מדובר במסורת שמגיעה כמעט לכל בית בישראל. בכל שנה גדל המגוון של פירות יבשים והם נמצאים כמעט בכל מכולת. אך חשוב לדעת כי הם עתירים מאוד בסוכר: בתהליך הייבוש שעוברים הפירות המתוקים שאנחנו אוהבים "לנשנש", עולה מאוד ריכוז הסוכר. הדבר הופך את הפרי למתוק במיוחד וגם מסייע בשימורו - חיידקים לא יכולים לחיות בסביבה שאין בה מים, ולכן לא מתרבים.
צפו: הטרנדים החדשים בעולם הפירות היבשים
(צילום: אבי חי)
העלייה בריכוז הסוכר מעלה גם את הערך הקלורי של הפרי היבש, לעומת הפירות בצורתם הטבעית. בנוסף, חלק מהפירות היבשים המסחריים מטופלים בחומרים משמרים מכילי גופרית בכדי לשפר את הצבע שלהם ולהאריך את זמן המדף. חלקם אף מצופים בשכבת סוכר נוספת כדי להמתיק טעמם עוד יותר.
פירות יבשים עשירים באשלגן, דלים בנתרן ועשירים בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע והסדרת פעילות מעיים. כמו כן, יש בהם נוגדי חמצון שעשויים להקנות להם יתרון מסויים, אך ניתן למצוא רכיבים אלה במחצית מכמות הסוכר, בירקות וגבינות.
מה הערך התזונתי של כל אחד מהפירות היבשים? אילו מהם מומלצים ואילו מהם פחות? מי הפרי היבש הכי לא בריא? הנה מדריך תזונתי ל-10 פירות יבשים פופולריים:
שזיף מיובש
השזיף המיובש עשיר באשלגן ובסיבים תזונתיים והוא בעל תכולה גבוהה ביותר של נוגדי חמצון. תהליך הייבוש אמנם הורס חלק מתכונותיו של השזיף הטרי, אך מגביר את פעילות נוגדי החמצון שבו. כמו כן, שזיפים עשויים לסייע כנגד עצירויות.
ערך תזונתי ל-4 יחידות:
כמות פחמימות - 17 גרם (שווה ערך לתפוח בינוני אחד)
כמות קלוריות - 70 קק"ל
משמש מיובש
משמשים עשירים באשלגן ובפיטוכימיקל המקנה להם את צבעם הכתום. משמש משמש כנוגד חמצון והופך בגוף לויטמין A. גם המשמשים עשויים לסייע במניעת עצירות ובטיפול בה.
ערך תזונתי ל-3 יחידות:
כמות פחמימות- 14 גרם (שווה ערך לקלמנטינה בינונית)
כמות קלוריות: 60 קק"ל
צימוקים
הצימוקים עשירים בויטמין B6, בסיבים תזונתיים, באשלגן, בברזל ובפיטוכימיקלים המשמשים נוגדי חמצון.
ערך תזונתי ל-50 יחידות:
כמות פחמימות- 21 גרם (שווה ערך לבננה בינונית)
כמות קלוריות- 80 קק"ל
תאנה מיובשת
התאנים היבשות עשירות מאוד בסידן, באשלגן ובסיבים תזונתיים. הן עשויות לסייע במניעת עצירויות.
ערך תזונתי ל-3 יחידות:
כמות פחמימות - 16 (שווה ערך לפרוסת לחם)
כמות קלוריות - 65
בננה מיובשת
בניגוד למה שאתם עשויים לחשוב, פרוסות הבננה המיובשות מטוגנות בשמן. מדובר בדרך כלל בשמן צמחי, ומאחר ובבננה כמות גבוהה של פחמימות, מדובר במאכל שעשוי לגרום לתנודות במאזן הסוכר בדם ולעמידות לאינסולין.
כך, למרות שבננה מיובשת מכילה סיבים תזונתיים, לא סביר שהן תגרומנה לשובע, אלא יעודדו נשנוש בלתי פוסק. תכולת האשלגן שבה גם היא אינה מפתה, כיוון שמצד אחד האשלגן קשור עם הפחתת לחץ דם, אבל האפקט הזה מתגמד לעומת ההשפעה של העמידות לאינסולין על לחץ הדם ועל בריאות הלב שלנו, על המשקל שלנו ועל הסיכון לסוכרת.
ערך תזונתי ל-15 יחידות:
כמות פחמימות - 15 גרם
כמות קלוריות - 50 קק"ל
תמר מיובש
התמרים עשירים במגוון ויטמינים ומינרלים כגון מגנזיום, אשלגן וסידן והם עשירים בסיבים המסייעים בתחושת שובע ועשויים לסייע במניעת עצירות.
ערך תזונתי ל-3 יחידות:
כמות פחמימות - 15 גרם
כמות קלוריות - 65 קק"ל
אננס מיובש
האננס עשיר באשלגן ובסיבים תזונתיים.יחד עם זאת, מרבית סוגי האננס המיובש מצופים בשכבת סוכר ולכן, מעלים את הערך הקלורי ועשויים לגרום לתנודות בסוכר.
ערך תזונתי ל-20 גרם:
כמות פחמימות - 14
כמות קלוריות - 55 קק"ל
פפאיה מיובשת
עשירה באשלגן, בבטא-קרוטן, בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון. עשירה מאוד בפחמימות ובקלוריות.
ערך תזונתי ל-1 יחידה:
כמות פחמימות - 28 גרם (שווה ערך ללחמניה!)
כמות קלוריות - 110 קק"ל
שקדים
שקדים עשירים בשומן חד-בלתי רווי, אשר חשוב לבריאות הלב וצריך להיות השומן העיקרי בתזונה שלנו. שקדים עשירים גם בסידן והם מכילים ויטמין E, ברזל, אבץ, סיבים תזונתיים ופיטוסטרולים – חומרים צמחיים דמויי כולסטרול אשר מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.
ערך תזונתי ל-20 יחידות:
כמות פחמימות - 6 גרם (שווה ערך לשזיף)
כמות קלוריות - 140 קק"ל
אגוזי מלך
אגוזי מלך הם האגוזים העשירים ביותר בחומצת שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו חיונית לתפקוד התקין של הגוף, בעיקר לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה, בגלל תפקיד אומגה 3 בהתפתחות המוח של העובר ושל התינוק.
ערך תזונתי ל-20 חצאי אגוז:
כמות פחמימות - 6 גרם
כמות קלוריות - 265
לסיכום, על אף שהפירות היבשים נראים לנו תמימים, מאחר שמדובר לכאורה במוצרים המגיעים אלינו מן הצומח, לא מומלץ לצרוך הרבה מהם. בתהליך הייבוש עולה כמות הסוכרים בפירות ונוספים אליהם חומרים מלאכותיים, ולכן מומלץ לשים לב לכמויות הנאכלות כדי לעבור את החג בשלום. זכרו שהמגוון משפיע על הכמות, לכן קנו כמויות קטנות ומעט סוגים של פירות מיובשים. שלבו אגוזים ושקדים שהינם דלים בפחמימות וגם להם מקום בחג הזה.
עדינה בכר היא יו"ר עמותת עתי"ד ודיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
