בכל שנה לאחר חג הפסח, רבים מאיתנו מבחינים שהמכנסים קצת לוחצים והחולצה הפכה להיות צמודה בעקבות הקילוגרמים שנוספו מארוחות החג המשפחתיות. אולם השנה, רבים מאיתנו סוחבים את המשקל העודף שטרם הצלחנו להיפטר ממנו עוד מהסגרים של הקורונה. על פי מחקר שפורסם לאחרונה, 55% מהישראלים השמינו בשנה האחרונה, ובזמן המגפה נרשמה עליה של 3-5 קילוגרם בממוצע. ואם בכל שנה בוא הקיץ מחזק את המוטיבציה לרדת במשקל, השנה התהליך הופך להיות מאתגר יותר ומצריך מאמץ רב על מנת להיפטר לא רק מהקילוגרמים העודפים של ליל הסדר והמימונה, אלא גם מאלה של כל משלוחי הוולט בשנה האחרונה.
קראו עוד:
כעת, משהסתיימו החגים ונפתחו חדרי הכושר, נגמרו התירוצים והגיע הזמן לקחת את עצמכם בידיים ולהתחיל בתהליך בריא, מדוד ונכון של ירידה במשקל. הנה כמה עצות חשובות ופשוטות שיסייעו לכם בתהליך, יהפכו אותו לבר ביצוע ובעיקר יסייעו לכם לא להישבר בדרך. זכרו - אין דיאטות בזק ופתרונות קסם. רק מחויבות לתהליך תביא לירידה במשקל.
1. התעלמו מרגשות אשם
בין אם עליתם שלושה או 13 קילו - ותרו על רגשות האשם. הלקאה עצמית על נזקי העבר לא תסייע לכם בהתמודדות אלא להפך – היא עלולה לגרום למעגל של אכילה בלתי מבוקרת והרבה כעס עצמי על כך שאולי לא הצלחנו לעמוד בפיתויים ולכך שנגיע מהר יותר לנקודת שבירה.
נסו להיות יותר סבלניים עם עצמכם ולקבוע יעדים מציאותיים למשימה שהחלטתם לקחת על עצמכם. נסו, ככל הניתן, להפחית מהביקורת העצמית והשיפוטיות. אין זה משנה אם עליתם מעט או הרבה ואם משקל היעד שלכם רחוק או קרוב, העיקר שאתם נמצאים בעשייה. זכרו, רגשות אשם מזיקים ומכשילים את התהליך וגם אם נשברים ומועדים במהלך הדרך, אין צורך להעניש את עצמכם אלא ללמוד כיצד לגרום לסיטואציה הבאה להיות הרבה יותר נכונה עבורכם.
2. ארבעה קילו בשבוע זה לא יעד מציאותי
הקיץ, החוף ובגד הים כבר מתקרבים ואיתם גם הלחץ לראות תוצאות מהירות. יחד עם זאת, חשוב להציב יעדים ריאליים מפני שירידה במשקל היא תהליך שצריך להיות מבוקר ומדוד ולעיתים לוקח זמן עד שרואים תוצאות. מה שיורד מהר יכול גם לעלות מהר כל עוד התהליך אינו מבוקר. זכרו שתהליך נכון הוא תהליך שאתם מצליחים להתמיד בו לטווח ארוך יותר מחודש עד שלושה.
1 צפייה בגלריה
הצבת יעד לא מציאותי ואי עמידה בו עלולים לגרום למשבר ולתחושת כישלון של התהליך כולו
(צילום: Shutterstock)
לכן מומלץ להיעזר באיש מקצוע כדי להציב יעדים שתוכלו לעמוד בהם, לבצע שינוי תזונתי שיחזיק לטווח הארוך ולשלב בו גם מזונות שאתם אוהבים, בלי שימוש "באסור ומותר". זכרו שירידה במשקל בסופו של דבר תלויה בכך שנהיה בגירעון קלורי. היעדים אמורים להשתנות מאדם לאדם בהתאם לפרמטרים שונים כמו משקל, גיל, היסטוריה רפואית וכדומה. יחד עם זאת, אם אתם מצפים לרדת ארבעה קילו בכל שבוע, תתאכזבו לגלות שמדובר ביעד שאפתני ולא ישים. הצבת יעד לא מציאותי ואי עמידה בו עלולים לגרום למשבר ולתחושת כישלון של התהליך כולו. רוצים להיכנס לבגד הים משנה שעברה? תתחילו דיאטה כבר היום.
3. אין טעם לצאת לריצה ואז לרדת על מגש פיצה
חדרי הכושר נפתחו, מזג האוויר בחוץ נעים במיוחד ושעות האור המרובות מאפשרות לנו לעשות פעילות גופנית גם כשחוזרים מהעבודה. יחד עם זאת, פעילות גופנית - אירובית או אנאירובית - אינה תחליף לדיאטה. ספורט מסייע בשריפת קלוריות, משחרר אנדורפינים, נותן לנו "דחיפה" לתהליך ומסייע בחיטוב הגוף, אולם כדי לרדת במשקל יש צורך בגירעון קלורי - כלומר לשרוף יותר קלוריות ביום מאשר לצרוך. נסו לשלב פעילות שכוללת גם אימון אירובי וגם אנאירובי בשגרה השבועית שלכם. אך נסו לא לפצות על הפעילות על ידי אכילה לאחריה מתוך הנחה ששרפתם הרבה קלוריות באימון. אם אתם יוצאים לשעה של הליכה או ריצה קלה ואחר כך יורדים על מגש פיצה, לא בטוח שתראו תזוזה במשקל.
4. היעזרו בחברים ובבני משפחה
תהליך הירידה במשקל הוא לא פשוט ולכן אם ניתן לעשות אותו יחד עם חבר קרוב או בן משפחה זה עשוי להגדיל את סיכויי ההצלחה. עודדו אחד את השני וסייעו זה לזה לרדת במשקל. סביבה תומכת ומבינה יכולה לחולל פלאים בכל הקשור להצלחת תהליך ההרזיה. בשלו יחד ארוחות בריאות, קבעו מועד קבוע להישקל, בצעו רשימת קניות מבוקרת שתכלול גם את המזונות שאתם מאוד אוהבים. גם אם החלטתם לבצע את התהליך לבד, נסו למצוא "חבר למסע" - אדם שאתם יכולים להתקשר אליו, לשתף ולהתייעץ ללא שיפוטיות וביקורת והוא יהיה שם בשביל להכיל ולעזור לכם להתקדם.
5. ותרו על דיאטת מרק כרוב
בכל פעם צצה לה דיאטה טרנדית חדשה, אבל האמת היא שאין צורך לוותר לחלוטין על פחמימות, לצום 16 שעות במהלך היממה או להסתפק רק במרק כרוב. סופן של כל הדיאטות האלו להיכשל. לעיתים השיטות הטרנדיות הללו עלולות להיות מאוד לא בריאות, לגרום לחסרים תזונתיים ולאיבוד מהיר של מסת השריר בטווח קצר.
עדיף לבצע את התהליך בצורה שקולה ומאוזנת, מלווה באיש מקצוע, ולצרוך את כל אבות המזון. זכרו, במוח יש מנגנונים האחראים על תחושות הרעב והשובע, שמשתבשים לא אחת בשל נטייה לנשנושים וחוסר סדר בארוחות. אלה עלולים לגרום לעלייה במשקל ועשויים להוביל עם הזמן להשמנה.
הכותבת הינה דיאטנית קלינית ומנהלת מערך הטיפול התזונתי ב"מרכז הרפואי לטיפול בהשמנה"
