הליכה היא צורת אימון נפלאה לירידה במשקל, והנה בעלת יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, רבים לא רואים בהליכה כצורה אפקטיבית לרדת בה במשקל - אולי בגלל שהיא נחשבת פשוטה יחסית ולא כוללת מאמץ רב. הפשטות היחסית שבהליכה, הופכת אותה לסוג פעילות גופנית שכל אחד יכול לבצע.
מספר הקלוריות שניתן לשרוף בזמן הליכה תלוי במשתנים שונים, ובמיוחד במשקל הגוף של הצועד ובמהירות הליכתו. קצב ההליכה הממוצע הוא 4.8 קילומטרים בשעה, וככל שצועדים מהר יותר וככל שמשקל הגוף כבד יותר - כך עולה גם כמות הקלוריות המנוצלת לשם כך. משתנים רבים אחרים, ביניהם גיל, טמרפטורת הסביבה ושטח ההליכה, משפיעים גם הם.
נמצא מחקרית כי הליכה של שעה מידי יום יכולה לסייע בשריפת קלוריות ובירידה במשקל. במחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואת ספורט, נמצא כי הליכה של שעה ביום במשך שישה חודשים גררה איבוד של 7.7 ק"ג בממוצע - 10% ממשקלן של 11 נשים שהשתתפו במחקר.
הנשים, כולן בעלות משקל ממוצע, הגדילו את מרחק ההליכה בהדרגה במהלך ששת חודשי המחקר, והחלו לרדת במשקל רק כאשר צעדו למעלה מ-30 דקות ביום. התוצאות, אם כן, מצביעות על כך שהירידה במשקל קשורה בהליכה היומית.
במחקר נוסף שנערך בשנת 2014 ופורסם בכתב העת לכושר, תזונה וביוכימיה, נמצא כי נשים בעלות עודף משקל שצעדו בין 50 ל-70 דקות, שלוש פעמים בשבוע, איבדו 2.7 ק"ג במהלך 12 שבועות. זאת בהשוואה לנשים שלא צעדו כלל.
הליכה שבועית לבדה בהחלט יכולה לסייע בירידה במשקל, אך היא אפקטיבית הרבה יותר כאשר היא מלווה בתזונה דלת קלוריות. כך למשל, במחקר בן 12 שבועות שפורסם ב-2017 בכתב העת לתזונה של אוניברסיטת אוקספורד, נשים בעלות עודף משקל הורידו את צריכת התזונה היומית שלהן ב-500-800 קלוריות ליום. קבוצה אחת ביצעה הליכה של שלוש שעות בשבוע בקצב של 6 קילומטרים בשעה, והקבוצה השנייה לא ביצעה הליכה כלל. שתי הקבוצות אמנם ירדו משמעותית במשקל כתוצאה מכמות הקלוריות הנמוכה שצרכו ביום, אך הקבוצה שביצעה הליכה ירדה בממוצע כ-2 ק"ג יותר מאלה שלא ביצעו הליכה כלל במהלך השבוע.
כמה ניתן לרדת במשקל בעזרת הליכה של שעה ביום?
הנוסחה, לכאורה, פשוטה - כדי לרדת במשקל יש להוציא יותר ולהכניס פחות. הכוונה היא שיש לצרוך פחות קלוריות ולשרוף יותר. ניתן לעשות זאת באמצעות פעילות גופנית כמו הליכה ולהפחית את כמות הקלוריות היומית הנצרכת.
לרוב נטען בקרב תזונאים כי 0.45 ק"ג שווים ל-3,500 קלוריות. לפי התיאוריה הזאת, אדם צריך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלו ב-500 למשך שבעה ימים בכדי לרדת קילוגרם אחד. חשוב לציין שהמשוואה הזו תקפה בעיקר בקרב אנשים בעלי אחוזי שומן גבוהים בגופם ובעלי עודף משקל.
כך או כך 500 קלוריות היא כמות הקלוריות הרצויה שיש להפחית מהתזונה היומית לאנשים שמבקשים לרדת במשקל. ההפחתה הקלורית הזו יכולה להיתמך, בין היתר, בהליכה יומית של שעה. בהתאם לתזונה היומית, הפחתה של 500 קלוריות ליום יכולה בהחלט לסייע לירידה של בין 200 גרם ל-900 גרם בשבוע.
איך מתחילים ללכת?
מעבר לירידה במשקל, להליכה יש יתרונות רבים אחרים, בעיקר אם היא מתבצעת כמה פעמים בשבוע למשך 30-60 דקות. בין היתרונות, ניתן למצוא ירידה בכלוסטרול ה"רע" (LDL), עלייה בכולסטרול ה"טוב" (HDL), שיפור במצב הרוח וירידה בלחץ הדם. יתרונות אלה מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב, בסוכרת ומשפרים את איכות החיים. יותר מכך, 30 דקות של הליכה ביום, נוסף על הפעילות היומית הרגילה, יכולה למנוע עלייה במשקל.
הליכה, כאמור, היא פעולה פשוטה שלא קשה לבצע. אם ברצונכם להכניס לשגרת היום שלכם הליכה, חשוב מאוד להתחיל בקטן. התחילו הליכה מתונה וקצרה יחסית, והגדילו את הקצב ומשך הזמן בהדרגה. למרות שהיא נראית פשוטה, גם הליכה יכולה לגרום עייפות וכאב שרירים לאלה שאינם מנוסים בה.
התחלה נכונה של הכנסת הליכה לסדר היום יכולה לכלול 10 עד 15 דקות ביום בקצב נוח. משם, ניתן להוסיף עוד 10-15 דקות בכל שבוע, עד שתגיעו לשעה ביום, או לזמן ממושך אחר שנוח לכם איתו. בהתאם תוכלו להגדיל את מהירותכם.
כמו כל שגרת אימונים, שינוי וגיוון הם חשובים להתמדה, ומוסיפים אתגר ועניין. כדי להפוך את ההליכה לכזאת שתרצו לחזור אליה כל יום - הנה כמה טיפים:
1. משנה מקום - משנה מזל
עקבו אחר מסלולי אופניים או בקרו בשכונות אחרות תוך כדי הליכה. גלו עוד מסביבתכם תוך כדי המסלול המוכר. העניין יניע אתכם להמשיך.
2. הפרד ומשול
אם מתאפשר לכם, פצלו את זמן ההליכה שלכם. כך, אם הקצבתם לעצמכם 60 דקות ביום, פצלו אותן ל-30 דקות בבוקר ו-30 דקות בערב.
3. טובים השניים
גם בהליכה הדבר נכון - צרפו חבר או בן זוג לזמני ההליכה. הדבר ייצור מחויבות וישיאר אתכם עם מוטיבציה גבוהה.
4. זמן האזנה
נצלו את השעה היומית שלכם להאזין לאלבום בשלמותו, לפודקאסט מעניין או להאזין לספר.
5. לפנק לפנק - את עצמכם
עם הזמן, נסו להפוך את ההליכה לתחביב של ממש. פנקו את עצמכם בנעלי הליכה חדשות או בבגדים חדשים.
חשוב לחדד כי עם הירידה במשקל, חשוב להעלות את מקצב ההליכה. הסיבה לכך נעוצה בכמות הקלוריות שהגוף צורך כדי להפיק את האנרגיה הדרושה למאמץ. כך, ככל שהגוף מורגל יותר בהליכה וככל שהגוף "קל" יותר, הוא צורך פחות קלוריות כדי להניע את עצמו.
כך לדוגמה, אדם השוקל 68 ק"ג ישרוף כמעט 50 קלוריות פחות בהליכה של שלוש שעות, לעומת אדם שמשקלו 82 ק"ג. 50 קלוריות נראות כמו עניין של מה בכך, אך בהסתכלות שבועית מדובר על 350 קלוריות פחות. העלאת הקושי שבהליכה יכול להיות גם באמצעות שינוי משטח, ממדרכה לדשא או לחול.
