לד"ר איימי שאה, רופאה ותזונאית אמריקאית, נמאס להיות עייפה וחסרת אנרגיה כל הזמן. אבל עוד יותר נמאס לה שכל מי שסיפרה לו על כך, כולל רופאים אחרים, אמר לה שהכל בסדר ומצבה אופייני לאישה עסוקה כמוה, שצריכה לתמרן בין קריירה, לימודים ומשפחה.
עוד כתבות למנויים:
"כולם אמרו לי שאני צריכה להתייחס לעייפות כחלק טבעי ובלתי נמנע מהחיים, חלק מהג'ינגול הבלתי פוסק בין כל המשימות שלנו", היא מספרת בספרה החדש I'm So Effing Tired, "אבל הגוף שלי אמר לי שמשהו לא בסדר איתי - השמנתי, הייתי עצבנית וחסרת אנרגיה, והייתי עייפה מדי בשביל למצוא מה הסיבה".
ואז היא עברה תאונת דרכים. כשהיא מיהרה לצאת מישיבה חשובה בעבודה כדי לאסוף את שני ילדיה מחוג קראטה, היא התנגשה חזיתית ברכב אחר באחד הצמתים בעיר מגוריה, גלנדייל, אריזונה. "ידעתי מיד שזו אשמתי. הייתי עייפה מדי, מותשת מדי, איבדתי שליטה. יצאתי מהתאונה רק עם חתכים בידיים, אבל הרגשתי שזו קריאת ההשכמה שהייתי צריכה כדי לשנות את חיי".
קריאת ההשכמה הזו הובילה אותה לבצע מחקר עומק על הסיבות ל"משבר האנרגיה", כפי שהיא מכנה זאת, שהלך והתחדד גם כמשבר נשי. "במחקר של המרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) דיווחו 15% מהנשים שהן מרגישות לרוב עייפות ותשישות לעומת 10% מהגברים. בגילי 44-18 שיעור הנשים אף היה כמעט כפול מהגברים. הבנתי שהבעיה האישית שלי משותפת לנשים רבות, ועם זאת הופתעתי מהיעדר מחקרים מגדריים בנושא. הבנתי שיש לי אחריות לגלות למה אני כל כך עייפה לא רק עבורי אלא גם עבור רבות אחרות".
- לא רוצים לפספס אף כתבה?
בספרה היא מביאה זוויות ייחודיות להסתכלות על רמת האנרגיה שלנו, כשהיא מגבה אותן במחקרים עדכניים, משלבת רפואה מערבית ורפואה משלימה, ומציעה תוכנית לשינוי תזונתי ולאורחות חיים שעזרה לה ולמטופלים שהגיעו לקליניקה שלה.
לפני הטיפים המעשיים שד"ר שאה נותנת בספרה, היא יורדת לשורש הבעיה של העייפות הכרונית. המפתח לתמרוץ האנרגיה שלנו, כותבת ד"ר שאה, ולפתרון בעיות בריאותיות שיגיעו בעתיד, הוא יצירת איזון של שלוש מערכות מרכזיות בגוף: המערכת ההורמונלית, המערכת החיסונית ומערכת המיקרוביום במעי. לכאורה, שלוש מערכות נפרדות אך בפועל קשורות זו בזו, וחוסר איזון קל של אחת מהן מפר את האיזון של האחרות ולהפך.
"ההתקדמות המחקרית הרבה בתחום המיקרוביום המחישה עד כמה המעי משפיע על בריאותנו, והדגימה איך חיידקי המעי נמצאים בתקשורת קבועה עם מערכת החיסון ואף 'מסמנים' לרבים מההורמונים שלנו מה לעשות ומתי לעשות", כותבת שאה. "השמירה על מיקרוביום בריא על ידי תזונה מותאמת היא חיונית גם לאיזון ההורמונלי וגם למניעת דלקתיות כרונית בגוף. כדאי לזכור שלעתים הבדיקות שאנו עוברים, ובכללן הבדיקות ההורמונליות, מצליחות לאתר חוסר איזון משמעותי אך נכשלות באבחון כשלים קטנים שמשפיעים מאוד על רמת האנרגיה. החדשות הטובות הן שגם אם חוסר האיזון קשה לאיתור, הוא קל לתיקון בעזרת שינוי אורחות החיים והתזונה".
כאמור, הדלקתיות בגוף קריטית להיעדר האנרגיה. "דלקת כרונית היא גורם המוות השקט של העולם המודרני והיא יוצרת בעיות שפוגעות בהורמונים שלנו, בתפקוד המעי, ועלולה לגרום מחלות חמורות כמו סוכרת, מחלות לב, סרטן ועוד. מערכת החיסון שלנו ורמות האנרגיה שזורות זו בזו בדרך שאנשים רבים לא מבינים, והמחקר המדעי עדיין
לומד את זה.
"בין היתר נמצא כי דלקת בחלק מסוים של הגוף, למשל בכבד, יכולה להוביל לדלקת של רקמות וכלי דם במוח, שהופכת אותו לפחות יעיל, יוצרת תחושה של עייפות ויכולה להוביל לחרדה ולדיכאון. דלקתיות כרונית היא מצב של מציצת אנרגיה תמידית מהגוף, וגם בהקשר הזה שינוי אורחות החיים יכול להביא לאיזון".
ההמלצה המרכזית של שאה לשינוי תזונתי היא להגביר את צריכת הסיבים בתפריט היומי בצורה דרמטית. "חייבים לשנות את הגישה לסיבים ולא לראות בהם רק אמצעי להסדרת העיכול. בארצות־הברית התייחסו תמיד לחלבון ככוכב רוק ולסיבים כאל פועל במה. צריך להפוך את החשיבה לחלוטין, כי הסיבים הם המפתח לבריאות המעי ואנחנו לא צורכים מהם מספיק. "אם בעבר, בחברות קדומות, צרכו עד 200 גרם סיבים ליום, הרי בעולם המודרני זה יורד לעתים לרמות של 15 גרם ביום", היא מציינת.
ההמלצה של ד"ר שאה: לצרוך שש עד תשע מנות של מזונות עשירים בסיבים, בעיקר ירקות פרה־ביוטיים כמו ארטישוק, כרשה, שום, אספרגוס, ברוקולי, כרובית ועוד. "אל תספרו קלוריות, תספרו סיבים", היא מדגישה, "זה חשוב אפילו יותר מהגברת צריכת החלבונים שזכתה ליחסי ציבור מוגזמים" (ראו פירמידת המזון).
לצד זה חשוב לשמור על מאזן הנוזלים בגוף ("אפילו התייבשות קלה פוגעת בתפקודי המוח"), תוך הקפדה על שתיית שתי כוסות מים בכל בוקר ושתייה מרובה של תה, שחור וירוק כאחד, המכיל פוליפנולים רבים התומכים בצמיחת בקטריות טובות במעי ומפחיתים את הדלקתיות בגוף. בנוסף, מומלץ לשלב מזונות מותססים ומזונות־על כמו זרעי צ'יה, זרעי הל, קינמון, שום, ג'ינג'ר, ספירולינה וכורכום.
ההקפדה על מרכיבי התזונה חשובה, אך חשוב לא פחות לשים לב לזמנים הנכונים לאכילה ולהסתמך על המקצב הצירקדיאני - השעון הפנימי שמווסת את מעגל השינה־עוררות - כדי למקסם את משאבי הגוף. "מה שלא ידענו עד לאחרונה", אומרת שאה, "שמלבד השעון הצירקדיאני המרכזי המורכב מקבוצת נוירונים בהיפותלמוס שבמוח, יש לנו שעונים אינדיווידואליים שיכולים לתפקד באופן עצמאי בכל תא בכל אחד מהאיברים שלנו. אנו יודעים גם שהמיטוכונדריה של התאים (חלקים מיקרוסקופיים שמייצרים אנרגיה הנדרשת לתפקוד) נמצאים בקשר עם המקצב הצירקדיאני. כל יציאה מסנכרון איתו, בין היתר עקב שינוי בדפוסי השינה בעולם המודרני והגברת החשיפה לאור מלאכותי, משבשת את ייצור המלטונין ומקשה על הגוף להיכנס למצב של שיקום בלילה".
העצה המרכזית של ד"ר שאה היא לרכז את האכילה לשעות האור בלבד, על ידי אימוץ שיטת הצום לסירוגין, שהוכחה כתורמת לתהליך אוטופגיה של ניקוי תאי הגוף. "לא רק מספר שעות הצום חשוב, אלא התזמון שלו על פי המקצב הצירקדיאני. שיטות הצום לסירוגין מגיעות לאקסטרים של 16 או 18 שעות צום ביממה. אני מציעה להסתפק בתחילה ב־12 שעות ולכוון אותן לפי השעון הפנימי שלנו, למשל בין שבע בבוקר לשבע בערב, ובלבד שנקפיד על ריכוז מרב האכילה בין 12 בצהריים לחמש אחר הצהריים וסיומה לפחות שלוש שעות לפני השינה".
6 צפייה בגלריה
נשים רגישות מאוד להרעבה וללחץ, כי הגוף מתוכנן למנוע חוסרים תזונתיים לצורכי היריון והזנה
(צילום: Shutterstock)
ד"ר שאה: הן רגישות מאוד להרעבה וללחץ, כי הגוף מתוכנן למנוע חוסרים תזונתיים לצורכי היריון והזנה. לכן חשוב לבצע שינויים הדרגתיים ולאפשר לגוף זמן הסתגלות.
ד"ר שאה מדגישה כי אצל נשים עניין הצום קצת מורכב יותר. "הן רגישות מאוד להרעבה וללחץ, כי הגוף מתוכנן למנוע חוסרים תזונתיים לצורכי היריון והזנה. לכן חשוב לבצע שינויים הדרגתיים ולאפשר לגוף זמן הסתגלות. ניתן להתחיל בצום של 12 שעות ביום במשך שלושה ימים לא עוקבים בשבוע. בימים אלה יש להתמקד באכילה בריאה, בחלון זמן מוגבל, למשל בין 10 ל־19:00 ולאחר שבועיים־שלושה להרחיב לאט־לאט את התוכנית".
שמירה על על איזון משולש האנרגיה אפשרית גם על ידי אימוץ טכניקות שונות של הפחתת לחצים וניהול נכון יותר של רמות האנרגיה שלנו. בהקשר זה נוקטת שאה גישה מרעננת שיוצאת נגד אימונים ספורטיביים בעצימות גבוהה שיכולים לדבריה רק להוסיף לחץ על הגוף. No pain, no gain? "ממש לא", כותבת ד"ר שאה. "הגעה לקצה יכולה להפחית את תפקוד בלוטת התירואיד, להגדיל את הפרשת הקורטיזול בגוף ולהגביר דלקתיות. פעם הייתי קשוחה עם עצמי והקפדתי על פעילות מאומצת וארוכה חמש עד שש פעמים בשבוע. הלחצתי את עצמי לקום מוקדם בבוקר בשביל זה, ולא הבנתי את המחיר שאני משלמת. חלק מהשינוי שביצעתי היה מתוך הבנה שכדי למנוע עליית קורטיזול כרונית שתגביר את הסטרס בגוף, כדאי לי להגביל את הפעילות המאומצת, כמו קרוספיט, לשלוש פעמים בשבוע, ובשאר הימים לבצע תרגול יוגה או הליכה מהירה".
6 צפייה בגלריה
כדאי לנו להימנע מבזבוז אנרגיה על מחשבות שליליות או החלטות שוליות
(צילום: Shutterstock)
נוסף על כך כדאי לתכנן את המאזן האנרגטי שלנו. בהקשר זה מחדדת ד"ר שאה מושג מעניין של "עייפות החלטות". לדבריה, "כל היום אנחנו צריכים לקבל החלטות מסוגים שונים. כדאי למקסם את האנרגיה שלנו להחלטות גדולות שיניעו את חיינו קדימה, ולכוון זאת לשעות הבוקר שבהן רמות האנרגיה גבוהות יותר. במקביל כדאי לנו להימנע מבזבוז אנרגיה על מחשבות שליליות או החלטות שוליות כמו מה נלבש בבוקר. בואו לא ניתן את האנרגיה שלנו בחינם. יש אירועים יומיומיים שמייבשים את משאבי האנרגיה שלנו בלי שנשים לב, כמו התרגזות על דברים קטנים, התעסקות עם אנשים או עם מחשבות שגורמים לנו להרגיש פחות טוב. כדאי לנהל את זה ולהקפיד על מקסום האנרגיה שלנו על ידי פעילויות שאנו אוהבים, כמו הליכה, תחביב, בישול או שיחה עם חבר טוב.
