בשיתוף אסם נסטלה
כשמדברים על חשיבותה של תזונה בריאה, נהוג לכתוב שוב ושוב על פירות וירקות, קמחים בריאים וכדומה. פחות כותבים ומדברים על חלבונים, שחשיבותם קריטית לגופנו אבל קריטיים פי כמה עבור התפתחות ילדים ובני נוער.
רוצים ללמוד לבשל ארוחות מזינות יותר לילדים עם רון יוחננוב? ספרו לנו על המשפחה שלכם, מה הילדים מוכנים ומסרבים לאכול ועד כמה זה משפיע על התזונה המשפחתית - ואולי תוזמנו לאולפן לספר את סיפורכם, לבשל ארוחה משפחתית עם השף והבלוגר רון יוחננוב ולקבל טיפים מדיאטנית קלינית של אסם נסטלה. המשתתפים הנבחרים יזכו בפרס של 2,500 שקל
נחיצותו של החלבון בתפריט הילדים הכרחית לגדילתם, להתפתחות ולבניית תאי גופם וביניהם תאי השריר. מוצרי חלב, בשר עוף או דג, ביצים, טופו, שעועית - כל אלה יכולים לספק חלבון שנחוץ כל כך לבניית גופם.
"בכל הקשור להרגלי אכילה, הכל תלוי בהורים ובהרגלי החיים שינחילו לילדיהם", אומרת לאה שטרן, מרצה ומנחת הורים, ממכון אדלר, במסגרת סדרת "מבשלים עם ילדים" בפרויקט "מתכון לחיים טובים", המשותף ל"ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה.
"להוות דוגמה, בין אם זה שולחן מגוון, אוכל בריא, לא להגניב ממתקים כדי שהילדים לא יראו וכדומה, זה המודל שילדים צריכים לראות בבית.
"צריך להפוך את הארוחות לכיף משפחתי: להקפיד על שגרת תזונה קבועה, כזו בה ארוחת הערב תהפוך לשעת הכיף של כל בני הבית. היא צריכה להיות ארוחה ללא הסחות דעת ומכך, ללא מסכים".
שטרן מדגישה ששיח על מזון הוא חשוב ותורם לדרך בה נתפס המזון הבריא בעיניי ילדים: "הדגישו בעל פה את הקשר בין מזון לבריאות. צופים בנינג'ה ישראל יחד? הדגישו שהמשתתפים לבטח אוכלים אוכל עשיר בחלבונים. הסבירו לילדה או לילד את חשיבות החלבון בחייהם, עד כמה זה יעזור בכושר האישי, במשחקי זיכרון וכדומה".
"גם כשהולכים לקנות מזון אפשר לחנך לאוכל בריא - ללמוד לקרוא את תכולת התוויות, ללמד הרגלים נכונים של בחירת מזון. חשוב לא להטיף, לא להפחיד ולחנך, לא לעשות מזה עול. פשוט לדבר כל הזמן ולהסביר לילד שסומכים עליו ועל הבחירות שהוא עושה ושתהיו שם בכל התלבטות שלו".
חלבון זה חשוב
"תזונה בריאה לא צריכה להיות שופעת בחלבון, אבל בהחלט צריך לדאוג לרמת חלבון מספקת לצרכי הגוף", אומרת יעל אורן, דיאטנית קלינית באסם נסטלה, "בילדות ובגיל ההתבגרות הגוף גדל ומתפתח - העצמות גדלות ומתארכות והגובה הסופי נקבע, מערכות הגוף השונות מתפתחות וישנה עלייה במסת השריר ועל כן הדרישה לאספקת חלבון נאותה בגילאים אלה כה חשובה, לצד תזונה מאוזנת של שאר רכיבי התזונה - פחמימות מלאות, שומן וויטמינים ומינרלים".
אורן מסבירה, שלפי טבלת הצריכה היומית המומלצת לילדים של משרד הבריאות זו כמות החלבון הרצויה ליום, לצורך התפתחות מיטבית:
גיל 1-3 שנים – 13 גרם חלבון ליממה.
גיל 8-4 - 19 גרם חלבון ליממה.
גיל 9-13 - 34 גרם חלבון ליממה.
גיל 14-18 - 56 גרם חלבון ליממה.
מגילאי 18 ומעלה, ההמלצה הכללית עומדת על 0.8-1 גרם לכל ק"ג גוף ליום, תלוי ברמת הפעילות ובמצב הבריאותי. חשוב לפרוס את צריכת החלבון על פני כל היום.
"לשם המחשה, יחידה של חזה עוף מכילה כ-25 גרם חלבון, שליש חבילת טופו קשה מכילה כ-17 גרם חלבון. הרוב המוחלט של האוכלוסייה בישראל, לפי משרד הבריאות, צורכים מספיק חלבון, גם בתזונה צמחונית וטבעונית. כן כדאי להגיש צלחת מאוזנת בה שליש הוא חלבון, שליש פחמימה ושליש ירקות", אומרת אורן ומוסיפה: "גם אם ילד החליט שאינו אוכל בשר, אין שום בעיה; עוד ב-2016 ה-ADA (ארגון התזונה האמריקאי) הודיע כי 'תזונה צמחונית, כולל טבעונית, שמתוכננת כראוי, בריאה, מספקת מבחינה תזונתית ועשויה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות'".
אורן אומרת שיש מספיק מקורות חלבון מהצומח כמו סויה, גרגירי חומוס, שעועית, עדשים, פול ועוד. "בנוסף, יש מגוון תחליפי בשר בשוק שיעזרו בגיוון התפריט. לפני הקנייה יש לשים לב לרמת חלבון של לפחות 10 גרם חלבון למנה, ללא חומרים משמרים, בעלי רשימת רכיבים מוכרת, ללא סימון מזון של משרד הבריאות ורצוי כאלה שמועשרים בברזל וב-B12 כל המידע הזה יופיע בדך כלל בטבלה התזונתי וברשימת הרכיבים.
"כדאי להסביר לילדים את חשיבות החלבון ותפקידו בגופנו, לומר שאכילה מאוזנת בשילוב חלבונים תסייע להם לגדול ולהתפתח באופן נכון. כדאי להסביר שהחלבונים מרכיבים את השרירים, להרגיש את העור ולהסביר שגם שם יש חלבון, כך גם בשיער, בציפורניים, בעצמות אבל גם במערכות חשובות שלא ניתן להרגיש כמו במערכת החיסונית ששומרת עלינו בריאים. בעצם, החלבון נמצא כמעט בכל מערכת בגוף, ולכן החשיבות שלו גדולה כל כך", מסכמת אורן.
כך תעשו את זה בכיף
שטרן מוסיפה ומציעה להורים לעשות כמה תרגילים פשוטים כדי להפוך את הארוחה לאירוע כיפי ואת המזון הבריא נגיש. "ילדים הרי מאד רוצים להשתתף במטלות הבית. תנו לכל ילד מטלות המותאמות לגילם. תתייעצו עם כל ילד לאיזה מאכל שתציעו ירצה להצטרף בזמן ההכנה. תנו לילד לסדר את השולחן וצרו יחד איתו משחק של עיצוב השולחן, התאמת כלים ומפיות. בקיצור, היו יצירתיים".
בשיתוף אסם נסטלה
פורסם לראשונה: 08:00, 31.01.21
