אנחנו חיים בתקופה שבה חשוב במיוחד לשמור על תפקוד תקין של המערכת החיסונית, שכן היא מהווה חלק מסט הכלים שמסייע לנו להתגונן מפני הקורונה. חשיבותה של המערכת הזו עולה אף יותר בימים אלה ממש, בחורף, כשאיום הצינון, ההתקררות והשפעת העונתית מרחף מעל כולנו.
קראו עוד:
מספר רכיבים תזונתיים יכולים לסייע בחיזוק המערכת החיסונית, כשהבולט והידוע ביותר הוא ויטמין C. רבים מכירים אותו בשמו וגם מודעים לחשיבותו הבריאותית, אבל לא בהכרח יודעים איך אפשר לקבל אותו. הדרך הטובה ביותר לקבלת ויטמין C היא על ידי אכילה קבועה של מזון טרי, בעיקר פירות וירקות. עם זאת, יש להקפיד על מספר כללים כדי שהוא לא ייהרס לפני שנוכל להפיק ממנו תועלת.
אז מהי החשיבות של ויטמין C? מהם תפקידיו? מדוע הוא עלול להיהרס בקלות? ואיך עלול להיווצר מחסור בו?
4 צפייה בגלריה
הדרך הטובה ביותר לקבלת ויטמין C היא על ידי אכילה קבועה של מזון טרי, בעיקר פירות וירקות
(Shutterstock)
כל התפקידים שלו
לוויטמין C יש תפקידים רבים בנוסף לחיזוק המערכת החיסונית, ומכאן השפעתו וחשיבותו: הוא מונע תהליכי חמצון; שומר על רקמות ועל חומרים שונים בגוף; מסייע ביצירת רקמות ועצמות; שומר על נימי הדם והשיניים; מפחית סיכון למחלות לב ולסרטן; משפר את ספיגת הברזל בגוף; מסייע בפירוק תרופות ורעלים בכבד לצורך סילוקם מהגוף; ומשתתף בייצור כימיקלים מוחיים (נוירוטרנסמיטורים) וחומצות מרה.
הכמות היומית המומלצת
- ילדים בני שנה עד שלוש: 15 מ״ג
- ילדים בני ארבע עד שמונה: 25 מ״ג
- ילדים בני תשע עד 13: 45 מ״ג
- נערות בנות 14 עד 18: 65 מ״ג
- נערים בני 14 עד 18: 75 מ״ג
- נשים בנות 19 ומעלה: 75 מ״ג
- גברים בני 19 ומעלה: 90 מ״ג
כמה מ"ג יש בכל פרי וירק?
הפירות והירקות שמכילים כמות גדולה של ויטמין C הם גמבה (127 מ"ג ב-100 גרם), לימון (77 מ"ג), תפוז (53 מ"ג), קלמנטינה (48 מ"ג) ועגבנייה (12 מ"ג).
יש ויטמין C גם בפלפל ירוק, בפומלה, באשכולית, בפומלית, בתפוז סיני, בקיווי, באננס, בפפאיה, במנגו, בתות שדה, במלון ועוד.
איך נוצר מחסור
מחסור של ויטמין C בגוף עלול להיווצר בגלל שתי סיבות עיקריות.
הסיבה הראשונה: אין מאגר שלו בגוף לאורך זמן. ויטמין C מסיס במים, וכשאנחנו צורכים אותו בכמות גדולה מהנדרשת, העודפים יסולקו בשתן. אין לנו יכולת לאגור ויטמין C בגוף לאורך זמן. ללא אספקה קבועה של הוויטמין באמצעות התזונה, אנחנו עלולים לפתח מחסור – לא בתוך יום, אלא בטווח זמן של שבועות עד חודשים. הסכנה למחסור ממשית בעיקר בקרב אלה שלא נוהגים לצרוך ירקות ופירות טריים באופן קבוע.
הסיבה השנייה: הוויטמין הזה רגיש ונהרס בקלות. ויטמין C הוא נוגד חמצון, והתכונה החשובה הזו הופכת אותו לרגיש לסביבה: חשיפה שלו לחום (באמצעות בישול או אפייה) או לחמצן תגרום להרס שלו. אם הכנתם לעצמכם מיץ תפוזים טבעי, לדוגמה - אם לא תשתו אותו אחרי 20-15 דקות, הוויטמין יתחמצן, ייהרס ולא יוכל לתרום לבריאותכם. זה נכון גם לגבי ירקות טריים חתוכים שעומדים זמן רב לפני הארוחה, וכן לגבי פירות חתוכים וסלטים.
מי צריך אותו במיוחד
אנשים שמעשנים זקוקים לכמות גבוהה יותר של ויטמין C בשל נזקי העישון והעשן. יש הגורסים שהם צריכים כמות יומית כפולה של ויטמין C בהשוואה לכלל האוכלוסייה.
גם בני הגיל השלישי צריכים להקפיד לצרוך ויטמין C, כי להם חשוב במיוחד לחזק את המערכת החיסונית ולתחזק את רקמות החיבור בגוף – שני תהליכים שלוויטמין C יש חלק מרכזי בהם.
4 צפייה בגלריה
לבני הגיל השלישי חשוב במיוחד לחזק את המערכת החיסונית ולתחזק את רקמות החיבור בגוף
(צילום: shutterstock)
טיפים פשוטים לשילוב נכון של ויטמין C בתפריט היומי
- הקפידו לאכול לפחות חמישה ירקות או פירות טריים ביום.
- מתוך כלל הפירות והירקות שאתם אוכלים ביום, הקפידו לשלב לפחות ירק או פרי אחד מרשימת המזונות העשירים בוויטמין C.
- אם אתם מכינים מיץ מפירות הדר או מירקות, הקפידו לשתות אותו זמן קצר לאחר ההכנה.
- אם אתם חותכים סלט ורוצים לשמור על יותר ויטמין C זמין, חתכו את הירקות לקוביות גדולות, במיוחד את העגבנייה ואת הגמבה. את מיץ הלימון הוסיפו ממש לפני תחילת הארוחה.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
