בשיתוף אלטמן
לאחרונה אנו שומעים יותר ויותר על פוליפנולים, רכיב תזונתי בעל תרומה אפשרית לבריאות מוחית . הפוטנציאל האדיר הטמון בפוליפנולים באוכמניות וענבים כ"מזון על" עורר רצון בקרב חוקרים לבדוק את ההשפעה של השילוב ביניהם.
בשני מחקרים קליניים שנעשו בקרב מבוגרים בריאים וצעירים בריאים נראה שתוספת פוליפנולים ממקור ענבים ואוכמניות יחד (רכיב פטנטי ממופנול) הביאה לשיפור במדדי קוגניציה שונים הכוללים זיכרון לטווח קצר, זיכרון לטווח ארוך ובקרב מבוגרים גם ירידה משוערת של כ-10 שנים בגיל קוגניטיבי. מחקרים קליניים אלה נעשו כהמשך למחקרי מעבדה שבחנו את מנגנון הפעולה של תוסף פטנטי משולב של פוליפנולים משני מקורות תזונתיים אלה ונראה שהשילוב ביניהם יוצר סינרגיה המשפרת את יכולת הספיגה שלהם בגוף ואת עוצמת הפעילות נוגדת חמצון של כל אחד מהם בנפרד.
1. הקפידו על שינה מספקת
באורח החיים העמוס שאנו חיים בו, אנו נוטים לוותר על שעות שינה כדי להספיק יותר. אלא שחסר בשינה עלול להיות גורם לדמנציה ולאלצהיימר.
ההמלצה שלנו: הקפידו על שינה בשעות קבועות. אם אתם חווים קושי בהירדמות או שינה לא איכותית, כדאי להימנע מאלכוהול וקפאין, ולצמצם שימוש במכשירים אלקטרוניים ובמסכים בשעות הערב.
2. הקדישו זמן לבילוי עם חברים
בני אדם מיועדים להיות בקשרים חברתיים. ולא, אנחנו לא מתכוונים למספר החברים בפייסבוק או לכמות העוקבים באינסטגרם, אלא לתחושה של קשר וקרבה אמיתית. אנשים שחווים את זה, אפילו עם מספר מצומצם של חברים קרובים, הם שמחים ויעילים יותר. ההשפעה ניכרת גם על המוח: יש להם סיכוי נמוך יותר לסבול מירידה בתפקוד המוחי ומאלצהיימר.
ההמלצה שלנו: הרימו טלפון לחבר וקבעו להיפגש, או הירשמו לחוג כמו ריקוד, קרמיקה או כל תחביב, שם תוכלו לפגוש אנשים חדשים וליצור קשרים.
3. הקפידו על תזונה נכונה
זה לא סוד שתזונה מאוזנת חשובה לבריאות, והדבר נכון גם לגבי בריאות המוח. כך למשל, החלקים במוח הקשורים בזיכרון, למידה ובריאות נפשית קטנים יותר בקרב אנשים הצורכים מזון מהיר ומעובד כמו המבורגרים, צ'יפס ושתייה מתוקה. לעומת זאת, פירות יער, דגנים מלאים, אגוזים וירקות עליים ירוקים, נמצאו כמשמרים את התפקוד המוחי.
פוליפנולים הם תרכובות צמחיות פחות מוכרות המיוחסות להן "כוחות על". יש להן פעילות מגנה מפני דלקות, פעילות נוגדת חמצון, הן תרומות לשגשוג אוכלוסייה תקינה של חיידקים במערכת העיכול שלנו, צריכה גבוהה שלהן נמצאה כמגנה מפני תחלואה כרונית והדובדבן שבקצפת - הן פועלות במגוון מסלולים התורמים לבריאות המוח שלנו ולשיפור יכולות קוגניטיביות.
ההמלצה שלנו: התחילו בשינוי אחד קטן ובהדרגה הוסיפו עוד ועוד שינויים. למשל – הורדה או הפחתה של שתייה מתוקה, הוספת ירקות עליים, החלפה של לחם לבן במלא וכו'.
4. זו לא רק האיכות, זו גם הכמות
אכילה עודפת, גם של מזונות איכותיים, מביאה לעלייה במשקל. השמנה מקושרת למחלות לב, סוכרת ולחץ דם, וכל אלו מקושרים לבעיות מוחיות ולאלצהיימר. אכילה בעודף עשויה לפגוע בבניה של קשרים ברשתות במוח החשובות לחשיבה ולזיכרון.
ההמלצה שלנו: היו קשובים לגוף שלכם. תחושה של פיצוץ וכובד בסיום ארוחה היא הדרך של הגוף שלכם לומר לכם שאכלתם יותר מידי. שימו לב לאיתותים של הגוף ונסו לסיים ארוחות בתחושה של שובע נוח.
5. השתמשו בתבונה באוזניות
אין על אוזניות. הן מאפשרות לנו להתנתק ולהקשיב למוזיקה בכל מקום, או להתרכז בפגישות זום גם כשיש רעש סביבנו. אבל צריך להשתמש בהן בזהירות. שימוש באוזניות בעוצמה הכי גבוהה עלול להביא לפגיעה בלתי הפיכה בשמיעה בתוך 30 דקות בלבד. בקרב קשישים, פגיעה בשמיעה מקושרת לבעיות מוחיות כמו אלצהיימר ואבדן רקמת מוח. הסבר אפשרי הוא שהמוח צריך לעבוד קשה כדי להבין מה נאמר, והוא לא מצליח לאחסן את הדברים בזיכרון.
ההמלצה שלנו: השתמשו בווליום של עד 60% מהמקסימום, והגבילו את השימוש באוזניות לעד כמה שעות בכל פעם.
6. זוזו!
פעילות גופנית קבועה מקושרת בהורדת הסיכון לדמנציה וגם למחלות אחרות כמו סוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה. לא חייבים להתחיל לרוץ מרתון, אפשר פשוט לצאת להליכה או אפילו לעבוד בגינה. מומלץ להקפיד על פעילות של לפחות 150 דקות בשבוע, ולפחות יום כן יום לא.
ההמלצה שלנו: בחרו את סוג הספורט המועדף עליכם (למשל ריצה, הליכה, שחייה, חוג ריקוד או פילאטיס, משחק כדורסל וכו') וקבעו ביומן ימים ושעות קבועים שיהיו מוקדשים לכך. גם כאן, אפשר להתחיל בהדרגה.
7. הפסיקו לעשן
אנחנו בוודאי לא מחדשים לכם שסיגריות מזיקות לבריאות. אבל האם ידעתם שעישון יכול להביא להקטנה של המוח ופגיעה בזיכרון? אנשים מעשנים נמצאים בסיכון כפול לחלות בדמנציה ואלצהיימר, ובסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת, שבץ ולחץ דם גבוה.
ההמלצה שלנו: אמנם לא פשוט להפסיק לעשן, אבל הרבה אנשים עשו זאת לפניכם ויעשו זאת אחריכם. אגב, לפעמים נדרשים כמה ניסיונות עד שמצליחים להפסיק. אז גם אם ניסיתם בעבר ולא הצלחתם, זה פשוט היה עוד צעד בדרך שלכם להפסקה. החליטו מתי אתם מפסיקים, שתפו חבר בהחלטה או הצטרפו למסגרת שתלווה ותתמוך בכם.
8. צאו לשמש
חשיפה לאור יום חשובה לתפקוד המוח, ומקושרת לסיכון מופחת לדיכאון.
ההמלצה שלנו: צאו להליכה קצרה בבוקר לפני או בדרך לעבודה, או אם מתאפשר לכם: סיבוב קצר בצהריים שיאפשר לכם גם לנקות את הראש ולהתאוורר.
הכותבת היא מצוות מדעי אלטמן
בשיתוף אלטמן
פורסם לראשונה: 08:57, 09.06.21
