כולנו עושים קניות וניזונים ממידע שהיצרנים או הרשתות מספקים לנו על המזונות שכדאי לנו לצרוך. ואולם, גם מוצרים שממותגים כבריאים או טבעוניים עשויים להכיל רכיבים שכדאי להטיל בהם ספק.
מה כל כך מסוכן בסופרמרקט?
הסופרמרקט הוא מקום רווי אינטרסים מנוגדים. מצד אחד - הצרכן שרוצה להזין את עצמו באוכל איכותי ובמחיר בר השגה, ומהצד השני - יצרני המזון שמתמקדים בהארכת חיי המדף והגדלת שולי הרווח. פעמים רבות הדרכים לגשר על הקונפליקט עוברות בשיווק אגרסיבי, מיתוג מטעה והסתרה מכוונת בפירוט רכיבי המוצר. לדעתי, הפתרון האמיתי לקונפליקט הוא בשינוי ההתנהלות שלנו בסופר – על ידי פיתוח תודעה תזונתית וצרכנית.
עוד תזונה בריאה:
ממה צריך להיזהר כשעושים קניות?
העצה הכי טובה שאני יכול לתת היא לקרוא את רשימת הרכיבים, שמסודרת לפי כמותם היחסית במוצר.
סוכר הוא אחד הרכיבים הנפוצים ביותר בתעשיית המזון, ומשמש לשימור המוצר ובעיקר לשיפור טעמו, כך שנושיט אליו את היד גם בסיבוב הקניות הבא. צריכת סוכר מוסף קשורה בהשמנת יתר, סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת, הפרעות במצב הרוח, הזדקנות מוקדמת של העור ועוד. אם זיהיתם ברשימת הרכיבים של המוצר סוכר או סוכר בצורותיו השונות - הימנעו מלרכוש אותו! יש היום מגוון רחב של מוצרים שממותקים בדרכים שונות ובריאות יותר.
מהו "סוכר חבוי"?
יצרני המזון כבר הפנימו שחלקנו קוראים את רשימות הרכיבים, ובמקום לשנות את רכיבי המוצר שינו את השם של הסוכר, וכיום הוא "מתחבא" תחת שמות כמו סוכר חום מלא, פאנלה (תוצר האידוי של מיץ קנה סוכר), סוכר קנים גולמי, סוכר סלק, עמילן תירס ועוד.
גם סוכרים בעלי שמות בריאים יותר (סוכר פירות/פרוקטוז, סוכר תמרים, סוכר דקלים, סירופ אגבה, סירופ אורז ואחרים) הם סוכרים לכל דבר. חלקם אומנם בעלי אינדקס גליקמי נמוך (טוב) יותר, אך עדיין, מומלץ להגביל את צריכתם.
חפשו את הסוכר גם במזונות בהם נראה לכם פחות ״הגיוני״ שיוסיפו אותו: יוגורטים, רטבים לפסטה, דגני בוקר ״בריאים״ (כמו גרנולה) ומיצי פירות סחוטים (גם כאלה שרשום עליהם ״אורגני״).
איך בכל זאת אפשר ליהנות ממזונות מתוקים?
יש היום היצע רחב של מוצרים הממותקים באופן טבעי ובריא יותר - רק צריך לחפש במקום הנכון. גם בבישול ואפייה בבית יש אופציות טעימות ובריאות:
להמתקה של מאפים או שתייה חמה אפשר להשתמש בממתיק על בסיס סטיביה (מיצוי צמחי בצורת נוזל / אבקה) - האופציה הטבעית והבריאה ביותר. מי שרגיש לטעם הלוואי של הסטיביה יכול להמתיק עם פרי הנזיר (monk fruit) - צמח אסייתי וממתיק טבעי בעל אינדקס גליקמי אפס ואפס קלוריות, שאומנם עדיין לא משווק ברשתות המקומיות, אבל ניתן להזמנה בקלות מאתרים בחו"ל.
בבית אני מכין חליטת צמחים מדי ערב ומוסיף לה שורש של שוש-קירח (ליקוריץ) שממתיק את המשקה ונותן לו טעם אניס עדין. גם שימוש בתמרים אורגניים שלמים המכילים את הסיבים ואת שאר הערכים התזונתיים שבפרי (בשונה מסירופ סילאן) - הם חלופה סבירה וזמינה.
מה לגבי פירות?
פירות מכילים סוכר שנקרא פרוקטוז. בניגוד לסוכרוז (הסוכר הנפוץ) שגורם להפרשת אינסולין, פרוקטוז מתעכל ברובו בכבד ואינו מערב הפרשת אינסולין מהלבלב. ישנם גישות שונות באשר לצריכת הפירות המומלצת, כאשר שלוש-ארבע מנות פרי ביום יספקו לגופנו דלק איכותי וזמין.
מספר דגשים חשובים לגבי צריכת פירות - מומלץ לאכול את הפרי בקליפתו כדי לצרוך גם את הסיבים התזונתיים שבו. אלו משפרים את הערך התזונתי וממתנים את ספיגת הסוכר. תפוחים, אגסים ואפילו מנגו ניתן לצרוך בשלמותם. מומלץ גם לרכוש תוצרת אורגנית כדי להימנע משאריות של חומרי ההדברה על קליפת הפרי, ולקנות בהתאם לעונה, כדי להימנע מאכילת פירות שערכיהם התזונתיים נפגעו בקירור.
ירקות אורגניים יקרים יותר, מה עושים?
מנסים לרכוש ישירות דרך החקלאים - בין אם בביקור בשוק איכרים או רכישה ברשת מחווה אורגנית באזורכם. ההיצע היום גדול, ועם התחרות יורדים גם המחירים.
גם אם לא תהפכו את כל סל הקניות שלכם לאורגני, חשוב לדעת שיש פירות וירקות בהם כדאי להקפיד במיוחד. ״12 המלוכלכים״ (dirty dozen) היא רשימה המתעדכנת מדי שנה וכוללת את הפירות והירקות המרוססים ביותר, אותם מומלץ להקפיד לרכוש מחקלאי אורגני, בית טבע, או מהמחלקה האורגנית בסופרמרקט.
מה החשיבות של צריכה עונתית?
הטכנולוגיה המאפשרת גידול, שימור ושיווק זנים שונים של פירות וירקות לאורך כל השנה כבר קיימת היום. יחד עם זאת, לאדמה ולעצים יש מחזוריות טבעית, שבשיאה הבשלה של הפרי או הירק - הזמן בו הם מכילים את מרב הערכים התזונתיים. עונת ההבשלה קשורה גם באיכויות הפרי. לדוגמה, פירות הקיץ (אבטיח, ענבים, אפרסק ומנגו) הינם בעלי איכות מצננת בשל כמות הנוזלים הגבוהה שהם מכילים. לעומתם, פירות החורף הם בעלי רמות גבוהות של נוגדי חמצון וויטמינים מחזקי חיסון.
חשוב להבין גם שצריכת מזון שלא בעונתו מחייבת תהליכי שימור הפוגמים באיכותו, דוגמת קירור ממושך, ציפוי שעווה על פירות (תפוחים למשל), הוספת גופרית לפירות יבשים, המלחה ועוד.
מה לגבי חלב, האם מומלץ לצרוך מוצרי חלב אורגניים?
אני מסתכן בטוקבקים זועמים אבל חשוב לי לציין: לעמדתי, מוצרי חלב מן החי, ללא קשר לדרך בה בחרו לטפל ולהאכיל את הפרות ברפתות, אינם מזונות שאנחנו רוצים לבחור למען בריאותנו. כדי לעכל את סוכר החלב (לקטוז), גוף האדם זקוק לאנזים הנקרא לקטאז אשר מיוצר אצל מרבית בני האדם רק עד סוף גיל הינקות. כלומר - לרוב אוכלוסיית העולם אין את היכולת לפרק ולספוג סוכר חלב.
אצל חלקנו ההשפעה של צריכת חלב מידית ומתבטאת בכאב בטן ויציאה רכה, ואילו אצל אחרים, גם אם בהיעדר תסמינים מידיים, סוכר החלב לא מתעכל ומעורר תגובה דלקתית במעי, תחושת נפיחות וגזים.
אם אתם בכל זאת בוחרים לצרוך חלב, רצוי שיהיה אורגני. כפי שיש תרופות שאסורות לנטילה בזמן הריון או הנקה כיוון שהן מופרשות בחלב אם ועלולות להזיק לתינוק, כך גם בצריכת חלב מן החי. מרבית האנטיביוטיקה בעולם כיום ניתנת לחיות משק, וזו מועברת אלינו בחלב אותו אנו שותים. התקן האורגני מגביל מתן תרופות אנטיביוטיות וכימיקלים אחרים לחיה הנחלבת, ובכך מגן על אוכלוסיות החיידקים במעי שלנו. בנוסף, היחס בין חומצות השומן אומגה 6 (מתווכת דלקת) לאומגה 3 (מפחיתה דלקת) נמוך יותר במוצרים האורגניים בהשוואה לחלב פרה רגיל.
אוקיי, אז כבר עברנו לחלב צמחי - איזה חלב הכי בריא?
ההיצע על מדף החלב הצמחי גדל מקנייה לקנייה, אבל גם כאן חשוב לקרוא בקפידה את רשימת הרכיבים. הימנעו במיוחד מהבאים:
- שמן חמניות
- סוכר או סוכר קנים אורגני
- קארגינן: חומר שימור מאצה אדומה שנמצא כגורם לכיבים ואף לסרטן המעי הגס.
- קסנטן גאם: חומר מייצב ומסמיך נפוץ במוצרים טבעיים, אך עלול לגרות את המעיים ולגרום לגזים ולשלשול.
- מונופוטסיום פוספט: חומר משמר המשמש גם בתעשייה החקלאית ועלול לגרום לתחושות נימול וחולשה.
ככלל, חפשו מוצר שמכיל מעט רכיבים, ושאת כולם אתם מכירים. תופתעו לדעת כמה פשוט להכין בבית מגוון משקאות משקדים, שיבולת השועל, אורז וקוקוס.
מה הבעיה עם שמן חמניות?
זרעי חמנייה במצבם הטבעי בריאים ומומלצים לצריכה. יחד עם זאת, השמן המופק מהם עובר חימום וכבישה ועשיר באומגה 6 אשר ברמות גבוהות מעוררת דלקת. בנוסף, חימום השמן גורם ליצירת תרכובת כימית בשם אלדהיד, שנמצאה קשורה בהתפתחות סוגי סרטן שונים. צריכה קבועה של שמן חמניות משפיעה גם על ריכוז השומנים בדם ומעלה את הסיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי.
יש דרכים לזהות אם מזון מסוים עושה לי טוב או לא?
אין תזונה אחת המתאימה לכולם - אנחנו צריכים להיות קשובים לגוף שלנו, להתנסות ולדייק את התפריט האישי שלנו. כולנו יודעים שקפה מעורר, אלכוהול יגרום לכאב ראש בבוקר המחרת ואכילת פול (לפעמים) מעוררת גזים - אבל רובנו לא קשובים מספיק לסימנים הייחודיים של הגוף שלנו לאחר חשיפה למזונות שונים.
בנטורופתיה, תחום העוסק בטיפול תזונתי במחלות שונות, ישנן דיאטות ניפוי (אלימינציה) בהן מוציאים מזונות שונים "חשודים" מהתפריט, אך אלו עשויות להיות מאתגרות עבור רבים.
השלב הראשון שאני מציע למטופלים שלי הוא לבצע "סקירת מערכות" ולהבין אילו שדרים, אם בכלל, עולים ביומיום. סימנים אלו, ממש כמו נורות החיווי ברכב שנדלקות כאשר המנוע מתחמם, יכולים לכוון אותנו למקור הבעיה, שלעיתים ניתנת לפתרון תזונתי.
מודעות לתנועת המעיים שלנו היא הדבר הבסיסי והזמין ביותר עבור כולנו. אומנם לא נעים לדבר על יציאות, אבל זו פעולה טבעית ושגרתית. שכיחות תנועות המעיים, מרקם וגודל הצואה ותסמינים כגון גזים וכאבי בטן - כולן שאלות חשובות בתחזוקה של הגוף הבריא.
כמובן שישנן "נורות חיווי" רבות נוספות - ריחות פה וגוף לא טובים, פריחה עורית, אקנה, כאבי ראש, עייפות ועוד - המסמנות לנו על תפקוד לא מיטבי של הגוף, וגם להן פעמים רבות יש פתרון תזונתי.
לכל אחד מאיתנו גוף ותמהיל חיידקי מעי ייחודיים לו, ועלינו להקפיד על שימוש בדלק שמתאים לסוג הרכב שלנו.
איך מתחילים? בחרו בשינוי אחד
אנחנו חיים בעידן המקדש שפע, הנאה וסיפוק מידיים. הפרסומות מסביב מעודדות אותנו "לנצל את הרגע" וליהנות מהחיים. מנגד, אורח חיים בריא עדיין מקושר לצורך בהתפשרות ובהסתפקות במועט. כמי שצורך תפריט מבוסס צמחים מזה למעלה מעשור, אני יכול להעיד שההיצע כיום גדול, מגוון וטעים מתמיד והמעבר לתזונה בריאה, תחת ההדרכה הנכונה, קל היום מאי פעם.
ההחלטה לוותר על מזון מסוים עשויה להיות מאתגרת בהתחלה, ואכן מטופלים רבים מניעים תהליכי שינוי רק כאשר הם מצויים במשבר בריאותי או רגשי משמעותי. יחד עם זאת, גם חבריי ברפואה הקונבנציונלית יסכימו שהדרך הטובה ביותר היא רפואה מונעת - בחרו שינוי אחד מבין אלו שהוזכרו בכתבה, זה שיהיה לכם הכי קל ליישם, וכבר תתרמו לשיפור הבריאות שלכם!
אודי סהר, נטורופת והרבליסט קליני, ייקח אתכם למסע שמלמד איך לשמר את המכונה החשובה מכל - הגוף שלנו. יום חמישי, 11 במרץ בשעה 21:00 בסקרינז לייב
