עשרות אלפי ישראלים נדרשים לשהות בבידוד של שבועיים בביתם עקב החשש להידבקות בנגיף הקורונה. חשוב להדגיש שאנשים אלו בריאים עד שיוכח אחרת, אך בשל תקופת הדגירה הארוכה של הנגיף, נדרשים לשהות במקום מבודד, ליתר ביטחון, לתקופה של כשבועיים.
הוראות משרד הבריאות לבידוד הן לשהות בחדר נפרד ומאוורר היטב עם דלת סגורה, לא לצאת למרחב הציבורי בבית, לא להגיע לעבודה או למוסדות החינוך, לא להשתמש בתחבורה ציבורית ולא לשהות בקרבת אנשים.
בידוד פתאומי שכזה עשוי לגרום לתסכול רב ולדכדוך, להיות מלווה בחרדות כלכליות ולכלול גם בידוד חברתי. בנוסף, אנשים אשר פעילות גופנית יומית הנה חלק משגרת יומם, עשויים לחוש בחסרונה ובצורך עז לנוע. למרות שלא נגרם כל נזק מהפסקת שגרת האימונים לתקופה של שבועיים, בעת בידוד ובוודאי בחוסר תנועה, עשויות להתלוות תחושות של ירידה ביכולת הגופנית כמו גם בנראות הגופנית, גם אם אין שינוי אמיתי במסת השריר.
תחושת הדכדוך וחוסר המסוגלות עשויים להחריף את התחושות המתלוות לבידוד, ולכן כדאי לנסות ולשמור על תזוזה - גם בבית. מעבר לכך, חשוב להדגיש כי גם אלה שאינם מורגלים בפעילות גופנים יומיומית ייתרמו רבות מתרגול ביתי.
למרבית האוכלוסייה מצבי "מנוחה כפויה" לתקופה של שבועיים אינם מובילים לירידה משמעותית במסת השריר ולירידה בכוח. אולם דווקא לאוכלוסייה המבוגרת, הנמצאת בסיכון מוגבר לתחלואה, "ריתוק" לחדר בודד ללא תנועה יזומה עשוי להוות מדרון חלקלק לירידה תפקודית.
הן האוכלוסייה הספורטיבית והן האוכלוסייה שאינה מבצעת פעילות גופנית כדרך קבע עשויים, כאמור, להיתרם מביצוע תרגילי התנגדות המשולבים עם תנועה בזמן הבידוד. התרגילים עשויים לשמור ולמתן את דעיכת היכולת הגופנית, להעניק תחושת מסוגלות, להחזיר את תחושת השליטה אל מול חוסר האונים בבידוד שנכפה ולשפר את מצב הרוח.
בכדי להתמודד עם הסיטואציה המאתגרת גופנית ונפשית כאחד הכנו סדרת תרגילים אותם ניתן לבצע בבית ללא כל אביזר עזר. שילבנו בין תרגילי התנגדות (כוח) לבין תרגילים ייעודיים לשמירה על לב–ריאה.
הוראות כלליות לביצוע התרגילים:
1. נסו את התרגילים ובחרו מה מהם מתאים עבורכם. בכל תרגיל שמרו על קצב התנועה המתאים לכם.
2. בביצוע התרגילים, שמרו על דרגת הקושי המתאימה לכם. תחושת המאמץ במהלך הביצוע צריכה לנוע בין 5-8 מתוך דירוג של 1-10 (לדוגמא: אני מתאמץ בדרגה 6 מתוך ה-10 שאני יכול).
3. כל תרגיל התנגדות או מקטע פעילות לב-ריאה יש לבצע למשך 20-60 שניות, על פי הכושר הגופני האישי ותחושת המאמץ הרצויה (בתרגילי ההתנגדות ניתן גם לקבוע מספר חזרות שנוח לבצע במקום למדוד זמן).
4. ניתן לבצע תרגיל התנגדות ומקטע לב-ריאה לסירוגין, או לחילופין לבצע 2-3 תרגילי התנגדות (שונים או זהים) ולשלב מקטע לב ריאה.
5. "מקטעי מנוחה" יכולים לנוע בין 30-90 שניות במהלך התרגילים ו/או בסיומם.
6. אם כושרך הגופני מאפשר זאת, ניתן ורצוי לבצע כמה סבבי תרגילים.
7. אם הינך חש חוסר ביטחון בביצוע תרגיל מסוים מומלץ להיוועץ באיש מקצוע מוסמך.
נסו לשמור על סדר יום ושלבו בתוכו את התרגילים. ראוי לציין שזוהי רק הצעה וניתן לקחת חלק מהתרגילים ולצרף אחרים.
במידה ואתם נמצאים בבידוד עם בני המשפחה נחמד ומומלץ לבצע את התרגילים יחד. ממחקרים עולה שביצוע פעילות גופנית משותפת עם קרובים יוצרת תחושה טובה וקרבה. מחקרים מצאו כי במצבי ספורט משותף, מתרחש סנכרון פיזיולוגי ורגשי: קצב הנשימה וקצב הלב נעשים דומים ואפילו יש השפעה מיטיבה על החשיבה והרגשות.
תרגילי התנגדות
1. רגליים: בעמידה, ביצוע שפיפת רגליים (סקווט) עם ידיים מורמות או עם ידיים שלובות
הנחיות: ממצב עמידה בפיסוק קל יש להניע את האגן מטה ולאחור תוך שמירה על מגע מלא של כפות הרגליים עם הקרקע.
העלאת דרגת קושי: בצעו שפיפה עם קימה מהירה לניתור.
הורדת דרגת קושי: בצעו שפיפה תוך תמיכה בכיסא/שולחן יציב.
2. רגליים: בעמידה, ביצוע מכרע בפסיעה לאחור
הנחיות: ממצב עמידה יש להניע רגל לאחור ולכפוף רגליים מטה תוך שמירה על גו זקוף.
העלאת דרגת קושי: בכל מכרע יש לחזור למצב עמידה תוך הרמת הברך מעלה.
הורדת דרגת קושי: בצעו מכרעים במקום, ללא חזרה למצב עמידה בכל פעם, תוך תמיכה בכיסא/שולחן יציב.
3. שיווי משקל: בעמידה על רגל אחת
הנחיות: ממצב עמידה יש לשלוח רגל אחת לאחור, לרכון בו זמנית לפנים, תוך שליחת זרוע נגדית לעבר רגל התמיכה ושוב לחזור לעמידה.
העלאת דרגת קושי: בכל חזרה לעמידה יש לנסות לנתר על רגל אחת.
הורדת דרגת קושי: יש לבצע את הרכינה לפנים תוך תמיכה בכיסא/שולחן יציב.
4. ישבן: בשכיבה על הגב, הרמת אגן עם שתי רגליים
הנחיות: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות. תוך תמיכת הזרועות בצידי הגוף דחפו את האגן מעלה עד ליישור מלא. נסו לא להקשית את הגב תוך כדי הרמת האגן.
העלאת דרגת קושי: נסו לבצע הרמות אגן בתמיכה של רגל בודדת.
5. גב: בשכיבה על הבטן, הרמת בית חזה ותנועות גפיים עליונות
הנחיות: שכבו על הבטן כאשר הראש מביט לרצפה, תוך שליחת זרועות לפנים, נתקו את בית החזה והזרועות מהקרקע. תוך שמירת בית חזה מנותק מהקרקע, נסו להניע את הזרועות לצידי הגוף ושוב חזרה לפנים.
הורדת דרגת קושי: שמירה על בית חזה במגע עם הקרקע, ניתוק הראש בלבד מהקרקע ושילוב תנועות של זרועות לצידי הגוף וחזרה לפנים.
העלאת דרגת קושי: ניתן לאחוז חפץ השוקל מעט בכף היד, למשל בקבוק מים קטן.
6. בטן: בשכיבה על הגב, ניתוק שכמות וכפיפת בטן
הנחיות: בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות, שלחו זרועות לכיוון התקרה תוך כפיפת גו וניתוק שכמות. שמרו על מבט לכיוון התקרה.
העלאת דרגת קושי: שינוי מיקום הידיים, להניע אותם מעט לאחור (מעבר לראש), ושהייה בשיא כפיפת הגו 3 שניות בכל פעם.
הורדת דרגת קושי: שילוב הזרועות על בית החזה או מונחות לצידי הגוף.
7. חזה כתף וזרועות: פשיטת מרפקים בסמיכה קדמית (שכיבות סמיכה)
הנחיות: בתמיכה על כפות הידיים, יש להקפיד לכווץ את הבטן ומעט "להכניס ישבן פנימה" (סיבוב אגן לאחור). יש לרדת באופן מבוקר אל הקרקע עד למגע של הגוף ולדחוף חזרה למנח המוצא.
העלאת דרגת קושי: ביצוע שלב ירידה איטי – כ-3 עד 4 שניות בכל פעם.
הורדת דרגת קושי: ביצוע פשיטת מרפקים בתמיכה של ברכיים או על משטח גבוה ויציב (למשל שולחן).
תרגילי לב-ריאה
בנוסף לתרגילי ההתנגדות, שלבו תרגילי אירובי לשמירה על כשירות תפקוד מערכת הלב-ריאה והוצאה אנרגטית נאותה.
1. ריצה במקום, תוך הרמת ברכיים - לאנשים לא מאומנים ניתן לבצע הליכה במקום תוך הרמת ברכיים.
2. סמוך קום - לאנשים לא מאומנים ניתן לעבור משכיבה לישיבה ללא ניתורים במהלך הקימה או בסיומה.
3. קימה מישיבה וחזרה לישיבה - לאנשים לא מאומנים ניתן לבצע בסמוך לנקודת משען יציבה לסייע בקימה.
4. קפיצות במקום עם הנפת ידיים לצּדדים (Jumping Jacks) - לאנשים לא מאומנים, ניתן לבצע במקום ניתורים פסיעות לצדדים תוך הנפת ידיים.
מערך אימון המשלב תרגילי התנגדות ולב-ריאה:
· ריצה במקום - 30 שניות
· פשיטות מרפקים בסמיכה קדמית (כפיפות סמיכה) - 30 שניות
· הרמות אגן בשכיבה - 60 שניות
· סמוך קום – 30 שניות
· מנוחה – 30-60 שניות
· ריצה במקום – 30 שניות
· שפיפות רגליים (סקוואט) – 30 שניות
· מכרעים בפסיעה לאחור – 30 שניות
· ניתורים עם הנפות ידיים לצדדים – 30 שניות – Jumping Jacks
· הרמת בית חזה בעת שכיבה על הבטן, עם תנועות זרועות – 30 שניות
· ניתוק שכמות בשכיבה על הגב (כפיפות בטן) – 60 שניות
· מנוחה – 30-90 שניות
איתי הר-ניר הוא חוקר ומרצה לאנטומיה, פיזיולוגיה וכושר גופני, מנהל מעבדת מחקר למדעי הספורט באוניברסיטת תל-אביב.
עירית סמילנסקי היא פיזיותרפיסטית ספורט ואורתופדיה
