בעת פעילות גופנית, הגוף עושה שימוש בגלוקוז ובמאגרי הגליקוגן שהינם מאגרי הפחמימות בשרירים ובכבד, כמקור אנרגיה עיקרי לפעילות. שריפה של שומן בעת פעילות גופנית תתרחש במקביל לרוב, ותלויה באספקת החמצן. כך שלרוב, גם במאמץ קל יישרף שומן. עם זאת, מומלץ לאתגר את גופנו בפעילות מאומצת ולא להסתפק במאמצים קלים כדי לשרוף יותר קלוריות במהלך המאמץ.
מחקרים מדגישים כי הגוף עושה שימוש בפחמימה כמקור אנרגיה עיקרי בעת פעילות גופנית, ולכן מומלץ למתאמנים המתאמנים בתדירות של 3-2 פעמים בשבוע במשך כשעה, לצרוך כ-45-55% פחמימה מסך התפריט היומי שלהם. זאת, עבור אנשים שמשקלם נע בין 50 ל-80 ק"ג ושתפריטם נע בין 1,800 קלוריות ל-2,400 קלוריות ביממה. עבור מתאמנים עצימים יותר, רצוי להגביר את צריכת הפחמימה בהתאם למאמץ.
עם זאת צריכה תזונתית דלת פחמימות ואימונים "על בטן ריקה" רווחים בקרב המתאמנים במטרה לרדת באחוזי השומן ובמטרה להפחית במשקל הגוף. כפי שפורסם בכתב העת SPORTS MEDICINE ב-2017, נמצא שבאימון המתקיים כשמאגרי הגליקוגן מדוללים, מנוצלים יותר שומנים במאמץ נמוך ובינוני.
ישנן מספר דרכים לדלל את מאגרי הגליקוגן בגופנו, אחת מהן היא באמצעות ביצוע של שני אימונים סמוכים. כך, הראשון גורם לדילולם של מאגרי גילקוגן בשריר, והשני מתבצע כשהם מדוללים. בדרך זו, ויחד עם אספקת חלבון נאותה אחרי האימון, עשויים גנים מסוימים להתבטא ולאפשר בניית שריר ביעילות רבה יותר. כמו כן צריכת חלבון יחד עם צריכת פחמימה בארוחה שלאחר האימון, מאפשרים לחדש ביעילות את מאגרי הגליקוגן. עם זאת יש לציין שהאימון השני עשוי להתבצע בקושי רב.
דרך נוספת ופופולרית היא, כאמור, להתאמן "על בטן ריקה". כך שהארוחה האחרונה מתקיימת בערב שטרם האימון. במצב זה נמצא כי שיעור שריפת השומן בשריר עולה, חל איזון במדד הגלוקוז בדם אך לא נמצאה עלייה של אנזימים המסייעים בחידוש השריר ובמאגרי הגליקוגן כפי שנצפו בפרוטוקול הקודם.
דרך שכיחה יותר לדילול מאגרי הגליקוגן הינה "דיאטה דלת פחמימות" או הדיאטה הקטוגנית, שהיא הזנה מוגבלת פחמימות לאורך זמן. במחקרים קצרי טווח שביצעו החוקר בורק וחבריו בנושא פעילות גופנית ודיאטה דלת פחמימות, נמצא שכבר במהלך 5 ימים הראשונים יש הסתגלות לשימוש במאגרי שומן, אך לא חל שיפור בביצועים. בנוסף נמצא שחל עיכוב של אנזים משמעותי המסייע בשריפת פחמימה ובכך חל עיכוב בכל תהליך שריפת הפחמימה. דבר זה עשוי להאט את קצב אספקת האנרגיה הנדרש בעת פעילות גופנית.
במחקר נוסף של בורק שפורסם בכתב העת Science בשנת 2017, נמצא כי השילוב בין אימונים עם מאגרי גליקוגן מדוללים ואימונים עם מאגרי קליקוגן מלאים, נמצא יעיל יותר מאשר שגרת אימונים בה מתקיימים רק אימונים עם מאגרי קליקוגן מלאים. החוקרים הראו כי שגרת האימונים היעילה ביותר היא כזו בה מתבצע אימון עצים עם מאגרי קליקוגן מלאים, המלווה בצריכת פחמימה נמוכה כשעה עד חמש שעות לאחר האימון, ולאחריו שינה שממשיכה לדלל את המאגרים. אחרי השינה, היה אימון בוקר מסוג אירובי המתבצע על "בטן ריקה". שילוב זה, הם הראו, לא רק מעלה ביטוי אנזימים המעורבים בחמצון פחמימות ושומנים, אלא גם מסייע להפקת אנרגיה גדולה יותר בעת ביצוע הפעילות הגופנית.
בסיכומו של דבר, בקרב ספורטאים תחרותיים ועצימים, נדרש תכנון נכון ומדויק של אכילת פחמימה ומילוי מאגרי גליקוגן בשרירים ובכבד. עם זאת, במהלך האימונים ניתן לשלב טכניקת אימונים על בסיס מאגרים מדוללים, כדי לייעל את שריפת האנרגיה.
ענבל דרוקר היא דיאטנית קלינית וספורט, בעלת תואר מוסמך בתזונה והתנהגות M.A.N מטעם אוניברסיטת חיפה
