בשיתוף האיגוד הקרדיולוגי בישראל וחברת נובו נורדיסק בע"מ
מה הדבר הראשון שעולה לך בראש כשאומרים לך "דיאטנית"? אחד מהדברים הראשונים שעולים בראשם של אנשים רבים הוא: "תפריט". אבל האמת היא שאני משתעממת מתפריטים, אני רוצה להביא את המטופל להיות עצמאי בחשיבה התזונתית שלו ולא להיות תלוי בי. אחת הדרכים היא ללמד את הלקוח כלי קל ומהיר באמצעותו הוא יוכל לדעת איך לבנות את התפריט שלו: מנות פחמימה.
לאנשים עם סוכרת או עם טרום סוכרת או סתם אנשים שלא רוצים לאכול יותר מדי מומלץ להמעיט באכילת פחמימות. אבל איך יודעים את הכמות בלי לרוץ כל פעם לבדוק את כמות הפחמימות בטבלאות המזון? ובכן – לא חייבים.
יש מספר דרכים, שכולן מתנקזות לכותרת אחת: "מנת פחמימה".
איפה יש פחמימות?
פחמימות ניתן למצוא בעיקר בלחם ודגנים, בקטניות, בפירות ובמוצרי חלב נוזליים. לקחנו את רשימת המזונות וחילקנו אותם לפי מנות ששוות ערך לפרוסת לחם או לתפוח. כל מנה כזו מכילה 15 גרם פחמימות ועכשיו אפשר לעבור לספור "מנות" ולא גרמים של פחמימות בכל מזון בנפרד. בספירה הזו אנחנו לא מפרידים בין פחמימות פשוטות או מורכבות או אם המוצר מכיל סיבים תזונתיים או לא. אין זה משנה מבחינת סך כמות הפחמימות במוצר.
דיאטה דלת פחמימות יכולה להכיל 7 מנות פחמימות ומטה ביום ואפשר לחלק אותן במשך היום. אנשים עם סוכרת, שמודדים את רמת הסוכר בדם יודעים, שכמות מעל 3 מנות פחמימה בארוחה או מעל פרי אחד בארוחה, עלולה להעלות מאד את רמות הסוכר בדם ולכן כדאי להגביל את הכמות הנצרכת בכל ארוחה.
הכללים: אם אנחנו סופרים את מספר המנות ומנה פחמימה = פרוסת לחם, במה נוכל להחליף אותה? ב-2 פריכיות אורז /2 פרוסות לחם קל, ½ כוס מוכנה אורז / פתיתים/ פסטה וכדומה, תפוח אדמה בינוני וגם בקטניות יש בכל ½ כוס מוכנה, אותה כמות פחמימות שיש במנה לחם.
אם נמאס לנו לאכול תפוחים (ואנחנו גם יודעים, שאם הם ירוקים, זה אומר שהם חמוצים, אבל זה לא מוריד את כמות הסוכר שיש בהם), נוכל להחליפם למשל באגס, אפרסק, אשכולית, ½ פומלה, 10 ענבים, פרוסה דקה (300 גרם עם קליפה) אבטיח או מלון.
כמות הפחמימות בכוס חלב שווה לכמות שיש בכוס ריוויון, כוס יוגורט, 250 גרם גבינה לבנה 5% וככל שהגבינה שמנה יותר כך כמות הפחמימות שיש בה, נמוכה יותר.
ועכשיו – למלאכה: אם אנחנו רוצים 2 מנות פחמימה בצהריים נוכל לשלב ½ כוס מוכנה אורז ו- ½ כוס מוכנה עדשים כך גם נעשיר את התפריט שלנו בסיבים תזונתיים. המנה החלבונית הכוללת עוף/ בשר/הודו/דגים אינה מכילה פחמימות, אלא אם מכינים אותה בדבש...
ואם אנחנו רוצים בארוחת הערב שתי מנות פחמימה נוכל לקחת יוגורט ופרי. אפשר לשלב גם מזונות שאינם מכילים פחמימות כמו ביצה, סלט חסה עם טחינה, שקדים ואגוזים ואבוקדו.
וכאן בא משרד הבריאות לעזרתנו, לאחר שקבע, שעל כל מוצר צריכה להופיע טבלת סימון תזונתי ל-100 גרם מוצר או ל-100 מ"ל מוצר נוזלי. היצרן גם יכול לכתוב את כמות הפחמימות בכל המנה (למשל בגביע יוגורט). הסימון התזונתי צריך להופיע על אריזת המזון במקום בולט לעין, בצורת טבלה ובסדר המופיע בתקנות. ניתן להסתכל על הפחמימות בטבלת הרכיבים ולהגדיר לעצמנו את מספר המנות במוצר לפי 15 גרם פחמימה למנה.
מתחת לתכולת הסוכרים הפשוטים בלבד מופיעות כפיות סוכר, כל כפית סוכר=4 גרם. כלומר 4 כפיות סוכר משמעותו שהמוצר מכיל 16 גרם סוכר פשוט ל-100 גרם, כלומר מנה פחמימה עוד לפני שהתייחסנו לרכיב עמילן ולרב כוהליים במוצר.
הסימון האדום – הסימון התזונתי מתייחס רק לכמות הסוכר הפשוט במוצר.
בנוסף לטבלת הרכיבים, החל מינואר 2021, מוצר יקבל סימון אדום אם רמות הסוכרים הפשוטים ב-100 גרם מוצר עולות על 10 גרם. ניתן לומר שאם למוצר יש סימון אדום לתכולת סוכר גבוהה, יש בו לפחות 2/3 מנת פחמימה ממקור סוכר פשוט וזה עוד לפני שספרנו את כמות הפחמימות המורכבות (העמילנים).
הכמות שמעליה יקבל מוצר נוזלי סימון אדום לתכולת סוכר היא 5 גרם סוכר ל-100 מילילטר (1/2 כוס) נוזל. כלומר בספל משקה עם סימון אדום לתכולת סוכר, יש לפחות מנה אחת של פחמימה.
חשוב לזכור! מוצר ללא סימון אדום אינו אומר שהמוצר בריא. המשמעות היא, שכמות הסוכר הפשוט שבו היא מתחת להנחיות. למשל משקאות דיאט – אינם מקבלים סימון אדום לסוכר כי הם אינם מכילים סוכר, אבל אין המשמעות, שהם מומלצים לצריכה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית, האיגוד הקרדיולוגי בישראל
בשיתוף האיגוד הקרדיולוגי בישראל וחברת נובו נורדיסק בע"מ
