פתחנו את הספר בתרחיש מוכר מאוד. אנחנו מאלצים את עצמנו לקום מהמיטה ברגע האחרון, מטושטשים, עצבניים, וכבר בשלב הזה אנחנו באיחור. מאחר שלא נשאר לנו כמעט זמן, היום מתחיל כמרוץ מתמשך נגד השעון המתנהל בערפל של הסחות דעת וחוסר תשומת לב. איננו נותנים לעצמנו בבוקר מספיק זמן להתכונן ליום שלפנינו. איננו משאירים לעצמנו זמן לחשוב היטב, לטיפוח הקשר עם האנשים שאנחנו אוהבים, או פשוט להתחיל את היום לאט ובשלווה. לפעמים לא נשאר לנו זמן אפילו לאכול ארוחת בוקר.
כאשר אנחנו מתעוררים מאוחר, אנחנו ממהרים, הכול נעשה בחופזה, והמצב הלא־רצוי הזה מקנה את אופיו גם להמשך היום. אפילו עשר דקות נוספות בבוקר יכולות לתת לכם זמן לתכנון היום, למדיטציית בוקר קצרה או לכתיבת רשימת תודה.
הבחירה להתעורר מוקדם יותר בבוקר תאפשר לכם לא רק להתחיל את היום מתוך מודעות קשובה, אלא גם להאריך את משך הזמן שבו תוכלו ליהנות מחייכם.
פיליפ דודרידג' (Doddridge), איש החינוך האנגלי בן המאה התשע־עשרה, אמר כך: "ההבדל בין התעוררות בחמש בבוקר ובין התעוררות בשבע בבוקר, במשך ארבעים שנה, בהנחה שהאדם שוכב לישון באותה שעה, שקול כמעט לתוספת של עשר שנים לחייו."
דמיינו מה אפשר לעשות בעשר שנות חיים נוספות.
לא נשקר לכם - ההרגל להשכים קום אינו ההרגל שהכי קל לאמץ. כאשר אין לנו סיבה מושכת לקום בשבילה, קשה לנו לאלץ את עצמנו לצאת מהמיטה החמימה. אבל אם תתעוררו רק עשר דקות מוקדם יותר, תוכלו להאט את הקצב במהלך הבוקר ולשלב בו את אחד מהרגלי המיינדפולנס האחרים שכללנו ברשימה. לעשר הדקות הנוספות האלה יכולה להיות השפעה עצומה על מצבכם הנפשי.
אם התגובה המיידית שלכם היא: "אני לא יכולה לקום מוקדם יותר. אני זקוקה לכל רגע של שינה," אנחנו מזמינים אתכם לשנות את צורת החשיבה ולנסות זאת למשך כשבוע. אולי תופתעו לגלות עד כמה אתם נהנים מהבוקר הודות לתוספת של הדקות הספורות האלה.
ייתכן שבמהלך הזמן תגלו ששעות הבוקר המוקדמות הן השעות הטובות ביותר שלכם במהלך היום - השעות שמכינות אתכם להצלחה ולהנאה בהמשך היום.
תוכנית פעולה: הדרך הטובה ביותר לשנות את שעת ההתעוררות היא לעשות זאת בהדרגה. התחילו להקדים את שעת ההתעוררות בעשר דקות למשך כשבוע, עד שתתרגלו (ותרגילו את גופכם) לשינוי.
אם אתם רגילים להתעורר ב-7:00 בבוקר, אל תנסו פתאום להתעורר כל בוקר ב-5:00. נסו תחילה לקום ב-06:50 כדי להתחיל לפתח את ההרגל להתעורר מוקדם. קשה להתמיד בשינויים פתאומיים בני שעה או יותר בשעת ההתעוררות. התוצאה עלולה להיות חוסר שינה שירתיע אתכם מלהתמיד בהרגל.
כתבות נוספות למנויים:
הקדימו את שעת ההתעוררות שלכם לאט לאט, בחמש עד עשר דקות בשבוע, עד שבסופו של דבר תגיעו לשעה הרצויה. אתם יכולים להציב לעצמכם כמטרה לעתיד להתעורר חצי שעה עד שעה מוקדם יותר. שינוי גדול הרבה יותר עלול להשפיע עליכם לרעה, מפני שהשינה חיונית מאין כמותה לבריאותכם הנפשית והגופנית.
ייתכן שבמסגרת המאמץ להתעורר מוקדם יותר תצטרכו לשנות את השעה שבה אתם שוכבים לישון. אולי תוכלו להיעזר בהרגל המיינדפולנס #70 כטקס ערב שיעזור לכם להתכונן לשינה טובה בלילה.
אם יתברר לכם שאתם מתקשים לקום מהמיטה, יש אסטרטגיות רבות שיכולות לעזור לכם להתגבר על האתגר:
• הניחו את השעון המעורר הרחק מכם, כך שתיאלצו לקום כדי לכבות אותו.
• השתמשו באפליקציה כמו Step Out of Bed שלא תפסיק לצלצל לפני שתקומו ותעשו שלושים צעדים.
• נסו את האפליקציה Alarmy שלא תפסיק לצלצל לפני שתקומו מהמיטה ותצלמו פריט בביתכם שבחרתם מראש.
• התמקדו בבחירת שעות מנוחה בהתאם למחזור השינה שלכם. חוקרים מצאו שמחזור שינה ממוצע נמשך תשעים דקות, וחוזר על עצמו במהלך הלילה. כאשר דפוס השינה של אנשים מתאים למחזור זה, הם מתעוררים בתחושת רעננות ועם כוחות מחודשים. אפליקציה כמו Sleep Cycle יכולה לעזור לכם להפיק את המרב משנת הלילה.
• הימנעו משימוש בכפתור ההשהיה של השעון המעורר. הוא נותן לכם הרגשה שאתם רשאים לחזור לישון, ועלול להקשות עליכם עוד יותר לקום ולהתחיל לעשות דברים.
• אמצו את הגישה שמבטאת הסיסמה של חברת נייקי - Just do it - בנוגע להשכמה. אל תניחו לקול הישנוני בראשכם להחליט במקומכם, אלא קומו והתחילו בשגרת הבוקר.
• אם אתם נוטים לקרוס למיטה לאחר שאתם כבר קמים, פתרון מצוין הוא לסדר את המיטה ברגע שאתם יוצאים ממנה. אתם יכולים אפילו להניח עליה ערמת ספרים או פריטים אחרים שיניאו אתכם מחזרה למיטה.
• שקלו לקנות מכונת קפה עם טיימר שתגרום לכם לשמוע ולהריח את הקפה הטרי הנעשה בשעת ההשכמה המיועדת.
לבסוף, האסטרטגיה הטובה ביותר היא לתת לעצמכם סיבה מושכת להקדים את שעת הקימה. אם הזמן הנוסף שיהיה לכם בבוקר לא מספיק כשלעצמו, מצאו משהו מושך יותר. זה יכול להיות תכנון הליכה עם חבר או ארוחת בוקר מסודרת עם בני משפחתכם; זה יכול להיות גם כמה דקות שבהן תלגמו קפה, תביטו החוצה מבעד לחלון, ותרגישו תודה. ציפייה לדבר מה יכולה לשמש כדחף יעיל לסלק מעליכם את השמיכה ולהתחיל את היום.
אין דרך טובה יותר להתחיל את הבוקר מאשר עם נוהג קבוע של הכרת תודה. אימוץ הרגל המיינדפולנס הזה יכול להסיט את תשומת לבכם בבוקר ממחשבות שיסודן באימה, בחרדה או באדישות, לעבר מחשבות חיוביות ושמחות יותר.
בספרו The Art of Forgiveness, Lovingkindness, and Peace כותב הבודהיסט והמורה לבודהיזם ג'ק קורנפילד (Kornfield) על נוהג הכרת התודה:
נזירים בודהיסטים מתחילים כל יום במזמור תודה על הדברים שחייהם התברכו בהם. זקני שבטים ילידיים באמריקה מתחילים כל טקס בתפילות תודה לאמא אדמה ולאבא שמים, לארבע רוחות השמים, לבעלי החיים, לצמחים ולמינרלים - האחים והאחיות החולקים עמנו את עולמנו ותומכים בחיינו. בטיבט, הנזירים והנזירות אפילו נושאים תפילות תודה על הסבל שניתן להם.
הכרת תודה היא הרגל מיינדפולנס המעורר אותנו לחוויות הגדולות והקטנות שאנחנו מתברכים בהן מדי יום - אלה שאנחנו נוטים להתעלם מהן כאשר אנחנו שקועים בעיסוקינו. כאשר אנחנו מתחילים את הבוקר בהכרת תודה, אנחנו מלמדים את עצמנו לחפש את החיובי במקום להתמקד באתגרים, בתסכולים ובפגיעות שאנחנו חווים במהלך השבוע.
נוהג הכרת התודה לא רק מעגן אותנו ברגע ההווה כאשר אנחנו מהרהרים בדברים שהתברכנו בהם, אלא גם משפר את בריאותנו ואת רווחתנו. המומחה העולמי המוביל להכרת תודה, ד"ר רוברט א' אמונס (Emmons), ערך מחקרים רבים על הקשר בין הכרת תודה לרווחה, והוא מאשר שהכרת התודה מגבירה את אושרם של בני אדם ומפחיתה דיכאון.
לפי מחקרים אלה, הכרת תודה יכולה לשפר את מערכות היחסים שלכם, את הערכתכם העצמית ואפילו את איכות השינה שלכם.
המפתח ליעילותו של הרגל זה אינו מספר הדברים שאתם מכירים עליהם תודה, ואפילו לא משך הזמן שבו אתם מקדישים לתודה, אלא עוצמת ההתרכזות והתחושה הכרוכה במאמץ. הכרת תודה מתוך מיינדפולנס פירושה לאפשר לעצמנו לשקוע ברגש התודה כדי לחוש לעומק שאכן התברכנו.
תוכנית פעולה: השתמשו בצלצול ההשכמה כטריגר לנוהג הכרת תודה בן עשר דקות. אנחנו מציעים להחזיק עט ויומן תודה ליד המיטה כדי שלא תצטרכו אפילו לזוז כדי לקיים את הנוהג בבוקר, לפני כל דבר אחר. (מובן שלא כדאי לנסות לבנות את ההרגל הזה במקביל לבניית הרגל היקיצה המוקדמת.)
ניהול יומן תודה הוא דרך מצוינת לחזק את רגשות התודה שלכם. היומן משמש כתזכורת קבועה ואפשר לחזור אליו לעתים קרובות. במקום רק לכתוב כל יום רשימת פריטים, אנחנו ממליצים לבחור כל בוקר פריט אחד או שניים ולהתמקד בהם במשך כמה דקות.
גישה זו תאפשר לכם להרהר לעומק בכל דבר שהתברכתם בו, וכך לחוות רגשות תודה עמוקים ומתמידים יותר, ותוך כדי כך להיות קשובים וממוקדים יותר.
ליישום רעיון ההרגל הזה, הנה תהליך בן חמישה שלבים:
1. הוסיפו ליומן פריט במילים כמו, "יש בי תודה על המיטה החמימה והנוחה שלי."
2. שימו לב להרגשתכם במיטה, והרגישו עד כמה היא חמימה ונוחה.
3. הפנו את מחשבותיכם לפרטי הפרטים של המיטה הנוחה שלכם - המצעים הרכים, הכרית התפוחה, המזרן המרחיק אתכם מהרצפה ותומך בגופכם, וכיצד המיטה מאפשרת לכם לישון היטב.
4. חשבו איך היו נראים חייכם בלי הדבר שעליו אתם מכירים תודה, כמו המיטה בדוגמה שלנו.
5. נסו אולי לחשוב, "בלי המיטה, הייתי צריך לישון על הרצפה או על הספה. בלעדיה היה לי קר ולא נוח ולא הייתי ישן היטב." תשומת לב לפרטים כאלה תעצים את הכרת התודה שלכם.
השתמשו בצעדים דומים עם כל פריט שתוסיפו ליומן. שימו לב לפרטי הדברים שאתם מכירים תודה עליהם. אם תגלו שתוך כדי כך מתעוררות בכם תחושות גופניות או רגשיות, מקדו בהן את מחשבותיכם, ולאחר מכן חשבו כיצד היו נראים חייכם בלי הדבר שאתם מכירים תודה עליו.
נוהג מיינדפולנס בסיסי הוא להתחיל את הבוקר, לפני כל דבר אחר, בתשומת לב לתחושות הגופניות שלנו. גופנו יכול לגלות הרבה מאוד על מצבנו הנפשי והרגשי כאשר אנחנו שמים לב לאותות שהוא נותן. והדרך הפשוטה ביותר להתחבר למה שאנחנו מרגישים היא סריקת גוף קשובה.
סריקת גוף היא שיטת מדיטציה שבה מתמקדים בזה אחר זה בכל חלקי הגוף. בדרך כלל מתחילים באצבעות הרגליים ומשם מתקדמים עד לראש. הרעיון הוא להשהות לרגע את תשומת הלב על כל חלק וחלק ולשים לב במדוקדק להרגשה.
תשומת הלב לכל חלק בגוף ולמתח בקבוצות שרירים שונות, מאפשרת להרפות את המתח, לרכוש יותר מודעות לסיבות שמאחורי המתח, ותוך כדי כך להשקיט את המולת המחשבות ולהשרות בעצמנו שלווה. מאחורי כל אי־נוחות או כאב שאנחנו מרגישים יכולים להיות רגשות הנסתרים מעינינו שעלינו להכיר במציאותם ולשחרר אותם.
סריקת גוף עוזרת להסיט את תשומת הלב ממחשבותינו ולעגן את עצמנו בעצם נוכחותנו הגופנית. בדומה לנשימה, המשמשת כדרך לחזור לרגע ההווה, סריקת גוף מעגנת אותנו גם היא ברגע ההווה.
תוכנית פעולה: אתם יכולים לבצע סריקת גוף לפני שאתם קמים, כאשר אתם עדיין במיטה. שכבו על הגב וישרו את גופכם, וקחו כמה נשימות עמוקות ומטהרות. הניחו לנשימה להאט, ונסו לנשום מהבטן במקום מהחזה.
מקדו את תשומת לבכם בכל חלק של גופכם, בזה אחר זה. התחילו באצבעות הרגליים ועברו באטיות לכפות הרגליים, לקרסוליים, לשוקיים, לברכיים, לירכיים וכן הלאה, עד שתגיעו לפנים ולראש. אם תרצו, אתם יכולים לכלול בסריקה גם איברים פנימיים, כמו הלב או הריאות.
בכל פעם שאתם מעבירים את תשומת לבכם לחלק מסוים בגוף, שימו לב לכל כאב או מתח שיתגלו בו. האם אתם מרגישים "אנרגיה" שממוקדת סביב אזור מסוים? התרכזו לרגע באזור הזה ושימו לב מה אתם מרגישים.
אם אתם חשים מתח, אי־נוחות או כאב בחלק מסוים בגופכם, שאלו את עצמכם, "מה מקור ההרגשה הזאת? במה עלי לטפל או מה עלי לשחרר?"
ייתכן שתדעו את התשובה וייתכן שהיא לא תהיה ברורה לכם, אך שימו לב לכל דבר שעולה בדעתכם כאשר אתם חושבים על השאלות. הרבה מאוד מתח וכאבים, מקורם במחשבות וברגשות שליליים.
לאחר שתשאלו את עצמכם את השאלות האלה, קחו נשימה עמוקה ושחררו אותה אל תוך אזור הגוף הכואב כדי לשחרר אותו. דמיינו חזותית את השרירים נרגעים ואת הכאב מתפוגג.
לאחר הנשימה העמוקה נסו למתוח את אזור הגוף המסוים אם ניתן לעשות זאת (לדוגמה, אתם יכולים למתוח את שרירי הפנים בלי למתוח את הראש). מתחו את אצבעות הרגליים ואת שרירי כפות הרגליים. הניעו את כפות הרגליים במעגלים כדי למתוח את הקרסול. מתחו את כפות הרגליים כדי למתוח את שרירי השוק. המשיכו להשרות רגיעה בגופכם על ידי נשימה לעבר כל מתיחה.
לאחר שתשלימו את סריקת הגוף, קחו כמה נשימות עמוקות נוספות, והניחו לכל גופכם להתרגע על המיטה או על הרצפה. היזהרו שלא להירדם אם בכוונתכם לקום ולהתחיל את היום.
האם אתם מקדישים תשומת לב רבה לנשימה שלכם? הנשימה מתרחשת באופן טבעי עד כדי כך שרובנו לא שמים לב אליה, אלא אם כן יש בעיה. אבל הנשימה חיונית לרווחתנו הגופנית והנפשית, ועוזרת להתחבר לגוף ולנפש.
כפי שאומר הנזיר הבודהיסטי טיק נהאט נאן, "הנשימה היא הגשר המחבר את החיים לתודעה והמאחד את הגוף עם המחשבות."
הנשימה חשובה לגוף משתי סיבות: היא מספקת לגופנו ולאיבריו את החמצן הנחוץ לקיומנו, ומסלקת פסולת שגופנו צריך להיפטר ממנה.
אבל הנשימה היא גם בסיס חשוב לכל נוהג של מיינדפולנס, כיוון שהיא משמשת כעוגן לתשומת הלב ומרגיעה את הגוף ואת המחשבה כאשר אנחנו שואפים ונושפים אוויר תוך שימת לב לכל נשימה.
הנוהג להקדיש זמן לנשימה קשובה וממוקדת, אפילו רק לעשר דקות ביום, מפחית את הלחץ והעקה ומעודד רגיעה. נשימה אטית ועמוקה בקצב אחיד מעוררת רפלקס של מערכת העצבים הפראסימפתטית הגורם להאטת קצב הלב ולרגיעה של השרירים. חמצון המוח גם נוטה להשקיט את פעילות המוח, וכתוצאה מכך להפחית את רמת החרדה והעקה.
כדי להפיק את התועלת שמקנה נשימה כזאת, יש להקדיש מדי יום כמה דקות לנשימה עמוקה או מלאה. בנשימה מלאה, הנהוגה ביוגה, מפעילים את כל מערכת הנשימה ואת כל השרירים.
נשימה מלאה היא חלק מתרגילי הנשימה היוגיים הנקראים בסנסקריט פְרַאנָיָמה, מונח שפירושו "נשימה מבוקרת". מאמינים שהיא עוזרת לאזן את אנרגיית החיים של הגוף (הנקראת פראנה), ועל ידי כך מעודדת בריאות גופנית, רוחנית ונפשית.
תוכנית פעולה: הנה תהליך פשוט לביצוע כתרגיל נשימה לבוקר:
1. שבו על שפת המיטה או על כיסא בגב זקוף ועם כפות הרגליים על הרצפה.
2. שאפו אוויר באטיות, דרך האף, מלוא הריאות. במהלך שאיפת האוויר לחצו בעדינות את הבטן קדימה, כאילו הבטן הולכת ומתמלאת. לפעולה זו קוראים נשימת בטן.
3. בסוף השאיפה, עצרו וספרו עד שתיים.
4. נשפו את האוויר באטיות, בתנועה חלקה, עד לריקון מלא של הריאות, והניחו לבטן לחזור בעדינות למקומה הרגיל. עצרו לרגע גם בתום הנשיפה.
5. אל תיקחו שאיפה מלאה מדי מיד בתחילת התרגיל. התחילו בשאיפה למשך ספירה עד ארבע, בעצירה למשך ספירה עד שתיים, ובנשיפה למשך ספירה עד ארבע.
6. מקדו את תשומת לבכם בתהליך השאיפה ובספירה עד ארבע, בעצירה למשך הספירה עד שתיים, ובנשיפה למשך הספירה עד ארבע. אם תשומת לבכם נודדת, החזירו אותה בעדינות לנשימה.
7. חזרו על מחזור הנשימה עשר פעמים, או למשך עשר דקות.
לעתים נדמה לנו שמחשבותינו לפעמים שולטות בנו, ובמידה מסוימת זה נכון. הן יכולות לעורר חרדה, אומללות וכעס. הן עלולות ללכוד את מחשבותינו במעגל של כמיהה ושליליוּת.
מחזור זה מתרחש מפני שאיננו מודעים למחשבותינו, ומפני שאנחנו מניחים להן להתרוצץ במוחנו בלי להתנגד להן ובלי לנסות להגביל אותן. מחשבות בלתי פוסקות על מה שהיה או יהיה הופכות להרגל שלילי, כמעט התמכרות, והן עלולות לפגוע באיכות חיינו.
כאשר אנחנו מאפשרים למחשבות השליליות להתרוצץ בהכרתנו כבר בתחילת הבוקר, אנחנו מחמיצים את שעות היום המתאימות ביותר ליצירתיות ולפרודוקטיביות. הרבה אנשים מתעוררים בתחושת חרדה ואימה מפני שמחזור המחשבות החוזרות והנשנות והחשיבה השלילית מתחיל ברגע שהם קמים מהמיטה.
המודעות להרגל הרע הזה מאפשרת להתחיל לשנות אותו על ידי אימוץ הרגל חדש ופשוט מאוד - התבוננות. כאשר אנחנו מפרידים את עצמנו ממחשבותינו, ופשוט שמים לב למחשבות מתוך ריחוק, הן מאבדות מכוחן להשפיע על רגשותינו.
בספרו "כוחו של הרגע הזה", מחבר הספרים רבי המכר והמורה הרוחני אקהרט טוֹלֶה (Tolle) כותב: אל תשפטו ואל תנתחו מה שאתם רואים. צפו במחשבות, הרגישו את הרגש, התבוננו בתגובה. אל תהפכו אותם לבעיה אישית, ואז תרגישו דבר מה חזק הרבה יותר מהדברים שאתם מתבוננים בהם: נוכחות שקטה ומתבוננת הנמצאת מאחורי התוכן של תודעתכם, הצופה הדומם.
כאשר אתם הופכים לצופה דומם במחשבותיכם, אתם מתרחקים מהן וכוחן להשפיע עליכם פוחת. הן חדלות להגדיר אתכם ולשלוט בכם. ככל שתקדישו יותר זמן להתבוננות במחשבותיכם, במקום להזדהות עמן, תחושו סיפוק רב יותר, קורת רוח ושלווה פנימית.
תוכנית פעולה: שבו במקום שקט שבו לא יפריעו לכם במשך עשר דקות. אם בני המשפחה נמצאים בבית, אולי כדאי שתבקשו מהם לא להפריע לכם בדקות האלה.
עצמו את העיניים וקחו חמש נשימות אטיות ועמוקות מהבטן (כמתואר בתרגיל הנשימה הקודם). הנשימה עוזרת להתרכז בהווה ולהירגע מספיק כדי להפוך ל"צופה דומם" במחשבות.
דמיינו את עצמכם יושבים על כיסא בתוך המוח שלכם וצופים במחשבותיכם. ההמחשה החזותית הזאת תעזור לכם להפריד את עצמכם ממחשבותיכם בזמן ההתבוננות בהן.
חכו שתופיע בתודעתכם מחשבה ופשוט שימו לב כשזה קורה. אתם יכולים אפילו לומר לעצמכם, "הנה מחשבה שנכנסה למוחי."
אם המחשבה מעוררת רגש, כגון חרדה או עצבות, שימו לב לרגש מבלי לשפוט אותו. אתם יכולים לומר לעצמכם, "המחשבה הזאת עוררה עצבות." אל תתעכבו על הרגש ואל תשפטו את עצמכם על הרגש שהופיע. פשוט המשיכו להתבונן במחשבה הבאה.
שימו לב לדפוסים ולתדירות הופעת המחשבות וכיצד הן מתעוררות באופן ספונטני, גם כאשר אתם יושבים ומתבוננים. הסתכלו עליהן כעל עצמים חסרי כוח שצפים אל תוך תודעתכם והחוצה ממנה, כמו עלים מתעופפים או עננים.
לקראת סיום עשר הדקות האלה, הזכירו לעצמכם שמחשבותיכם אינן אתם עצמכם ושאין להן כוח לשלוט בכם. התבוננות בהן כאילו הן "עלים מתעופפים" תפחית את עוצמת הרגשות שהן יעוררו ותקנה לכם שלוות נפש וקורת רוח רבות יותר.
קחו כמה נשימות מטהרות, פקחו את העיניים והמשיכו לפעילויות שלכם לאותו יום.
האם אתם מסדרים את המיטה שלכם בבוקר? אולי נראה לכם שפעולה זו היא בזבוז זמן כאשר אתם ממהרים, אבל יש סיבות רבות וטובות לאמץ את ההרגל הפשוט הזה.
סידור המיטה נחשב ל"הרגל יסוד". כפי שכותבת בארי בספרה Sticky Habits, "הרגלי יסוד הם הרגלים מסוימים שמקלים מאוד את ההצלחה בהרבה היבטים אחרים של החיים, בלי תלות בנסיבות. ההרגלים האלה עוזרים לייצר שורה של שינויי התנהגות חיוביים אחרים בהרבה פחות מאמץ מהנדרש לבניית הרגל יחיד מהיסוד."
הרבה אנשים מצליחים אחרים מאמינים בהרגל הפשוט אך החשוב של סידור המיטה. בנאום שנשא האדמירל ויליאם ה' מקרייבן (McCraven) מחיל הים האמריקאי בטקס סיום הלימודים באוניברסיטת טקסס, הוא אמר לסטודנטים את הדברים הבאים:
אם אתם רוצים לשנות את העולם, התחילו בסידור המיטה שלכם. אם תעשו זאת בכל בוקר, כל בוקר שלכם יתחיל בהשלמת המשימה הראשונה של היום, והיא תעניק לכם תחושת גאווה קטנה שתעודד אתכם לבצע עוד משימה ועוד אחת, ועוד אחת. ועד סוף היום, השלמת המשימה האחת הזאת תהפוך למשימות רבות שהושלמו.
יש קשר בין סידור המיטה בבוקר לבין פרודוקטיביות, תחושת רווחה, ואפילו יכולות ניהול תקציב משופרות. כאשר סידור המיטה הוא הפעולה הראשונה של הבוקר, הוא גורם להמשך היום להתנהל בסימן מצוינות.
כאשר המיטה מסודרת היטב, היא גורמת לחדר להיראות פחות מבולגן, אפילו אם פזורים בו חפצים אחרים. השמיכה החלקה, הסדינים המתוחים והכריות התפוחות מסמנים את סופו של לילה של שינה ואת ראשיתו של יום חדש.
במקום למהר לסדר את המיטה בתור אחת מהמשימות הרבות שעליכם להספיק לבצע, התייחסו לסידור המיטה כאל טקס מיינדפולנס מהנה ומספק. אף על פי שכשלעצמו סידור המיטה הוא דבר של מה בכך, מראה תוצאות המאמץ ישרה בכם תחושת הישג וגאווה לפני כל דבר אחר בבוקר.
תוכנית פעולה: לפני שאתם קמים מהמיטה, הקדישו כמה דקות לרגשות של תודה על המיטה הנוחה שלכם. חשבו באילו מותרות התברכתם, שכן להרבה אנשים בעולם אין מיטה נוחה ונקייה לישון בה.
חשבו על החמימות שאתם חשים מתחת לשמיכה, על רכות השמיכה והסדין, ועל נוחות הכרית. חשבו כיצד המיטה תומכת בכם בזמן שכוחות הגוף והתודעה שלכם מתחדשים במהלך השינה.
כאשר תקומו מהמיטה, הרימו קודם כול את הכריות והניחו אותן בצד. לאחר מכן משכו למקומם את השמיכות והסדינים. החליקו את קמטי הסדין ומתחו את כל הפינות מתחת למזרן. שימו לב כמה נאה נראה הסדין המתוח.
לאחר מכן מתחו את הסדין שמתחת לשמיכה והחליקו גם אותו. תחבו בקפידה את קצותיו מתחת למזרן. אתם יכולים גם לקפל את הקצה כדי לתת למיטה מראה מסודר כמו בבתי מלון. הקדישו רגע להתבוננות בפרי עמלכם הנאה.
משכו את השמיכה כך שקצותיה ינוחו בדיוק באותו האורך משני עברי המיטה. החליקו את כל הקמטים, הביטו שוב בתוצאות והעריכו את המראה.
החזירו לכריות את נפחן והניחו אותן על המיטה בצורה החביבה עליכם. ישרו כל קמט שנותר ותחבו למקום כל קצה של סדין שעדיין נותר גלוי.
הקדישו רגע להנאה מהתוצאה הסופית של סידור המיטה. אמרו במחשבתכם "תודה" למיטה שתמכה בכם בלילה, והתייחסו למאמץ סידור המיטה כאל הבעת תודה למיטה.
לכולנו יש שגרת פעולות שאנחנו עושים מדי בוקר בחדר האמבטיה כהכנה להמשך היום. היא מורכבת מסדרת הרגלים שאנחנו חוזרים עליהם בלי הרבה מחשבה או תשומת לב.
השגרה הזאת יכולה לכלול קימה מהמיטה, הליכה לשירותים, שטיפת ידיים, צחצוח שיניים, הרכבת עדשות מגע, הסרת הבגדים, כניסה למקלחת, רחצת הגוף והשיער, התנגבות, התלבשות, איפור, סירוק השיער ויציאה מהחדר. את כל הפעולות האלה אנחנו עושים בלי לחשוב עליהן כלל.
הודות לכך שאנחנו מבצעים את הפעולות השגרתיות האלה בלי מחשבה הן מתבצעות בדייקנות, ביעילות ובמהירות. במצב כזה הגוף פועל במצב של טייס אוטומטי. בזמן שהפעולות מתבצעות מעצמן, התודעה חופשית לעשות כרצונה - ולעתים קרובות הדבר שהיא רוצה לעשות הוא להתמקד במחשבות מלחיצות ושליליות.
למרבה הצער, הזמן שבמהלכו אנחנו מבצעים את סדרת פעולות הבוקר האלה בחדר האמבטיה הוא לא פעם הזמן שבו אנחנו מזהמים את היום במחשבות המעוררות בנו חרדה. רמת הורמון העקה קורטיזול עולה בשעות הבוקר המוקדמות ומגיעה לשיאה בסביבות שבע בבוקר. כתוצאה מעליית רמת ההורמון הזה, אנחנו נוטים מראש לחרדה בשעות הבוקר, ומה שקורה במחשבותינו בשעות אלה רק מחריף את הבעיה.
במקום לאפשר לעצמכם לבצע את סדרת הפעולות השגרתיות האלה בלי מחשבה, התייחסו לפעולות שאתם עושים במהלך הכנות הבוקר לא כאל תהליך שמטרתו לאפשר לכם לצאת מהבית, אלא כאל טקס הדורש הקפדה ותשומת לב.
הקדשת יותר תשומת לב לפעולות שאתם מבצעים במהלכו, תוך התמקדות בתחושות של תודה, תחזיר אתכם לרגע ההווה במקום לאפשר למחשבות אקראיות לקבוע את אופיו של היום שמתחיל.
תוכנית פעולה: הפעולות שאתם רגילים לעשות בחדר האמבטיה בבוקר התקבעו לפני שנים, אולי אפילו בילדותכם, כאשר הוריכם לימדו אתכם כיצד לשמור על היגיינה אישית. אבל מאחורי כל אחד מההרגלים האלה יש סיבה טובה.
לפני שתתחילו לבצע את הפעולות השגרתיות, חשבו לרגע על הסיבה שמאחורי ההרגלים שלכם, וחשבו על כל פעולה בתודה ובהערכה.
איננו מתכוונים להגעיל, אבל גם השימוש בשירותים יכול להיעשות מתוך מודעות קשובה. יש סיבות טובות לכך שגופנו מוציא מתוכו חומרי פסולת. רובנו לא מקדישים הרבה תשומת לב לתפקוד הגופני הזה (אלא אם כן משהו משתבש), אבל זאת בעצם פעולה פלאית השומרת על בריאותנו.
מערכת ההפרשה עוזרת לנו להימנע מהצטברות כמויות עודפות של מלחים ושתנן שעלולות להיות רעילות. הפרשת חומרי הפסולת מטהרת את גופנו מבפנים ונפטרת מחומרים עודפים שאינם נחוצים לגופנו.
איננו מציעים לכם לפתח "מדיטציית שירותים" ממושכת, אלא פשוט להקדיש רגע לתודה על כך שגופכם דואג לשלומכם על ידי סילוק חומרי הפסולת.
במהלך שטיפת הידיים, שימו לב למרקם הסבון ולמים החמימים הזורמים על כפות הידיים, וחשבו בהערכה על ניקיון הידיים שישמור על בריאותכם.
בעת ניקוי וצחצוח השיניים, הזכירו לעצמכם עד כמה השיניים חשובות ומועילות - הן לבריאות והן להופעה. נקו אותן בקפדנות, בתודה ובגאווה.
בזמן שטיפת הגוף והשיער במקלחת, הניחו לעצמכם ליהנות מהמים החמימים השוטפים את גופכם, מריח הסבון והשמפו, ומהרגשת הרעננות הממלאת אתכם בתום הרחצה.
המשיכו לבצע את שאר הפעולות השגרתיות שלכם בחדר האמבטיה ותוך כדי כך הזכירו לעצמכם מדוע כל אחת מהן נחוצה וחיובית וכיצד היא מועילה להמשך היום. אם מחשבותיכם מתחילות לתעות ומתחילות לחזור לאירועי העבר והעתיד, השיבו אותן בעדינות לפעולה שאתם עושים בהווה.
אם אתם שמים לב שמתחילות לגאות בכם חרדה או אימה בעת ההכנות של הבוקר, התמקדו לרגע או שניים בנשימה, ולאחר מכן השיבו את תשומת הלב לפעולות המעסיקות אתכם. אל תיאחזו בתחושות אלה ואל תאשימו את עצמכם בגללן. קבלו את מציאותן, נשמו והמשיכו במעשיכם.
המקלחת היא חלק משגרת הבוקר של רוב האנשים, אבל הוספת מדיטציה מהירה לטקס זה מאפשרת להתמקד בחשיבה עמוקה ולחשוב מחשבות חיוביות שיעזרו לכם בהמשך היום.
"מדיטציית מקלחת" - זה אולי נשמע כמו רעיון משונה, אבל הסתכלו על זה כך: נכון שבמקלחת צצים לפעמים הרעיונות הכי טובים? אותו עיקרון נכון גם כאן. ההשפעה המרגיעה של המים החמימים מעבירה את המחשבות למצב טייס אוטומטי, המשחרר את תודעתנו ומאפשר לה להגות רעיונות. (יש אפילו מחקרים המראים שלעתים קרובות, הרעיונות הטובים ביותר צצים במחשבתנו כאשר אנחנו עסוקים בפעילויות הנעשות ללא מחשבה, כמו מקלחת, נהיגה ועבודות בית.)
תוכנית פעולה: מדיטציית המקלחת יכולה להשתלב בקלות בשגרת ההכנות הקיימת של הבוקר. פירוש הדבר הוא שאינכם צריכים אלא להוסיף כמה דקות למקלחת כדי ליהנות ממלוא התועלת שמקנה ההרגל הזה.
לפניכם תוכנית בת חמישה צעדים למדיטציית המקלחת:
1. תחילה הניחו למים החמימים לשטוף את גופכם.
2. דמיינו את הלחץ, את החרדות ואת הדאגות של חייכם כדברים מוחשיים התלויים על עורכם.
3. דמיינו את המים והסבון מסירים את הלחץ מעל גופכם.
4. דמיינו את כל ה"זוהמה" המטפיזית שבגופכם - הפחדים, החרטות, החרדות, הכעסים והלחצים נשטפים עם המים ונעלמים בפתח הניקוז.
5. חשבו על כך שכעת אתם נקיים, רעננים, ומוכנים להתחיל את היום בלי טרדות.
אחד מהרגלי הבוקר העקביים ביותר של בארי הוא לשתות כוס מים מלאה ברגע שהיא ניגשת לכיור בחדר האמבטיה לאחר שהיא מתעוררת. היא עושה זאת כבר שנים, ובעיניה זהו צעד חיוני בשגרת הבוקר שלה. כפי שמזכיר לנו הפתגם הסלובקי: "מים טהורים הם התרופה החשובה ביותר בעולם."
לשתיית כוס מים לפני כל דבר אחר בבוקר יש הרבה יתרונות בריאותיים. אחרי שבע או שמונה שעות בלי שתייה, הגוף זקוק לחידוש מלאי המים שבו - בעיקר אם אחרי שתיית המים אתם מתכוונים לשתות קפה או תה המכילים קפאין.
מחקרים מלמדים ששתיית כוס מים גדולה וקרירה גם מעוררת את חילוף החומרים בגוף ומאיצה אותו ב-24 אחוזים. היא גם מגבירה את תפקודינו המנטליים והגופניים במהלך היום. כאשר חסרים לנו מים בגופנו, אנחנו עלולים להרגיש עייפות וחוסר כוח, ואפילו כאבי ראש ותנודות במצב הרוח.
שתיית מים על בטן ריקה מנקה את המעי, דבר שעוזר לגוף לספוג את מרכיבי המזון. מים חשובים למי שרוצים לרדת במשקל, כיוון שהם נחוצים לחילוף החומרים ולסילוק פסולת.
כאשר שותים כוס מים מלאה לפני ארוחת הבוקר יש תחושה של מלאות ממושכת יותר, העוזרת להימנע מאכילת יתר ומאכילת חטיפים בלי מחשבה.
גופנית, שתיית המים עוזרת לניקוי הגוף, אבל היא גם מסמלת התחלה נקייה ורעננה ליום החדש, השוטפת מתוכנו את השליליות, את הכישלונות ואת הסבל שנאגר בנו.
אפשר ליצור טקס מיינדפולנס על ידי שתיית כוס מים בכל בוקר, ורצוי להתרכז תוך כדי כך בתועלת הסמלית והגופנית שבשתיית המים.
הנזיר הבודהיסטי והכותב טיק נהאט נאן אומר: "כאשר אנו שותים כוס מים, אם אנו יודעים שאנחנו שותים כוס מים, אם אנו מתרכזים בעובדה שאנו שותים מים, אנו כבר במצב של מיינדפולנס. ושתיית המים נעשית עמוקה יותר, אמיתית יותר וממשית."
תוכנית פעולה: איננו צריכים ללמד אתכם כיצד לשתות כוס מים. אתם הרי עושים זאת שנים, וזה די מובן מאליו. מלאו את הכוס ושתו את המים.
אולי נראה לכם טיפשי להתייחס לשתיים כוס מים כאל תרגיל במיינדפולנס, אולם האטה של מעשינו, אפילו של ההרגלים היומיומיים ביותר, יכולה למשוך את תשומת לבנו לדקויות בחיינו שבדרך כלל אנחנו מחמיצים.
שתיית מים חיונית לחיינו, לבריאותנו ולרווחתנו הרגשית, ואנחנו מאמינים שזהו הרגל שכדאי להקדיש לו תשומת לב. כמה שינויים פשוטים בנקודת הראות ובהתנהגות יכולים להפוך את הפעולה הפשוטה הזאת לטקס יפה.
יש מי שממליצים למלא את הכוס במים לפני ששוכבים לישון בערב, לכסות אותה בנייר ולהניח אותה על השידה שלצד המיטה כדי לשתות ממנה מיד עם ההשכמה.
בארי מעדיפה למלא את הכוס במים טריים וקרירים כאשר היא עומדת מול הכיור בחדר האמבטיה ומתבוננת במראה.
סטיב, לעומת זאת, ממלא בקבוק בנפח ליטר במי קרח עם לימון. מדוע לימון? מפני שהוא מעודד ספיגת נוזלים, יש בו ויטמין C, והוא עוזר לירידה במשקל. מדוע בקבוק בנפח ליטר? מפני שהוא עוזר לו להגיע לכמות המים היומית שהגוף צריך. שתיית שני בקבוקים כאלה במהלך היום נותנת לו את כמות המים הבסיסית שהגוף האנושי צריך בדרך כלל.
במהלך מילוי כוס המים, חשבו בתודה על הגישה הנוחה שיש לכם למי שתייה נקיים. בארצות מתפתחות רבות, אנשים חייבים ללכת מרחקים גדולים כדי להגיע למי שתייה נקיים, או נאלצים לשתות מים מלוכלכים. אתם התברכתם במים נקיים ובטוחים לשתייה המגיעים אליכם כמעט בלי מאמץ, ברגע שאתם מסובבים את הברז.
לפני השתייה, הסתכלו בכוס המים ושימו לב עד כמה המים נראים נקיים ומזמינים. הרגישו את הקרירות והרטיבות של הכוס. שימו לב להרגשה בפה ובגוף בציפייה לשתיית המים.
הביטו בעצמכם במראה (אם יש לפניכם מראה) בזמן הלגימה הראשונה. צפו בעצמכם שותים אותה. הניחו למים הקרירים להשתהות לרגע בפה ולשטוף את השיניים, החניכיים והלשון. לאחר מכן בלעו את המים, ודמיינו אותם מחדשים את מלאי הנוזלים בכל איברי הגוף ומערכותיו.
שתו בלגימות קטנות וקחו גם כמה לגימות גדולות, ושימו לב לתחושות המשתנות ככל שגופכם מתמלא במים. עם הלגימה האחרונה, חשבו כיצד המים שבגופכם פועלים כעת למענכם, ועוזרים לשמור על בריאותכם ולחדד את מחשבתכם.
אם לאחר שתיית המים אתם עדיין עומדים מול המראה, זאת הזדמנות מצוינת להקדיש רגע לחיוך לעבר בבואתכם.
האם זה נשמע לכם מגוחך? אתם עלולים להרגיש כך בפעם הראשונה שתנסו לעשות זאת (בעיקר אם מישהו יעבור ויראה אתכם עושים זאת), אבל חיוך לעצמכם במראה בבוקר יכול לתרום לרווחתכם בהרבה דרכים. מדענים שחקרו זאת הגיעו למסקנה ש"לחיוך יכולה להיות השפעה מעוררת כמו לקבלת שישה־עשר אלף לירות שטרלינג במזומן."
חיוך מאט את קצב הלב, מרגיע את הגוף, וגורם לשחרור אנדורפינים שמפחיתים את הורמוני העקה ומחלישים אותם. התברר שהוא גם תורם לפרודוקטיביות בביצוע משימות.
לפי כמה מחקרים, כאשר אנחנו מחייכים, החיוך יכול לשטות במוח ולגרום לו להרגיש שמחה גם כשאנחנו עצובים. חיוך או צחוק מזויפים פועלים לא פחות מחיוך וצחוק אמיתיים.
המוח אינו יכול להבחין בין חיוך אמיתי למזויף מפני שהוא מפרש את מצב שרירי הפנים בשני המקרים באותו האופן.
גם הביטחון העצמי שלנו יכול להתחזק כאשר אנחנו מחייכים לעצמנו במראה, בעיקר אם אנחנו גם אומרים לעצמנו מילות חיזוק בקול רם בזמן שאנחנו מסתכלים בעצמנו מחייכים.
כדי להוסיף לשגרת הבוקר את ההרגל לחייך דרושות רק דקות ספורות, אולם השפעתו של המאמץ הזה תימשך על פני כל היום.
תוכנית פעולה: כן, בהתחלה, הרגל המיינדפולנס הזה יגרום לכם להרגיש מטופשים, אבל אתם יכולים להניח לעצמכם ליהנות מהטיפשות ולהפוך אותה לכיף.
לאחר כמה שבועות יתברר לכם עד כמה אתם מצפים לרגע הזה, וכיצד הוא יכול לסייע ליום להתחיל בביטחון רב יותר ובתחושת קלילות.
כך תחייכו לעצמכם במראה:
• עמדו מול המראה בחדר האמבטיה והסתכלו בעצמכם.
• שימו לב כיצד נראות פניכם במצב מנוחה. האם הן נראות ניטרליות? עצובות? מתוחות? כועסות? פשוט שימו לב במה אתם מבחינים בלי לשפוט את מה שאתם רואים.
• הניחו לחיוך קטן להתפשט על השפתיים. תנו לחיוך לגדול עד שייחשפו שיניכם. אם נראה לכם שהחיוך מזויף, אל תיתנו לזה להפריע לכם - גם אם אתם מרגישים עצובים או לחוצים. פשוט המשיכו לחייך לעצמכם ולהביט לתוך עיניכם.
• אם הלחיים או אזור אחר בפנים מתחילים לכאוב, קחו הפסקה לרגע ולאחר מכן חזרו לחייך. ייתכן שתחושו דחף מדגדג לצחוק, אשר יהפוך את הרגל החיוך לאמיתי ויעיל עוד יותר.
הזכירו לעצמכם לחייך במהלך היום בכל פעם שאתם רואים מראה, דבר שיעזור לכם לשמור על מצב רוח טוב.
מדיטציה היא החשובה בין נוהגי המיינדפולנס. הקדשת זמן יומיומית למדיטציה, אפילו רק עשר דקות ביום, תתמוך בכל שאר הרגלי המיינדפולנס שלכם, מפני שמדיטציה היא מעין אימון כוח לתודעה.
המטרה במדיטציה היא לשים לב לדפוסים ולהרגלים של התודעה והחשיבה וללמוד לשלוט בפטפוט הבלתי פוסק של מחשבותינו. עם הזמן, אימון במדיטציה ישפר את יכולתכם לשלוט במחשבותיכם במקום שהמחשבות ישלטו בכם וברגשותיכם.
כפי שכותבת בארי בספרה Peace of Mindfulness, "מדיטציה היא דרך לחולל תמורה עמוקה בתודעתכם על ידי כך שהיא יוצרת מצב יפה של שלווה, דממה ובהירות לפרקי זמן ממושכים." היום כולו יהיה רווי בהשפעות החיוביות של מדיטציה הנעשית בבוקר, ולכן מדיטציית בוקר היא דרך מושלמת להתחיל את היום.
יש עשרות צורות שבהן נוהג המדיטציה קשור לשינויים חיוביים בבריאות הגוף והנפש. מדיטציה:
• מפחיתה את לחץ הדם
• מחזקת את מערכת החיסון
• מפחיתה כאבים ודלקות
• מפחיתה חרדות ודיכאון
• משפרת את המיקוד ואת הריכוז
בנוסף, מסורות דתיות רבות רואות בצורות שונות של מדיטציה דרך לשים קץ לסבל, לחזק את האהבה והחמלה, לרכוש מודעות עצמית, ואף להגיע בסופו של דבר למצב של הארה.
לעת עתה, המטרה שלכם היא פשוט לפתח את ההרגל ולחזק את מיומנותכם במדיטציה.
אפילו דקות ספורות של מדיטציה ביום יאפשרו לכם להפיק ממנה את התועלת שהיא מקנה לגוף ולנפש. עם הזמן וככל שתתרגלו יותר, תשימו לב שאתם נוכחים יותר, יציבים יותר ושבעי רצון בחייכם.
תוכנית פעולה: אם תרצו, תוכלו להשתמש בטיימר ולכוון אותו לעשר דקות. שבו על כיסא או ברגליים משוכלות על כרית המונחת על הרצפה. זקפו את עמוד השדרה והניחו את כפות הידיים על הירכיים.
עצמו את עיניכם, או השאירו אותן פקוחות והפנו את מבטכם מטה. לאחר מכן קחו כמה נשימות עמוקות ומטהרות.
רכזו את מודעותכם בנשימה. שימו לב לתנועת האוויר פנימה והחוצה דרך הנחיריים ולעלייה ולירידה של בית החזה ושל הבטן. אל תאלצו את עצמכם לנשום בצורה מסוימת אלא הניחו לנשימה להתרחש באופן טבעי.
התחילו לספור את הנשימות ואמרו את המספרים במחשבתכם בזמן הנשיפה. נסו לספור מעשר לאחור, או לחשוב את המילה "פנימה" כאשר אתם שואפים אוויר ו"החוצה" כאשר אתם נושפים.
כאשר המחשבות ינדדו (דבר שיקרה הרבה בהתחלה), החזירו אותן בעדינות לתחושות הנשימה. אל תשפטו את עצמכם או את המחשבות שיצוצו בראשכם, אלא רק החזירו את מוקד תודעתכם לנשימה.
חזרו על הצעדים האלה עד שתהפכו לעדים גרידא להופעתם ולהתפוגגותם של כל הקולות, התחושות, הרגשות והמחשבות שתחוו.
עם תום זמן המדיטציה קחו עוד כמה נשימות עמוקות ומטהרות, פקחו את העיניים, והתחילו בעדינות את היום שלפניכם.
בספרה The Artist's Way מזמינה ג'וליה קמרון (Cameron) את קוראיה להתחיל כל יום במה שהיא מכנה "דפי בוקר". כפי שהיא מסבירה בבלוג שלה:
"דפי בוקר" הם שלושה עמודים של כתיבה מתוך זרם התודעה הנעשית לפני כל דבר אחר בבוקר. אין דרך "לא נכונה" לכתוב את דפי הבוקר - זאת לא אמנות גבוהה. זאת אפילו לא "כתיבה". הם יכולים להיות על כל דבר שחולף בדעתכם, והם נועדו לעיניכם בלבד. "דפי הבוקר" מעודדים, מבהירים, מנחמים, מדרבנים, מתעדפים ומסנכרנים את היום שלפנינו.
הקדשת עשר דקות לכתיבת "דפי בוקר" היא הרגל מיינדפולנס מצוין מפני שהוא גורם לכם להתמקד כל כולכם בהעלאת מחשבותיכם על הנייר. זוהי דרך לשחרר את התודעה מהפטפוט הפנימי שעלול לגרום לבוקר להתחיל בשליליות או בחרדה.
הכתיבה של טקסט ארוך בכתב יד היא היבט הכרחי בשימוש ב"דפי בוקר" מפני שכתיבה כזאת תורמת לחוויית הנוכחות. היא מאלצת אותנו להאט, לחשוב על מה שאנחנו כותבים, ולהשתמש ביותר אזורים של המוח מאשר בהקלדה.
אם כתיבת "דפי בוקר" היא פעילות לא מספיק מובנית עבורכם, אתם יכולים לכתוב יומן על נושאים מוגדרים שתבחרו, או להשתמש בשאלות מכוונות. כמו "דפי בוקר", כתיבה ביומן ממקדת את מחשבותיכם הפזורות ומעודדת תשומת לב על ידי כך שהיא מעסיקה את המחשבה.
כתיבת יומן יכולה למקד אתכם בעולמכם הפנימי, במטרותיכם ואפילו בחלומות מהלילה. (אם כתיבה ביומן מעניינת אתכם, לסטיב יש פוסט מפורט על הרגל זה בבלוג שלו.)
תוכנית פעולה: קנו כמה מחברות או יומנים, וכן כמה עטים טובים שמחליקים היטב על הנייר.
התחילו בהחלטה היכן לכתוב. הכתיבה יכולה להיעשות בישיבה במיטה, ברגע שאתם מתעוררים; ואולי תצטרכו מקלחת וספל קפה לפני הכתיבה כדי לפוגג את ערפל התודעה במידה שתאפשר לכם להתחיל. אבל הקפידו שהמחברת והעט יהיו גלויים לעין ומוכנים לשימוש במקום שבו בכוונתכם לכתוב.
קחו כמה נשימות עמוקות בעיניים עצומות, ולאחר מכן התחילו לכתוב. אם אתם כותבים "דפי בוקר", פשוט כתבו כל מה שעולה בדעתכם. לא צריך להיות היגיון בדברים ולא צריכה להיות להם מטרה, אבל אם הכתיבה שלכם הגיונית ותכליתית - גם זה בסדר.
אם אתם מעדיפים להתמקד בכתיבה מסודרת יותר ביומן, החליטו על סוג היומן שאתם מעוניינים לכתוב. זה יכול להיות:
• יומן חלומות
• יומן תודה
• יומן מערכת יחסים
• יומן תפילה
• אתם יכולים אפילו לצייר ביומן
אתם יכולים להיעזר בשאלות מכוונות שתחברו לעצמכם או שתמצאו אונליין. בארי משתמשת בשאלה "מה אני צריכה לדעת היום?" לאחר שהיא שואלת את עצמה את השאלה היא מחכה לבואם של רעיונות או מחשבות וכותבת אותם ביומן.
כתיבת "דפי בוקר" או יומן יכולה להיות יצירתית או פשוטה ככל שתרצו. המטרה היא לבלות עשר דקות של מיינדפולנס עם עט ביד ולהעלות על הנייר את תוכן המחשבות - בין שהן מחשבות מודרכות ובין שהן זרם הרעיונות שצצים בתודעה.
בתום עשר הדקות, סיימו את המשפט שאתם כותבים או את המחשבה שרציתם לתעד וסגרו את היומן. שמרו את מה שכתבתם לקריאה ביום אחר. הזמן שיעבור לפני שתחזרו לקרוא את מה שכתבתם ביומן יכול לשפוך אור נוסף על משמעות הדברים שכתבתם.
