בשיתוף אסם נסטלה
עכשיו, יותר מתמיד, חשוב שנשמור את גופנו חזק ויציב. פעילות גופנית חשובה לבריאות, לא פחות מתזונה מאוזנת. גוף מאוזן יעזור לנו לצלוח את התקופה הזו, על שלל מגבלותיה, באופן שיעזור להתגבר על בעיות רפואיות שונות, יועיל לחיוניות ולערנות, יעזור לישון טוב יותר, לחילוף חומרים תקין ולשיפור מצב הרוח. שמירה על איזון אנרגטי על ידי חיזוק השרירים עשוי להפוך את הגוף שלנו לחזק יותר ולרומם גם את הרוח.
מתי להפעיל את הגוף?
"פעילות גופנית מיטיבה עם הבריאות, הגוף ואפילו מצב הרוח ללא קשר לשעת הפעילות. רצוי לא לבצע פעילות גופנית נמרצת בסמוך לשעת השינה", אומרת אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה באסם-נסטלה, ומנטורית בפרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" המשותף ל"ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה.
דודי צזנה, מאמן כושר, ממליץ לפני הכל, להכניס פעילות גופנית לסדר היום באופן קשיח כמעט ולא לוותר עליה כמה פעמים שתחליטו, בשגרת השבוע שלכם. "נסו לכוון את הכושר לתחילת היום. שווה ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם לאימון. כל היום שלכם יראה אחרת אבל אם בבוקר לא מתאפשר, התאמנו מתי שתוכלו", הוא אומר.
מה אם סדר היום שלכם עמוס מאוד?
צזנה ממליץ לפנות לזה זמן בכוונה ובקשיחות מחשבתית. "יכול להיות שהשינוי יעורר פחד אך זו רק מחשבה. קומו מוקדם בבוקר, כשכולם ישנים, זה הזמן הטוב ביותר לעצמכם. כמו שאתם מטפלים בכולם, תטפלו גם בעצמכם. התחילו את הבוקר עם 10 דקות בלי הסחות דעת וטלפונים, שתו קפה ותקראו איזה ספר טוב. הצורה שבה אתם פותחים את הבוקר, תשפיע על המשך היום שלכם".
צזנה ממליץ לכם לעשות מהכושר גם זמן משפחתי. הגינה הציבורית פתוחה, כולכם גם כך בבית. צאו לגינה הסמוכה ותעשו הליכה וכמה תרגילים והנה, הרווחתם גם זמן איכות משפחתי ונשמתם אוויר.
נמנעים מיציאה מהבית? עדיין יכולים להתאזן פיזית בבית
אם אתם נמנעים לצאת החוצה ועדיין מעוניינים בכמה תרגילים שיזיזו את הגוף, צזנה הכין עבורכם כמה. התרגילים פשוטים ואפשר לעשות אותם מול המסך או בעזרת כיסא. הם יקלו על כאבי גב וימתחו את השרירים:
חזה וגב: הניחו ידיים בתנוחת X על החזה. שאפו אוויר, פתחו את הידיים לאחור וגלגלו את בית החזה לאחור כשהמבט לשמיים. אל תוציאו אוויר במהלך המתיחה, אלא תשאפו ותוציאו אוויר בחזור.
עמוד השדרה והבטן: שבו על כיסא ובצעו סיבוב ימינה תוך החזקה של גב הכיסא בשתי הידיים. קחו נשימות עמוקות ותרגישו שאתם סוחטים את חוליות עמוד השדרה ואיברי הבטן. כעת בצעו את התרגיל גם לצד שמאל.
צידי הגוף: שבו על קצה הכיסא בגב ישר. יד ימין יורדת לרצפה ויד שמאל עולה למעלה בתנועה שיוצרת מראה של מעין תחנת רוח. הרגישו שהירידה מגיעה מהגב התחתון. פתחו את בית החזה תוך כדי נשימה עמוקה. כעת בצעו את התרגיל גם לצד השני.
הירך והגב התחתון: שבו על הכיסא כשברך ימין מכופפת ורגל שמאל ישרה. משכו בעזרת הידיים את כף רגל שמאל אליכם כשהיא עדיין צמודה לקרקע ונסו לרדת לפנים ולהאריך את הגב. אל תכופפו את הראש אלא שמרו על גב ישר בעזרת העמקת כלוב הצלעות. תרגישו את המתיחה באזור הירך והגב התחתון. נשמו שתי נשימות עמוקות תוך כדי התרגיל.
חוליות הגב: עמדו מאחורי גב הכיסא. הניחו עליו שתי ידיים כשהמרפקים ישרים ורדו מטה עד שהגוף יוצר צורת של האות ר'. אל תנעלו את הברכיים ושמרו עליהן מעט מכופפות כדי שתוכלו לשקוע עם בית החזה פנימה לפשוט את חוליות הגב ולתת מתיחה טובה לשכמות.
צוואר, כתפיים ושכמות: גלגלו את הצוואר שלוש פעמים לצד שמאל ושלוש פעמים לצד ימין. משם המשיכו לסיבובי כתפיים. תוכלו להרגיש קליקים שמגיעים עם שחרור השרירים באזור חגורת הכתפיים והשכמות. הרחיקו שכמות תוך כדי הוצאת אוויר ופתחו את בית החזה בשאיפה (לקרב את השכמות והמרפקים לאחור).
מתי לאכול - לפני או אחרי אימון?
פיינה אומרת שעל ארוחה, לפני או אחרי אימון, להיות מאוזנת ומגוונת ולכלול פחמימות מורכבות, חלבונים, שומן מהצומח וירקות. "בניגוד לדעה הרווחת, אין חובה לאכול מיד לאחר האימון ואפשר לאכול בטווח של כשעתיים-שלוש שעות לאחר האימון. כל עוד יש כ-24 שעות בין אימון לאימון, תזמון הארוחות משמעותיות פחות", היא אומרת.
מה לאכול?
"אכילה מאוזנת מכל קבוצות המזון היא הבסיס לתפריט בין אם מיועד לשמירה על אורח חיים בריא, הרזייה או לפעילות גופנית בשגרה", אומרת פיינה.
פחמימות מורכבות: רצוי על בסיס דגנים מלאים כמו לחם מלא, פסטה מלאה וכדומה. "הפחמימות נאגרות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן (רב-סוכר). גליקוגן המצוי בשריר מהווה את מקור הדלק העיקרי לפעילות גופנית. אכילת הפחמימות תסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים ותגביר את הפרשת הורמון האינסולין, המסייע בתהליך כניסת חומצות האמינו שמקורן בחלבון לתאי השריר, ובכך תורם לתיקון נזקי השריר שנגרם מהפעילות ובנייתו", היא אומרת.
חלבונים: ביצים, מוצרי חלב, דגים, קטניות, בשר ו/או תחליפיו. "אכילת החלבון תורמת לתיקון ובניית רקמת השריר ולכן חשוב לאכול חלבון איכותי במהלך היום לטובת תיקון ובנייה של השריר. חלבונים חשובים גם לגדילה ולהתפתחות והכרחיים לקיום מרבית התהליכים בגוף, כמו כן תרומתם גבוהה לתחושת שובע", אומרת פיינה.
ירקות ופירות: ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים מהווים רכיב הכרחי לשמירה על הבריאות. "מומלץ להימנע מצריכת מזון עתיר סיבים או שומן לפני מאמץ גופני", היא מציינת.
איזון משלים – פנו זמן מול מסכים
כולם בבית, כולם מול מסכים הרבה יותר מדי זמן. כן, גם אתם. נסו למנן את זמן השהייה מול מסכים.
"איגוד רופאי הילדים בישראל הוציא נייר עמדה בו הוא ממליץ שבזמן הארוחות ובזמן ההשכבה (כשעה לפני שהילדים הולכים לישון), כדאי לדאוג לזמן סטרילי ממסכים. כאשר אוכלים ארוחות ללא מסכים, הילדים אוכלים אכילה מודעת יותר ללא הסחות דעת וגם המשפחה נהנית מזמן איכות משפחתי", אומרת פיינה.
"הארוחה המשפחתית היא מוסד בעל ערך וחשיבות של ממש בחינוך הילדים לתזונה נכונה", מוסיפה פיינה. "היא מאפשרת זמן נטו לילדים לספוג הרגלים טובים, להיחשף למזונות מגוונים, להרגלי ההתנהגות סביב השולחן, להכנת המזון, להגשתו, לאכילה איטית ומבוקרת, לרמת החשיפה למגוון המוגש על השולחן וליכולת ההתנסות במזונות מגוונים ובריאים. חשוב לזכור כי היכולת של ההורים לשמש דוגמה אישית לילדים לגבי מה ואיך אוכלים והיא בעלת השפעה קריטית על עיצוב הרגלי התזונה של הילדים".
יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף אסם נסטלה
