תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד משגרת אימונים, התורמת לאימון אפקטיבי, למיצוי היכולות הגופניות, להתאוששות מיטבית לאחר האימון ובנייה מחודשת של השריר. וגם בחג הפסח הדבר לא שונה. אם כבר, הוא אף מקבל משנה תוקף.
כתבות נוספות:
גם אם אתם ממשיכים להתאמן כרגיל, חג הפסח יוצר המון אתגרים בכל מה שקשור לשמירה על המשקל וכמובן אכילה נכונה ביחס לאימונים ובאופן כללי. סדר יום הסובב בעיקר סביב אוכל ושתייה, מקשה בשמירה על שגרת תזונה והופכים משימות כמו מציאת תחליפים למאכלים מוכרים או אכילת כמות מספקת של חלבון למורכבות יותר.
מה ניתן לעשות? לפניכם כמה טיפים מנצחים מפי צוות תזונאים מומחים בתזונת ספורט, וגם מתכון להכנת חטיף אנרגיה בריא וטעים ב-10 דקות.
לשמור על שגרת אכילה, גם בפסח/מיטל עזר
אחד המאפיינים החשובים בתזונה בכלל ובתזונה של ספורטאים בפרט הוא ארוחות מסודרות. חג הפסח שמתחיל בליל הסדר, נמשך בחופש ארוך סביב חול המועד ומסתיים במימונה, מביא לשינוי בסדר האכילה, זמני האימונים, הרכב המזון וגם זמני השינה.
שינויים אלו מביאים לשיבוש השעון הביולוגי (המסנכרן בין הסביבה לפיזיולוגיה שלנו ואחראי על מגוון תגובות מטאבוליות, ביניהן איזון רמות הסוכר, הפרשות הורמונים, ויסות טמפרטורה ועוד) ואנו חווים מעין ג'ט לג: מרגישים עייפים, כבדים וחלשים יותר. כיצד ניתן לשמור על השעון הביולוגי גם בחג?
השתדלו לשמור על שגרת אכילה ואימונים גם בחופש. תכננו לו"ז אימונים שבועי במהלך כל שבוע החג. סביב אימונים אלו קבעו לכם שעות אכילה כמו בשגרה, או צרו שגרה חדשה המותאמת לחג. תזמנו אכילה לפני אימון על מנת לספק אנרגיה ולהימנע מתחושת כבדות, ותכננו איפה תאכלו אחרי על מנת להתאושש בצורה טובה יותר. כמו כן, שימרו על שעות קבועות של שינה והתעוררות.
מה לאכול לפני אימון בפסח?/יעל דרור
תמיכה תזונתית לפני אימון חזק חשובה מאוד, במיוחד אם מדובר באימון בוקר. המטרה העיקרית היא לספק לגוף פחמימות זמינות שיספקו את האנרגיה ההתחלתית לאימון.
אם אתם רגילים לשלב לפני האימון פרוסת לחם/פיתה/לחמנייה עם ממרח או חטיף אנרגיה, קורנפלקס, ביסקוויטים או קרקרים, כנראה שבפסח תצטרכו לחפש תחליף אחר.
קיים מגוון אפשרויות גדול שיכול להחליף את החמץ בפסח ועדיין לספק אנרגיה טובה לפני האימון. רצוי לאכול משהו בלי הרבה סיבים שלא יכביד על הקיבה. דוגמאות אפשריות יכולות להיות פירות טריים (בננה, תפוח, אגס ועוד), פירות יבשים (תמר, משמש, תאנה, צימוקים ועוד). אפילו מצה או פריכיות אורז עם דבש או ריבה יעשו את העבודה.
טיפים לתפריט עשיר בחלבון גם בפסח/חגי טל שחר
חלבון הוא אחד מהמרכיבים החשובים ביותר בתפריט היומי של מתאמנים. הוא חיוני בסינתזה של השרירים, בתפקוד תקין של מערכת החיסון ובשמירה על תחושת שובע לאורך זמן.
השינוי העיקרי בפסח הוא יציאה משגרה, עם פחות שליטה על איפה ומה אנחנו אוכלים. אנו מוקפים בפיתויים, הרבה פחמימות ושומנים, כך שלפעמים קשה לאכול מספיק חלבון בארוחה או במנה. איך ניתן להימנע מהשמנה?
בחרו מנה עשירה בחלבון רזה כמו דגים, קטניות, עוף או בשר רזה. במקביל, שלבו במהלך החג מזונות שאפשר למצוא בכל בית שאינם דורשים הכנה מיוחדת. לדוגמה, ארבע כפות של קוטג' או גבינה לבנה + ביצה קשה אשר יתרמו לכם כמעט 20 גרם חלבון איכותי. יוגורטים ומשקאות מועשרים בחלבון יכולים להוות גם פתרון יעיל ונוח, במיוחד סביב האימונים או בנסיעות.
בנוסף, בעזרת השקעה מינימלית תוכלו לגוון את הארוחות ולהכין בקלות ובמהירות מצייה המורכבת ממצות וביצים ברוח החג, שקשוקה או תבשיל קטניות. כוס עדשים מבושלות למשל תעניק לכם כ-15 גרם חלבון.
בארוחות הביניים החליפו את ממרח השוקולד המסורתי בתוספת המכילה חלבון: כף חמאת בוטנים טבעית, פרוסת גבינה צהובה או 2 פרוסות של פסטרמה דלת שומן אשר יתרמו כ-8 גרם חלבון.
פחמימות ותחליפים לתקופת החג/רוני זיידנבאום
פסח יכול להיות מאתגר, זאת בשל העובדה שפחמימות אשר מקורן בחמץ מהוות מקור אנרגיה אהוב ומומלץ לספורטאים לפני פעילות גופנית. אך אל דאגה, ניתן למצוא תחליפים טובים ללחם, למצה ולפסטה כדי להטעין את הגוף, ומבלי לחרוג בקלוריות.
מצה אחת שוות ערך לשתי פרוסות לחם, אך היא פחות משביעה כי היא אינה תופחת ואין בה סיבים תזונתיים. לעומת זאת, פריכיות אורז יכולות להוות אלטרנטיבה טובה, כי ניתן לאכול נפח גדול יותר. עם זאת, עדיין יש לשים לב כמה ומה אתם מורחים.
מצה קלה עדיפה בגלל שהיא מכילה 2/3 מכמות הקלוריות שיש במצה רגילה ומכילה יותר סיבים תזונתיים אשר מגבירים את תחושת השובע.
את מנת הפסטה או הפתיתים האהובים ניתן להחליף בסוגים שונים של פחמימות מבושלות, לדוגמה: בטטה, קינואה, דוחן, כוסמת, אורז חום, אורז אדום ואורז בר. אלה מספקים אנרגיה זמינה ועמוסים בערכים תזונתיים ומומלץ מאוד לשלבן לא רק בפסח.
בנוסף, החג זו גם הזדמנות מצוינת לשלב קטניות בתפריט וליהנות מפחמימה בריאה, עשירה בחלבון מהצומח, ובסיבים תזונתיים. לדוגמה: גרגרי חומוס, שעועית, מש, עדשים, אפונה, סויה. עם זאת חשוב לזכור כי פחות מומלץ לשלב אותן בכמות גדולה בארוחה לפני אימון, כי הן יכולות לגרום לתחושת נפיחות וגזים.
איך לא לעלות במשקל בפסח ואפילו להתחטב/לינה זעיתר
על אף השפע התזונתי במהלך הפסח והאתגר שהדבר מהווה (ישראלי ממוצע מעלה במשקל בין 2 ל-3 ק"ג במהלך החג), ניתן לנצל את החופשה ליותר אימונים ואסטרטגיות תזונתיות כדי לא להעלות במשקל, ואפילו כדי לרדת.
בגלל השפע הקלורי, חשוב שירקות בתיבול קל יתפסו חלק משמעותי מנפח הצלחת. מומלץ אף להתחיל ארוחה בירקות ואז להמשיך עם כל השאר, כי אלו בעלי צפיפות קלורית נמוכה ומשפרים את תחושת השובע.
לרוב, השולחנות עמוסים בכול טוב ושפע, אך מומלץ למצוא תחליפים, ולהתמקד בירקות, קטניות, פירות וחלבון רזה (לדוגמה: דגים, בשר רזה, ביצים גבינות). לכמות החלבון הרזה חשיבות יתרה. חשוב לזכור כי ארוחה עשירה בחלבון משביעה יותר מארוחה עשירה בפחמימות.
בנוסף, ניתן לקחת החלטה להפחית פחמימות ולהימנע ממצות, תחליפים כשרים לפסח, מיצים ומתוקים. יש לאכול מספר ארוחות מסודרות ולא להיגרר לנשנושים בלתי פוסקים.
בחרו ממרחים דלי-קלוריות. גבינה לבנה, קוטג', טונה, וסלט ביצים הם דוגמאות לממרחים עשירים בחלבון ופחות עמוסי קלוריות מאשר חרוסת, ריבה, דבש, סילאן, אבוקדו וטחינה.
גם לשתיית מים חשיבות יתרה, שכן היא מגבירה את תחושת השובע. יש לשתות הרבה מים, כ-1.5-2 ליטר ביום, ולהימנע משתייה מתוקה. בנוסף, יש להוסיף נוזלים שאובדים בזמן האימון עצמו.
אלכוהול עם זאת, פחות מומלץ. הוא עמוס בקלוריות ומבחינה תזונתית מתנהג בגוף כפחמימה. אם כבר שותים, יש לבחור משקאות עם אחוזי אלכוהול נמוכים יותר כמו יין או בירה, במקום קוקטיילים עם מיצים אשר מכילים הרבה סוכרים נוספים. בנוסף, מומלץ מאוד לקום מהשולחן כשאתם מלאים אך לא מפוצצים.
מתכון ל"כדורי תמרים", לפני אימוןנשנוש
זמן הכנה: כ-10 דקות
דרגת קושי: קל
ערך קלורי לכדור: כ-30 קלוריות.
מצרכים:
- 10 תמרים מגולענים
- 2 כוסות פצפוצי אורז
- חצי כוס קקאו-נא
- קוקוס טחון - לציפוי
אופן ההכנה:
שמים את כל החומרים במעבד מזון עד לקבלת בלילה אחידה. יוצרים 20-24 כדורים ומצפים בקוקוס. מומלץ לשמור במקרר או במקפיא. לשיפור טעמים, ניתן להוסיף לתערובת רכיבים נוספים כמו: גרידת לימון, חמאת בוטנים, קינמון, שבבי קוקוס, אגוזים קצוצים, פלפל קאיין.
