עם ההקלות שנכנסות לתוקף, נאלצים אזרחי ישראל לסגל לעצמם - שוב - שגרה חדשה, לצד מגפת הקורונה והשהייה הרבה בבית. למרות השגרה המשונה והלא מוכרת והמיעוט בפעילות גופנית, יש דרכים שניתן באמצעותן לשמור על משקל תקין. כך תעשו זאת:
1. אכלו ירקות
בכל המלצה לירידה במשקל תהיה העצה לאכול יותר ירקות. יש בהם פחות קלוריות בהשוואה למזונות רבים אחרים, ומכיוון שיש בהם כמות גדולה של סיבים ומים, הם גורמים לתחושת שובע. מדוע יש צורך להדגיש זאת גם כאן? מכיוון שחלק מאווירת הסגר גורמת לאנשים רבים להתרופפות במוטיבציה לדאוג לעצמם, שבאה לידי ביטוי בין היתר באכילת מזון פחות איכותי ומתאים עבורם.
זכרו שתזונה היא המפתח הראשון לבריאות טובה וכמובן לירידה במשקל. לכן, שימו את עצמכם בראש סדר העדיפויות. המשמעות לכך היא שאם יש צורך שתבשלו או תכינו מאכלים במיוחד עבורכם - עשו זאת. מלאו את המקפיא במצבור של ירקות קפואים (שערכם התזונתי גבוה מאוד) ובשילוב ירקות טריים צרו תוספת של ירקות לכל ארוחה – מוקפצים, מבושלים, כמרק, כאנטי-פסטי או כסלט.
2. הימנעו מרטבים מתועשים
כדי להוסיף טעם לירקות ולאוכל, רבים נוטים להוסיף רטבים שונים, ביניהם רטבים לסלט, רטבים להקפצת ירקות וכדומה. כל אלו מוסיפים תוספת נכבדת של קלוריות, מלח ולעיתים אף סוכר לתפריט. הדרך הטובה ביותר להוסיף טעמים לאוכל היא באמצעות תבלינים ועשבי תיבול שונים. זה זמן מצויין ללכת לחנות תבלינים ולהתנסות בטעמים חדשים.
3. אל תשתו את הקלוריות
בכל כוס מיץ טבעי יש 12-8 כפיות סוכר (בדומה למשקאות מוגזים המכילים סוכר). גם במשקאות המבוססים על חלב כמו קפה הפוך כמות הסוכר יכולה להיות גבוהה מאוד. ההשפעה של שתיית סוכר מזיקה אף יותר מאכילת מאכלים המכילים סוכר, זאת עקב הספיגה המהירה של הסוכר לזרם הדם.
כשתייה קרה מומלץ להתבסס על מים או להכין מים בטעמים עם עשבי תיבול (לימונית, נענע וכו') או פלחי פרי. תה צמחים או תה ירוק המכיל מעט קפאין הם אפשרויות לשתייה חמה, שניתן גם לצרוך בקירור. ניתן לשתות מספר כוסות קפה ביום, אך רצוי ללא המתקה ועם מעט חלב או תחליף חלב.
4. שתו יותר מים
רובנו לא חשים צמא לעיתים קרובות, במיוחד לא בתוך הבית. במצב כזה, אנחנו שותים פחות מצורכי הגוף (בדקו את צבע השתן שלכם, במידה והוא צהוב כהה זהו סימן למחסור בנוזלים), ופעמים רבות מרגישים צורך לאכול כאשר הצורך האמיתי של הגוף הוא בנוזלים.
מסיבה זו, שימו לב יותר לשתיית המים שלכם. במידה ואתם חשים רעב מוגבר לעיתים קרובות או חשקים מוגברים, שתו כוס מים מלאה לפני הכל. בקרב חלק מהאנשים, גם שתיית משקאות דיאטטיים יכולה להגביר את ההשתוקקות למתוק או לפחמימות, כך שאין מדובר בתחליף למים.
5. נשנשו בריא יותר
האם נשנוש הוא באמת צורך? חלקנו רגילים לאכול בין הארוחות כיוון שבעבר הודרכנו לעשות זאת. אך האם יש לנו צורך אמיתי בארוחת ביניים קטנה או שמדובר בהרגל בלבד? כל פעם שאתם פונים לארון או למקרר, בדקו מהו הצורך האמיתי של הגוף? האם מדובר על רעב פיזיולוגי אמיתי או שמא על מצב רגשי שגורם לנו לאכול? על זה כמובן ניתן לעבוד בטיפול מתאים.
אם אתם אוכלים בין הארוחות, בחרו נשנושים בריאים ושאינם מקפיצים את הסוכר שכן אלו יגררו אכילת יתר. בכדי לגרום ליציבות בסוכר ולתחושת שובע מקסימלית, בחרו נשנוש המשלב חלבון או סיבים, למשל רצועות גזר, גמבה, מלפפון עם גבינה לבנה, קרקרים בהכנה ביתית עם גבינה או טחינה, שורת שוקולד מריר 85% קקאו, יוגורט מועשר בחלבון בשילוב פירות יער קפואים, חופן אגוזים ועוד.
6. אכלו ארוחת בוקר
בקרב חלק מהאנשים שמתחילים לאכול בצהריים או אחר הצהריים, מדובר בהארכה מכוונת של שעות צום. אצל אחרים מדובר בסדר יום לא מסודר, במסגרתו מנשנשים משהו קטן בבוקר ליד הקפה, ואולי אוכלים ארוחת צהריים. עם זאת, דילוג על ארוחת בוקר מסודרת מקושר במחקרים רבים לאכילה עודפת ולא מסודרת במהלך היום, להגברת הסיכוי לצרוך אוכל לא בריא שעשוי להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.
גם להרכב ארוחת הבוקר יש חשיבות. מומלץ לשלב, בין היתר, מזונות עשירים בחלבון, כיוון שאלה גורמים לתחושת שובע לאורך זמן: ביצים, גבינות, יוגורטים, טופו או דגים. כל אלה לצד, ירקות, שומן בריא כמו שמן זית, טחינה או אגוזים ומעט פחמימה איכותית.
7. אכלו לאט והקשיבו לגוף
אכלו לאט, ללא צפייה במסכים הממסכים על תחושת השובע. שימו לב לכל ביס, לטעמים של האוכל. האכילה המודעת הזו מסייעת בהתמקדות במה שאוכלים ובכמות שאוכלים ובהתאמה לגרום לתחושת שובע ממושכת יותר.
8. תכננו את הארוחות
כדי לאכול בצורה בריאה, איכותית ונכונה, אין מנוס מיצירת שרשרת תהליכים פשוטים שתסייע בכך. יצירת רשימת קניות בריאה בכל שבוע, הצטיידות במזון המתאים לנו לפני הרשימה והחלטה על ימי הבישול השבועי, הם דרך מצוינת לעשות כן. כך, בהתאם למספר המנות שקיימות קבוע במקרר ובמקפיא, ניתן לשלוף בעת הצורך ולאכול. בכך, נפחית את הסיכוי לאכילת מזון מהיר. מעבר לבישול, מלאו תמיד את המקרר בירקות, פירות, מוצרי חלב, אגוזים ושאר מצרכים שיסייעו בהרכבת ארוחה מזינה.
9. בצעו פעילות גופנית
אנשי המקצוע תמימי דעים בקשר של פעילות גופנית וירידה במשקל. רק במידה שנפר את האיזון בין כמות הקלוריות שאנחנו צורכים לכמות הקלוריות שאנחנו מוציאים, תתקיים ירידה במשקל. ידוע כי לשינוי התזונתי השפעה משמעותית יותר על הירידה במשקל בהשוואה להשפעת הפעילות הגופנית. יחד עם זאת, כיוון שידוע ששימור הירידה במשקל מאתגר אף יותר מתהליך הירידה, פה חשיבות הפעילות הגופנית מכרעת.
אנשים שעושים פעילות יצליחו לשמר את הירידה במשקל יותר מאלו שלא עושים פעילות. באישור רופא מומלץ לשלב פעילות אירובית (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים) במשך מינימום 150 דקות בשבוע (עדיפות לפעילות יומיומית של חצי שעה או יותר) לצד עבודת כוח (בניית שריר) במשך פעמיים בשבוע לפחות לזמנים קצרים (מומלץ לקבל הדרכה אישית בנושא ממאמני כושר).
עינת מזור-בקר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
