זה כבר שנים שהאדם משתמש באימוני התנגדות לשיפור ביצועים ספורטיביים. משקולות, רצועות גומי, או אפילו משקל הגוף עצמו: כולם מהווים כלים שונים לרשותו של המתאמן, המסייעים לו לגייס יותר יחידות שריר ולהעמיס עליהם יותר משקל במהלך האימון. אלה מובילים בסופו של דבר להפעלת תהליכים פיזיולוגיים, המביאים לשיפור בתפקוד מערכת העצבים והתעבות סיבי השריר.
כתבות נוספות:
אחד האתגרים העיקריים שעומדים בפני ספורטאים או מאמנים הוא תהליך שנקרא "העברה". משמעות מושג זה היא "תרגום" עבודת ההתנגדות על צורותיה השונות, לשיפור בביצועי הספורטאי על מגרש הספורט. לדוגמא: פעולות כמו יציאה מהירה מהמקום, ניתורים וכו'. הדבר חשוב, מכיוון שקיים הבדל משמעותי באופן ביצוע הפעולה כאשר היא נעשית במסגרת אימון בחדר הכושר, לעומת על המגרש.
הטכנולוגיה מתגייסת לעזור
על מנת להקל על תהליך ההעברה, פותחו בשנים האחרונות מספר טכנולוגיות של "התנגדות לבישה". אולי אפילו כבר יצא לכם להיתקל במוצר הנקרא "Exo-skeleton"', הנראה כמעין "שיריון של אבירים" המורכב מכיסים, שבו ניתן להתאים התנגדות כמעט לכל מקום בגוף.
טכנולוגיה זו מהווה התפתחות טבעית של אביזרי אימון ישנים יותר כמו "וסט אימון", שניתן לשנות בו את המשקל בהתאם לדרישות, אימונים שמבוצעים תוך כדי קשירה של הספורטאי לגומיות או למשקולות שמונחות על הקרקע, או אפילו גרירה של עגלות שונות.
כמובן שבנוסף ל-Exo-skeleton ישנם פיתוחים חדשניים נוספים: מכנסיים צמודים בעלי כיסים, המאפשרים הצמדת משקולות בכיוונים שונים, או שרוולים הנצמדים לזרועות ולשוקיים, המהווים גרסה חדשה ורעננה יותר של משקולות הקרסול הישנות.
כתוצאה מהתפתחות שחלה בתחום בוצעו בשנים האחרונות מספר רב של מחקרים, אשר בדקו את השפעת הטכנולוגיה הלבישה על ביצועי המתאמנים בזמן האימון ובמהלכו לאורך מספר שבועות.
נמצא כי שימוש באמצעי אימון אלה תוך ביצוע תרגולים בנפרד או במהלך אימון ספציפי (לדוגמא: אימון כדורגל), הביאו בפרק זמן קצר של 3-6 שבועות, לשיפור משמעותי של כ-2% ביכולת ההאצה, המהירות המרבית והניתור האנכי של המתאמנים.
הגודל לא תמיד קובע
המחקרים לא בדקו רק את השפעת האימון לאורך זמן, אלא גם את ההשפעה הישירה שיש לו על תנועת הספורטאי, ופה, מתברר, טמון ההבדל בין אביזרי האימון הישנים לחדשים.
באימוני משקולות או גומיות נהוג לשים דגש רב על גודל ההתנגדות בזמן השימוש בהן, מתוך הדעה המקצועית הרווחת כי אימון עצים יותר הוא אימון יעיל יותר. אולם, הטכנולוגיה הלבישה שינתה תפיסה זו.
מחקרים מצאו שעל מנת להשיג שיפור בביצועי המתאמן במהלך אימון אמנם יש להעמיס על המתאמן התנגדות מצד אחד, אך מצד שני יש לזכור כי עומס גדול מדי יפגע באיכות התנועה של המתאמן וביעילות האימון.
לדוגמא, ביצוע ספרינט למרחק של 10 מטרים עם התנגדות גבוהה של כ-20% ממשקל הגוף של המתאמן, הביא לשינוי באורך ובתדירות הצעד של המתאמן, מה שהביא לגירוי פחות יעיל של מערכת העצבים. כלומר, השיפור היה נתון ביחס להתנגדות קטנה יותר.
לעומת זאת, מתאמנים שהתאמנו בהתנגדות נמוכה יותר של כ-5%-10%, שמרו באופן טבעי על מבנה נכון של ריצה, מה שהביא לשיפור גדול יותר.
מכאן שמומלץ לבצע אימונים מסוג זה עם התנגדות נמוכה ובקצב גבוה ולא הפוך כפי שהיה מקובל עד כה. את נתון זה ניתן ליישם גם ללא התנגדות לבישה, כאשר מבצעים אימוני מהירות עם גומייה, או משיכה של משקולת על הקרקע.
חשיבות המיקום
נקודה נוספת שניתן ללמוד מהמחקרים, היא שלא רק גודל התנגדות חשוב, אלא בעיקר המיקום שלה. לדוגמא, וסט האימון שנמצא כבר שנים רבות בשימוש באימונים שונים, מייצר התנגדות אנכית ולכן יעיל רק בעת ביצוע ניתורים אנכיים. בריצה למשל, הוא הרבה פחות יעיל.
גם כאן, בדומה לדוגמא הקודמת, נמצא במחקרים כי בעת שימוש בווסט מספיקה התנגדות של 10% בלבד ממשקל הגוף על מנת לשפר את יכולת הניתור. שימוש בהתנגדות גדולה יותר לא יביא לשיפור גדול יותר מצד אחד, אך מצד שני הוא יכול לגרום לעומס מוגבר על המפרקים, מה שיעלה את הסיכון לפציעות.
גם למיקום ההתנגדות על הרגליים ישנה חשיבות רבה. בעוד שהוספת התנגדות באזור הירך נמצאה כבעלת יעילות מרבית בזמן ביצוע אימוני מהירות, התנגדות באזור מפרק הקרסול גרמה לשינוי בתנועת מפרק הקרסול, מה שעלול לגרום לפגיעה ביעילות האימון, ולהגדיל את הסיכון לפציעות במהלכו.
ומה עם הידיים? הוספת התנגדות על הידיים, אם באמצעות שרוולים מיוחדים או באמצעי הנפוץ והזול יותר - משקולות יד, הביאה לשיפור ביעילות האימון באופן ספציפי מאוד, רק בזמן שלב ההאצה ההתחלתי, שבו יש חשיבות רבה לתנועת הידיים.
בנוסף, השפעת הטכנולוגיה הלבישה נבדקה גם בריצות ארוכות. בתחום זה באופן כללי שימוש בהתנגדות גדולה מביא לעלייה בדרישה המטבולית של הגוף ובכך לביצוע מאמצים גדולים יותר ולשריפה קלורית מוגברת.
ממחקרים שהתבצעו בנושא נמצא כי שימוש בהתנגדות לבישה בזמן ריצה ארוכה לא גרם לשינוי בסגנון הריצה, אלה בעיקר לשינוי בפעילות מערכת העצבים, שהביא בתורו לעלייה בנוקשות השרירים, מה שהפך את הריצה ליעילה יותר אנרגטית.
לסיכום, שימוש בהתנגדות לבישה בזמן אימון הוא פתרון טוב לשיפור ביצועי מהירות וניתור. המידע שהתווסף על ידי שימוש בטכנולוגיה מלמד שגם אם משתמשים בצורות ישנות יותר של מתן התנגדות באימונים, מומלץ להשתמש בהתנגדות קטנה ולהקפיד על ביצוע איכותי קרוב ככל הניתן למקסימום.
