דיאטה היא משימה לא פשוטה לרובנו, אבל בשנים האחרונות נראה שמשימה פשוטה לא פחות היא להחליט באיזו דיאטה לבחור כדי להצליח לרזות סוף־סוף. בשוק יש כיום אינספור סוגים של שיטות הרזיה שונות ומשונות, אבל מה שבטוח הוא שיש דבר אחד משותף לכולן - ככל שהאינטרס הכלכלי שעומד מאחוריהן גדול יותר, כך הסיכוי שנשמע עליהן גבוה יותר. ולהפך: אם אין אינטרס כלכלי מאחורי דיאטה מסוימת, סביר להניח שלא תשמעו עליה. זהו בדיוק סיפורה של דיאטת ווליומטריקס (Volumetrics). אף על פי שמדענים בכירים ברחבי העולם מהללים אותה וטוענים שהיא שיטת ההרזיה היעילה והמוכחת ביותר מבחינה מדעית, איש כמעט אינו מכיר אותה. למה? כי גם אם מיליוני אנשים בעולם יפעלו לפיה, אף אחד לא ירוויח ממנה אפילו סנט אחד.
כתבות נוספות למנויים:
כדי לעשות את דיאטת ווליומטריקס אין צורך לקנות מוצרים מיוחדים, היא לא מעודדת את תעשיית החלב או הבשר (בארצות הברית, למשל, יש קולות שטוענים שמאחורי הפופולריות האדירה של הדיאטה הקטוגנית עומדת תעשיית הבשר), ואפילו מומלץ לכל אחד לעשות אותה בכוחות עצמו. אין צורך בליווי מקצועי כלשהו, וגם אין צורך לשנות את התפריט שאתם אוהבים באופן דרמטי. כל מה שצריך זה לאכול מזון מגוון אבל בדרך הכנה קצת שונה שמבטיחה שובע והרגלי אכילה בריאים לתמיד.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הירשמו לערוץ הטלגרם שלנו
את הדיאטה הזאת הגתה לפני כמעט 20 שנה פרופ' ברברה רולס, מדענית בכירה ומומחית לתזונה מאוניברסיטת פנסילבניה בארצות הברית, שעוסקת ב־40 השנים האחרונות במחקרים על השמנת יתר ותחושת שובע של אנשים. כל מי שהתקרב למשרדים שלה באוניברסיטה יודע שהמעבדה שלה לא נראית כמו מעבדה אוניברסיטאית טיפוסית, אלא יותר כמו חדר אוכל ענק עם מקררים גדולים, סירים וגז, ומקומות ישיבה לאנשים שאוכלים שם. במעבדה הזאת היא וצוות החוקרים שעובדים איתה מבשלים בעצמם מאכלים ובודקים אותם על אנשים בפועל. אין עוד דיאטה בעולם שמאחוריה עומדים יותר מ־250 מחקרים רציניים שמוכיחים שוב ושוב שהיא לא רק יעילה ביותר לירידה במשקל, אלא גם משנה הרגלים של אנשים לתמיד.
לכל אורך השנים זכתה הווליומטריקס בכל פעם מחדש בתואר "הדיאטה המומלצת ביותר" בכל הסקירות המדעיות על דיאטות. רק לאחרונה במדריך הרווארד לשיטות הרזיה שסקרנו בעיתון זה לפני כמה חודשים, מדעני האוניברסיטה היוקרתית הכתירו אותה כמומלצת ביותר וכתבו כי "השיטה מוכחת מבחינה מדעית, והמחקרים שנערכו עליה היו יסודיים מאוד". בשנה האחרונה, למרות שאינה מקודמת מסחרית, הווליומטריקס הצליחה להתברג סוף־סוף לתודעה הציבורית, וכיכבה בלא מעט תחזיות של מגזיני Wellness מובילים כמו Health ו־Women's Health ברשימת הדיאטות הטרנדיות ל־2021. גם עיתון הצרכנות האמריקאי Consumer Reports קבע שזאת הדיאטה הטובה ביותר, וב"ניוזוויק" נכתב ש"ווליומטריקס היא הדיאטה שהייתה צריכה להיות הכי פופולרית והכי מצליחה בעולם כיום, ובכל זאת אף אחד לא שמע עליה". לכבוד הקיץ שבפתח החלטנו שבאמת הגיע הזמן שלא רק תשמעו עליה, אלא תבינו גם איך ליישם בעצמכם את העקרונות שלה כדי לרזות, כולל תפריט ומתכונים לדוגמה.
כולנו מכירים את המלצת הסבתא הידועה: מותר לאכול הכל, אבל במידה. אך לפי המחקרים הרבים של פרופ' רולס האמירה הזאת היא מיתוס מופרך. "אני בעצמי אף פעם לא הייתי אישה של כמויות קטנות", היא כותבת בספרה The Ultimate Volumetrics Diet, שיצא לאור בארצות הברית ב־2017, "וכך גם כל האנשים שסובלים מעודף משקל. אם הם היו מסוגלים לאכול משולש אחד של פיצה ולהפסיק, הם לא היו סובלים מעודף משקל. הם אוהבים לאכול יותר. לכן האמירה 'תאכל פיצה אבל במידה' לא עובדת עליהם".
את העיקרון הראשי של הדיאטה הוכיחה פרופ' רולס בעשרות מחקרים עם אלפי משתתפים: אנשים שבעים מנפח של מזון ולא מכמות הקלוריות שבו. באחד המחקרים שערכה היא הציעה לקבוצת משתתפים ארוחת צהריים קבועה של פסטה ברוטב עגבניות, והם התבקשו לדרג בכל יום את מידת ההנאה והשובע שלהם מהמנה. נאמר להם שהפסטה זהה בכל יום, אבל בפועל היא השתנתה: פעם היא הכילה כמות קלוריות מלאה, פעם אחרת 12% פחות ובפעם השלישית 24% פחות. ההפחתה הקלורית נעשתה על ידי הגדלת כמות רוטב העגבניות, שהכיל גם ירקות, על חשבון הפסטה. למרות שהמשתתפים יכלו לקחת לעצמם כל כמות שהם רוצים, הם אכלו בכל יום את אותה הכמות - שתי כוסות בממוצע. הם גם לא חשו בהבדל כשקיבלו פסטה מופחתת קלוריות, וציינו שהיא טעימה באותה מידה וכי תחושת השובע שלהם זהה. "אנשים מרגישים שובע רק לאחר שהם אוכלים את כמות האוכל שהם רגילים אליה", מסבירה פרופ' רולס. "לכן אנשים שרוצים לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין למשך שנים צריכים לאכול ולהיות שבעים, אחרת זה לא יצליח".
בדיאטת ווליומטריקס אין מזון אסור. הכל מותר. מתחשק לכם לאכול מאכל עתיר קלוריות כמו פסטה עם רוטב שמנת לארוחת הערב? אין בעיה. רק לצדה תכינו ירקות חתוכים ותאכלו ביס־ביס - ביס מהפסטה וביס אחד או שניים מהירקות. העיקרון פשוט: ככל שהאוכל שאתם אוכלים עשיר יותר בקלוריות, כך תאזנו אותו עם יותר ירקות, רצוי ללא רוטב שמן, בייחוד אם מנת הפסטה עצמה עתירת שומן. אכלו לאט ותיהנו מכל ביס. שימו לב לתחושת השובע שלכם. כשהיא מופיעה, תפסיקו לאכול.
אנשים רבים שסובלים מעודף משקל שכחו מהי תחושת רעב ומהי תחושת שובע, אבל היכולת לחוש רעב ושובע חשובה מאוד לתהליך הירידה במשקל וגם לשמירה על משקל תקין. לטענת פרופ' רולס, למרות שלמילה "רעב" יש קונוטציות שליליות, אין שום דבר רע בתחושת רעב קלה, והיא אפילו רצויה בתהליך הירידה במשקל. תחושת הרעב מופיעה בדרך כלל אחרי 3־4 שעות ללא אוכל (אפשר לשתות). נסו לשחזר את התחושה ולתרגל את עצמכם להקשיב לקולות האלה של הרעב ובעקבות ההרגשה הזאת לאכול. אכילה בעקבות תחושת רעב היא החזרת האינסטינקט הטבעי המולד שנותן לנו איתות אמיתי מתי הגוף שלנו זקוק למזון. במקביל חשוב לתרגל הפסקת אכילה כשאנחנו מרגישים שבעים ומלאים אבל לא "מפוצצים".
מאחר שנפח המנה הוא עקרון מפתח בדיאטה הזאת, הטריק הוא לדלל את הצפיפות הקלורית במנה בעזרת "ניפוח" שלה במרכיבים דלי קלוריות. הילדים אוהבים פסטה? הכינו להם סלט פסטה מלא בירקות. הבית אוהב קציצות בשר או עוף? נסו לשלב בהן עוד מנת ירק ולהוסיף להן עוד גזר ובצל מגורדים דק. מכינים פיצה בבית? הוסיפו לה כמות כפולה של ירקות טעימים כמו בצל, עגבניות ופטריות. מכינים פנקייק? הוסיפו לבלילה במחבת אוכמניות או תפוח עץ מגורד. זה יוסיף טעם ויכפיל את נפח המנה. אם הילדים שלכם לא אוהבים דגנים מלאים, נסו להכין את האוכל עם 1/3 דגן מלא מכלל הכמות. הטעם לא יורגש, והם יתרגלו לטעם. היתרון של הדגנים המלאים שהם משביעים יותר לאורך זמן ולכן יעילים מאוד בתהליך הירידה במשקל.
שמן הוא המזון המרוכז והעשיר ביותר בקלוריות שקיים בטבע (כ־900 קלוריות ל־100 גרם). הוא מוסיף טעם רב למזון, אבל מניסויים שנערכו במעבדה של פרופ' רולס נמצא שהפחתה של 20%־30% מכמות השמן בתבשילים ובמאכלים לא שינתה את הטעם שלהם באופן שהטועמים הבחינו בכך. במסגרת המחקרים התבקשו המשתתפים לדרג את הטעם של מנות רבות שהוכנו עם 1/2 כוס שמן לעומת 2 כפות שמן. לא נמצא הבדל משמעותי בטעם, אבל בכמות הקלוריות ההבדל עצום ויכול לגרום לעלייה במשקל או לירידה במשקל. למשל, טיגון כוס אורז ב־3 כפות שמן יכול להכפיל את כמות הקלוריות לסיר בלי להוסיף לאורז נפח או לתרום לתחושת השובע. כדי להגדיל את נפח המנה אפשר להוסיף לה ירקות רבים, כמו כרוב, נבטים, בצל וגזר, שמורידים את הצפיפות האנרגטית שלה ביחס לכמות הנצרכת. אפשרות נוספת היא להכין אורז בלי שמן כלל (ראו מתכון בהמשך). בכל מקרה, חשוב לזכור שכמות השומן שאדם ממוצע זקוק לה ביום היא 20%־30% מכמות הקלוריות היומיות, כך שמדובר בלא יותר מ־2־3 כפות ביום. מומלץ גם שהשומן יהיה איכותי, כמו למשל שמן זית.
אחד העקרונות החשובים ליום עבודה יעיל הוא להקדיש זמן לתכנון היום. אף על פי שהתכנון עצמו לוקח זמן, בסופו של דבר הוא חוסך זמן. מחקרים שנערכו הוכיחו שכך כדאי להתנהג עם האכילה. אם אתם אוכלים במהלך היום לפי מה שמתחשק לכם בלי תכנון, זה עלול להוביל להשמנה. אבל האם יש להסתפק בשלוש ארוחות ביום או להוסיף כמה ארוחות ביניים? למדע אין תשובה חד־משמעית לשאלה הזאת, אך דבר אחד הוכח מעל לכל ספק - שתי ארוחות ביום מובילות אנשים לאכילת יתר בסופו של יום. אפשר להסתפק בשלוש ארוחות ביום, אבל יש אנשים שזקוקים גם לארוחות ביניים. אם אתם ביניהם, כדאי להגביל את ארוחות הביניים ל־2־3 ביום, כך שהן יכללו בסך הכל 200־300 קלוריות מהתפריט היומי.
מחקרים רבים שנערכו במעבדה של פרופ' רולס הוכיחו שאכילת מרק בתחילת הארוחה גורמת להפחתה של כ־20% בכמות המזון הנאכלת בארוחה עצמה. הסיבה לכך היא שמזון שמכיל מים נתפס במוח כמזון מוצק. באחד המחקרים שהיא ערכה נבדקה ההשפעה של שתיית מים בארוחה לעומת שתיית מרק בכמות זהה. נמצא כי המשתתפים שקיבלו מרק אכלו פחות וגם היו שבעים יותר בתחילת הארוחה, לעומת אלה שהתבקשו לשתות מים. המסקנה הייתה שאנשים ששותים מים במהלך הארוחה לא מרגישים שהם אכלו יותר, אבל מרק גורם למוח להאמין שהוא מקבל אוכל ולא נוזלים. לכן אכילת מרק בתחילת הארוחה נחשבת לאסטרטגיה מצוינת להעלאת תחושת השובע והסיפוק מהאוכל.
אנשים רבים שמתחילים בדיאטה נוטים להכין אוכל לא טעים. מרק הירקות שלהם נטול מלח, הם אוכלים רק ירקות דלים מאוד בקלוריות כמו כרוב וסלרי, והסלט שלהם מכיל רוטב לא טעים כי הם נמנעים מכל מה שנחשב לא בריא כמו סוכר ומלח. לפי פרופ' רולס, אמנם לא כדאי לאכול כמויות גדולות של סוכר או מלח, אבל כמות קטנה מהם מוסיפה טעם לאוכל והופכת אותו לטעים יותר. הרעיון הוא שהסלט והמרק יהיו טעימים לנו ונרצה לאכול מהם. למרקים מומלץ להוסיף תפוחי אדמה (ראו מתכון בהמשך), שתורמים רבות למדד הסיפוק והשובע. כך גם בנוגע לסוכר ברוטב לסלט. אפשר להוסיף מעט סוכר לסלט כדי שהוא יהיה טעים יותר, בלי להגזים כמובן.
מרק ווליומטריקס
130 קלוריות למנה (2 כוסות)
מה צריך (ל־4 מנות):
½1 כוסות תפוחי אדמה, חתוכים לקוביות
2 כוסות פרחי ברוקולי, חתוכים לגודל ביס (אפשר קפוא)
2 כוסות פרחי כרובית, חתוכים לגודל ביס (אפשר קפוא)
3/4 כוס גזר, מקולף וחתוך לקוביות
½1 כפות חמאה
1 ליטר ציר מרק ירקות (מוכן מראש מבישול סלרי, בצל ועשבי תיבול כמו שמיר ופטרוזיליה או מוכן מאבקת מרק)
מלח ופלפל שחור
מה עושים:
1. מבשלים את תפוחי האדמה במים עד לריכוך חלקי (כ־15 דקות בישול אחרי הרתיחה).
2. מסננים את המים ומוסיפים לסיר את הירקות, החמאה וציר הירקות ומביאים לרתיחה. מבשלים כ־20 דקות עד לריכוך.
3. מוסיפים מלח ופלפל שחור ומרסקים עם בלנדר מוט.
סלט ווליומטריקס אסייתי
130 קלוריות למנה (1 כוס)
מה צריך (ל־4 מנות):
4 כוסות מיקס של כרוב וגזר חתוכים דק (אפשר מוכן משקית)
1 כוס פלפל אדום גדול, חתוך לרצועות דקות
לרוטב:
1/4 כוס חומץ אורז
1 כפית סוכר
1 כפית שמן שומשום
1 כף רוטב הויסין (אפשר להכין לבד:
2 כפיות סוכר, 2 כפיות רוטב סויה
ומעט שום וג'ינג'ר טריים מגורדים)
1 כף זרעי שומשום קלויים
מה עושים:
1. שמים את הכרוב והגזר בקערה, מעסים היטב בידיים ומוסיפים את הפלפל.
2. מערבבים את חומרי הרוטב, מוסיפים אותם לקערה, מערבבים היטב ומאחסנים במקרר למשך 30 דקות לפני ההגשה. מוסיפים את זרעי השומשום לפני ההגשה.
סלט פסטה
350 קלוריות למנה (2 כוסות)
מה צריך (ל־7 מנות):
1 חבילה (500 גרם) פסטה קצרה מדגן מלא (חיטה או כוסמין או אורז)
1 ק"ג עגבניות שרי חצויות
5 שיני שום כתושות
2 כפות שמן זית
4 כוסות ארוגולה או תרד בייבי
בזיליקום קצוץ
1/2 כוס גבינה קשה, מגוררת
מה עושים:
1. מסדרים את העגבניות בתבנית מרופדת בנייר אפייה וצולים בתנור שחומם מראש ל־200 מעלות, עד להשחמה קלה כ־15 דקות.
2. מבשלים את הפסטה על פי הוראות היצרן ומסננים.
3. מוסיפים את העגבניות לפסטה ומערבבים בכלי הגשה גדול. מוסיפים את שאר המרכיבים ומפזרים את הגבינה מעל.
סלט השף
230 קלוריות למנה גדולה (½3 כוסות)
מה צריך (ל־4 מנות):
6 כוסות חסה או עלי בייבי חתוכים (450 גרם)
1 כוס פרחי ברוקולי או כרובית מבושלים
ירק אחד מהרשימה: עגבנייה, מלפפון, פטריות, גזר, בצל ירוק, כוסברה, פטרוזיליה
300 גרם חזה עוף, פרוס דק ועשוי במחבת
לרוטב:
6 כפות מיץ תפוזים טבעי
2 כפות שמן זית
2 כפיות דבש
1 כפית חרדל
1/2 כפית מלח ופלפל שחור
מה עושים:
מערבבים את רכיבי הסלט בקערה, יוצקים מעל את הרוטב ומערבבים שוב.
רטטוי
110 קלוריות למנה (1 כוס)
מה צריך (ל־4 מנות):
1 כף שמן זית
3 שיני שום
קוביות ירקות: 1 בצל, 1 פלפל אדום, 1 פלפל צהוב או ירוק,
1 זוקיני או קישוא, 1 חציל מקולף (לא חובה)
2 כפות רסק עגבניות
4־5 עגבניות טריות קצוצות
(או 1 קופסת עגבניות מרוסקות, 450 גרם)
1/2 כוס ציר מרק ירקות ביתי
(או מאבקה)
1 כף תימין או בזיליקום טריים
(או 1 כפית יבשים)
מלח, פלפל ופתיתי צ'ילי חריף
מה עושים:
1. מטגנים את הבצל עם השמן בסיר עם ציפוי נון סטיק, מוסיפים את השום ואת כל הירקות.
2. מוסיפים את רסק העגבניות, העגבניות, הציר והתבלינים ומביאים לרתיחה. מכסים ומבשלים 20 דקות על להבה נמוכה.
