(צילום: משי בן עמי)
אם העיניים שלכם נעצמות באמצע היום – אתם לא צריכים לחוש רגשות אשמה. אתם גם לא לבד: מתברר שרוב האנשים חשים גל של עייפות אחר הצהריים או לפנות ערב. על פי מחקר חדש, התנומה הקצרה הזו, שנקראת "פאוור נאפ" (Power Nap, תנומת כוח) ושמשמשת כבר כמה שנים חיילים קרביים וטייסים, עוזרת לא רק להפגת העייפות, אלא גם לשיפור התפקוד המוחי.
קראו עוד:
המחקר נערך בשנחאי בקרב 2,214 נבדקים בריאים ממספר ערים גדולות בסין. 1,534 מהם נמנמו קצת לאחר ארוחת הצהריים, ו-680 נמנעו מזה. כל אחד מהמשתתפים עבר בדיקות רפואיות והערכות קוגניטיביות, ובהן מבחן הקרוי "מיני מנטל" ושבודק רמזים לקיומה של דמנציה. המשתתפים, שכל אחד מהם ישן כשש שעות וחצי בלילה, נשאלו על איכות השינה ועל מספר הפעמים שבהן נמנמו במהלך השבוע, ועברו בדיקות שונות שהתייחסו לתפקוד המוחי, כולל יכולת ראייה מרחבית, זיכרון, ריכוז, פתרון בעיות, התמצאות ושטף דיבור.
החוקרים מצאו כי אותם משתתפים שנמנמו קצת באמצע היום, השיגו ציונים גבוהים יותר בתפקודים הקוגניטיביים. הציונים הגבוהים ביותר נמצאו בבדיקת הערנות, שטף הדיבור והזיכרון. לחוקרים עדיין לא ברור כיצד התנומה משפרת את התפקוד המוחי, אבל אחת התיאוריות גורסת שהיא מפחיתה תהליכים דלקתיים בגוף, ואולי בשל כך משפרת את התפקוד המוחי או מפחיתה את הנזק למוח. ידוע כי במהלך השינה מתרחשים אינספור תהליכים בגוף, הכוללים שחרור הורמונים ומעבירים עצביים החשובים לתפקוד המערכות, וייתכן שיש תהליכים המשפיעים על המוח גם בתנומה קצרה.
בחדר חשוך - או באוטו
המושג "פאוור נאפ" מתייחס לשינה קצרה שמגיעה לפני הכניסה לשלב השינה העמוקה. הנוהג לנמנם קצת התפתח בעקבות מחסור בשינה שממנו סבלו אנשים שונים, בהם חיילים וטייסים שנדרשים לערנות גבוהה במהלך פעילות מבצעית.
מחקרים הציעו זמני תנומה שונים לשיפור התפקוד, שנעים בין עשר ל-40 דקות בלבד: תנומה שנמשכת יותר מביאה את האדם לשלב של שינה עמוקה, ויקיצה ממנו תלווה בעייפות רבה ועלולה לפגוע בתפקוד. שיטה נוספת, שהוצעה ב-2017, היא ה"שנ"צ קפה": שותים משקה המכיל קפאין, ומיד אחר כך מנמנמים 30 דקות - פרק זמן שנחשב אידיאלי לאחר שתיית קפאין, משום שהחומר מגיע לשיאו בדם 30 דקות מרגע בליעתו. התוצאה היא תנומה קצרה שאחריה ירגיש הגוף רעננות, הן בשל התנומה והן בשל רמות השיא שאליה יגיע הקפאין בדם. כ-200 מ"ג קפאין הם כמות שנחשבת אופטימלית. את התנומה עצמה עדיף לבצע בסביבת שינה תקינה, הכוללת מיטה, חדר חשוך ושקט. אם אתם במשרד ואין לכם חדר מנוחה, תוכלו לתפוס תנומה במכונית.
מחקר מ-2003 מצא שתנומה משולבת בקפאין הפחיתה את העייפות יותר מתנומה ללא קפאין. מחקר אחר, מ-2006, העלה שתנומה ושתיית קפאין הובילו לתפקוד טוב יותר ולערנות בקרב עובדים של משמרות לילה. ולמי שלא רוצה לשתות קפה, יש תחליפים: אפשר לשתות תה המכיל תיאנין, שהוא בעל השפעות דומות לאלה של הקפאין. במקרה כזה חשוב לשתות כמות מספקת של תה, שתקביל לכ-200 מ"ג קפאין.
על פי סקרים שנערכו בארץ, כשליש מהישראלים ישנים בצהריים במשך כשעה ורבע בממוצע. מהסקרים עולה גם כי גברים ישנים בדרך כלל פחות מנשים, וכי הישראלי ישן בממוצע שש שעות ו-55 דקות בלילה. עם הגיל יש ירידה במספר שעות השינה, למעט עלייה קלה אחרי גיל 65. בני 21 עד 34 ישנים ביממה כשבע שעות, לעומת בני 45 עד 54 שישנים שש שעות ו-50 דקות, וכך גם בני 65 ומעלה.
מחקר שנעשה על ידי האיחוד האירופי לפני כ-20 שנה העלה שברוב מדינות אירופה ישנים בממוצע כשמונה שעות ביממה. איגודים רפואיים בארה"ב פרסמו בעבר שמבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה ביממה, בני נוער זקוקים לשמונה עד עשר שעות, ילדי בית ספר יסודי זקוקים לתשע עד 11 שעות, ילדי גן צריכים לישון עשר עד 13 שעות, ותינוקות זקוקים ל-11 עד 14 שעות. אשר לתינוקות שזה עתה נולדו, ההמלצה היא על 14 עד 17 שעות שינה ביממה.
