חודש ינואר כבר כאן. אמנם הוא החל כחודש שחון במיוחד, אבל הגשם בסופו של דבר הגיע והרוחות הקרות כבר מורגשות היטב. נכון, החורף הישראלי אינו ידוע כקשוח במיוחד, אך מי מאתנו שדואג לשמור בקנאות על שגרת הריצה שלו אכן יצטרך להיערך מראש על מנת להימנע מירידה בביצועים או נטישת שגרת האימונים, חלילה. כיצד נעבור את העונה הקרה על הצד הטוב ביותר?
"עקרונית אין ממש בעיה לעשות פעילות בסביבה קרה", אומרת רותם כהן, פיזיולוגית במרכז לרפואת ספורט ורכזת קורס מדריכי ריצות ארוכות בביה"ס למאמנים ומדריכים במכון וינגייט.
"נכון שקור בהיבט הפיזיולוגי משפיע על מערכות הגוף - גורם לכיווץ כלי דם, כיווץ הסימפונות במערכת הנשימה וכד', אך ברגע שאנחנו פעילים ויודעים להגן על הגוף שלנו מהתנאים הקרים, אין שום בעיה לבצע פעילות גופנית. צריך להבין שריצה בקור עדיפה מריצה בחום. אם ניקח לדוגמה ריצות מרתון, התוצאות הטובות ביותר הן בטמפרטורות קרות של 12-15 מעלות, לא של 20. ניתן גם לראות הרבה דוגמאות של ענפי חורף שמבוצעים בטמפרטורות הרבה יותר קרות ממה שיש בארץ".
כל אחד והקור שלו
לפי כהן, ברגע שאנו מבצעים פעילות גופנית אנו מייצרים חום אשר יכול להגיע לפי עשרה או אפילו פי חמישה עשר בהשוואה לזה המיוצר במנוחה. כלומר, אם נדע להימנע מאיבוד חום, לא תהיה לנו בעיה לבצע מאמצים בטמפרטורות קור, אפילו קיצוניות.
"אל נשכח שפה בארץ לא קר עד כדי כך. כל עוד נדע להגן על עצמנו בהיבט של לבוש, לא תהיה לנו בעיה", היא מרחיבה. "נושא הלבוש הוא למעשה העיקר בהיערכות לריצה בחורף, אך עם זאת חשוב לזכור שזה עניין נורא סובייקטיבי, כל אחד רגיש לקור בצורה אחרת. אני למשל אוהבת לרוץ עם כפפות ויש אחרים שלא זקוקים להן.
"כשאתה מגיע לטמפרטורות של מינוס 30 אתה לא באמת רוצה שיהיה עור חשוף, אבל אנחנו לא מגיעים לטמפרטורות כאלה בארץ. גם אם תרוץ עם חולצה קצרה בשמונה מעלות לא יקרה לך כלום. אולי תסבול, אבל תבין שזה חלק מהעניין. עם זאת, ביגוד יכול להפוך את חווית הריצה בחורף להרבה יותר נעימה".
מכיוון שמזג האוויר הוא דינמי, כהן ממליצה להתלבש בשיטת ה"בצל" – שכבות שכבות: חולצה קצרה, חולצה ארוכה, ואם ממש קר אז מעיל רוח.
"כשמתחילים ריצה בצורה כזאת ניתן להוריד שכבה אם חם מדי וללבוש בחזרה אם קר מדי", היא אומרת. "בכל מקרה, גם למי שלא אוהב לרוץ עם ביגוד שמכביד עליו, מומלץ לרוץ את 2 הקילומטרים הראשונים עם משהו יותר חם, עד שטמפרטורת הגוף תעלה מעט. ואם ממש קר בחוץ ניתן לעשות חימום בתוך הבית ואז לצאת החוצה".
כמה שיותר קרוב, יותר טוב
אלמנט נוסף שצריך לקחת בחשבון הוא הרוח. "אם יש בחוץ 10 מעלות ואני עכשיו ארוץ במהירות של 10 קמ"ש ויש מולי רוח נגדית, הגוף יחוש בטמפרטורה קרה יותר – 7 או 6 מעלות פחות מהטמפרטורה האמיתית", מסבירה כהן. "אם התחלתי את הריצה כשהרוח בגב שלי והסתובבתי, ההזעה בשילוב הרוח הנגדית יכולים לגרום לי לאיבוד חום מהיר בזמן המאמץ, לכן אחת ההמלצות היא לתכנן את מסלול הריצה: להתחיל אותו נגד הרוח לפני שאנחנו מזיעים ורטובים, ואת החזרה לעשות עם כיוון הרוח, כדי למנוע את האפקט הזה".
ובכלל, אם כבר הוזכר עניין תכנון מסלול הריצה, הוא לא נגמר כאן. החורף יכול להביא איתו מזג אוויר לא צפוי, וגם עניין זה דורש הכנה מתאימה, עוד הרבה לפני שנעלנו את נעלי הריצה.
"חשוב לתכנן מסלול ברדיוס קרוב יותר לבית, כדי שתמיד נוכל ל'הימלט' בחזרה אם קורה משהו לא צפוי. במקום לרוץ 10 קילומטרים הלוך-חזור, לרוץ 5 ק"מ בסיבובים קרובים יותר לבית. כך, אם תתחיל רוח חזקה, ירד גשם או שיהיה לנו קר, הבית יהיה בקרבת מקום".
גם לסוף האימון צריך לתת תשומת לב מיוחדת, זאת בגלל איבוד החום המסיבי שמתרחש בתום הפעילות. "כל עוד אנחנו פעילים הגוף מייצר חום ואיבוד החום לא יהיה דרסטי, אך ברגע שהפעילות השרירית נפסקת אנחנו מתחילים לייצר פחות חום", מדגישה כהן. "מצד שני הבגדים שלנו כבר רטובים. ברגע שאנחנו עייפים ורטובים אנחנו מאבדים חום לסביבה באופן מאוד מהיר. חשוב להיכנס לאזור חם ונעים, או אם יש מקום לדאוג לבגדים יבשים בהישג יד שניתן ללבוש בתום האימון. גם תרמוס עם שתייה חמה יכול מאוד לעזור".
מה עם ריצה בגשם?
"לרוץ בגשם זה כיף! אמנם הרבה יותר קל לחטוף את הגשם במהלך הריצה מאשר בזמן היציאה, אך בגדול לא צריכה להיות בעיה. יש מעילי גשם".
