היתרון הגדול בתרגילים לחיזוק שרירי הבטן הוא שלרוב רובם של תרגילים אלו לא נדרש כל ציוד מיוחד וניתן לבצעם על השטיח בסלון. כך גם תרגיל המספריים, שיעיל לחיזוק שרירים אלו.
לתרגילים קודמים בסדרה:
תרגיל מספריים מגייס בעיקר את שריר הישר בטני כאשר במקביל מתגייסים לעבודה גם האלכסונים הפנימיים והחיצוניים ושריר הרחב בטני. למעשה, תרגיל זה הוא בעצם וריאציה מתקדמת של תרגיל גלגול האגן, למעט מספר הבדלים.
יישור הרגליים בתרגיל מביא לתרגול עם מנוף ארוך יותר המוביל למאמץ גדול יותר, בהשוואה לתרגיל גלגול אגן. הבדל נוסף בולט הוא שבעוד תרגיל גלגול אגן מבוצע באמצעות כיווץ דינמי של שרירי הבטן על ידי גלגול האגן אחורה והרמת הישבן, בתרגיל המספריים המאמץ מתקבל מקיבוע האגן ומניעת גלגולו קדימה, כלומר במניעת ההקשתה בגב. לכן, כאשר תרגיל זה מבוצע עם רגליים ישרות ומקבילות לגמרי לרצפה, רמת הקושי גדולה יותר ומתאימה למתאמנים ולמתאמנות מנוסים ומתקדמים.
יתרון נוסף של התרגיל הוא נוחות. במהלך ביצועו ניתן להרפות את הראש והצוואר על מזרן או כרית קטנה, לעומת תרגילים אשר לא מספקים כלל תמיכה לאזורים אלו.
קדימה, לדרך:
יוסי זאבי - תרגילי בטן - מספריים
כיצד לבצע?
פרשו מזרן או שמיכה עבה על הרצפה. שכבו בנוחות על הגב כאשר כפות הידיים ממוקמות על המזרן לצדי הגוף, אגודלים פנימה, רגליים מורמות בזווית של בערך 90 מעלות במפרק הירך וברכיים כפופות בזווית דומה. לשם הנוחות ניתן למקם כרית קטנה לראש. טיפ: ניתן לתרגל כאשר כפות הרגליים פונות אל קיר או כיסא הבולם את יישור הרגליים, ובכך לאמוד את מרחק הרגליים בעת הביצוע.
השטיחו את הגב התחתון כנגד המזרן ככל הניתן, פעולה זו מקבעת את האגן וכבר מפעילה היטב את שרירי הבטן. תוך כדי נשימה דינמית ישרו באיטיות את הברכיים הכפופות והרגליים מעלה וקדימה עד למרחק שבו אתם מרגישים נוח, ועצרו בנקודה זו (אם בחרתם לתרגל כנגד קיר, הרחיקו את עצמכם מהקיר בהתאם ליישור הרגליים).
מהו מרחק נוח? מרחק שבו המאמץ בשרירי הבטן מורגש אך הגב מושטח לגמרי כנגד המזרן ולא נוצרת הקשתה או אי נוחות. נזכיר כי ככל שהרגליים ישרות יותר ומקבילות לרצפה כך דרגת הקושי גוברת.
מפוזיציה זו בצעו תנועות מספריים/זגזוג עם כפות הרגליים - כף רגל ימין עולה מעל שמאל ולהפך. יש לשמור על נשימה דינמית, כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר באופן חופשי - אין לכלוא או להחזיק את האוויר. הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על גב תחתון שטוח וצמוד לרצפה ככל הניתן כפי שהודגש. אם אינכם מצליחים לעשות זאת - יש לסיים את התרגיל.
דגשים לביצוע
בדומה לתרגילי בטן נוספים, גם בתרגיל זה נהוג לכמת את דרגת העצימות על ידי משך זמן התרגול לפי היכולת האישית. מספר סטים הגיוני יהיה בין 2-4 סטים באימון. לדוגמא: 30-60 שניות תרגול מהווים סט אחד. אם אתם מבצעים תרגילי בטן נוספים, עליכם להתחשב גם בתרגיל זה בנפח הכולל. תרגול מאוזן כולל גם עבודה על שרירים מנוגדים.
למרות שלא כל התרגילים שווים באיכותם ובעצימותם, גם בתרגול בטן נהוג לאפשר יום מנוחה בין תרגולים, כך שפרקטיקה מומלצת תהיה לא לבצע אימון בימים עוקבים. חשוב גם לוודא לפני התחלת או שינוי תוכנית אימונים כי הנכם כשירים בריאותית.
כיצד להתקדם?
הדרך הקלה ביותר היא להגדיל את משך זמן התרגול. בנוסף, ככל שהרגליים מקבילות ואופקיות יותר ביחס לרצפה, כך גדלה רמת הקושי והעומס על שרירי הבטן גדל. יחד עם זאת, חשוב לציין ולהדגיש שביצוע לקוי שאינו מתאים לרמת הכושר, עלול להעמיס על אזור הגב התחתון ויש להימנע מכך.
