ב-20 השנים האחרונות ד"ר דרו רמזי, פסיכיאטר ניו יורקי, עוסק בטיפול באנשים שסובלים מדיכאון וחרדה ומהפרעות במצב הרוח. ניסיונו רב השנים והמחקרים שהוא ערך במסגרת עבודתו באוניברסיטה האמריקאית היוקרתית קולומביה, הפכו אותו לאחד הפסיכיאטרים המומחים המובילים בעולם לטיפול בדיכאון ובחרדה.
כתבות נוספות למנויי ynet+:
אף על פי שהיו לו שיטות טיפול קבועות ומוכחות, המבוססות על שילוב בין טיפול נפשי לתרופות, בשנים האחרונות הוא עשה שינוי מהפכני בדרך הטיפול שלו. כיום הוא מכנה את עצמו "הפסיכיאטר התזונתי הראשון בעולם".
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
מחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות כבר הוכיחו שמשפחות חיידקים מסוימות משפיעות על השמנה, על הרזיה ועל הסיכון לחלות במחלות מסוימות, ומדענים אף טוענים כיום שמחלות רבות יטופלו בעתיד באמצעות חיידקי המעיים שלנו או שינוי בהרכב שלהם, אבל הבעיה היא שלא ידוע אילו מאכלים מעודדים את השגשוג של החיידקים הרצויים לטיפול במחלות ובמצבים בריאותיים שונים, כמו למשל סוכרת, דיכאון וחרדה.
בניסיון להצעיד את תחום המחקר הזה קדימה, ד"ר רמזי ומדענים נוספים מתחום הפסיכיאטריה החליטו לחקור את המידע הקיים על מזון שמשפיע על התפתחות מצבים נפשיים כמו דיכאון וחרדה. בשנת 2016 הם יצרו מודל שנקרא AFS - Antidepressant Food Scale, ונועד לאתר את המזונות המכילים את הכמות הגבוהה ביותר של רכיבים שעוזרים להילחם בדיכאון ובחרדה.
במהלך המחקר הם בנו מפה שכוללת 12 רכיבי תזונה היעילים ביותר נגד דיכאון וחרדה, ולאחרונה איגדו את תוצאות המחקר שלהם בספר יוצא דופן הכולל תוכנית בת שישה שבועות לטיפול בדיכאון ובחרדה באמצעות תזונה בלבד.
בספר החדש, שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית ונקרא Eat to Beat Depression: Nourish Your Way to Better Mental Health in Six Weeks ("לאכול כדי לנצח את הדיכאון" בתרגום חופשי), ד"ר רמזי מרחיב את השיטה לטיפול בדיכאון ובחרדה ולשיפור תפקודי המוח באמצעות תזונה בלבד שפיתח יחד עם עמיתיו, ומצהיר: "בתחילת הדרך לא ידעתי שהתוצאות יהיו כה טובות. מדובר במדע חדש - לא פחות. תוצאות השינוי התזונתי במטופלים שלי היו פנומנליות, בלשון המעטה. תזונה נוגדת דיכאון וחרדה שינתה את חייהם של מטופלים רבים והפכה את הסבל שלהם לנחלת העבר - וכל זה בלי תרופות ובלי תופעות לוואי".
לדבריו, אם מישהו היה מספר לו לפני שנים רבות שהוא יטפל בדיכאון באמצעות תזונה בלבד, הוא לא היה מאמין למשמע אוזניו. "בעבר לא הייתי פתוח לרעיון שמזון יכול להשפיע על המוח שלנו, אבל המחקרים הרבים שפורסמו על השפעת חיידקי המעיים גרמו לי לרצות לחקור ולנסות", הוא כותב בספר.
"היום אני בטוח שמזון הוא תרופה לכל דבר. כיום אני יודע בוודאות שהמוח שלנו זקוק לתזונה מסוימת כדי לתפקד היטב. אני בעצמי אכלתי בעבר בעיקר מזון מהיר - המבורגרים ופיצה - אבל היום אני אוכל מזון שעוזר למוח שלי לתפקד היטב. חשוב לי לשמור על תפקודי המוח שלי בגיל המבוגר. הטיפול בדיכאון ובחרדה הוא מורכב.
"כיום אנחנו עומדים בפני מגֵפה של מקרי דיכאון וחרדה שמתחילה בגיל ההתבגרות ובילדות. כשמסתכלים על התופעות האלה באופן רחב יותר אין לנו על מה להתפלא. החיים שלנו מלאים בדרישות, והלחץ הנפשי בעקבות זאת גדול מאוד. אנחנו אוכלים יותר מדי, ישנים מעט מדי, ואיכות המזון שלנו יורדת כל הזמן. אם בעבר אנשים אכלו בעיקר בבית מזון לא מעובד, הרי שהיום המצב שונה. האוכל המוכן זול מאוד, ולאנשים אין זמן".
כידוע, הטיפול המסורתי בדיכאון ובחרדה כולל שיחות ותרופות. הטיפול הזה עובד על אנשים, אבל הבעיה היא שהוא לא עוזר לכולם. נוסף על כך לתרופות היו לא מעט תופעות לוואי לא רצויות, כמו עלייה במשקל, תחושת נפיחות, עצירות ובעיות בתפקוד המיני. לדברי ד"ר רמזי, כרופא פסיכיאטר שנשבע בשבועת הרופא "לא לגרום נזק" היה לו חשוב לחקור כל דרך אחרת מלבד תרופות, שעשויה לעזור למטופלים שלו להחלים מדיכאון ומחרדה.
"אין לי התנגדות לתרופות, ואני מעריך מאוד את התרומה שלהן לטיפול במצבים נפשיים כמו דיכאון וחרדה, וגם יודע שהן ממש הצילו את חייהם של אנשים רבים ועזרו להם לחזור לתפקד", הוא מסביר. "אבל ברור לי שעדיף לטפל באנשים באמצעות תזונה, ובפרט כשגיליתי שהטיפול הזה משפר גם את הבריאות הכללית שלהם ותפקודים מוחיים נוספים כמו זיכרון".
המסע שלו לבחינת השפעת התזונה על הבריאות הנפשית של המטופלים שלו התחיל בשאלה פשוטה שהוא לא נהג לשאול את מטופליו בעבר - מה אתם אוכלים? "שאלתי את המטופלים שלי על הרקע המשפחתי שלהם, על אירועים בעברם, אבל לא שאלתי על התזונה שלהם", הוא כותב. "כשהתחלתי לדבר איתם על התזונה, גיליתי שהתזונה של רבים מהם הייתה לא בריאה וכי השינויים התזונתיים שהם עשו עזרו להם להרגיש טוב יותר. המטופלים שלי חוזרים אלי שוב ושוב עם אותה המסקנה - האוכל משפיע על ההרגשה שלי באופן יומיומי. אם אני אוכל לא טוב, אני מרגיש לא טוב. המזון משפיע על מצב הרוח שלי".
ד"ר רמזי כותב בספרו שאולי המסקנה שלו נשמעת כמשהו שהוא "טוב מכדי להיות אמיתי", אבל הוא הגיוני ברמה המדעית. "המוח שלנו שוקל בערך 1.5 ק"ג, אבל הוא צורך לא פחות מ־20% מהצריכה הקלורית היומית שלנו", הוא מסביר. "התזונה שלנו מספקת למוח את כל מה שהוא זקוק לו: ויטמינים, מינרלים, שומנים וחלבונים שתומכים בפעילות של מולקולות ומוליכים עצביים במוח. מסיבה זו התזונה חשובה כל כך לבריאות המוח שלנו".
אחת ההפתעות שהתגלו לו במהלך המחקר הייתה מטופלים שדיווחו לו שהם אוכלים אוכל בריא, אבל בפועל היה מדובר במזון חד-גוני ודל בגיוון בסיבים תזונתיים.
"יש לי מטופלים שסיפרו לי שהם אוכלים רק אוכל בריא, אבל כשביקשתי מהם לפרט מה הם אוכלים, הם ענו שהם לא אוכלים אוכל מטוגן, נמנעים ממשקאות ממותקים ואוכלים כל יום סלט חסה עם מלפפון ועוף. פעמים רבות הם לא אכלו ביצים או דגים שחשובים מאוד לבריאות המוח. התזונה הזאת נראית 'בריאה' אבל בפועל היא לא בריאה כי היא לא מגוונת. במחקרים מצאנו שכמה שינויים קטנים בתזונה הובילו להבדל עצום בבריאות הנפש.
"כך לדוגמה, במקום לאכול סלט חסה כל יום, כדאי לגוון אותו עם עלים ירוקים שונים, כי הגיוון התזונתי חשוב מאוד לטיפול הנפשי בדיכאון ובחרדה. לכן, במהלך הטיפול הוספנו צבעים לסלט: מעט כרוב סגול או בצל סגול, קצת חסה אדומה, עלי בייבי מגוונים, וגם ירקות אדומים, צהובים וכתומים כמו פלפלים בגוונים שונים. במקום עוף כל הזמן הוספנו דגים. הוספנו לתזונה גם אגוזים. השיפור בהרגשה לא איחר להגיע".
בעבר האמינו שבגיל ההתבגרות המוח שלנו מפסיק להתפתח ולהשתנות. בעוד שתאים אחרים בגוף שלנו ממשיכים להתפתח, יש לנו רק סט אחד של תאי מוח שנולדנו איתם, ואם יש לאדם מזל, הוא לא יהרוג יותר מדי תאים עד הבגרות והזִקנה. אבל מחקרים חדשים מלמדים אותנו שהמוח שלנו, בדומה לשאר חלקי הגוף, ממשיך להתפתח ולהשתנות גם בבגרות ואפילו בזִקנה.
היכולת ליצור קשרים חדשים בין התאים והמוליכים העצביים במוח מלמדת אותנו שהמוח שלנו כן משתנה ומתפתח. זה אחד ההסברים לכך שהתזונה משפיעה כל כך על המוח שלנו. תזונה עשירה בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון מעניקה למוח כלים ליצירת קשרים חדשים ולהתפתח.
סיבה נוספת להשפעת המזון על המוח היא הפחתת הדלקתיות בגוף. מחקרים מצאו כי הגנתיות יתר של מערכת החיסון שלנו, שנלחמת בפולשים זרים כמו נגיפים וחיידקים, מעודדת התפתחות דיכאון וחרדה. בדיקות הדם של אנשים רבים שסובלים מחרדה ומדיכאון מראות על סימני דלקת מוגברים.
גם SAD) Seasonal Affective Disorder), הפרעת דיכאון שאופיינית לחורף, נקשרה לרמות גבוהות של דלקתיות בגוף. לטענת ד"ר רמזי, הדרך היעילה ביותר לטיפול בדלקת בגוף היא באמצעות מאכלים עשירים בנוגדי חמצון. הפחתת הדלקתיות בגוף משפרת את מצב הרוח ומפחיתה את הסיכון להתפתחות דיכאון וחרדה.
כאמור, בספר ד"ר רמזי מפרט את שיטת ששת השבועות לטיפול נפשי באמצעות תזונה. בשיטה זו אין כללים נוקשים אלא המלצות כלליות להוספת מאכלים מסוימים בתזונה. היא אינה כוללת איסורים כלשהם אלא רק המלצות לדרך המומלצת להעשרת התזונה ברכיבים הרצויים. התוכנית בנויה כך שבסופה כל התזונה משתנה בהתאם להמלצות, והתוספות הופכות למעשה לדרך חיים חדשה. לפניכם עיקרי התוכנית:
שבוע ראשון: עלים ירוקים
הכוונה היא לא לחסה שדלה יחסית במרכיבי תזונה בריאים, אלא לעלים ירוקים כהים כמו קייל, כרוב, תרד, גרגיר הנחלים, ארוגולה, מנגולד ועלי בייבי. עלים ירוקים הם המאכל עם הצפיפות התזונתית הנמוכה ביותר והערך התזונתי הגבוה ביותר. תוספת שלהם לתפריט היומי מבטיחה שחיידקי המעיים שלכם יקבלו תזונה מעולה שתעזור למוח שלכם להיות בכושר הגבוה ביותר. מסיבה זו מומלץ שכל ארוחה שלכם תכלול עלים. אגב, הם לא חייבים להיות ירוקים ויכולים להיות גם אדומים או סגולים - אבל הם חייבים להיות חלק מכל ארוחה.
- כמה לאכול: כוס שלמה של עלים ירוקים, כמו קייל, תרד או מנגולד, מכילה רק 33 קלוריות והיא תעניק לכם 600% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K וכן 200% של ויטמין A ו־134% ויטמין C, וגם חומצה פולית, סידן, ועוד רכיבים חשובים ובריאים. המטרה צריכה להיות אכילה של 1 כוס (רצוי אפילו 2 כוסות) לפחות של עלים ירוקים ביום.
- איך לגוון: אם הכמות נשמעת לכם גדולה מאוד, נסו לאדות אותם עם בצל ולהכין מהם שקשוקה ירוקה או חביתה ירוקה או שייק עם פירות. אפשר גם לאכול אותם עם פסטה או כחלק מסלט. נסו לגוון את העלים הירוקים שלכם עם נבטי חמנייה, קייל או תרד ככל האפשר. נסו להכין לעצמכם ארוחת שייק בוקר שמכילה קפיר (משקה חלב מותסס), חצי בננה, פירות יער, קצת אגוזי מלך, קרח וכוס וחצי של קייל קצוץ. זו ארוחת בוקר מושלמת לתפקוד המוח שתשביע אתכם מאוד.
- עוד רעיונות לאנשים שעלים ירוקים כל יום מאתגרים אותם: לשלב את העלים בתוך לזניה, מוקפץ או כריך עם גבינה. אם אתם אוהבים לאכול סלט, נסו להכין אותו כל יום עם מגוון עלים שונים.
- איך לשלב בתפריט: להשתמש גם בעלים טריים וגם במבושלים. בישול עלים ירוקים יגרום לאיבוד חלק מהחומצה הפולית וחלק מהפיטוכימיקלים שהם מכילים, אבל עדיין תקבלו כמות גבוהה של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים בכל ביס. ואם קשה לכם לאכול עלים ללא בישול, נסו לאכול סלט קיסר או כל סלט אחר עם רוטב טעים.
שבוע שני: ירקות ופירות בכל הצבעים
המטרה היא להוסיף חצי כוס של ירקות ו/או פירות בצבעי הקשת לכל ארוחה כדי לייצר מגוון של רכיבים תזונתיים.
- כמה לאכול: הכמות לא צריכה להיות גדולה, אבל היא צריכה להיות בכל חמשת הצבעים - צהוב וכתום, אדום, ירוק, סגול ולבן. אם הצלחת שלכם כוללת בעיקר שני צבעים (חום ולבן), זה הזמן לגוון אותה ולדאוג למגוון של חיידקי מעיים שישפיעו על הבריאות שלכם. לכל צבע בטבע, כמו אדום, סגול או לבן, יש נוגדי חמצון ייחודיים שמגינים על המוח ועוזרים לו לתפקד טוב יותר.
- איך לגוון: אחת הדרכים לצרוך את כל הצבעים הרצויים היא לעשות קניות בתשומת לב. כשאתם מכינים את רשימת הקניות שלכם, חשבו על הצבעים השונים. אל תגבילו את עצמכם ואתגרו את עצמכם עם ירקות שאתם לא אוכלים בדרך כלל. נסו בטטה סגולה או תפוחי אדמה סגולים, נסו מגוון של ירקות קפואים, ובקיצור, שימו לב לכך שכל הצבעים יופיעו בתפריט היומי שלכם.
- איך לשלב בתפריט: בכל צורה - מרק, שייק, סלט פירות או ירקות או מוקפץ עם אטריות.
שבוע שלישי: דגים
דגים הם אתגר ללא מעט אנשים, אבל הם גם המקור הטוב ביותר לחומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 שמשפיעות על המוח באופן משמעותי ביותר. חומצות השומן האלה משפיעות על הפחתת הדלקתיות במוח ובגוף, ובדרך זו הן מפחיתות את הסיכון לסבול מדיכאון ומחרדה.
- כמה לאכול: 2־5 מנות דג בשבוע. אחרי שתצליחו לשלב דגים בתפריט השבועי שלכם, אתם עשויים לגלות שהפכתם מדאגנים בטירוף לאנשים רגועים יותר שדואגים הרבה פחות.
- איך לגוון: סלמון, טונה, סרדינים וצדפות הם המומלצים ביותר. אין משמעות תזונתית לדגים קפואים או טריים, אבל אם אתם לא אוהבים דגים - כדאי להתחיל עם דגים טריים בלבד. דגים קפואים אמנם זולים יותר, אבל לעתים קרובות יש להם ריח חזק שאנשים לא אוהבים. את הדגים כדאי לשלב בארוחות שלכם לצד סלט.
- איך לשלב בתפריט: במגוון צורות עשייה וצריכה.אפשר למשל להכין סלמון כמו המבורגר או לאכול נתחים בתוך טורטייה או טאקו. אפשר לשלב דגים כמו טונה וסרדינים מקופסת שימורים בכריך.
שבוע רביעי: אגוזים, קטניות וזרעים
השלב הזה קל במיוחד מכיוון שאפשר לשלב אגוזים וזרעים בתפריט בקלות רבה.
- כמה לאכול: עשו לכם הרגל בכל יום לאכול חופן אחד של אגוזים וכוס קטניות מבושלות.
- איך לגוון: לאכול מגוון אגוזים (אגוזי מלך, קשיו, שקדים, בוטנים), קטניות (המומלצות ביותר: שעועית שחורה, עדשים, חומוס) וזרעים (המומלצים ביותר: זרעי דלעת וזרעי חמנייה).
- איך לשלב בתפריט: בתוך שייק או סלט או כחטיף בין הארוחות (קחו איתכם בתיק שקית עם אגוזים שונים ואכלו אותם כנשנוש בריא ומהיר). מהקטניות אפשר להכין מרק או לשלב בסלט. אם אתם אוהבים מרק עדשים, הכינו כמות גדולה יותר והקפיאו. אין צורך בכמות גדולה מאוד, ומספיקה כמות של כוס מרק אחד ביום כדי לקבל את כמות הסיבים הרצויה. חשוב לגוון ככל האפשר בין האגוזים, הזרעים והקטניות.
שבוע חמישי: חיידקים טובים
סיבים תזונתיים מגוונים יעילים מאוד בהעשרת המיקרוביום ושגשוגו (פרה ביוטיקה), אבל רצוי לחזק את חיידקי המעיים גם במזון מותסס (פרוביוטיקה).
7 צפייה בגלריה
מספיקה כמות קטנה של יוגורט להעשרה משמעותית של חיידקי המעיים הטובים
(צילום: shutterstock)
- כמה לאכול: ההמלצה היא לצרוך בכל שבוע 3־5 מנות של מזון מותסס (המומלצים ביותר הם קפיר, יוגורט, מיסו, קמבוצ'ה, כרוב כבוש ביתי). מספיקה כמות קטנה של המאכלים האלה כדי לקבל העשרה משמעותית של חיידקי המעיים הטובים.
- איך לגוון: הדרך הקלה ביותר להעשרה בחיידקים טובים היא באמצעות מאכלים מוחמצים כמו כרוב כבוש או ירקות אחרים כמו מלפפונים וגם כמובן קפיר ויוגורט. שימו לב שאתם אוכלים מוצרים "נקיים", כלומר שאינם מלאים בתוספים תעשייתיים או סוכר.
- איך לשלב בתפריט: אם קשה לכם לאכול יוגורט או קפיר כפי שהם, עדיף להוסיף להם בעצמכם דבש, פירות יער או שוקולד מריר ולא לקנות מוצרים מתוקים מוכנים כי הם מעובדים ומכילים תוספים תעשייתיים רבים. חמוצים כדאי להכין בבית בעצמכם עם מלח ולהימנע מהסוגים שעשויים עם חומץ כי הם לא מכילים חיידקים פרוביוטיים.
שבוע שישי: קשרים חברתיים באמצעות תזונה ומזון
לא מדובר בתזונה אלא בהרגל חיים שכדאי לכל מי שסובל מדיכאון ומחרדה לאמץ - קשרים חברתיים. ד"ר רמזי ממליץ לכולם ליצור קשרים חברתיים באמצעות קשר המזון. זה יכול להיות מפגשי חברים, קורסים לבישול או פעילות משותפת ברכישה מרוכזת של ירקות ופירות איכותיים. לדבריו, קשרים חברתיים הם אחד מהכלים החשובים ביותר לטיפול בדיכאון ובחרדה, והשילוב עם תזונה בריאה מגביר את הסיכוי להצלחה בטיפול בבעיה.
