ההנחיות לריחוק חברתי והזמן הממושך בתוך הבית גורם לנו לאכול יותר - אין בכך ספק. מעטים הם אלה שהצליחו להימלט מעלייה במשקל, בדרך כלל בגלל צריכת יתר של פחמימות וחטיפים. עם זאת, מדובר בהחלטה. במקום לנשנש חטיפים מתועשים, עתירי סוכר או מלח ומלאי שומנים מטוגנים, שמחלישים את מערכת החיסון - אפשר דווקא לנצל את המצב ולבחור בנשנושים בריאים יותר. חג הפסח מתקרב נמצא ממש מעבר לפינה - ואלו הם הנשנושים שכדאי שיהיו בבית, גם בריאים וגם מתאימים לחג.
1. אדממה
פולי הסויה, הידועים בשם אדממה, הם נשנוש מעולה ובריא. הם מכילים 16% חלבון מאוד איכותי, וגם 5 מ"ג ברזל – יותר ממה שיש במנת עוף או דג. בנוסף, פולי הסויה מכילים בתוכם הרבה סיבים תזונתיים ואומגה-3.
100 גרם אדממה ללא קליפה מכילים ג-160 קלוריות. מה שאומר שחצי שקית קפואה של פולי סויה יכולה לשמש כנשנוש בריא, כיפי וכשר לפסח.
2. תמרים במילוי קוקוס
את הנשנוש הטעים והבריא הזה ניתן להכין במהירות. מערבבים חבילת 100 גרם קוקוס וחצי כוס חלב מרוכז (130 גרם) בקערה. ל-20 תמרים מוציאים את הגלעינים, ומכניסים לתוכם כפית מבצק הקוקוס שנוצר. עם 96 קלוריות לתמר אחד כזה - זה לגמרי שווה נשנוש.
חשוב לציין כי שומן הקוקוס שונה משמנים צמחיים אחרים, בכך שהוא מכיל חומצות שומן רוויות, בדומה לשומן מן החי. אבל, חומצות השומן הרוויות בקוקוס שונות משומן מן החי במבנה הכימי שלהן, ויש להן לא מעט יתרונות. הן נספגות במהירות לגוף ומשמשות לאנרגיה מיידית ולא למאגרי שומן, ואף מיטיבות עם בריאות הלב.
3. פיסטוקים
את הפיסטוקים שוקלים עם קליפתם, ולכן 40 גרם פיסטוקים מהווים מנת ביניים שמכילה 120 קלוריות. הפיסטוקים הם נשנוש בריא במיוחד ועשירים מאוד בברזל, סידן, מגנזיום ואשלגן. למען ההשוואה, 40 גרם פיסטוקים מכילים יותר ברזל ממנת עוף ופי 3 אשלגן בתפוח אדמה או בננה. בפיסטוקים קיימים גם 21% חלבונים איכותיים, ושומנים בריאים שבתוכם יש גם חומצת שומן אומגה-3.
4. כדורי קוקוס בטעם של פעם
קוקוס, סילאן וחמאת לוז הופכים לכדורים טעימים ומעולים לנשנוש ביניים. מערבבים 150 גרם קוקוס, עם חצי כוס סילאן, חצי כוס שמן קוקוס ו-22 כפות חמאת לוז. לשים קצת לבצק אחיד, מגלגלים לכדורים קטנים (המנג'טים הכי קטנים שיש), ושמים במקרר או בפריזר. התוצאה היא 32 כדורים, 62 קלוריות לכדור. 2 כדורים יהיו נשנוש ביניים מעולה לכל דיאטה.
5. תותים
בתותים רק 32 קלוריות במאה גרם, מה שהופך אותם, בהשוואה לפירות אחרים, לדלים בקלוריות. מנת פרי של תותים נחשבת ל-350 גרם, שזה בערך סלסלה קטנה שלמה. בתותים רק 5% סוכר, בערך כמו שיש בגזר. ורק לשם השוואה - בתפוח 9% סוכר, בבננה 12% ובענבים 15%. בתותים יש כמות עצומה של ויטמין C, אפילו יותר ממה שיש בפירות הדר. הם מכילים ליקופן, נוגד חמצון שעשוי לעזור במניעת קטרקט וסרטן הערמונית, ובנוסף - הרבה ברזל.
מאחר וגם בדיאטה חשוב ומותר להתפנק, טוב לדעת שכוס חד פעמית של מיכל קצפת מוכן מכילה 50 קלוריות בלבד. קערת תותים עם קצפת יכולה להיות נשנוש מפנק גם בזמן הדיאטה.
6. כדורי קינמון ופצפוצי אורז
עוד נשנוש מצוין בדקת הכנה. מערבבים בקערה כוס וחצי פצפוצי אורז מלא, כפית וחצי קינמון, 50 גרם חמאה מומסת, חצי כוס סילאן, 4 כפות קוקוס וקורט מלח.
בעזרת ידיים רטובות לוחצים לכדורים ומסדרים על גביעי נייר קטנים. התוצאה היא 24 כדורים טעימים עם 49 קלוריות בכדור אחד. 2-3 כדורים כאלה יכולים להיות נשנוש גם בזמן דיאטה.
7. פופקורן
הדעות חלוקות בנוגע להאם גרעיני תירס נחשבים לחמץ או לא, אך מה שבטוח הוא שמדובר בגרעינים בעלי כמות גדולה של סיבים תזונתיים משביעים, בעלי ויטמין B, ברזל ואבץ שחושבים למערכת החיסון. במאה גרם פופקורן יבש יש 360 קלוריות, כלומר 30 גרם גרעינים יבשים זה נשנוש. אם אין לכם את הקערה המתאימה להקפצה במיקרו ללא שמן, אפשר לנסות בכל קערה אחרת שאפשר לכסות.
התוצאה פחות טעימה מהגרסה המטוגנת של פופקורן, נכון, אבל יוצאת כמות גדולה ומשביעה. אם בחרתם על פופקורן מוכן למיקרוגל, העדיפו את המוצרים מופחמתי 70% שומן.
אלטרנטיבה לפופקורן היא ״צ׳יפס״ משעועית צהובה - נקי מקלוריות לגמרי. כדי להכין אותו, מניחים על נייר אפיה שקית שלמה של שעועית צהובה קפואה, מפזרים מעל מלח גס, מרססים בתרסיס שמן ומכניסים לתנור ל-20 דקות על 180 מעלות חום. התוצאה היא נשנוש קריספי שלא צריך לספור.
8. שוקולד בריא
שוקולד בריא? יש דבר כזה - ואפשר להכין אותו לבד בבית. הפלוס הוא - שהכנת שוקולד בבית מעבירה גם את הזמן. להכנת השוקולד מערבבים כוס קקאו, חצי כוס שמן קוקוס, חצי כוס סילאן, חצי כוס שקדים קצוצים ואפשר להוסיף כף ליקר תפוזים. את הנוזל יוצקים לבניות להכנת פרלינים או לתבניות מאפינס קטנות ככל האפשר ושומרים בהקפאה.
התערובת הזו מכילה 1,700 קלוריות. כך, אם יוצרים 17 יחידות, בכל יחידה יהיו 100 קלוריות. אם יוצרים 34 יחידות קטנות יותר, כל יחידה תכיל 50 קלוריות.
9. פטריות ממולאות בגבינה בולגרית
גם פה מדובר בנשנוש מהיר ובריא. לוקחים פטריות שמפניון חומות או לבנות, מסירים את הרגל. מערבבים כפית שום כתוש קפוא עם 5 כפות בולגרית למריחה (5% שומן), ושמים מעט מהתערובת בתחתית כל פטריה, אפשר להוסיף פרמז'ן מגורר או עירית/בצל ירוק קצוץ לתערובת.
מכסים בחתיכה קטנה של מוצרלה, שמים מעל רצועת פלפל אדום, אפשר לפזר מעט פירורי לחם, מרססים בספריי שמן ואופים ב-170 מעלות כ-20 דקות. את המנה הזו אתם יכולים לאכול חופשי.
10. מוזלי שקדים וקוקוס
רוצים להוסיף ליוגורט תוספות טיעמות ועדיין להישאר בכמות הקלוריות הנחוצות לנשנוש דיאטתי? העדיפו יוגורטים 0% שומן על 1.5% שומן. כדי ליצור נשנוש דיאטתי טעים, הוסיפו כף שיבולת שועל, כף פירות יער (אפשר גם מהקפאה), כפית קוקוס וכף שקדים מולבנים פרוסים. זה הכל, בתאבון.
