קבלו את שלושת הכוכבים של הפיצוחים שכדאי לכם להניח על השולחן ולא רק בט"ו בשבט:
1. שקדים: עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, המסייעות להעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף ולהפחתת הסיכון למחלות לב. השקדים עשירים גם בסידן ובסיבים תזונתיים עד פי 2 מאגוזים אחרים, והם מקור טוב לוויטמין E, נוגד חמצון חזק (575 קלוריות ל-100 גרם).
2. אגוזי מלך: עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, התורמות לשמירה על בריאות הלב, נוגדות דלקת ודיכאון וחשובות להתפתחות מוח העובר. הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו את חומצות השומן החיוניות הללו ולכן אנחנו חייבים לקבלן מהמזון. על פי ההמלצה של האקדמיה הלאומית לרפואה (NAM) בארה"ב מ-2002, אכילה של 14 חצאי אגוזי מלך ביום כחלק מתפריט מאוזן ומבוקר תספק את כמות האומגה 3 היומית הדרושה (650 קלוריות ל-100 גרם).
3. אגוזי ברזיל: מכילים כמות יפה של חומצות שומן בלתי רוויות העוזרות להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ולהוריד את הסיכון למחלות לב. אגוזי ברזיל הם המקור הטבעי העשיר ביותר לסלניום - מינרל נוגד חמצון הנלחם ברדיקלים החופשיים בגוף ולכן מוכר גם כמעכב הזדקנות וכמסייע להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים, כגון סרטן הריאות וסרטן הערמונית. חשוב לזכור כי בכל אגוז יש בין 80-100 מק"ג סלניום והגבול העליון המומלץ לצריכה הוא עד 400 מק"ג ביום. עוד סיבה לצרוך מהם בכמות מדודה (655 קלוריות ל-100 גרם).
למה הם בריאים לנו?
הם עוזרים לנו לשמור על המשקל
מחקרים מראים כי שילוב של חופן אגוזים בתפריט היומי יכול לסייע בשמירה על המשקל ואף לעזור להפחתתו. האגוזים עשירים בסיבים תזונתיים, שומן וחלבון ולכן תורמים להגברת תחושת השובע ולשליטה טובה יותר על כמויות המזון. עוד נמצא כי שילוב חופן אגוזים בתפריט היומי מסייע להפחתת תחושת ה"אומללות" שמלווה רבים בזמן הדיאטה.
מסייעים לפעילות מערכת העיכול
שילוב אגוזים בתפריט היומי מסייע להסדרת פעילות מערכת העיכול. אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי-מסיסים. הסיבים הבלתי-מסיסים מזרזים את פעילות העיכול ומסייעים להסדרתו. הסיבים המסיסים משמשים מצע תזונתי טוב להתפתחות חיידקים טובים במערכת העיכול ומסייעים גם בהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם.
ושאר פיצוחים
בוטנים: עשירים בחלבון, אשלגן, ויטמיני B וברזל. הבוטנים הם בעצם קטניות ולא אגוזים אך דומים להם בערכיהם התזונתיים. 28 גרם בוטנים מספקים 10% מהקצובה היומית המומלצת של חומצה פולית, החשובה להפחתת הסיכון להתפתחות מומים אצל עוברים ומסייעת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. בוטנים הינם מקור טוב גם לניאצין (ויטמין B3), העוזר להפחית את רמות ה-LDL ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב (580 קלוריות ל-100 גרם).
אגוזי קשיו: עשירים בחלבון ומינרלים שונים כגון אבץ וברזל, עם תכולה של פי 2 ברזל יותר מאשר ברוב האגוזים. הברזל חשוב ליצירת כדוריות הדם האדומות ולמניעת אנמיה והאבץ לשמירה על בריאות השיער, העור, הציפורניים, מערכת החיסון והפוריות (600 קלוריות ל-100 גרם).
אגוזי פקאן: עשירים בוויטמין A ובאבץ המסייעים לשמירה על בריאות העור, הציפורניים והשיער וכן בעלי תפקיד חשוב במערכת החיסון. עשירים גם בסיבים תזונתיים (730 קלוריות ל-100 גרם).
אגוזי לוז: מכילים מינרלים שונים כגון אשלגן, מנגן וברזל ועשירים בחומצה פולית ובוויטמין C השומר על בריאות הרקמות וכן מסייע לספיגת הברזל מהמזון. כמו כן, אגוזי הלוז עשירים בוויטמין E, שיחד עם ויטמין C פועל נגד הרדיקלים החופשיים (630 קלוריות ל-100 גרם).
אגוזי מקדמיה: עשירים בסיבים תזונתיים ובחומצות שומן חד בלתי רוויות. מהווים מקור טוב לברזל, סידן, זרחן וויטמין 1B (תיאמין) (730 קלוריות ל-100 גרם).
פיסטוק חלבי: עשיר בוויטמין A, בסיבים תזונתיים וחלבון ולכן תורם לתחושת שובע. בנוסף, מכיל ויטמינים מקבוצת B ועשיר באשלגן (560 קלוריות ל-100 גרם)
גרעיני חמנייה (גרעינים שחורים): עשירים בחומצות אמינו חיוניות, מומלצים לנשים הרות ומניקות - תורמים ליצירת חלב (540 קלוריות -100 גרם).
גרעיני דלעת (גרעינים לבנים): עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ולכן עוזרים במניעת הסתיידות עורקים, מורידים לחץ דם ומונעים הפרעות לבביות (580 קלוריות ל-100 גרם).
טיפים לרכישה, אחסון ואכילה
- איפה קונים: אגוזים וגרעינים יש לרכוש במקומות המוכרים פיצוחים טריים, למניעת היווצרות עובשים.
- כיצד מאחסנים: אחסנו אותם במקום קריר ויבש.
- איך צורכים: יש להעדיף לאכול את האגוזים בצורתם הטבעית, שכן בתהליך הקלייה הם מאבדים את ערכם התזונתי ומוסיפים להם מלח ולעיתים אף קמח.
- כמה אוכלים: בשל תכולתם הקלורית הגבוהה חשוב להימנע מהפרזה בצריכתם. שילובם במסגרת הארוחה בצורה מדודה ולא כנשנוש בין הארוחות, עשוי להועיל. חלק מהפיצוחים מכילים לא מעט פחמימות, לכן לחולי סוכרת יש להתאים את צריכתם בתפריט בהתייעצות עם דיאטנית.
עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת
