"דְּבַשׁ וְחָלָב תַּחַת לְשׁוֹנֵךְ", אומר הפסוק משיר השירים. הכוונה המקורית היא לא לפוטנציאל השמנה, אם כי נדמה שהפסוק נכתב ממש לכבוד חג השבועות המתקרב, שכמו רוב החגים האחרים מאיים על היכולת שלנו לשמור על תזונה נכונה בגלל השילוב של ארוחות חג, יציאה משגרה ופיתויים שונים.
קראו עוד:
אז איך אפשר לשמור על התזונה במהלך החג וגם ליהנות ממנו? קבלו עצות.
4 צפייה בגלריה
איך אפשר לוותר על כל הטוב הזה? למעשה, מותר לאכול מהכול, אבל במידה
(צילום: shutterstock)
1. קודם כל, אתם יודעים הכי טוב איך מתמודדים עם זה. זו הרי לא הפעם הראשונה שאתם חוגגים, אז תסתכלו לאחור ותנסו להיזכר מה עזר לכם בחגים קודמים. יש כאלה שבקבוק מים לצידם עוזר להם, יש כאלה שיותר ירקות לאורך היום עושים את העבודה, ויש שמעדיפים לדלג על ארוחת בוקר ולהגדיל את ארוחת הצהריים. אם קשה לכם לשמור על תזונה בבתי קפה או במפגשים חברתיים עם אוכל, נסו לקבוע עם חברים לצאת לטיול (אבל שיהיו מרחבים מוגנים באזור, כן?). ככה גם תרוויחו פעילות וגם תימנעו מפיתויים.
2. עדיף להתכונן מראש. מכיוון שאתם מכירים את המשפחה, את הארוחות ואת עצמכם – תהיו ריאליים. אם אתם יודעים שיהיה לכם קשה להקפיד בארוחת החג – שחררו. לא משמינים מארוחה אחת. למחרת תחזרו לשגרה ותאזנו. אם רוב הזמן אוכלים מאוזן ובריא, ארוחה אחת לא תשנה את המאזן. אתם יודעים שתהיו בשלוש ארוחות גדולות? תכננו מראש באיזו ארוחה תאכלו יותר, ובאיזו תקפידו. למשל, קל יותר לשמור בארוחה שאתם מארחים אצלכם בבית.
בארוחות החג קשה להעריך את כמות הקלוריות, ולכן חשוב להקפיד על כמויות. כדאי להתחיל עם ירקות (רצוי ללא רטבים ושמן) ולאמץ את חוק הצלחת: מלאו את הצלחת פעם אחת באוכל שאתם אוהבים, ואם תרצו למלא אותה שוב, התמקדו בירקות
3. מאכלי החג – כן או לא? חג השבועות מביא איתו גבינות שמנות, פשטידות, פסטות, פיצות – ועוד לא הזכרנו את הקינוחים. למעשה, מותר לאכול מהכול, אבל במידה. בשגרה יש אנשים שיעדיפו לאכול הרבה דיאטטי, ואחרים יעדיפו לאכול מעט ועשיר. בארוחות החג, בעיקר כשלא אנחנו מבשלים, קשה להעריך את כמות הקלוריות, ולכן חשוב להקפיד על כמויות. כדאי להתחיל עם ירקות (רצוי ללא רטבים ושמן) ולאמץ את חוק הצלחת: מלאו את הצלחת פעם אחת באוכל שאתם אוהבים, ואם תרצו למלא אותה שוב, התמקדו בירקות. על שתייה ממותקת מומלץ לוותר. אם אתם מארחים, ונשארו קינוחים או שאריות שיקשו עליכם לשמור – חלקו אותם באהבה לאורחים ולשכנים.
4. איך להתכונן לארוחה גדולה? רבים צמים ביום של ארוחת החג, אבל צום יגרום לכם להגיע לארוחה רעבים יותר ולאכול ללא שליטה. אז במקום לצום, כדאי להקטין מעט את הארוחות באותו יום ולאכול יותר ירקות וחלבונים שתורמים לשובע ממושך יותר מפחמימות. כדאי גם לשתות הרבה מים לאורך היום (כשלא שותים, רעבים יותר) ולנוח בצהריים (עייפות מעוררת רעב, בעיקר למתוק ולפחמימות).
5. וכשמתארחים? להביא אוכל? כשאנחנו מוזמנים לארוחה, אין לנו שליטה על המאכלים שיוגשו. יש מי שמבררים מראש מה יוגש, או מביאים איתם מאכל דיאטטי. אם ממילא התכוונתם להביא תבשיל – יופי. אם לא – כשמתיישבים לאכול, כדאי לעבור בזריזות על התקרובת ולהחליט מה רוצים לאכול ועל מה אפשר לוותר. לא חייבים לאכול מהכול.
רבים צמים ביום של ארוחת החג, אבל צום יגרום לכם להגיע לארוחה רעבים יותר ולאכול ללא שליטה. אז במקום לצום, כדאי להקטין את הארוחות באותו יום ולאכול יותר ירקות וחלבונים שתורמים לשובע ממושך. כדאי גם לשתות הרבה מים
6. אלכוהול – כן או לא? בחגים שותים יותר אלכוהול. שימו לב שבכל כוס אלכוהול יש 150 עד 200 קלוריות, שיכולות להקפיץ את סך הקלוריות בארוחה. שימו לב גם לכך שכאשר שותים אלכוהול, קשה יותר לשלוט באכילה. לכן, כדאי להחליט מראש כמה יין או בירה שותים, ולנסות לעמוד בזה. אגב, שתיית אלכוהול בסמוך לשינה מורידה את איכות השינה ועלולה להשפיע על הערנות ועל האכילה למחרת. ארוחה אחת לא משנה הרבה, אבל יומיים של חריגה משגרה ייתנו את אותותיהם בגוף.
4 צפייה בגלריה
בכל כוס אלכוהול יש 150 עד 200 קלוריות, שיכולות להקפיץ את סך הקלוריות בארוחה
(צילום: shutterstock)
7. מה עושים למחרת הארוחה? אם קמתם שבעים, ותרו על ארוחת הבוקר ונסו לצאת לטיול משפחתי או להליכה ספורטיבית (בלי לשכוח לוודא שיש מרחב מוגן בסביבה, כמובן). אימון בוקר גורם לגוף להפריש יותר קורטיזול, הורמון המסייע להרגשה טובה. כך גם תסייעו לגוף להגיע לאיזון קלורי אחרי החריגה.
8. איך משלבים ספורט? כמו עם התזונה הבריאה, גם שגרת הפעילות הגופנית עלולה להיפגע בחג. אפשר לבחור מראש לעשות הפסקה. אפשר גם להחליט שמקצים מראש זמן לאימונים, או לשלב ספורט בבילוי – טיולים רגליים או סביב מים. הרי האימון הוא לא רק ספורט אלא גם זמן איכות לעצמכם: הוא מטעין, משחרר ועוזר לשמור על מיקוד והרגשה טובה.
4 צפייה בגלריה
אפשר להחליט שעושים הפסקה בפעילות הגופנית. אפשר גם להחליט שמקצים מראש זמן לאימונים, או לשלב ספורט בבילוי – טיולים רגליים או סביב מים
(צילום: Shutterstock)
9. מה אוכלים בחוץ? כשיוצאים לטיול או לכל שהייה ארוכה אחרת מחוץ לבית, כדאי להצטייד באוכל בריא שטוב לגוף, כזה שגם ילדים אוהבים, כמו צ'יפס בתנור עם שמן זית, תפוחי אדמה שלמים או אנטיפסטי. אשר לקינוחים, כדאי לוותר על חטיפים קנויים שעשירים בחומרים משמרים, בסוכר ובמלח, ולהעדיף עוגיות או עוגות תוצרת בית ופירות חתוכים.
10. איך חוזרים לשגרה? במקום לחשוש מהחגים ומהפיתויים, כדאי לזכור שכאשר השגרה היא בריאה, החריגות הן רק חריגות: חרגנו, חזרנו, ממשיכים. זו דרך חיים. כשאין שגרה או סדר יום, החריגות מאיימות, וקשה לנהל אותן. אז חשוב שתדעו לנהל את השגרה שלכם, וחשוב שתיהנו גם מהיציאה ממנה: מהמשפחה, מהחברים, מהטיולים – וגם מהארוחות.
הכותבת היא תזונאית קלינית וספורט
