הוא אמנם פחות מוכר מתרגילי בטן פופולריים יותר כמו כפיפות בטן או פלאנק, אך אם טרם התנסיתם בתרגיל המטוטלת הגיע הזמן, שכן הוא יכול לתרום לחיזוק שרירי הבטן שלכם לא מעט. אז מי אתה, תרגיל מטוטלת?
לתרגילים קודמים בסדרה:
מדובר על תרגיל בטן פשוט ודינמי, המפעיל את שריר הישר בטני (המוכר יותר כ"שריר הקוביות"), אך גם את שרירי הבטן האחרים, ובאופן מעט שונה מכפיפות בטן מסורתיות. מה הכוונה?
בעוד שבכפיפות בטן רגילות אנו למעשה יוצרים כפיפה ופשיטה בעמוד השדרה (תנועות קימה ושכיבה) ומתרגלים את שריר הישר בטני בכיווץ דינמי - כלומר, מרפים ומכווצים אותו בתבנית תנועתית חוזרת ורציפה בכיוון אחד של מעלה ומטה - בתרגיל המטוטלת מתקבל תרגול דו מישורי.
במישור אחד שריר הישר בטני מושך את החזה מעלה בכיווץ סטטי, בעוד שבמישור השני מתקבלת תנועה דינמית של כפיפה צדית מצד שרירי האלכסונים ושרירי הבטן העמוקים המהווים גם חלק משרירי הגב. תנועה זו מתבצעת לסירוגין, כלומר ימינה ושמאלה.
תתפלאו לדעת, אך בעוד רבים מתלוננים על מגרעותיהן של כפיפות הבטן המסורתיות, הבאות לידי ביטוי בטווח תנועה קטן ואיננו מספק בפלג הגוף העליון, בתחושת אי נוחות בגב בעת הכפיפה, ומנח ראש לא יציב היוצר מתח ואי נוחות באזור הצוואר, תרגיל המטוטלת מהווה חלופה נוחה יותר, המבטלת בעיות מסוג זה.
כיצד לבצע?
פרשו לעצמכם מזרן או שמיכה עבה על הרצפה. שכבו בנוחות על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. לשם הנוחות ניתן למקם כרית קטנה לראש.
מקמו את הידיים כשהן מאורכות לצדי הגוף והשטיחו את הגב התחתון כנגד המזרן ככל הניתן. תוך כדי נשיפה חלקית וקלה, נתקו את השכמות מהמזרן והגביהו מעט את החזה מעלה. ככלל, ניתן לומר כי גובה החזה משפיע על דרגת הקושי אך ניתן גם להסתפק בניתוק קל, ללא ניתוק מלא של הגב.
כשהחזה מוגבה ואתם שומרים על נשימה דינמית, געו לסירוגין באיטיות עם כפות הידיים בעקבים המונחים על המזרן כך שיד ימין תיגע בעקב ימין, ויד שמאל בעקב שמאל. אם אינכם מצליחים, ניתן לפשק מעט יותר ולהגדיל את מרחק כפות הרגליים, או לחילופין - לגעת באזור השוק. כך או כך, טווח התנועה וקצב הביצוע של המטוטלת צריך להיות נוח ורגוע.
במהלך התרגול יש לשמור על נשימה דינמית, כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר באופן חופשי. אין לכלוא או להחזיק את האוויר. הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על גב תחתון שטוח וצמוד לרצפה ככל הניתן.
הקפידו לשמור על המבט מעלה, כך תוכלו להימנע מתנועות צוואר לא רצויות. טיפ קטן שיעזור לכם להימנע מתנועות צוואר – דמיינו שאתם מחזיקים קרמבו בין הסנטר לחזה, לא מועכים אותו ולא מפילים אותו.
דגשים לביצוע
בתרגיל זה ניתן לכמת את דרגת העצימות לפי היכולת האישית על ידי מספר חזרות או ספירת הפעמים בהם נגעתם בעקבים, אך ניתן גם לתרגל לפי משך זמן ביצוע מוגדר.
מספר סטים הגיוני יהיה בין 2-4 סטים באימון. אם אתם מבצעים תרגילי בטן נוספים, עליכם להתחשב גם בתרגיל זה בנפח הכולל. תרגול מאוזן כולל גם עבודה על שרירים מנוגדים.
למרות שלא כל התרגילים שווים באיכותם ובעצימותם, גם בתרגול בטן נהוג לאפשר יום מנוחה בין תרגולים, כך שפרקטיקה מומלצת תהיה לא לבצע אימון בימים עוקבים. חשוב גם לוודא לפני התחלת או שינוי תוכנית אימונים כי הנכם כשירים בריאותית.
כיצד להתקדם?
עבור אלו המחפשים אתגר נוסף, בתרגיל זה עשויה להתאים התקדמות המבוססת על מספר חזרות גבוה יותר או על משך ביצוע ארוך יותר.
בנוסף, כאמור גובה החזה משפיע אף הוא - כאשר הוא גבוה יותר משמעו כיווץ חזק יותר. כך או כך, כפי שהוסבר קודם, יש לשמור על הגב תחתון מושטח כנגד המזרן ואין לנתק את הגב כולו, אלא רק את אזור השכמות.
