בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה גדולה בפופולריות של אימונים מחזוריים. אימונים אלו, הכוללים תרגילים מורכבים כמו סקוואט או סוגים שונים של מכרעים, מתאפיינים ביתרון ברור: חיזוק מספר רב של קבוצות שרירים בזמן קצר יחסית, זאת לעומת אימונים קלאסיים יותר, המתבצעים לכל קבוצת שרירים בנפרד.
כתבות נוספות:
על אף העלייה הגדולה במודעות, רבים עדיין לא מודעים לכך שישנם שרירים אשר השפעת התרגילים המורכבים לא חלה עליהם. על אף ביצוע התאמות שונות, שרירים אלו לא זוכים לגירוי פיזיולוגי הולם, כזה אשר בסופו של דבר יעודד תהליכי גדילה, ועל כן הם זקוקים לגירוי המופק מתרגילים ייחודיים. אחת מקבוצות אלו היא קבוצת מקרבי הירך.
הכירו את מקרבי הירך
קבוצת מקרבי הירך ממוקמת בחלקה הפנימי של הירך. לביצוע תרגילים המיועדים לחיזוק קבוצת שרירים זו שתי מטרות עיקריות: האחת, מניעת פציעות או כאבים בקרב ספורטאים תחרותיים, כמו שחקני כדורגל למשל, אשר שכיחותן של פציעות מסוג זה באוכלוסייה זו עומדת על 20 אחוזים, כמו גם בקרב ספורטאים חובבים, אשר נוהגים לבצע אימונים המתאפיינים במספר רב של שינויי כיוון.
ביצוע חוזר של פעולות אלו, הכוללות בלימה והאצה כשמשקל הגוף על רגל אחת, או ביצוע תנועה סיבובית של הירך במהירות רבה, מביא לעלייה בשכיחותם של כאבים.
כאבים אלו, המתרכזים באזור המפשעה ומכונים בשפה מקצועית "Groin Pain", נובעים בחלקם הגדול מפגיעה בתפקוד השרירים המקרבים. מחקרים מראים שחולשה של מקרבי הירך ביחס לשרירים המרחיקים שממוקמים בצדה החיצוני, מעלים את הסיכון לפציעות בשרירים המקרבים פי 17.
המטרה השנייה והיותר שכיחה של חיזוק השרירים המקרבים הוא שיפור המסה השרירית, כחלק מהשגת מראה חטוב יותר של הירכיים.
תשומת לב לרגליים
מדוע חשוב לבצע תרגילים מבודדים לקבוצת מקרבי הירך? ניקח לדוגמא את תרגיל הסקוואט. אחת הדרכים להגביר את המעורבות של שרירי המקרבים בזמן ביצוע התרגיל היא על ידי ביצוע סיבוב חיצוני של הירך, על ידי הטיית כפות הרגליים החוצה.
עם זאת, מחקרים שבדקו את פעילות השרירים החשמלית של מקרבי הירך בעת ביצוע תרגיל זה, מצאו שהם מתכווצים רק כב-20 אחוזים מהעוצמה המרבית - הרבה פחות מהסף הנדרש על מנת להשיג חיזוק שלהם ללא ביצוע חזרות מרובות.
גם תרגילים מורכבים יותר הממוקדים בשרירי הירך הפנימיים לא מראים יעילות רבה. נמצא כי תרגילים כמו סומו סקוואט, שדורש סיבוב חיצוני גדול יותר בירך, או מכרע צדי, שכולל ביצוע צעד הצידה תוך כדי העברת משקל, עדיין לא גורמים לכיווץ משמעותי של השרירים המקרבים.
הסיבה נובעת מהאנטומיה של אותם שרירים. מדובר בקבוצה של ארבע שרירים בעלי גודל שונה אשר מבצעים פעולה זהה של קירוב הירך למרכז הגוף. יחד הם יוצרים מסה שרירית גדולה.
מסה זו עומדת לכאורה בסתירה לעובדה שמבחינה תפקודית שרירים אלו אינם מתכווצים בעוצמה במהלך ביצוע פעולות יום-יומיות, כמו לדוגמא קימה מכיסא או עלייה במדרגות.
אם הם לא חשובים לתפקוד ביום-יום, מדוע המסה השרירית שלהם גדולה? הסוד טמון בתקופה בה האדם הלך על ארבע. לפני מיליוני שנים, כשהאדם היה נע על הקרקע או מטפס, הוא היה נדרש לשלוח את הרגל לצדדים, להיאחז עם הרגל ולמשוך בכוח רב את הגוף (ממש כמו בקיר טיפוס).
אולם, כאשר האדם הזדקף ועבר להליכה על שתיים, חשיבות חיזוק קבוצת שרירים זו פחתה משמעותית, והיא ממוקדת כיום בעיקר בקרב ספורטאים שנדרשים לביצוע פעולות ספורטיביות ספציפיות, או בקרב מתאמנים שרוצים לשפר את מסת השרירים של הירך.
אז איך מחזקים?
כאמור, יש צורך בביצוע תרגילים ממוקדים לשרירים אלה בהתאם לדרגת האימון של המתאמן, הגיל והעיסוק הספורטיבי שלו. מחקר שנערך באוניברסיטת קופנהגן, האמונה על חקר שרירים אלו, התפרסם לאחרונה במגזין הבריטי לרפואת ספורט ומונה מספר המלצות.
תרגילי חיזוק לשרירי המקרבים
למתחילים - תרגיל בשכיבה על הצד
התרגיל מיועד למתאמנים מתחילים, ספורטאים שסובלים מכאבים, או מתאמנים בגיל מבוגר.
מהלך התרגיל: שוכבים על הצד כשהרגל התחתונה ישרה והרגל העליונה כפופה. מנתקים את הרגל התחתונה מהרצפה כאשר כף הרגל נשארת מקבילה לרצפה וחוזרים לנקודת המוצא.
חזרות: 15*3 סטים.
יתרונות: תרגיל פשוט אשר מביא לכיווץ שרירים מספק בקרב מתאמנים מתחילים. האגן מיוצב כך שאין עומס מיותר על האגן או על הגב.
למתקדמים - חיזוק עם גומייה בעמידה
תרגיל המתאים למתאמנים מתקדמים שמבצעים באופן סדיר אימונים שכוללים סקוואטים, או מתאמנים בגיל צעיר בכושר גופני טוב.
מהלך התרגיל: עומדים על רגל אחת כאשר הרגל השנייה קשורה לגומייה מעל מעל גובה הקרסול. מרחיקים ומקרבים את הרגל ומקפידים לשמור עד כמה שניתן על שיווי המשקל. ניתן להיעזר בתמיכה חיצונית.
חזרות: 10-15*3 סטים.
יתרונות: תרגיל שמערב גם את שרירי הירך החיצוניים. כתוצאה מהתנגדות הגומייה מושג כיווץ שרירים בעוצמה גבוהה הדורש גם יכולת שיווי משקל טובה. בנוסף, שילוב התנגדות הגומייה ותנועת הירך מביא להפעלת עומס גדול יותר - לא רק על השרירים, אלה גם על הגידים של השרירים המקרבים, דבר המחזק אותם ומונע פציעות וכאבים.
למקצוענים - תרגיל קופנהגן
מומלץ לספורטאים חובבנים או ספורטאים מקצוענים בענפים השונים, למניעת פציעות ושיפור ביצועים.
מהלך התרגיל: התרגיל מבוצע באמצעות משטח מוגבה או כדור פיזיו. שוכבים על הצד ונשענים על המרפק בקו ישר מתחת לכתף כאשר החלק הפנימי של כף הרגל העליונה מונח על משטח מוגבה. מרימים את האגן באוויר כלפי מעלה תוף הישענות על המרפק וכף הרגל בלבד.
לאחר ההתרוממות שומרים על גוף ישר, מורידים את הרגל התחתונה לכיוון הרצפה מבלי לגעת בה ומחזירים חזרה לכיוון הרגל העליונה. חוזרים על הפעולה 4 פעמים ברצף כשהאגן באוויר.
חזרות: 6*3 סטים.
יתרונות: תרגיל בדרגת קושי גבוהה המומלץ לביצוע כחלק מתרגול למניעת פציעות לכל ספורטאי תחרותי. ההתנגדות הגבוהה מתקבלת מכך שרוב משקל הגוף מופעל על השרירים המקרבים. בנוסף, השרירים המקרבים מבצעים כיווץ שרירי מבוקר, כולל כיווץ מוגבר של שרירי הליבה.
