את מקצב הגוף.
- הימנעו ממולטי־טסקינג - המוח אוהב לעבוד בצורה רציפה ולא מקבילה. אפשר לחלק את תשומת הלב בין משימות, אבל הביצוע יהיה מואט וטוב פחות. התמקדו והתרכזו במשימה אחת בכל פעם, והימנעו מהסחות דעת.
- סדרו את הבית: הארונות, חדר העבודה או כל מה שדורש ארגון. בלגן יוצר לחץ, וחוסר ארגון יוצר הסחות דעת.
- בצעו תרגילי מדיטציה, נשימות או כתיבה במשך 15 דקות ביום.
- אפשרו לעצמכם זמן בהייה. המוח לא יכול לעבוד כל הזמן. צריך גם אתחול לנוירונים במוח.
בדומה לפעילות הגופנית, עיקר חשיבות האכילה המזינה למוח הוא בהפחתת רמות הסוכר בדם. לדברי ד"ר גופטה, מחקרים מראים כי אנשים עם רמות סוכר גבוהות בדם פיתחו ירידה קוגניטיבית מהירה יותר, גם אם מצבם עדיין לא הוגדר כסוכרתי.
בנוסף, יש להקפיד על הימנעות ממזונות מעובדים או כאלה המכילים שומן טרנס ולהקפיד על שתייה מרובה. התייבשות מובילה פעמים רבות לבעיות קוגניטיביות אצל מבוגרים.
המלצות:
- אכלו הרבה ירקות טריים (בעיקר עלים ירוקים), פירות יער, דגים, אגוזים וזרעים.
- הגבילו צריכת מזון מטוגן, מזון עם סוכר, מזון מעובד, בשר אדום, מוצרי חלב המכילים אחוזי שומן גבוהים.
- הוסיפו שומן אומגה 3 לתפריט, רצוי באמצעות המזון (בעיקר צריכת דגים) ולא בעזרת תוספי תזונה.
- צמצמו בכמויות האוכל: השתמשו בצלחת קטנה יותר, אל תמלאו אותה מחדש. גם טכניקות צום לסירוגין יכולות להיות אפקטיביות.
- הקפידו על ניקוי דנטלי לאחר כל אכילה, למניעת דלקתיות בחניכיים.
גם מערכות יחסים חברתיות, טיבן ומשמעותן יכולות להשפיע על תפקודי המוח. אחד המחקרים של המועצה העולמית לבריאות המוח, המצוטט על ידי ד"ר גופטה, שנעשה בקרב מבוגרים מעל גיל 40, מצא ש־37% ציינו כי חסרה להם חברה, 35% מתקשים בקשרים חברתיים, וכמעט 30% מרגישים מבודדים. האנשים שהיו שבעי רצון ממצבם החברתי דיווחו על ביצועים קוגניטיביים טובים יותר מאלה שחוו בדידות. מחקר נוסף של אוניברסיטת UCLA בלוס־אנג'לס מצא שבדידות גירתה פעילות בחלק מאותם אזורים במוח שקשורים לכאב פיזי.
והנה ממצא מפתיע: נמצא שגם קשרים דיגיטליים יכולים להניב השפעות חיוביות על היכולות הקוגניטיביות, בדומה לקשרים שאינם וירטואליים. לפי מחקר אוסטרלי נמצא כי אנשים שהשתמשו במחשב היו בעלי סיכון נמוך יותר לפתח דמנציה בעשור שלאחר מכן.
מחקר נוסף שנערך בארצות־הברית, מצא שאנשים מבוגרים שיפרו ב־25% את ביצועיהם במשימות זיכרון, לאחר שלמדו להשתמש בפייסבוק.
המלצות:
- התמקדו בקשרים במסגרת פעילויות שמלהיבות אתכם, כמו ספורט קבוצתי, קבוצות עניין או פעילויות פוליטיות.
- קבעו פגישות סדירות עם קרובים, חברים ושכנים, אפשר גם באמצעים דיגיטליים.
- שמרו על קשרים חברתיים עם אנשים מכל הגילים, צעירים ומבוגרים מכם.
- כל מגע חשוב, אפילו אחיזת ידיים מעלה את רמת הורמון הקורטיזול המרגיע בגוף.
- התנדבו בבית ספר או במרכז קהילתי.
- שקלו לאמץ בעל חיים.
- שלבו פעילויות יחד: הליכה עם חבר או שכן שבמהלכה תשוחחו על מה שמטריד אתכם. לדברי ד"ר גופטה, שילוב של אימון עם אינטראקציה בינאישית ושחרור לחצים הוא תרופת קסם למוח.
