אם תספרו למישהו על שיחה שניהלתם עם עצמכם היום בבוקר, סביר להניח שהוא יחשוב שאתם קצת מוזרים. במקרה הטוב. שיחות שלנו עם עצמנו הן נושא שאף אחד לא מדבר עליו כי הוא נחשב למשהו ש"רק משוגעים עושים", אבל האמת היא שכולנו מנהלים שיחות ודיונים עם עצמנו בכל יום, כל הזמן. פרופ' איתן קראוס, פסיכולוג וחוקר מוח מאוניברסיטת מישיגן בארצות הברית, הקדיש את כל הקריירה האקדמית המפוארת שלו לחקר השיח הפנימי שלנו עם עצמנו. העניין שלו בתחום החל בילדותו, כשאבא שלו, שהיה חובב זן ובודהיזם, אמר לו תמיד "להסתכל פנימה, לדבר עם הקול הפנימי שבתוכו ולחפש תשובות לשאלות שמטרידות אותו", וכך הוא עשה. מאז גיל חמש הוא מחפש תשובות לכל שאלה או בעיה בשיחות שהוא מנהל עם עצמו. הבעיה היחידה הייתה שבכל פעם שהוא ניסה לשתף מישהו בשיחות הפנימיות האלה הוא זכה לביקורת רבה - ובעיקר ללעג. מכיוון שהשיחות האלה השפיעו על חייו מגיל צעיר, את הקריירה שלו כפסיכולוג וחוקר מוח באוניברסיטה הוא החליט להקדיש להן.
כתבות נוספות למנויים:
20 שנות המחקר שלו אוגדו לאחרונה בספר מרתק ששופך אור על תחום חדשני ולא מוכר בפסיכולוגיה – הדיאלוג הפנימי והשפעתו על חיינו. בספר, שנקרא Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness it ("פטפוט: הקול בראש שלנו, למה הוא חשוב ואיך לרתום אותו לטובתנו", בתרגום חופשי), טוען פרופ' קראוס שהשיחות האלה חשובות ביותר לחיים שלנו. לדבריו, אופי השיחות שלנו עם עצמנו והסגנון שלהן, בעיקר עם הדמות שאיתה אנחנו מנהלים דיאלוג (הקול הפנימי), קובעים אם אנשים יצליחו או ייכשלו בחייהם גם מבחינה מקצועית וגם מבחינה אישית ביחסים זוגיים, משפחתיים וחבריים. הספר, שיצא לאור בימים אלה בארצות הברית, הפך כבר במכירות המוקדמות לרב מכר, זכה לעניין רב ולשבחים רבים, ואף הוכתר על ידי "הוושינגטון פוסט", רשת ה־BBC ורשת ה־CNN כ"אחד הספרים המרתקים ביותר שנכתבו אי פעם על פסיכולוגיה, חקר המוח ונפש האדם".
- חדש! לא רוצים לפספס אף כתבה?
השאלה הראשונה שפרופ' קראוס שואל את הקהל בהרצאות שלו היא: האם אתם מדברים עם עצמכם? בדרך כלל התגובה לשאלה הזאת היא דממה. הנוכחים מסתכלים סביב בחשדנות כדי לבדוק מי ירים את היד, וכל הידיים נותרות תמיד במקומן. אף אחד לא מצביע. כדי להתחיל לדבר על הנושא פרופ' קראוס ממליץ לכולם להפנים את העובדה שכולנו מדברים עם עצמנו וכי התדמית השלילית של התופעה הזאת אינה מוצדקת. "לשיחות עם עצמנו יש תדמית שלילית", הוא מסביר בספר, "ככל הנראה בגלל אנשים שטענו שהם מדברים עם חייזרים או ביצעו מעשים מטורפים בעקבות קול פנימי שאמר להם לנהוג כך. אבל שיחות עם עצמנו הן חלק בלתי נפרד מהחיים, ויש להן השפעה גדולה ומשמעותית על חיינו - לטובה או לרעה. הדיבור העצמי הזה שכולנו עושים כל יום בהיסח הדעת, לא מייחסים לו חשיבות רבה, וסביר שאף מתביישים בו ולא מספרים עליו לאף אחד, הוא אחד מהכלים העוצמתיים ביותר שמשפיעים על הנפש שלנו, ואף קובע עד כמה נצליח בעבודה, ביחסים שלנו וגם עד כמה נהיה מאושרים. אבל השיחות האלה עלולות לא אחת גם להוביל לתוצאה ההפוכה. שיח פנימי שלילי יכול לגרום לאנשים מוכשרים מאוד להיכשל בחייהם, ואני מכיר באופן אישי מקרים רבים כאלה".
כדי לוודא שהשיח הפנימי הזה אכן יתעל את חייכם לכיוון הנכון, פרופ' קראוס ממליץ לכל אחד לשאול את עצמו את השאלה הבאה: עם מי אתם מדברים כשאתם מנהלים שיחה עם עצמכם? האם אתם מדברים עם דמות נינוחה שמעניקה לכם ביטחון, תמיכה ועצות טובות, או שאתם מדברים עם דמות קשוחה שדורשת מכם כל מיני דרישות, לא עושה לכם הנחות ושופטת אתכם בחומרה? מה למשל הקול הפנימי שלכם אומר לכם כשקשה לכם לקבל החלטה: האם הוא אומר לכם משפטים כמו "תפסיק להיות עצלן וחסר אישיות ותעשה את זה", או שהוא מודיע לכם: "אתה הולך להיכשל וכולם יצחקו עליך"? אם זה הקול הפנימי שלכם – אתם בצרות. שיחות פנימיות כאלה יפגעו בכם ויפחיתו את הסיכויים שלכם להצליח בעבודה או ביחסים האישיים באופן ניכר. הן יכניסו אתכם למתח פנימי עצום ועלולות גם לפגוע לכם בבריאות.
לכן, לדבריו, הפעולה החשובה ביותר שכל אדם צריך לעשות היא לגרום לכך שהשיחות שלו עם עצמו יהיו חיוביות. הכוונה היא לא להצדיק כל מעשה ולתמוך במעשים שליליים או לא מוסריים, אלא לאמץ גישה של הורה תומך שתמיד חלמנו שיהיה לנו - דמות מקשיבה שלעתים מותחת ביקורת אבל לא באופן פוגעני. דמות שמבינה שכולנו טועים ויכולים לתקן. דמות מעודדת שיודעת לחזק ולעודד.
פרופ' קראוס מודה בעצמו שלא קל לשלוט בשיחות האלה עם עצמנו. "בכל הקריירה שלי התמקדתי בחקר השיחות הפנימיות וההשפעה שלהן על חיינו", הוא כותב, "אבל גם אני, אחרי שנים רבות של מחקר וניסיון, נוטה ליפול למלכודות של לופים מחשבתיים שליליים בלתי פוסקים". בספר הוא מתאר מקרה לא נעים שקרה לו וגרם לו למחשבות שליליות בלתי פוסקות. הוא התראיין לתוכנית טלוויזיה בארצות הברית על מחקר שערך ומצא קשר בין כאב נפשי לכאב פיזי כפי שהוא מתבטא בפעילות המוח. המחקר זכה לעניין רב, אך בעקבות הפרסום שלו הוא קיבל מכתב איום. "לא הייתי מסוגל להפסיק לחשוב על האיום", הוא כותב. "למרות שבמשטרה אמרו לי שאין בכך סכנה ושאנשים שמופיעים בטלוויזיה מקבלים מכתבים כאלה, חששתי לביטחון של הבת שלי ואשתי. הן היו רגועות, אבל אני לא ישנתי בלילות. ידעתי שהמחשבות שלי לא הגיוניות, אבל לא יכולתי להפסיק לחשוב מה לעשות: האם לחפש עבודה אחרת? האם לעבור דירה? האם לברוח מכאן?".
לדבריו, כדי שהשיחות האלה יהוו כלי לבניית עמידות נפשית, עזרה בפתרון בעיות וניהול חיים מאושרים ובריאים הן צריכות להיות יעילות. איך עושים את זה? הנה כמה מהעצות שפרופ' קראוס מציע בספר לנטרול השיח הפנימי השלילי ולחיזוק השיח החיובי:
בכל שנה תינוקות מעטים נולדים עם מוטציה גנטית שגורמת להם לא לחוש כאב. הם לא מרגישים אי נוחות של כווייה ממים חמים או כאב של עצם בגוף שנחבלת או נשברת, ולמרבה הצער לרוב הם מסיימים את חייהם בגיל צעיר. הכאב מספק לנו יתרונות הישרדותיים בעלי ערך רב, ולכן לא כדאי לנסות להימנע ממנו כי הוא חלק בלתי נפרד מהחיים. אם עשיתם טעות כלשהי, אתם חווים כאב. ההרגשה הזאת תגן עליכם מפני חזרה על אותה טעות ותדריך אתכם איך להתנהג בעתיד. בשיחות הפנימיות עם עצמכם יהיה כאב. קבלו זאת, כך זה צריך להיות.
האם הקול הפנימי שלנו צריך להיות חיובי תמיד, רק להחמיא לנו ולפרגן? התשובה היא לא. אם אני מספר בדיחה חסרת טעם במסיבה או בארוחת ערב משפחתית ופתאום יש שתיקה בחדר, אני יכול לחשוב לאחר מכן מה השתבש וללמוד מכך איך לא להביך את עצמי שוב. אם קרתה לכם סיטואציה לא נעימה צריך לחוות אותה, ללמוד ממנה ולהמשיך הלאה. לא הייתם רוצים את החיים שלכם בלי הקול הפנימי שלפעמים אומר לכם דברים נעימים פחות. זה כמו להשיט סירה בים ללא הגעה או כיוון. המטרה היא לא לגרום להיעלמות הביקורת, אלא לא לאפשר לה לשלוט בכם ולהשתלט על הנפש. איך יודעים לא לעבור את הגבול? משמיעים את הביקורת, מנסים להשתפר וממשיכים הלאה.
שיחות שליליות גורמות למיקוד בבעיה שיש לנו. אנחנו חושבים עליה שוב ושוב ומנסים למצוא פתרון סביר, אבל לרוב אנחנו נקלעים ללוּפ חסר פתרון ולמחשבות טורדניות שחוזרות על עצמן שוב ושוב. כדי לצאת מהלופ נסו לחשוב על בעיות ועל אירועים דומים שהתמודדתם איתם בעבר ואיך יצאתם מהם. נסו לחשוב איך אנשים קרובים אליכם שאתם מעריכים היו מתמודדים עם הבעיה. באימוץ דרך חשיבה שונה תמצאו את הפתרון פעמים רבות.
אחת הדרכים היעילות לשיחות יעילות עם האני הפנימי שלנו היא לנהל שיחה עם עצמנו תוך שימוש בשם הפרטי. אמרו לעצמכם: "איתן, אני חושב שכדאי להפסיק לחשוב על הנושא הזה עכשיו ולהמשיך מחר". מחקרים מראים שפנייה אל עצמכם בשמכם הפרטי היא דרך להפסקת מחשבות חזרתיות וגם גורמת לפחות רגשות שליליים.
בעיה ללא פתרון היא גורם המוביל לחשיבה שלילית ול"ירידה" על עצמנו. במקרה כזה כדאי לנסות לחשוב על הבעיה מבחוץ ולדמיין שחבר שלכם נקלע לבעיה כזאת. כדי לעשות את זה באופן יעיל, כדאי לפנות לכך זמן ולנסות לדמיין את החבר עם הבעיה ומה הייתם מציעים לו לעשות. גם חשיבה כזאת מובילה פעמים רבות לפתרון בעיות מורכבות.
דיבור עצמי שלילי נובע פעמים רבות מכך שאנו מפרשים את הבעיה כאיום על הקיום שלנו או כמשהו שאנחנו לא יכולים להתמודד איתו. במצב כזה כדאי לנסות להזכיר לעצמכם ניסיון קודם שבו הצלחתם להתגבר על בעיה סבוכה ולצאת ממנה מחוזקים. אפשר גם לקחת דוגמה ממישהו אחר שהתגבר על בעיה משמעותית כזאת או אחרת. התייחסות לבעיה כאל אתגר מדרבנת ומקדמת מציאת פתרון לבעיה.
חשיבה שלילית וביקורתית מאוד גורמת ללחץ נפשי שבתורו מגביר את הסיכון לתגובה גופנית שלילית, כמו למשל כאבי בטן, דפיקות לב מואצות והזעה. במצב כזה במקום להגביר את החשיבה השלילית ("בגלל כאבי הבטן וההזעה לא אצליח בראיון העבודה"), כדאי לדבר אל עצמכם באופן מעודד ולהזכיר לעצמכם שמדובר בתגובות שנועדו להגביר את הקשב שלכם ואת הסיכוי שלכם להצליח. דמיינו איך הגוף שלכם עוזר לכם להצליח, ואיך דפיקות הלב נועדו לדאוג לכך שהמוח שלכם יהיה חד ויתפקד באופן היעיל ביותר בריאיון הצפוי לכם.
עוד דרך לפתרון בעיות היא ניסיון לראות את הבעיה מרחוק. דמיינו איך הבעיה תיראה לכם בעוד חודש או שנה מהיום. נסו לחשוב על בעיות שנראו לכם חמורות וקשות בזמן שהן קרו, אבל כעבור זמן מסוים הן הפכו לאירוע שולי בחיים שלכם.
כדי לפתור בעיה מורכבת נסו לשנות את דרך ההסתכלות שלכם. נסו לדמיין את מהלך האירוע מפרספקטיבה של זבוב על הקיר שצופה במתרחש כאילו זה היה סרט. נסו לחשוב על הדמות שלכם בסצנה ולמה אתם מרגישים כמו שאתם מרגישים. אימוץ פרספקטיבה מרוחקת יגרום לכם להתרכז פחות ברגשות שלכם ויותר בעובדות. התייחסות רגשית פחות ורציונלית יותר היא פעמים רבות הדרך לפתרון.
תיאור נקודת המבט שלכם בכתב הוא גם דרך לפתירת בעיות. הקדישו לכתיבה 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע, ותארו את הרגשות שלכם. כתבו את המחשבות העמוקות שלכם ואת הרגשות שלכם ושל הסובבים אתכם בהתייחס לבעיה. התמקדו ברגשות ובמחשבות, ואל תעסקו בדקדוק ובניסוחים נכונים. נסו לספר את הסיפור בדרך אובייקטיבית ככל האפשר.
נסו למצוא בדמיונכם דמות של שופט או אדם בעל סמכות שאתם מעריכים. ספרו לו על הבעיה שלכם והקשיבו לעצה שלו. מה הוא ממליץ לכם לעשות? נסו לדמיין דעה של אדם ניטרלי מהצד, ושאלו את עצמכם שאלות קשות: האם הוא היה רואה את הדברים בדרך שלכם? האם הוא היה חושב שנהגתם באופן לא הוגן? איך הוא היה מוצא פתרון שכולם יהיו מרוצים ממנו או מרגישים שנעשה להם צדק? מחשבות בסגנון הזה מפחיתות רגשות שליליים כלפי אנשים אחרים ומאפשרות שחרור ממחשבות בלתי פוסקות עליהם.
כאשר אתם מרגישים שאתם לכודים במחשבות שליליות בלתי פוסקות, נסו לאמץ לעצמכם ריטואל כלשהו שיעזור לכם להתגבר על כך. אלה עשויות להיות מדיטציה יומית או תפילה שקטה, רצוי סוג של הכרת תודה. אנשים רבים שניסו את השיטה דיווחו שהיא סייעה להם להפסיק את הדיבור הפנימי השלילי עם עצמם.
למרות שלשימוש ברשתות החברתיות יש חסרונות רבים, הן יכולות גם להעניק תמיכה. עם זאת, הביאו בחשבון שפוסטים שאתם מעלים היום עלולים לגרום לכם אי נוחות בהמשך, ולא תהיה לכם אפשרות למחוק אותם. לכן כדאי לחשוב היטב לפני כל שיתוף במידע ובמחשבות אישיות ופרטיות ברשתות החברתיות.
אל תצפו בפעילות של אחרים בלי לפרסם שום דבר בעצמכם. מחקרים מראים שהפעולה הזאת גורמת לתחושה של חוסר ערך עצמי. אם אתם כבר צופים ברשתות החברתיות, נסו להיות פעילים ככל האפשר ולשתף אחרים בחייכם.
העצה הזאת אולי נשמעת טריוויאלית, אבל מחקרים רבים מראים שסביבה ירוקה משפרת את מצב הרוח ומספקת תחושה של חיוניות, ולכן היא יעילה מאוד לנטרול מצבים של שיח פנימי שלילי. אם אתם חווים דיבור פנימי שלילי בלתי פוסק, צאו לסיבוב באזורים ירוקים - בגינה או בפארק. אם אין לכם אפשרות לצאת החוצה באותו הרגע, צפו בגלריה של תמונות נוף במחשב, הקשיבו למוזיקה מרגיעה שמדמה קולות של טבע, ודמיינו שאתם נמצאים בסביבה ירוקה עוטפת ונעימה.
