כשחושבים על אורח חיים בריא ועל כושר גופני, צמד המילים "שרירי ליבה" אינו נמנה עם האסוציאציות הראשונות שמתעוררות, אף שהשרירים הללו חשובים ביותר: שרירי ליבה חלשים עלולים לגרום נזקים רבים ולהקשות על ביצוע פעילויות גופניות רבות.
לא במקרה הם נקראים "הליבה" (Core): תפקידם לחבר בין פלג הגוף העליון לתחתון, כך שכל תנועה ופעולה, אפילו הפשוטות ביותר, מושפעות מהחוסן שלהם ישירות. אם הם חלשים, עלולות להופיע בעיות בשיווי המשקל, ביכולת להרים משאות, בגמישות ואפילו ביכולת לשבת על כיסא במשרד או לנסוע ברכב בלי לסבול מכאבים. לכן, לפני שמשקיעים בטיפוח שרירי הידיים או בתפריט דיאטטי מוקפד, כדאי להקדיש זמן לחיזוק השרירים הללו שממוקמים בחלקו המרכזי של הגוף.
6 צפייה בגלריה
שרירי הליבה כוללים כ-30 שרירים, בהם שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן הקדמיים והצדדיים, זוקפי הגב והסרעפת
(צילום: Shutterstock)
התפקיד: לתמוך בעמוד השדרה
האזור המוגדר כליבת הגוף כולל את האיברים הפנימיים, ובעיקר את הבטן ואת הגב. מצויים בו יותר מ-30 שרירים, בהם שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן הקדמיים והצדדיים, זוקפי הגב והסרעפת. "תפקידם לתמוך בעמוד השדרה ולתרום להחזקת הגוף בתנוחות השונות", מסביר תום רוטנברג, מרצה ומטפל מוסמך לרפואה סינית מסורתית ומורה לקונג פו ולצ'י קונג. "אם אני מזדקף לעמידה ישרה, למשל, אני עושה זאת באמצעות כיווץ של זוקפי הגב והרפיה של שרירי הבטן. גם כשאני נשאר זקוף, וגם כשאני זז, שרירי הליבה שבאזור הבטן והגב אחראיים לייצב אותי במצבים השונים. השרירים האלה חשובים גם לפעילות תקינה של המעיים ושל שלפוחית השתן וכן בייצוב הגוף ובהחזקה תקינה בתקופת היריון. בלעדיהם לא היינו יכולים לבצע תנועה המפעילה אזורים שונים וקבוצות שרירים שונות בצורה חלקה. הרמת יד הייתה גורמת לקריסה של הגוף לצד כזה או אחר. אפילו ישיבה או עמידה לא היו אפשריות".
לדבריו, גם כשאנחנו עומדים או יושבים, והגוף לכאורה לא זז, אנחנו נמצאים על סף נפילה. "כשאני עומד זקוף", מסביר רוטנברג, "כוח המשיכה מופעל עליי ומושך אותי למטה, לנפילה. בעזרת שרירי ליבה חזקים אני ממשיך לעמוד, אבל אם הם חלשים - אני אפול. הכול תלוי בשרירים. במצב של עמידה, למשל, שרירי הבטן מתקצרים כשמתכופפים קדימה, ושרירי הגב מתארכים. המוח מנטר כל הזמן את מה שקורה בגוף, וכשהוא חש בשינוי, הוא מבין ששיווי המשקל הופר, והאדם עלול ליפול. באותו רגע המוח שולח פקודה לשרירי הגב להתכווץ כדי למשוך את הגוף אחורה ולמנוע נפילה. כך הדברים קורים שוב ושוב, קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה, לכל כיוון אפשרי, כל הזמן. התהליך לא מורגש, כי הוא נמשך חלקיק שנייה. אנחנו מרגישים יציבים ונינוחים, אבל שרירי הליבה עובדים כל הזמן".
מתברר שהם עובדים אפילו בזמן ישיבה סטטית במהלך נסיעה ברכב. יש אנשים שמסיימים נסיעה כשהם מותשים. למה זה קורה? רוטנברג: "מהמורות בדרך, פניות, האצה והאטה של המכונית – כל אלה גורמים לכך שכוח רב מופעל על הגוף כל הזמן, לכל מיני כיוונים ובאופן לא צפוי. שעה של נסיעה כזו מעבידה את שרירי הליבה".
וכשהשרירים עובדים קשה, הם נחלשים. "אורח החיים המודרני, שכולל בדרך כלל ישיבות ממושכות, מוציא את הגוף מאיזון, מפני ששרירים מסוימים מתאמצים כדי להשאיר אותנו בתנוחה אחת לאורך זמן, בעוד שאחרים נחלשים ומתנוונים", אומר רוטנברג. החדשות הטובות שבפיו הן שניתן לטפל בזה.
"אפשר לחזק את שרירי הליבה באמצעות פילטיס, יוגה, אומנויות לחימה ואימונים פונקציונליים", הוא אומר. "כל תרגיל שעובד על מרכז הגוף יעשה את העבודה בדרך זו או אחרת. חשוב גם להיות מודעים לשרירים האלה ולצרכים שלהם. מי שנוהג הרבה, למשל, חשוב שיעצור מדי פעם להתרעננות ולמתיחות. מי שיושב שעות רבות מול מחשב, חשוב שמדי שעה ייצא להפסקה ובכך ישחרר את העומס הרב שהצטבר על השרירים. הקפדה על אורח חיים תנועתי ועל מודעות גופנית גבוהה תתרום באופן משמעותי לשמירה על חוזקם ועל גמישותם של שרירי הגוף בכלל ושל שרירי הליבה בפרט".
"מי שנוהג הרבה, חשוב שיעצור מדי פעם להתרעננות ולמתיחות. מי שיושב שעות רבות מול מחשב, חשוב שמדי שעה ייצא להפסקה ובכך ישחרר את העומס שהצטבר על השרירים. הקפדה על אורח חיים תנועתי תתרום לשמירה על חוזקם ועל גמישותם של שרירי הליבה"
ארבעה תרגילים קלים לביצוע
חיזוק שרירי הליבה מתבצע באמצעות אימון פשוט וקצר יחסית, שאינו דורש ציוד כלשהו. ניתן לבצע אותו בכל מקום. "אימון כזה בנוי מארבעה תרגילים, המחזקים את כל שרירי הליבה וקלים לביצוע", מסביר אבינועם לבקוביץ', מאמן ראשי במועדון הריצה MyFitness, ומפרט אותם:
1. פלאנק קדמי. ממצב של שכיבה על הבטן יש להביא את הגוף למצב מאוזן, כשהחלק הקדמי נשען על האמות. חשוב להקפיד על גב ישר, איסוף של שרירי הבטן והחזקת הירכיים כשהן ישרות.
2. פלאנק צידי. מחזיקים את הגוף בקו ישר מהראש עד כפות הרגליים, כשהמרפק נמצא בדיוק מתחת לכתף, והאמה מייצבת את הגוף ב-90 מעלות לגוף. חשוב לשמור על קו ישר של הגוף, להחזיק את הירכיים ישרות ולגייס את שרירי הבטן האלכסוניים ליצירת קשת קלה כלפי מעלה.
3. כפיפות בטן. שוכבים על הגב, מכופפים את הברכיים ומניחים את הידיים בהצלבה על החזה או לאורך הגוף. לאחר מכן מגייסים את הבטן כדי לקרב את החזה לאגן, כשרק השכמות מתרוממות מהרצפה. אין צורך לאמץ את הצוואר. יש להקפיד שרק השליש העליון של הגב יתרומם מהרצפה, ולבצע את התרגיל באיטיות, ללא תזוזת רגליים וידיים במהלכו.
4. סופרמן. ממצב של שכיבה על הבטן מרימים את החזה מהרצפה (כ-30 ס"מ) בעזרת שרירי הגב, כשהרגליים נשארות על הרצפה, ורק החזה מתרומם. הידיים יכולות להיות פשוטות קדימה או מונחות על העורף. את שרירי הגב התחתון יש לגייס ובכך לאמץ את האזור של זוקפי הגב.
