בשיתוף שטראוס
חזרתם מהרופא וגיליתם שרמות הכולסטרול שלכם גבוהות מהטווח המומלץ? לא משנה אם אתם בני 30 או 60, מדובר בבעיה שצריך לטפל בה. פעמים רבות הסיבה לכך היא גנטית (ואז נדרש טיפול תרופתי) אבל תזונה נכונה ואימוץ אורח חיים בריא, יכולים להוריד את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בכ-10 אחוזים.
במידה ואתם מתמידים במשך שלושה חודשים על פעילות גופנית, נמנעים ככל שניתן מגבינות ובשרים שמנים ומקפידים על תפריט עשיר בסיבים תזונתיים, סביר להניח שמדדי הכולסטרול שלכם יירדו. אבל מה לאכול ואילו טיפים תזונתיים יוכלו לסייע לכם? הכול בכתבה הבאה.
הכירו את החבר החדש שלכם - הפיטוסטרולים
הפיטוסטרולים הם למעשה הפתרון של הטבע להורדת הכולסטרול. יש להם מבנה ייחודי שדומה לזה של הכולסטרול, ובכך הם מתחרים בו ומסלקים אותו מהגוף. כלומר, הפיטוסטרולים תופסים את המקום של הכולסטרול במעי ובכך מונעים את ספיגתו. שילוב של 1 עד 3 גרם פיטוסטרולים בתפריט היומי במשך שלושה חודשים עשוי להפחית את הכולסטרול הרע (LDL) עד 10 אחוזים.
את הפיטוסטרולים תוכלו למצוא בשלל מזונות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים ומזון פונקציונלי.
כיצד מגיעים לממוצע של כ-1.5 גרם פיטוסטרולים ביום?
לצערנו, גוף האדם לא יודע לייצר פיטוסטרולים באופן טבעי והדרך היחידה להשיג אותם היא על ידי צריכת מזון שעשיר בהם. המנה המומלצת היא כ-1.5 פיטוסטרולים ליום. 84 בננות ביום או 200 גזרים יעשו את העבודה, אבל ישנם גם מזונות פונקציונלים המועשרים בהם, שיותר קל לצרוך אותם.
למשל, משקה דנכול מכיל כ-1.6 פיטוסטרולים. הוא מסייע בהפחתת הכולסטרול בדם ומתאים לאלו הסובלים מערכים גבוליים של מדד זה.
מעבר לצריכה קבועה של דנכול, לשאר המזון שתצרכו במהלך היום יש חשיבות גבוהה בשמירה על הבריאות שלכם. קיבצנו מספר טיפים לתזונה נכונה, בתוספת מתכונים, שאם תקפידו על לפחות שניים מהם, רמות הכולסטרול שלכם עשויות לרדת.
1. פתחו את הבוקר עם דייסת קוואקר
לא לחינם דייסת הקוואקר זוכה למחמאות רבות. מעבר לערכים תזונתיים מרשימים וטעמה הנפלא, היא עשירה בסיבים הידועים כמומחים לפינוי הכולסטרול ממערכת העיכול ובכך מסייעים להורדת הערכים שלו בדם.
מתכון לדייסת קוואקר לארוחה מאוזנת:
- 3 כפות קוואקר
- 1/2 כוס חלב מועשר
- 2 תותים
- חצי בננה
2. המירו את מוצרי החלב השמנים ברזים:
את השמנת החמוצה תחליפו ביוגורט דל שומן ואת הגבינות השמנות המירו בגבינות רכות עד 5% שומן. מה תרוויחו? גם פחות כולסטרול וגם פחות קלוריות. מקסימום תרדו קצת במשקל.
- מתכון למוזלי לארוחת ביניים מתוקה: - גביע יוגורט דנונה 1.5% שומן - חצי תפוח - כפית דבש או כף גרנולה
3. העדיפו דגים ועופות על פני בשרים שמנים
לא רק שדגים הם דלי כולסטרול, חלקם גם עשירים באומגה 3 אשר מסייעת בתהליכי הורדת הכולסטרול הרע בדם. לכן מומלץ לבחור במנת חלבון דלת שומן כתוספת בשרית לארוחת הצהריים ובכך תוכלו לאזן משמעותית את צריכת הכולסטרול במהלך היום.
הרכב ארוחת צהריים מומלצת (כאשר גודל המנה תקבע בהתאם לגיל/מין/גובה/משקל ומידת הרעב)
- מנת סלמון/בורי/טונה/חזה עוף/כרעיים/קציצות הודו
- מנת דגן מלא. למשל: קינואה/בורגול/גריסים/חיטה/אורז מלא
- ירקות מבושלים/ירקות חיים
אבל לפני שאתם רצים למטבח להכין לעצמכם ארוחה בריאה יש לזכור שבמקרה של כולסטרול גבוה לעיתים תזונה נכונה היא רק פתרון נלווה. לפי פרופ' הנקין, מנהל השירות למניעת מחלות לב במערך הקרדיולוגי של המרכז הרפואי סורוקה וגם חבר ועד בחברה הישראלית לטרשת עורקים, אימוץ תזונה דלת שומן אינה ערובה להורדת רמת הכולסטרול בדם ואינה יכולה להוות תחליף לטיפול תרופתי, במיוחד לא בקרב אנשים בעלי רמת כולסטרול גבוהה במיוחד.
לדבריו, עיקר התועלת של תזונה נכונה היא במניעתן של מחלות לב וכלי דם ובמניעת תהליכים הקשורים להיווצרות טרשת עורקים, כמו הפחתת משקל, שיפור רגישות התאים לאינסולין ומניעת סוכרת, הפחתת לחץ דם ומניעת תהליכי חימצון בגוף. בנוסף למוצרים עצמם, יש לשים לב להרגלי התזונה, כאשר מומלץ לאכול שלוש ארוחות מסודרות ביום עם דגש על ארוחת הבוקר.
בשיתוף שטראוס
