אימוני ניתורים הפכו לאחרונה למראה שגרתי בנוף של חדרי הכושר ואולמות הסטודיו, כאמצעי לשיפור הכושר הגופני ובכללם שיפור כוח השרירים והכוח מתפרץ. בשנים האחרונות התרגול שלהם עולה בהתמדה בעקבות העלייה בפופולריות של אימוני קרוספיט, אימונים מחזוריים, אימוני HIIT וכן אימונים כנגד משקל גוף.
כתבות נוספות:
אימונים אלו משלבים מקטעים של ניתורים על מנת לשפר את היכולות הספציפיות של המתאמן, ובעיקר כדי להגדיל את העומס המטבולי של האימון, ולהם כמה יתרונות: כתוצאה מהאופי הדינמי שלהם, הם דורשים כיווץ מהיר ועצים של השרירים. בנוסף, בזמן נחיתה פועלים השרירים כנגד כוחות הזעזוע המופעלים על הגוף, אך גם על מנת לדחוף את הגוף מהקרקע.
הדבר מוביל לכיווץ שרירים מוגבר, שיפור בכוח המתפרץ, במסת השריר ובכושר הגופני הכללי בתוך פרק זמן של מספר שבועות. זאת בהשוואה לתרגולים אחרים ומתונים יותר שמבוצעים ללא ניתורים.
אחד האמצעים הנפוצים לביצוע אימון קפיצות הוא הקובייה, או בשמה השני "Box". מדובר באביזר כושר בעל מבנה מלבני המאפשר להתאים את גובהו על ידי שינוי המנח שלו על הרצפה.
לשימוש בו 2 יתרונות עיקריים: יתרון פסיכולוגי - הוא מהווה משוב לגובה הקפיצה של המתאמן ומדמה הרגשה דומה מאוד לקפיצה מעל הרף של קופצים לגובה; ויתרון פיזיולוגי - קפיצה למשטח מוגבה מפחיתה את עוצמת הזעזועים אותם סופג הגוף. בנוסף, נחיתה על הקובייה מאלצת את המתאמן לבצע כפיפה מוגברת במפרקי הברכיים והירכיים. אלו גורמים לאימון הקפיצות להיות "ידידותי" יותר לגוף.
נחיתה מוצלחת
אין ספק כי לאימוני ניתורים מגוון יתרונות פיזיולוגיים. עם זאת, עם השנים נוצרו פערים גדולים בין אימון הניתורים המקורי והמדעי, המכונה בשפה המקצועית "אימון פליאומטרי", לבין האימון אליו הפך במרוצת השנים. לא יהיה זה מוגזם להגיד כי בדרך הוא איבד הרבה מהעקרונות אשר הפכו אותו לכה יעיל.
המושג אימון "פליאומטרי" הוטבע לראשונה בשנות ה-70 על ידי פרד וויט, רץ למרחקים ארוכים אמריקאי, בשעה שהתרשם מתרגילי החימום שביצעה הנבחרת הרוסית לפני תחרויות אתלטיקה. החימום שביצעה הנבחרת הרוסית כלל תרגילי ניתור ונחיתה תוך שימוש במדרגות שטוחות, בעוד שהנבחרת האמריקאית ביצעה באותו זמן תרגול של מתיחות סטטיות.
וויט האמין שחלק מההצלחה של הספורטאים הרוסים בתחרות נובעת מביצוע תרגילים אלו, דבר שהניע אותו ללמוד ולחקור את השיטה עם מאמן האתלטיקה האמריקאי מיכאל יאנסיס. שניהם שיתפו פעולה עם מפתח השיטה הרוסי יורי ורקושנסקי, שכינה את האימון המקורי בשם shock training (אימון זעזועים), בשל הזעזועים הנגרמים לגוף מנחיתה על מקום מוגבה.
במהלך השנים אכן הוכח שביצוע קפיצה ממקום מוגבה לקרקע, נחיתה ולאחריה ניתור חוזר הופכים את האימון ליעיל הרבה יותר. הנחיתה המוקדמת גורמת לתופעה פיזיולוגית ייחודית עקב הזעזוע שהגוף סופג, הגורם לכיווץ שרירי, חזק ולא רצוני. לשם השוואה, ביצוע דילוג על רגל אחת לאחר נחיתה ממשטח מוגבה מביא לעלייה של 30% בעוצמת כיווץ השרירים לעומת דילוג זהה המבוצע על הרצפה.
מאז שנות ה-80 האימון הפליאומטרי החל לצבור פופולריות רבה במערב, זאת אודות לשיתוף פעולה נדיר של שני אנשי המקצוע - האמריקאי והרוסי. עם השנים נערכו מחקרים שהוכיחו כי ניתור לאחר נחיתה ממשטח גבוה פועל בשני מנגנונים: הוא מעלה משמעותית את המתח בגידים וברקמות החיבור ולמעשה הופך אותם למעין קפיץ דרוך. בנוסף, כפי שכבר צוין, הוא אף גורם לכיווץ שרירי מוגבר עקב השפעת שלב הבלימה על מערכת העצבים.
חוזרים לעקרונות הישנים
העלייה בפופולאריות של האימון הפליאומטרי גרמה לכך שכיום כל אימון שכולל קפיצות נחשב לאימון "פליאומטרי". בראיון שנתן מייקל יאסיס לפני כשנה הוא הצביע על העובדה שאימוני הקפיצות הנפוצים כיום רחוקים מאוד מהשיטה היעילה שהיה שותף לפיתוחה וליישומה ולכן הם פחות יעילים לעומת השיטה המקורית.
הפער שנוצר נובע גם מחוסר ההכרה של האימון וגם משימוש באביזרים כמו הקובייה אשר הביאו לנטישת פרקטיקת האימון המקורית. על אף זאת, מחקרים שפורסמו עם השנים שבחנו את יעילות השיטה, הדגישו את העובדה כי היצמדות למספר קטן מהעקרונות הפיזיולוגיים של השיטה הישנה מוביל לתוצאות אימון טובות יותר, מאשר ביצוע ניתורים ברצף על ידי שימוש בקובייה כפי שמקובל היום.
כיצד ניתן לשפר את יעילות אימון הניתור ולהפוך אותו לאימון פליאומטרי אמיתי?
• בצעו ניתור מקדים ממקום מוגבה והתאימו את גובה המדרגה ליכולתכם - העיקרון החשוב ביותר לביצוע אימון ניתורים יעיל הוא ביצוע ניתור מקדים ממקום גבוה, לפחות בגובה של מדרגה רגילה העומד על 20 סנטימטרים. פעולה זו מביאה לכיווץ שרירים מוגבר בכ-30% בהשוואה לניתור מקדים המבוצע מהרצפה.
בנוסף, מחקרים מראים שגובה המשטח לא משפיע על עוצמת כיווץ השרירים, אלא בעיקר על אלסטיות רקמת החיבור. אם אתם לא ספורטאים תחרותיים, גובה מדרגה של כ 20 ס"מ יגרום לכיווץ מיטבי של השרירים, יפחית את העומס על רקמת החיבור ויקטין את הסיכון לפציעות.
• הקפידו על מגע קצר עם הקרקע - ישנן מספר דרכים להגדיל את דרגת הקושי של האימון כמו הגבהת המשטח, הוספת התנגדות עם משקולות או ביצוע מספר רב של קפיצות, אך קל מאוד לפספס את אחד מהפרמטרים החשובים המשפיעים על יעילות האימון, והוא זמן המגע עם הקרקע בין הנחיתה לניתור. יש להקפיד על מגע קצר ככל הניתן, כ 0.1-0.2 עשיריות שנייה. הקפדה על עיקרון זה תשפר את יכולת גיוס השרירים.
• הקפידו לא לבצע כפיפת יתר במפרקי הרגליים בזמן הנחיתה - קפיצה ממקום גבוה אמנם מפחיתה את עוצמת הזעזועים שסופג הגוף, אך כתוצאה מגובה המשטח, בזמן הנחיתה נאלצים המתאמנים לבצע כפיפה משמעותית במפרקי הירך, הברך והקרסול. כפיפה מוגברת זו כביכול נותנת הרגשה שהשרירים פועלים בעוצמה, אולם נמצא כי דווקא ההפך הוא הנכון: היא מביאה לירידה של 15% בעוצמת הכיווץ של שרירי הירך. כלומר, היא מגדילה את זמן כיווץ השרירים על חשבון עוצמת הכיווץ. לכן בזמן נחיתה ממקום מוגבה חשוב לא לבצע כיפוף מקדים במפרקי הגוף, אלא ממש לפני המגע עם הקרקע.
• בצעו ניתורים במינונים נמוכים - מבצעים אימון מחזורי וקופצים 60 שניות ברצף? אתם מפחיתים את יעילות האימון. ביצוע מספר מועט של ניתורים, כמו לדוגמא 3 ניתורים רציפים בעצימות מרבית עם הפסקה של מספר שניות - יעיל הרבה יותר.
מדוע זה קורה? בזמן ביצוע הניתורים המטרה היא שיפור תפקוד המערכת העצבית. ככל שמבצעים יותר ניתורים ברצף, יכולת מערכת העצבים לגיוס שרירים יורדת כתוצאה מעייפות טבעית והאימון הופך לפחות יעיל. לעומת זאת, ביצוע מספר ניתורים בודדים כאשר מערכת העצבים פועלת בצורה מיטבית, יגרום לאורך זמן לשיפור מהיר יותר בתפקוד מערכת העצבים, הכוח המתפרץ וכוח השרירים.
