כמה פעמים החלטתם שמהשבוע תתחילו לצעוד בכל יום ונשברתם כעבור שבוע? כמה פעמים רציתם לסגל לעצמכם הרגל "בריא" כלשהו או להרוג הרגל פחות רצוי, ולא הצלחתם להביא את עצמכם להתחיל בשינוי? כמה פעמים, בעקבות זאת, נזפתם בעצמכם שאין לכם כוח רצון, משמעת עצמית, אופי בגרוש?
ג'יימס קליר, סופר ומרצה, בעל אתר אינטרנט מצליח ומייסד "אקדמיית ההרגלים", שנחשב לאחד המומחים המובילים בעולם להטמעת הרגלים, מציע הסתכלות אחרת על המצב: זה לא אנחנו, זו השיטה שבחרנו. בספרו "הרגלים אטומיים", שיוצא כעת בתרגום לעברית (הוצאת מטר) בעקבות גרסתו האנגלית המככבת ברשימת רבי המכר, הוא מציג גישה מעוררת מחשבה: אמצו הרגלים זעירים בשגרת היומיום, ואלה יובילו לאורך זמן לתוצאות משמעותיות.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
"לעתים קרובות מדי אנו משכנעים את עצמנו שהצלחה גדולה מחייבת פעולות גדולות", כותב קליר. "בין שמדובר ברצון לרדת במשקל, בשאיפה להקמת עסק חדש, בכתיבת ספר או בזכייה בתחרות, אנו מלחיצים את עצמנו ומתאמצים להטמיע בחיינו שינוי גדול ממדים, שכולם יראו אותו וידברו עליו. אבל דווקא שיפור זעיר, שאינו בולט במיוחד, עשוי לייצר שינוי משמעותי בהרבה מערכו הסגולי, בעיקר בטווח הארוך".
כמו מומחים אחרים, גם המודל של קליר מתבסס על סיפורו האישי שהוביל אותו לחקר מעמיק בנושא. פציעה חמורה במהלך לימודיו בתיכון קטעה את מסלול חייו, ובעיקר את קריירת הבייסבול שהתחיל לפתח. לאחר אשפוזים וטיפולים קשים המשיך בלימודיו באוניברסיטה, הצטרף לקבוצת הבייסבול שלה והחליט לפתוח בתוכנית לשיקום עצמי. "בזמן שחבריי שיחקו במשחקי מחשב בלילות והלכו לישון מאוחר, אני החלטתי לאמץ לעצמי הרגלי שינה טובים... למרות הבלגן המוחלט ששרר במעונות, הקפדתי שהחדר שלי יישאר נקי ומסודר. אמנם היה מדובר בשינויים קטנים בסדר היום, אבל הם העניקו לי תחושה של שליטה בחיי... התחלתי להאמין ביכולותיי, וזה התבטא גם בלימודים... ככל שחלפו הסמסטרים, אימצתי לעצמי עוד ועוד הרגלים קטנים אך קבועים שבסופו של דבר הניבו תוצאות שלא דמיינתי שיהיו אפשריות עבורי".
שש שנים לאחר שנפצע, נבחר לספורטאי המצטיין של האוניברסיטה וזכה באותות הוקרה שונים. "בסופו של דבר", הוא אומר, "לא שיחקתי ברמה מקצוענית. אך כשאני מביט לאחור על השנים האלה, אני מאמין שהשגתי משהו נדיר לא פחות: מימשתי את מלוא הפוטנציאל שלי".
קליר, המסתמך על מחקרים מתחומי הביולוגיה, הפסיכולוגיה ומדעי המוח, מתאר את יצירת ההרגל כלולאת פידבק אינסופית בת ארבעה שלבים: גירוי, חשק, תגובה ותגמול. בהסתמך על שלבים אלה הוא בונה מודל של כללי התנהגות שיכולים לסייע לנו להטמיע הרגלים על ידי הפיכתם לברורים יותר, אטרקטיביים יותר, קלים יותר ומספקים יותר (ראו למטה). מעבר לכלים פרקטיים, מאפשר הספר - ובכך כוחו - להבין קצת יותר טוב איך עובד המנגנון הפנימי של שינוי הרגלים.
אילו הרגלים יחזיקו אצלנו לאורך זמן? בהקשר הזה כדאי להכיר את שלוש הרמות של שינוי התנהגותי, שמניעות אותנו לפעילות:
1. שכבת התוצאות והמטרות: לאן אנו שואפים להגיע, מה אנחנו רוצים להשיג.
2. שכבת התהליכים: הפעולות שאנו עושים בדרך לתוצאות הנחשקות.
3. שכבת הזהות: האופן שאנו תופסים את עצמנו, האמונות הפנימיות שלנו.
פעמים רבות אנו מכווני תוצאה ומתחילים משם את תהליך שינוי ההרגל. אנחנו רוצים להשיג משהו ומיישמים סט של פעולות או הרגלים לשם כך, כלומר שכבה 1 מובילה לשכבה 2. יישום מלא ועקבי במסלול הזה דורש מוטיבציה לאורך זמן, וקשה מאוד להסתמך עליה. לעומת זאת, טוען קליר, עדיף לסגל הסתכלות הפוכה - במקום לאמץ הרגלים מבוססי תוצאות ליצור הרגלים מבוססי־זהות (שכבה 3 מובילה לשכבה 2). גישה זו מסייעת לנו להתחיל במי שאנו רוצים להיות.
"שינוי התנהגותי אמיתי כרוך בשינוי זהות. אולי תתחילו להטמיע הרגל מסוים בזכות המוטיבציה שלכם, אבל תצליחו להתמיד בו אך ורק אם הוא יהפוך לחלק ממי שאתם. כל הרגל הוא כמו הצעה: 'היי, אולי זה מי שאני'. אם אתם מסיימים לקרוא ספר, אולי אתם שייכים לסוג האנשים שאוהבים לקרוא. אם אתם הולכים לחדר הכושר, אולי אתם מסוג האנשים שאוהבים פעילות גופנית. כל פעולה שאתם מבצעים היא בחירה בסוג האדם שאתם מעוניינים להיות. אף פעולה אחת ויחידה לא תשנה לחלוטין את אמונותיכם על עצמכם, אך הפעולות שלכם מצטברות והולכות, ואיתן הראיות לתוקפה של הזהות החדשה שלכם... לכו לאחור - מהתוצאות שאתם מבקשים לעצמכם אל האדם שמסוגל להשיג את התוצאות האלה. שאלו את עצמכם: 'איזה מין אדם מסוגל להשיג את התוצאה שאני מבקש לעצמי?', איזה מין אדם מסוגל להוריד 20 ק"ג ממשקלו? איזה מין אדם מסוגל ללמוד שפה חדשה? איזה מין אדם מסוגל לנהל חברת סטארט־אפ מצליחה?... ברגע שהבנתם איזה מין אדם ברצונכם להיות, תוכלו להתחיל בצעדים קטנים כדי לתקף ולחזק את הזהות הרצויה לכם".
גם אם נדמה לנו שאנחנו בשליטה מלאה, התנהגותנו מושפעת מאוד מגורמים סביבתיים. כך למשל, ניסוי שנעשה בקפיטריה בבית חולים בבוסטון הביא לעלייה של 25% במכירות בקבוקי מים על חשבון מיצים מומתקים, פשוט על ידי הוספת עמדות מכירה של מים ברחבי הקפיטריה ובלי שנאמר דבר במפורש. "הסביבה היא היד הנעלמה המעצבת את התנהגותו של האדם", אומר קליר. "אם אכנס למטבח שלי ואראה צלחת של עוגיות על הדלפק, אקח שש עוגיות ואוכל אותן מיד, גם אם לא חשבתי עליהן עד לרגע זה, ולא חשתי רעב... ההרגלים שלכם משתנים בהתאם לחדר שבו אתם נמצאים ובהתאם לגירויים המצויים סביבכם".
את זה, מדגיש קליר, אפשר לנתב גם לטובתנו ולעצב את הסביבה שלנו באופן שיעזור לנו להטמיע הרגלים טובים. "אם אתם רוצים שהרגל מסוים יתפוס נפח משמעותי מחייכם, דאגו שהגירוי לביצועו אכן יתפוס נתח משמעותי מהסביבה שלכם". כך למשל, אם תרצו לשתות יותר מים, מלאו כמה בקבוקים בכל בוקר ופזרו אותם ברחבי הבית; אם תרצו לזכור לקחת את התרופה שלכם בכל ערב, הניחו את בקבוק הכדורים ליד הכיור בחדר הרחצה; אם תרצו להתאמן יותר בגיטרה, הציבו אותה במרכז הסלון; אם תרצו לבצע פעילות גופנית, כדאי להכין מראש את בגדי האימון, את נעלי הריצה, את תיק האימון ואת בקבוק המים ולהניח אותם במקום זמין.
עיצוב נכון של הסביבה שלנו יכול גם להקל עלינו כשאנו ניגשים לבצע פעולות מאתגרות. לדוגמה, כשאנו מחליטים להטמיע הרגל חדש ושוקלים היכן לבצעו, כדאי לבחור במקום שמשתלב בשגרת היום שלנו. כך למשל, הסיכוי שנעצור בחדר כושר שנמצא בדרכנו לעבודה גבוה יותר משום שעצירה בדרך אינה מוסיפה קושי רב לשגרת היום. ארגון הסביבה שלנו מראש יכול לסייע גם לשבור הרגלים רעים. כך למשל, אם אנו רוצים להימנע משימוש יתר בסלולרי, כדאי להשאירו בחדר אחר במשך כמה שעות ובמהלכן להתרכז בעבודה ללא הפרעה. "דמיינו את ההשפעה המצטברת של עשרות שינויים קטנים כאלה, ואת החיים בסביבה שעוצבה במיוחד, כך שההרגלים הטובים יהיו קלים יותר לביצוע, והגרועים - קשים יותר".
איך נוכל ליצור לעצמנו הרגלים שישאבו אותנו לתוכם ולא ידעכו עם הזמן? מה באמת יכול לשמור על מוטיבציה גבוהה? המחקרים בתחום מראים שעלינו לבחור לעצמנו אתגר קשה אך אפשרי. המוח האנושי נהנה מאתגרים, אך רק אם הם מתקיימים בתוך טווח קושי אופטימלי. למשל, אם נשחק טניס מול ילד בן ארבע, נשתעמם בתוך זמן קצר, ואם ננסה לשחק מול סרינה וויליאמס, ההתמודדות תהיה קשה מדי. בשני המקרים נאבד את המוטיבציה. הכלל העובד במקרה זה נקרא "כלל זהבה ושלושת הדובים" (שמצאה בדיוק את המיטה שמתאימה לה), והוא קובע כי בני אדם חווים מוטיבציית שיא כשהם מתמודדים עם אתגרים המצויים ממש על קצה גבול היכולת שלהם, לא קשים מדי, לא קלים מדי, אלא מתאימים בדיוק ליכולתם.
אחת הדוגמאות היפות שמביא קליר בהקשר הזה היא של השחקן סטיב מרטין, שהתחיל להופיע כבר בגיל 10 בפארק דיסנילנד והרחיב את פעילותו בצורה אטית. בכל שנה הוא הרחיב מעט את היקף המופע שלו אך רק בדקה אחת או שתיים. הוא תמיד הוסיף למופע חומרים חדשים, אך גם השאיר בתוכו כמה בדיחות מוצלחות במיוחד שידע בוודאות שיעוררו צחוק. הוא חווה מספיק הצלחות כדי שיישאר חדור מטרה, ומספיק טעויות כדי שימשיך לעבוד קשה. "כשאתם מתחילים עם הרגל חדש, חשוב מאוד לדאוג שהפעולה שאתם מבצעים תהיה קלה לכם ככל האפשר כדי שתוכלו להתמיד בה גם כאשר התנאים אינם אופטימליים... עם זאת, ברגע שההרגל הוטמע, חשוב מאוד להתקדם ולהעלות את רמת הקושי בהדרגה. עליות מדרגה אטיות כאלה, על האתגר הכרוך בהן, גורמות לכם להישאר ממוקדים ומחויבים להמשך הפעילות".
למעשה, מדגיש קליר, ההתמודדות עם אתגר קשה אך אפשרי, המכניסה אותו ל"תחום זהבה", מובילה אותנו למצב של זרימה, חוויה שבמסגרתה אנו שקועים לחלוטין בפעילות שלנו. מחקרים שבדקו את הנושא מצאו שכדי שנצליח לזרום על משימה כלשהי, היא תצטרך לדרוש מאיתנו השקעת מאמץ בשיעור של ארבעה אחוזים מעבר ליכולתנו הנוכחית. כלומר, עלינו לאתגר את עצמנו כל הזמן עד קצה גבול היכולת שלנו.
1. נוודא שההרגל ברור
- נכין לוח ונכתוב בו את ההרגלים הנוכחיים שלנו כדי שנהיה מודעים לקיומם.
- נשתמש בהצהרות יישומיות: אני אעשה פעולה מסוימת, ביום מסוים, בשעה מסוימת, במקום מסוים (למשל אני אתאמן בחדר כושר במשך שעה אחת בשעה שש בבוקר).
- נשתמש בצימוד הרגלים, למשל: אחרי שאמזוג לעצמי כוס קפה בבוקר, אעשה מדיטציה במשך דקה אחת.
- נעצב את הסביבה שלנו, כך שהגירויים המעוררים הרגלים טובים יהיו ברורים ונגישים.
2. נוודא שההרגל אטרקטיבי
- נשתמש בשזירת פיתויים: נצמיד בין פעולה שאנו רוצים לעשות ובין פעולה שאנו צריכים לעשות (למשל תוך כדי טיפול פדיקור ננקה את תיבת המיילים).
- נצטרף לקהילה שבה ההתנהגות הרצויה לנו היא ההתנהגות הנורמלית.
- ניצור טקס מוטיבציה: נעשה משהו שאנו נהנים לעשותו, רגע לפני ביצוע הרגל קשה.
3. נוודא שההרגל קל ונגיש מספיק
- נאמץ את כלל שתי הדקות: ניצור גרסה מוקטנת של ההרגל שאנו רוצים לשנות. למשל, נתחיל ב"לקרוא עמוד אחד לפני השינה" בשאיפה להאריך את ההרגל ו"לקרוא שעה לפני השינה".
- נהפוך את ההרגלים שלנו לאוטומטיים: נשקיע בטכנולוגיות וברכישות חד־פעמיות המאפשרות לנו להבטיח התנהגות עתידית.
- נארגן את הסביבה, כך שיהיה לנו קל יותר לבצע את הפעולות העתידיות שלנו.
4. נבדוק שההרגל מספק ומתגמל
- נשתמש בחיזוקים חיוביים: נעניק לעצמנו תגמול מיידי ברגע שביצוע ההרגל הושלם.
- נשתמש בטכניקת מעקב הרגלים: נעקוב אחר ביצוע ההרגל במטרה לא לשבור את הרצף (ונקפיד לא לפספס פעמיים ברצף).
- נארגן לעצמנו תומך מחויבות: מישהו שיצפה בהתנהגותנו ויעזור לנו להתמיד.
