"מה עושים עם הבטן" היא שאלה שכתזונאית אני מקבלת לא מעט. מדובר בבעיה שהולכת וגדלה עם הזמן, ובמיוחד בימי הבידוד - נמצאת בסכנת תאוצה. אותה "השמנת תפוח", שאופיינה בשומן בעיקר באזור הכרס והבטן הייתה נפוצה יותר בקרב הגברים, ואילו "השמנת האגס" שבה אגירת השומן בגוף היא בעיקר באזור הירכיים והישבן, הייתה נפוצה יותר בקרב נשים.
עם זאת, ולמרות שהשמנה באזור הירכיים עדיין מאפיינת יותר נשים, קיימת עלייה משמעותית בשיעור השמנת ״התפוח״ גם בקרב נשים. אחוז הסובלים מתופעה זו דומה אצל כולנו - גברים, נשים וגם בקרב בני ובנות הגיל הצעיר.
מהי השמנה בטנית ולמה היא מתרחשת?
השומן בגוף האדם מתחלק לשני סוגים: השומן שמתחת לעור, שעוטף את השלד שלנו ונמצא בכל הגוף, והשומן שנקרא "ויסצראלי", שעוטף את האיברים הפנימיים בבטן - הוא השומן הבטני. שומן בטני עודף שעלול לגרום לסיכון למחלות שונות, נוצר בעיקר עקב עלייה במשקל ובגלל עמידות מסויימת לאינסולין, הורמון המופרש לאחר צריכת פחמימות וסוכרים, ואחד מתפקידיו הוא להכניס סוכר לתאים לצורך הפקת אנרגיה.
כאשר קיימת צריכה גבוהה מדיי של פחמימות וסוכרים לאורך שנים, מתקיימת הפרשה מוגברת של אינסולין, שלבסוף גורמת לתגובה לקויה להפרשתו. כך, סוכר "נשאר" מחוץ לתאים ועשוי לגרום לדלקות וסוכרת. הלבלב בתגובה מפריש עוד ועוד אינסולין, שבין היתר גורם גם לעיכוב של פירוק שומן ועידוד צבירתו. כך למעשה נוצר השומן הבטני המסוכן, שעלייה בו גורמת להחמרת המצב, לתהליכי דלק ולעלייה משמעותית בסיכון למחלות רבות.
איך יודעים אם סובלים מהשמנה בטנית?
זו לא הפתעה, אך לרובנו יספיק להסתכל במראה כדי לדעת. עם זאת, כדי למדוד בצורה מדויקת האם השומן הבטני עשוי להוות סכנה, ניתן להשתמש בשני המדדים הבאים:
1. היקף המותן
באמצעות סרט מדידה מודדים את היקף האיזור הצר ביותר בפלג הגוף התחתון (המותן). בגברים, אם זה גבוה יותר מ-102 ס"מ, ובנשים מעל 88 ס"מ, השומן הבטני מהווה סכנה.
2. היחס בין היקף המותן להיקף הירך
מדד זה מדויק יותר כי הוא מתייחס למבנה הגוף ולא להיקף אחד בלבד. במקרה זה צריך למדוד עם סרט מדידה לא רק את היקף המותן, אלא גם את היקף הירך באזור הרחב ביותר, ואז לחלק את היקף המותן בהיקף הירך. כל מספר שהוא מעל 1.0 בגברים, או 0.8 בנשים – מראה על עלייה בסיכון להשמנה בטנית.
איך מונעים השמנה בטנית?
הפחתת פחמימות וסוכרים
על פי מחקרים, הדרך המתאימה ביותר למנוע השמנה בטנית היא לשמור על תזונה דלת פחמימות ככל האפשר. על הפחמימות שכן נצרכות להיות על בסיס דגנים מלאים בלבד, ללא מוצרים מתועשים, ללא קמח לבן או סוכר. לצורך השוואה, דיאטות דלות בשומן היו פחות מוצלחות במקרה זה, לעומת דיאטות דלות בפחמימות. גם כשהדיאטה לא תרמה לירידה במשקל אלא רק כללה פחות פחמימות – היתה ירידה בכמות השומן הבטני.
הפחתת הסוכרים באה לידי ביטוי גם בכמות הפירות, שצריכה להיות מוגבלת עקב כמות הסוכר הגבוהה בהם: תפוח מכיל כ-10% סוכר פירות, כלומר 10 גרם סוכר (2 כפיות) במאה גרם. תפוח גדול במשקל 200 גרם יכיל 4 כפיות סוכר. כשמדובר במיצים כמות הסוכר עולה אף היא, בכוס של מיץ תפוזים למשל, שמכילה 2 תפוזים סחוטים, עלולות להתחבא 8 כפיות סוכר.
הגדלת כמות חלבונים מן הצומח, וירקות
הפחתת כמות החלבון מן החי, והגדלת כמות הקטניות – בעיקר חלבון סויה, יכולה לעזור להפחית שומן בטני. עלייה בכמות הירקות תורמת להגדלת נוגדי החמצון שנלחמים בדלקות, וכן מעשירה את התפריט בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע לארוך זמן, ומפחיתים סיכון למחלות כמו סוכרת. נוגדי חמצון חשובים שנקראים פלבונואידים יש גם בירקות ופירות סגולים, וההמלצה כיום היא לשלב כוס יין אדום יבש. גם צריכת אגוזים נמצאה כמועילה בהפחתת שומן מאזור הבטן.
פעילות גופנית
לא מדובר בחידוש, אלא בעובדה בשטח - פעילות גופנית עוזרת במניעה של מרבית המחלות האפשריות, ובנוסף משפרת את הרגישות לאינסולין בגוף, מה שיכול לעזור בהפחתת שומן ביטני. עם זאת, ובניגוד לסברה הרווחת - אין צורך בתרגילים לחיזוק שרירי הבטן כדי להפחית שומן בטני. עדיף להתמיד בפעילות הכוללת את השרירים הגדולים בגוף, כמו שרירי הרגליים, שיעזרו בשיפור המטבוליזם שלנו ויאיצו את קצב שריפת הקלוריות. גם אם נמצאים בבית - חשוב לזוז קצת ולא לוותר.
